Mashambulizi ya hofu hayatishi maisha, lakini yanaweza kutisha sana. Ikiwa unasumbuliwa na wasiwasi, unyogovu, au mafadhaiko ya juu, una nafasi kubwa ya kupata mshtuko wa hofu. Lakini hiyo haimaanishi utakuwa nayo kila wakati unahisi wasiwasi au kufadhaika. Ni ngumu kujua ni lini mtu anaweza kutokea na sio kila mtu hupata dalili kwa njia ile ile. Walakini, ikiwa unapata angalau dalili 4 za hadithi za mwili na akili, unaweza kuwa na uhakika ni shambulio la hofu.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kugundua Ishara za Kimwili
Hatua ya 1. Tazama jasho la ghafla na kupindukia
Ikiwa utatoka jasho ghafla bila kufanya shughuli yoyote ya mwili, mwili wako unaweza kujiandaa na shambulio la hofu. Kwa watu wengine, mitende yenye jasho au paji la uso la jasho ni moja wapo ya ishara za kwanza shambulio liko karibu kutokea.
Jasho kali linaweza pia kuandamana na baridi au moto mkali
Hatua ya 2. Kumbuka kukunja, kufa ganzi, au kuchochea mikono, miguu na midomo
Shambulio la hofu linakuweka katika hali ya kupigana-au-kukimbia, ambayo inamaanisha mwili wako utatuma damu moja kwa moja kwa viungo vyako vya kati na misuli kupambana na tishio linaloonekana. Ukosefu wa mtiririko wa damu kwenye miisho yako inaweza kusababisha kuwaka, kukunja, au kufa ganzi. Kwa watu wengine, hisia hizi zinaweza kuwa ishara za onyo za mapema za shambulio la hofu.
Ili kusaidia kupunguza hisia hizi, jaribu kunyoosha vidole na vidole au kufuata na kufungua midomo yako. Vitendo hivi vidogo labda haitaacha shambulio la hofu, lakini zinaweza kukusaidia kupata hisia ya kudhibiti hisia zisizofurahi
Hatua ya 3. Angalia hamu ya ghafla ya kutumia bafuni
Shambulio la hofu linaweza kufanya misuli yako yote ikunjike, na kuweka shinikizo kwenye kibofu cha mkojo, koloni, na viungo vingine vya kumeng'enya. Hisia zinaweza kuanza kama hisia za kuzama ndani ya tumbo lako (kama "vipepeo" wenye wasiwasi) na kisha ubadilike kuwa hamu kubwa ya kukojoa au kutoa matumbo yako.
Haiwezekani kwamba utajifunika wakati wa shambulio la hofu, lakini watu wengine huripoti kufanya hivyo kama matokeo ya kupoteza udhibiti wa miili yao
Hatua ya 4. Jihadharini na maumivu yoyote ya maumivu ya kifua, au kifua
Maumivu ya kifua na usumbufu inaweza kuwa sehemu ya kutisha ya shambulio la hofu kwa sababu unaweza kusadikika una mshtuko wa moyo. Dalili ni sawa sana, lakini mtu aliye na mshtuko wa moyo anaweza pia kufinya au shinikizo kwenye kifua chake.
- Ikiwa unapata kichefuchefu, kutapika, au maumivu yanayotokana na kifua chako hadi mkono wako, taya, au mabega, piga gari la wagonjwa mara moja kwa sababu unaweza kuwa na mshtuko wa moyo.
- Shambulio la hofu haliwezi kusababisha mshtuko wa moyo. Walakini, mafadhaiko ya muda mrefu na wasiwasi vinaweza kuongeza hatari yako ya kupata magonjwa ya moyo.
Hatua ya 5. Fuatilia kupumua kwako kwa kuvuta pumzi fupi, kirefu, au haraka
Shambulio la hofu linaweza kukufanya ujisikie kama unasumbuliwa. Kupumua kwako kunaweza kuwa na kina kirefu na haraka sana hadi mahali pa kupumua hewa. Upumuaji huu wa haraka husababisha hewa ya ziada kujilimbikiza kwenye diaphragm yako, na kusababisha hisia ya kukosa hewa na, wakati mwingine, maumivu kwenye kifua chako.
Tumia njia ya 4-7-8 kusaidia kudhibiti upumuaji wako: pumua kwa hesabu 4, shikilia kwa 7, na pumua nje kwa 8
Hatua ya 6. Tathmini maono yako kwa upotovu, ukungu, au maono ya handaki
Macho yako yanaweza kuhisi yanatetemeka, na kusababisha maono yako kufifisha au kupotosha vitu vya pembeni. Unaweza kujisikia kama unaangalia ulimwengu kupitia handaki au pazia la matangazo meusi au meusi. Katika visa vingine, unaweza kupoteza maono yako kabisa kwa dakika chache au muda wote wa shambulio hilo.
- Ikiwezekana, jaribu kuzingatia kitu kimoja machoni pa kutuliza hofu yoyote ya ziada uliyonayo juu ya maono yasiyofaa.
- Mashambulizi ya hofu hayawezi kuharibu macho yako. Walakini, inawezekana kupata maumivu ya macho au maumivu kwa masaa machache baada ya shambulio hilo.
Hatua ya 7. Angalia ukali au kizunguzungu
Hyperventilation au kupumua kwa ufanisi kunaweza kusababisha wewe kuhisi kizunguzungu au kuzimia kwa sababu ubongo wako umezidiwa na oksijeni. Unaweza kuhisi mhemko unaozunguka au una shida kujishika wima.
