Wataalam wanasema mashambulizi ya hofu kawaida huja ghafla na inaweza kukufanya ujisikie kama una mshtuko wa moyo, kufa, au kupoteza udhibiti. Wakati wa shambulio la hofu, unaweza kuhisi hofu kali ingawa hakuna sababu dhahiri, na labda utapata mabadiliko ya mwili kama mapigo ya moyo haraka, jasho na kupumua haraka. Ingawa unaweza kuwa na shambulio la hofu 1 au 2 tu katika maisha yako, zinaweza kurudia. Utafiti unaonyesha kuwa mashambulizi ya mara kwa mara ya hofu yanaweza kusababisha shida ya hofu, lakini matibabu inaweza kusaidia. Unaweza kujifunza mbinu za kusaidia kukomesha mashambulizi yako ya hofu na kuzuia mashambulizi zaidi, ingawa ni muhimu kutafuta matibabu ya kitaalam.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kupata Usaidizi wa Mara Moja
Hatua ya 1. Tambua dalili za mwili
Wakati wa shambulio la hofu, mwili wako huenda kwenye majibu ya asili ya kupigana-au-kukimbia, kana kwamba ulikuwa katika hali ya kutisha na hatari kweli, lakini hakuna hali hatari inayotokea. Dalili ambazo kawaida hupatikana wakati wa shambulio la hofu ni pamoja na:
- Maumivu ya kifua au usumbufu
- Kizunguzungu au kuzimia
- Hofu ya kufa
- Hofu ya kupoteza udhibiti au adhabu inayokuja
- Kuhisi kusongwa
- Kuhisi ya kikosi
- Kuhisi ya ukweli
- Kichefuchefu au tumbo linalofadhaika
- Kusikia ganzi au kuchochea mikono, miguu, au uso
- Palpitations, kasi ya moyo, au moyo unaopiga
- Jasho, baridi, au moto mkali
- Kutetemeka au kutetemeka
Hatua ya 2. Dhibiti kupumua kwako
Mashambulizi mengi ya hofu husababisha kupumua kwa haraka na kwa kina ambayo huchochea shambulio hilo, na kusababisha dalili kudumu. Kwa kudhibiti kupumua kwako, unaweza kusaidia kurudisha kiwango cha moyo wako kuwa kawaida, kupunguza shinikizo la damu, kupunguza jasho, na kuanzisha tena hisia za kudhibiti.
- Njia moja ya kupunguza kupumua kwako ni kuchukua pumzi ndefu na kuishikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo. Viwango hivi vya usawa wa oksijeni na dioksidi kaboni na hupunguza hisia ambazo huwezi kupumua.
- Baada ya kushikilia pumzi yako, kisha anza kupumua kwa kina, kwa diaphragmatic. Pumua pole pole na kwa undani, kisha uvute hata polepole zaidi.
- Kufanya mazoezi ya kupumua kwa diaphragmatic, jaribu kukaa kwenye kiti na mkono 1 kwenye kifua chako na nyingine kidogo chini ya ngome ya ubavu wako. Kaa vizuri na magoti yaliyoinama, na mabega na shingo tulivu.
- Kisha pumua pole pole kupitia pua yako na acha tumbo lako lipanuke, ukiweka kifua chako cha juu bado iwezekanavyo. Pumua polepole, kaza misuli yako ya tumbo, na weka kifua chako juu bado. Mkono ulioko kwenye eneo lako la tumbo unapaswa kutoka unapovuta pumzi, kisha urudi ndani unapotoa pumzi, na mkono wako kwenye kifua chako cha juu ukibaki bado iwezekanavyo.
- Njia nyingine ni njia ya 5-2-5. Vuta pumzi na diaphragm yako kwa sekunde 5. Shika pumzi yako kwa sekunde 2. Kisha exhale kwa sekunde 5 zaidi. Rudia mara 5.
- Kupumua kwenye begi la karatasi haipendekezwi mara kwa mara tena. Inaweza kuwa sio ya faida kama ilivyoaminiwa zamani, na inaweza kuwa mbaya.
Hatua ya 3. Chukua dawa ya dawa
Njia moja bora zaidi ya kukomesha shambulio la hofu ni kuchukua mawakala wa mdomo kama dawa za kupambana na wasiwasi, kawaida ni benzodiazepines.
