Je! Unapata wasiwasi? Je! Wewe huwa unahisi umenaswa na unataka tu kukimbia, lakini huwezi? Unaweza kuwa na mshtuko wa hofu. Shambulio la hofu ni milipuko ya woga ambayo kawaida hujumuisha shida kupumua, kutetemeka, kutoa jasho, au kuhisi kama unasongwa. Shambulio la hofu linatisha na linaweza kutokea mahali popote, kama vile wakati unatumia wakati na marafiki, unafanya kazi ya nyumbani, au umeketi darasani shuleni. Kwa kujifunza kujituliza katika shambulio, kufanya mabadiliko kwenye kiwango chako cha lishe na shughuli, na kutafuta msaada wa wataalamu, unaweza kuchukua udhibiti tena.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujituliza Wakati wa Shambulio
Hatua ya 1. Jifunze ishara
Unapotambua mapema ishara za shambulio, kuna nafasi nzuri zaidi ya kuidhibiti. Mashambulizi ya hofu yanaweza kutokea ghafla kupitia "vichocheo," lakini iwe na mifumo wazi.
- Watu wanaopata mashambulizi ya hofu kawaida huhisi hofu, hatari, adhabu, au kupoteza udhibiti. Unaweza kuhisi kutengwa - ambayo ni kwamba, kama vitu karibu na wewe sio vya kweli.
- Unajisikiaje sawa kabla ya shambulio? Hii inaweza kukukataza: mapigo ya moyo ya haraka, jasho, kutetemeka, shida kupumua, na hata baridi au kizunguzungu.
- Kwa watu wengi, shida ya hofu huja pamoja na hofu zingine, kama kuwa katika nafasi zilizofungwa (iitwayo "claustrophobia").
Hatua ya 2. Kaa
Unaweza kupata shambulio kutoka kwa hofu ya nafasi iliyofungwa, kukumbuka tukio la kutisha, au kuona mtu fulani. Hizi zinaweza kuwa "vichocheo." Jibu lako la kwanza ni kukimbia. Lakini katika hali nyingi, ni bora kukaa mahali ulipo hadi shambulio lipite.
- Isipokuwa sio salama, kaa wakati shambulio linatokea. Ikiwa uko ndani ya gari, jaribu dereva asimame na kusimama.
- Kujaribu kukimbia kutoka kwa vichochezi vyako kunaweza kusababisha kile kinachoitwa "kuzuia phobic," ambayo inaweza kudhuru kweli.
- Watu ambao wana mashambulizi mengi mara nyingi hupata kitu kinachoitwa "agoraphobia." Madaktari walidhani hii ilikuwa hofu ya maeneo ya umma. Lakini sasa tunajua hufanyika wakati watu wanaepuka kuwa hadharani kutokana na hofu ya shambulio au aibu.
Hatua ya 3. Zingatia kitu kingine
Badala ya kukimbia, jikumbushe kwamba hofu yako itapita. Zingatia kitu kisicho tisha au kinachoonekana, kwa mfano, kama vitu kwenye dirisha la duka au mikono inayotembea kwa saa hadi uhisi hofu imepungua.
- Ukiweza, soma kitu kichwani mwako kama shairi unalopenda, mantra, au meza za nyakati. Hii itakusumbua kutoka kwa kile kilichosababisha shambulio hapo kwanza.
- Unaweza pia kujaribu kufikiria kitu tulivu, kama mahali au hali inayokufanya uwe na amani, utulivu, na mzuri. Inaweza kuwa nyumba ya bibi yako au kando ya bahari.
Hatua ya 4. Punguza kupumua kwako
Jaribu kuzingatia kupumua kwako, vile vile. Utachukua pumzi fupi na kifupi kwa hofu, ambayo inaweza kweli kufanya hisia zako za wasiwasi kuwa mbaya zaidi. Punguza pumzi zako; kupumua kwa undani.
- Vuta pumzi polepole hadi hesabu ya nne na kisha utoe nje. Hii itakusaidia kupumzika akili na mwili wako.
- Jizoeze kupumua kwa kina, polepole wakati umepumzika kuizoea.
Hatua ya 5. Changamoto hofu yako - lakini usipigane na shambulio hilo
Jiambie kuwa hofu ni ya muda mfupi. Jaribu kujua ni nini kilichokusababisha na ujikumbushe kwamba hofu yako sio ya kweli na itapita. Usikubali kupata bora kwako.