Ikiwezekana, lala chini au uso laini. Zingatia mawasiliano kati ya mwili wako na ardhi au kiti na ujikumbushe kwamba umeshikiliwa na kuungwa mkono
Njia 2 ya 2: Kuzingatia Dalili za Kisaikolojia
Hatua ya 1. Jihadharini na hisia ya adhabu inayokaribia au hatari
Mara nyingi, ishara ya kwanza ya shambulio la hofu ni hisia inayowaka kwamba kitu sio sawa. Unaweza kuhofia kuogopa kila kitu lakini hakuna kitu haswa ambacho unaweza kuelekeza kimantiki. Unaweza pia kuhisi kama unahitaji kukimbia au kujificha kutoka kwa janga linalojulikana ambalo bado linakuja.
- Inaweza kuwa ngumu kujiondoa katika hali hii, lakini jaribu kujikumbusha wewe uko sawa na kwamba hisia hii itapita.
- Ikiwezekana, weka muziki wa kutuliza au sema uthibitisho kama "Niko salama" au "Ninadhibiti."
Hatua ya 2. Sikiza kupigia masikio yako, kusikia kwa ghadhabu, au uziwi wa muda
Sauti zinazokuzunguka zinaweza kusikika (kwa mfano, mtu anayezungumza nawe anaweza kusikika kama lugha ya kigeni isiyosimama) au unaweza kusikia sauti ya mlio ya kila wakati au ya kusisimua. Katika visa vingine, unaweza kusikia fuzz tuli (kama "theluji" ya runinga) au hakuna chochote.
- Shambulio la hofu linaathiri kusikia kwako kwa sababu mwili wako uko katika hali ya kupigana-au-kukimbia, kupeleka damu kwa viungo muhimu na misuli.
- Jaribu kuruhusu kusikia kwako kwa shida kukuvuruga. Ikiwezekana, zingatia pumzi yako na sauti ya kutuliza, ya bahari ya kila inhale na exhale.
Hatua ya 3. Kumbuka hisia nje ya mwili wako au umeondolewa kwenye ukweli
Kikosi cha mwili na upunguzaji wa mwili ni kawaida sana wakati unapata mshtuko wa hofu. Mwili wako unaweza kuhisi kama chombo cha kigeni au blob dhaifu. Unaweza hata kujisikia kama unajiangalia kituko kutoka nje ya mwili wako au kama ukweli ni udanganyifu.
Ikiwezekana, punga vidole vyako-jaribu kuzingatia harakati hii ndogo ili ujirudishe mwilini mwako
Hatua ya 4. Tathmini ikiwa unaogopa unakaribia kufa
Mashambulizi ya hofu yanaweza kutisha sana, kwa hivyo unaweza kujisikia kama unakaribia kufa au unaweza kushikamana na maoni mengine mabaya. Hii inaweza kuonyesha kama mawazo ya mbio, kumbukumbu, au majuto yanayowaka mbele ya macho ya akili yako. Inatisha sana, lakini ujue kuwa ni dalili ya kawaida kwa watu wengi ambao wanakabiliwa na shida ya hofu.
- Unaweza pia kuhisi kuwa uzoefu utakuacha na uharibifu wa ubongo au mabadiliko ya utu.
- Jaribu kujikumbusha kuwa unashikwa na hofu na dalili zako na mawazo yako hayawezi kukuumiza.
- Ikiwa umewahi kushambuliwa hapo awali, jikumbushe kwamba ulinusurika.
Hatua ya 5. Jihadharini na hali ya wakati uliopindika
Shambulio la hofu linaweza kuifanya iwe kuhisi kama wakati unapita polepole sana, haraka sana, au sio kabisa (kama hali ya kusimamishwa). Hii inaweza kukufanya ujisikie kama shambulio hilo halitaisha kamwe. Shambulio la hofu linaweza kudumu kutoka dakika 20 hadi 30, na dalili kali zaidi hufanyika karibu na alama ya dakika 10.
Jaribu kurudia mantra "hii pia itapita" kukusaidia kuiweka nje
Vidokezo
- Jihadharishe mwenyewe baada ya mshtuko wa hofu-kula chakula kizuri, kunywa maji, na fanya kitu cha kupumzika ili kujaza nguvu zako.
- Fikiria juu ya kile kinachoweza kusababisha shambulio hilo baadaye ili uweze kushughulikia suala hilo au epuka kisababishi.
- Mashambulizi ya hofu wakati mwingine husababishwa na hasira iliyokandamizwa. Kufanya kazi na mtaalamu kunaweza kukusaidia kuamua ikiwa hasira inaweza kuchangia mashambulio yako ya hofu.
- Ikiwa mara nyingi unapata mshtuko wa hofu, fikiria kuona mwanasaikolojia kukusaidia kudhibiti wasiwasi wako na ujifunze jinsi ya kukabiliana na mshtuko wa hofu.
- Ingawa inaweza kuwa ngumu, jaribu kufikiria mahali pako penye furaha kukusaidia kupata mshtuko wa hofu. Hii inaweza kuwa mahali pengine katika maumbile au mahali pengine popote panapokufanya ujisikie raha.
Maonyo
- Ikiwa wewe au mtu yeyote katika familia yako ya karibu amegunduliwa na kifafa, mwone daktari wako haraka iwezekanavyo kwa sababu unaweza kuwa unakosea mshtuko wa shambulio la hofu.
- Ikiwa mtu aliye karibu nawe ana mshtuko wa hofu, kaa utulivu, ukumbushe itapita, na hakikisha mtu huyo yuko mahali salama na ana nafasi nyingi karibu nao.