- Dawa za kawaida zinazotumiwa kutibu mashambulizi ya hofu ambayo huainishwa kama benzodiazepini ni pamoja na alprazolam, lorazepam, na diazepam. Wakala hawa wana mwanzo wa haraka na wanaweza kusaidia kupunguza dalili ndani ya dakika 10 hadi 30.
- Wakala wengine waliagiza kwamba kuanguka kwenye kikundi cha benzodiazepines huanza kufanya kazi polepole lakini kaa kwenye mtiririko wa damu kwa muda mrefu. Mifano ya mawakala hawa ni pamoja na clonazepam, chlordiazepoxide, na oxazepam.
- Wakala hawa mara nyingi huamriwa kwa viwango vya chini kuchukua mara kwa mara hadi mashambulio ya hofu yatakapoweza kudhibitiwa kwa kutumia aina zingine za dawa, kama vile vizuia vizuizi vya serotonini, au kushiriki katika tiba ya tabia ya utambuzi.
Hatua ya 4. Jaribu kuendelea na shughuli zako
Kwa kadiri inavyowezekana, endelea kawaida na endelea na shughuli zako za sasa na utaratibu wa kila siku ili kuzuia hofu isikuteketeze.
Endelea kuongea, kusonga, na kuweka mawazo yako yakilenga. Kwa kufanya hivyo, unatuma ujumbe kwa ubongo wako, na hofu yako, kwamba hakuna hatari, hakuna kengele, na hakuna sababu ya kuwa katika hali ya kupigana au kukimbia
Hatua ya 5. Epuka kukimbia
Ikiwa una mshtuko wa hofu mahali maalum, labda duka la vyakula, basi unaweza kutaka kukimbia na kuondoka dukani haraka iwezekanavyo.
- Kwa kukaa mahali ulipo, na kudhibiti dalili zako, unachukua hatua za kufundisha ubongo wako kutambua kutokuwepo kwa hatari halisi kwenye duka la vyakula.
- Ukikimbia, ubongo wako huanza kuhusisha mahali hapo, na labda maduka yote ya vyakula, na hatari, na inaweza kusababisha hisia za hofu kila wakati unapoingia kwenye duka la vyakula.
Hatua ya 6. Zingatia mambo mengine
Kwa msaada wa mtaalamu, unaweza kujifunza njia za kuzingatia mawazo yako, na kudhibiti hofu.
- Mifano ni pamoja na kunywa kitu chochote cha joto au baridi, kutembea kwa muda mfupi, kuimba pamoja na wimbo uupendao, kuzungumza na rafiki, na kutazama Runinga.
- Vitu vya ziada vya kujaribu kuzingatia kitu kingine isipokuwa hofu ni pamoja na mazoezi ya kunyoosha, kufanya fumbo, kubadilisha joto la hewa, kusongesha dirishani ikiwa uko kwenye gari, kwenda nje kupata hewa safi, au kusoma kitu ambacho ni ya kuvutia kwako.
Hatua ya 7. Tofautisha kati ya uzoefu wa kufadhaisha na mshtuko wa hofu
Wakati aina zote mbili za uzoefu ni sawa kwa kuwa athari za mwili hufanyika, kama shinikizo la damu, jasho, na kuongezeka kwa kiwango cha moyo, ni hafla tofauti.
- Uzoefu wa kusumbua hufanyika kwa kila mtu kwa wakati mmoja au mwingine. Mapigano ya asili ya mwili au silika ya kukimbia inaweza kuamilishwa wakati wa hali ya kufadhaisha au ya wasiwasi, kama ilivyo wakati wa shambulio la hofu, lakini kila wakati kuna kichocheo, tukio, au uzoefu ambao umefungwa moja kwa moja na athari.
- Shambulio la hofu halijafungwa na hafla, haitabiriki, na ukali wa shambulio linaweza kuwa kali na la kutisha.
Hatua ya 8. Tekeleza mbinu za kupumzika
Chukua hatua za kutuliza kwa kutumia njia zilizowekwa za kupumzika ili kudhibiti uzoefu wa kutatanisha au wasiwasi.