- Usijaribu kupinga hisia za wasiwasi. Kukataa na kutofaulu kunaweza tu kuongeza hofu yako.
- Jiambie mwenyewe kuwa kile unachohisi hakina raha, lakini hakitakuumiza.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Maisha
Hatua ya 1. Fanya vitu kupumzika
Ikiwa unasumbuliwa na mshtuko wa hofu, inaweza kuwa ngumu kushuka na kuhisi raha. Jaribu kujifunza njia za kupumzika ili kupunguza mvutano. Hizi zinaweza pia kukusaidia kutuliza wakati unapokuwa na shambulio.
- Massage, yoga, aromatherapy, au pilates zinaweza kupunguza mvutano wa mwili na kukufanya uwe na raha.
- Kwa watoto wadogo, fanya shughuli tulivu unayopenda. Rangi, rangi, cheza nje, au soma.
- Kitu kinachoitwa "kupumzika kwa misuli" kinaweza kufanya kazi, pia. Ili kufanya hivyo, weka misuli moja kwa wakati kisha uiachilie. Fanya hivi kwa vikundi vyako vikubwa vya misuli.
- Unaweza hata kujaribu aina tofauti za kutafakari. Pumzi polepole, ya kawaida na umakini wa ndani husaidia sana.
- Pumzika angalau mara moja au mbili kwa siku na mbinu yoyote unayopenda. Epuka kufanya mazoezi mara baada ya au kabla ya chakula, kwani njaa na utoshelevu vinaweza kukuvuruga.
Hatua ya 2. Pata kusonga mbele
Ongeza mazoezi kwa maisha yako, vile vile, haswa aina za aerobic. Zoezi la aina hii litasababisha ubongo wako kutoa homoni inayoitwa serotonini, ambayo itaboresha ustawi wako na mhemko.
- Zoezi la aerobic huongeza kiwango cha moyo na kupumua na inajumuisha vitu kama kukimbia, kutembea haraka, kuendesha baiskeli, na kuogelea. Pata angalau dakika 150 ya mazoezi ya wastani ya aerobic kwa wiki.
- Ongeza mafunzo ya nguvu kwa kawaida yako, vile vile, kufanya kazi kwa vikundi vikubwa vya misuli mara moja au mbili kwa wiki.
Hatua ya 3. Pata usingizi wa kutosha
Je! Ulijua kuwa kupoteza usingizi kunaweza kukufanya uwe na wasiwasi zaidi? Ukosefu wa usingizi unaweza kukufanya uhisi kukasirika, kukasirika, au ukingoni. Utafiti mwingine unaonyesha kuwa ya kutosha kila siku, kwa upande mwingine, inaweza kusaidia kupunguza shida za wasiwasi.
- Pumzika vya kutosha! Watoto kutoka miaka 3 hadi 13 wanahitaji kulala masaa 9 hadi 11 kila usiku. Vijana wanahitaji masaa 8.5 hadi 9.
- Kata pia kafeini. Jaribu kuzuia vitu kama kola na kahawa ikiwa unashikwa na hofu. Sio tu kwamba vitu hivi vitavuruga usingizi wako, lakini wataongeza viwango vyako vya mafadhaiko.
Hatua ya 4. Epuka pombe, sigara, na dawa zingine
Kunywa na kuvuta sigara kunaweza kudhuru watoto na vijana. Inaweza kuwa mbaya zaidi wakati unashikwa na hofu. Dutu hizi hubadilisha mhemko, ikimaanisha zinabadilisha jinsi unavyohisi na jinsi ubongo wako unavyofanya kazi - na sio bora.
- Ni bora kukaa mbali na dawa za kulevya kabisa. Watu walio na shida ya wasiwasi wana uwezekano wa mara 2-3 kuliko wengine kupata shida ya utumiaji wa dawa za kulevya.
- Pombe na dawa za kulevya hazitaboresha jinsi unavyohisi. Kwa kweli, wanaweza kufanya wasiwasi na mashambulizi ya hofu kuwa mabaya zaidi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Msaada na Msaada
Hatua ya 1. Ongea na mshauri au mtaalamu
Ikiwa hofu na wasiwasi wako unadhibitiwa, labda unahitaji msaada. Sehemu moja ya kuanza ni mshauri. Kuzungumza na mtu - mtaalamu - itakusaidia kujifunza zaidi juu ya kile kinachokufanya uogope, kwanini, na jinsi ya kupunguza na kudhibiti dalili zako.