Ikiwa unasumbuliwa na mshtuko wa hofu au shida ya hofu, kufanya kazi na mtaalamu wa tabia ya utambuzi itakusaidia kujifunza mikakati ya kupumzika ili kudhibiti hofu inapoanza
Hatua ya 9. Tumia hisia zako kukabiliana na shambulio hilo
Ikiwa unapata mshtuko wa hofu, mshtuko wa wasiwasi, au unajikuta katika hali ya kufadhaisha, kwa kuzingatia hisia zako, hata kwa muda mfupi tu, unaweza kupunguza dalili zisizohitajika za mwili zinazotokea.
- Tumia macho yako kuona vitu vya kupendeza katika mazingira yako ya karibu. Ikiwa uko mahali salama, jaribu kufunga macho yako na kuibua maua yako unayopenda, uchoraji unaopenda, pwani unayopenda, au kitu kinachokufanya uhisi kupumzika zaidi.
- Simama na usikilize kilicho karibu nawe. Jaribu kupata muziki kwa mbali, sikia ndege, upepo au mvua, au hata sauti ya trafiki kwenye barabara kuu iliyo karibu. Jaribu kupata kitu kipya ambacho unaweza kusikia, zaidi ya sauti za kupigwa kwa moyo wako na sauti ambazo ni sehemu ya tukio lenye mkazo.
- Endelea kutumia hisi kwa kutambua harufu karibu na wewe. Labda uko ndani na mtu anapika, au uko nje na unaweza kusikia harufu ya mvua hewani.
- Zingatia hali ya kugusa. Unaweza usitambue lakini unagusa kitu kila wakati. Ikiwa umeketi, zingatia jinsi mwenyekiti anahisi, au angalia ikiwa meza imekaa mkono wako ni baridi, au ya joto, au ikiwa unaweza kuhisi upepo usoni mwako.
- Kwa kuchukua nyakati hizi chache kukagua kile akili zako zinapata, umeelekeza mwelekeo mbali na hofu, wasiwasi, au mafadhaiko.
- Hii ni wazi sio kutatua sababu ya hofu, wasiwasi, au mafadhaiko, lakini kuzingatia hisia zako ni muhimu katika kushughulikia athari zisizohitajika za mwili wako.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuzuia Mashambulio ya Baadaye
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya mashambulio yako
Daktari wako anaweza kukutibu na dawa zilizopendekezwa au anaweza kukupeleka kwa mtaalamu wa afya ya akili kutathmini na kuagiza dawa. Wote daktari wa kawaida na daktari wa afya ya akili watapendekeza mtaalamu wa tabia ya utambuzi.
Mashambulizi mengi ya hofu kawaida yanahusiana na shida zingine za msingi, pamoja na hali ya afya ya akili na shida zingine za kiafya. Ongea na daktari wako ili kuondoa hali ya kimsingi ya matibabu
Hatua ya 2. Tafuta msaada wa matibabu mapema kuliko baadaye
Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaotibiwa kwa shambulio la hofu na shida ya hofu mapema, wana matokeo bora zaidi na shida chache.
Hatua ya 3. Chukua dawa kama ilivyoagizwa
Wakala wa kawaida hutumiwa ni pamoja na benzodiazepines, kaimu wa haraka na kaimu wa kati.
Benzodiazepines inachukuliwa kuwa ya kulevya, kwa hivyo hakikisha kuzichukua kama vile daktari wako alivyoshauri. Kuchukua zaidi ya inavyopendekezwa ni hatari na kunaweza kusababisha athari mbaya na mbaya inayoweza kusababisha uondoaji ikiwa imechukuliwa kwa muda mrefu
Hatua ya 4. Chukua mawakala wa kaimu wa haraka pale tu inapohitajika
Mawakala wa kaimu wa haraka husaidia kudhibiti dalili wakati unahisi mshtuko wa hofu ukianza. Hizi mara nyingi huamriwa kupatikana ikiwa inahitajika, au unapoanza kuwa na mshtuko wa hofu.
- Chukua mawakala hawa wakati tu inahitajika ili kuepuka kuvumilia kipimo kinachowekwa.
- Mifano ya dawa zilizowekwa kuchukua wakati shambulio linaanza, kwa msingi unaohitajika, ni lorazepam, alprazolam, na diazepam.
Hatua ya 5. Chukua mawakala wa kaimu kwa muda mrefu, au kama ilivyoagizwa
Wakala wa kati huchukua muda kidogo kuanza kufanya kazi, lakini wana athari za kudumu.
- Dawa hizi mara nyingi huamriwa upimaji wa kawaida, kukusaidia kuepuka shambulio, hadi hatua zaidi, kama tiba ya tabia ya utambuzi, inaweza kuchukuliwa.
- Mifano ya mawakala wa kaimu wa kati ni pamoja na clonazepam, oxazepam, na chlordiazepoxide.
Hatua ya 6. Chukua SSRI
Vizuia vizuia upya vya serotonini, vinavyojulikana kama SSRIs, vinafaa katika kutibu mashambulizi ya hofu na shida ya hofu.
SSRIs ambazo zinaidhinishwa na FDA kwa matibabu ya dalili za hofu ni pamoja na fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine, na sertraline. Duloxetine ni wakala anayehusiana sana na pia inakubaliwa kutumiwa katika matibabu ya dalili za hofu
Hatua ya 7. Fanya kazi na mtaalamu wa tabia ya utambuzi
Aina hii ya tiba ni muhimu katika kufundisha ubongo wako na mwili wako kushinda shambulio la hofu, na kukusaidia kufikia mahali ambapo hawatokei kabisa.
- Jua nini cha kutarajia kutoka kwa tiba ya tabia ya utambuzi. Wataalam waliopewa mafunzo katika aina hii ya tiba ya kisaikolojia hutumia misingi 5 wanapofanya kazi na watu wanaougua mshtuko wa hofu. Maeneo 5 ya kuzingatia ni pamoja na yafuatayo:
- Kujifunza juu ya ugonjwa hukusaidia kuelewa vizuri kile kinachotokea ambacho husababisha dalili za kutisha zinazopatikana wakati shambulio la hofu linatokea.
- Ufuatiliaji na kurekodi tarehe na nyakati za hafla, kama vile kuweka diary au jarida, husaidia wewe na mtaalamu kutambua vichocheo vinavyosababisha mashambulio kuanza.
- Mbinu za kupumua na kupumzika ni sehemu ya zana zinazotumiwa kupunguza ukali wa dalili.
- Kufikiria upya hutumiwa kusaidia kubadilisha maoni ya shambulio kutoka kwa kile kinachohisi janga na kile cha kweli.
- Kutoa mfiduo, salama na kwa njia inayodhibitiwa, kwa maeneo au hafla zinazochochea mashambulizi yako, husaidia kufundisha ubongo wako na mwili kuguswa tofauti.
Hatua ya 8. Fikiria tathmini ya shida ya hofu
Shida ya hofu hugunduliwa wakati 4 au zaidi ya dalili zilizo hapo juu zipo.
Matibabu ya mapema ya shida ya hofu inaboresha matokeo ya jumla na hupunguza shida zinazowezekana zinazohusiana na shambulio linaloendelea
Vidokezo
- Shida kubwa za moyo na shida za tezi zinaweza kuonekana kama mshtuko wa hofu.
- Fanya miadi na mtoa huduma wako wa kawaida wa afya ili kudhibiti hali yoyote ya matibabu.
- Tafuta matibabu ya mashambulizi ya hofu mapema kuliko baadaye.
- Mweleze mwanafamilia au rafiki wa karibu, haswa kwa nyakati ambazo unahitaji msaada wa haraka wakati wa shambulio.
- Jihadharini na mwili wako na akili yako. Kula lishe bora, pumzika vya kutosha, epuka vinywaji vyenye kiwango cha juu cha kafeini, fanya mazoezi ya mwili, na ushiriki mara kwa mara kwenye shughuli unazofurahiya.
- Fikiria kujifunza njia mpya ya kupumzika, kama yoga, kutafakari, au kuzingatia.
- Ni muhimu kuzingatia kupumua kwako badala ya hisia zako mbaya za mwili za hofu. Inaweza kuonekana kuwa ngumu kuifanya kwa sababu unahisi uwezekano wa kupita, kupumua kwa kina na polepole itakuregeza.
- Fikiria juu ya kitu cha kupumzika au angalia Runinga ili kujisumbua.