- Jaribu shule yako. Shule nyingi zina washauri juu ya wafanyikazi kusaidia wanafunzi kupitia shida kama hii. Uliza kufanya miadi.
- Ongea na mtu mzima anayeaminika. Hebu mtu mzima ambaye unamwamini kama mzazi, mwalimu, jamaa wa karibu, au mfanyakazi wa shule ajue kinachoendelea. Wanaweza kukusaidia kutafuta katika eneo lako kwa mfanyakazi wa jamii mwenye leseni, mtaalamu, au daktari ambaye anaweza kusaidia.
- Mtaalam anaweza kukuanzisha kwenye mpango wa kitu kinachoitwa "Tiba ya Tabia ya Utambuzi" au CBT. Utakuwa na vikao vya kawaida, fanya kazi ili kubaini kilicho nyuma ya mashambulio, na uondoe hofu na wasiwasi wako. CBT pia itakufundisha njia za kukabiliana na mashambulio yajayo.
Hatua ya 2. Wajulishe marafiki wako
Marafiki zako hawawezi kugundua kuwa unapambana na wasiwasi na mashambulio ya hofu. Wanaweza wasijue kinachoendelea, ikiwa unapopata shambulio. Wajulishe - marafiki wazuri watajaribu kuelewa na kusaidia.
- Marafiki wanaweza kukusaidia na kukusaidia katika wakati huu mgumu. Ikiwa unajisikia vizuri (na labda huwezi), unaweza kuwaruhusu wenzako wengine shuleni au kazini kujua kinachoendelea, pia.
- Kuwa na marafiki ambao wanajua juu ya hali yako itasaidia ikiwa una shambulio, vile vile. Wanaweza kukuhakikishia, kukutuliza, na kuwa hapo hadi utakapoboresha.
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada
Unaweza pia kujiunga na kikundi cha usaidizi wa rika. Kuna watu wengi kama wewe ambao wana shida na wasiwasi. Wakati mwingine inasaidia kuona kuwa hauko peke yako na ujifunze jinsi ya kudhibiti hali kutoka kwa kila mmoja.
- Angalia ikiwa kuna vikundi vya mahali unapoishi. Huko Uingereza kuna mashirika ya hisani kama Wasiwasi Uingereza ambayo huzingatia maswala yanayohusiana na wasiwasi, kwa mfano.
- Vikundi vya msaada mara nyingi huwa na mikutano ya ana kwa ana, ambapo utaweza kuzungumza juu ya shida zako kibinafsi. Wakati mwingine, wanaweza kutoa mwongozo kwa maandishi au kwa simu.
Hatua ya 4. Tafuta ushauri wa matibabu
Unaweza pia kuhitaji kuzungumza na daktari, iwe pamoja na au mbali na tiba. Daktari wako ataweza kuangalia kesi yako na kukupa chaguzi za matibabu mengine. Hii inaweza kujumuisha dawa za kupambana na wasiwasi au dawa za kupunguza unyogovu.
- Daktari anaweza kukupa "inhibitors zinazochukua serotonini" (SSRIs), kwa mfano. Hizi ni dawa za kupunguza unyogovu kama Prozac na Zoloft ambazo zinaweza kupunguza mashambulio ya hofu.
- Unaweza pia kuagizwa "serotonin na norepinephrine intake inhibitors" (SNRIs) au benzodiazepine. Ya kwanza ni dawa za kupunguza unyogovu kama SSRIs. Ya pili ni unyogovu kama Xanax. Hizi za mwisho zinaweza kutengeneza tabia na kawaida huwa za matumizi ya muda mfupi tu au dharura.
- Dawa zote zinaweza kuwa na athari-mbaya. Ongea na daktari na chukua tu dawa ambayo umeagizwa kwako.
- Kumbuka kuwa anti-depressants ya SSRI hubeba onyo la sanduku jeusi kwa sababu wanaweza kuongeza hatari ya mawazo ya kujiua na tabia kwa vijana na vijana hadi umri wa miaka 25. Jadili hatari na daktari wako kabla ya kuamua kuchukua anti SSRI -tatuwa.
Vidokezo
- Hofu wakati mwingine inaweza kuchukua haraka kuliko unavyofikiria. Wakati hii inatokea, tafuta mtu mwingine na uwaambie kuwa unaogopa. Hii inaweza kuwa rafiki, mwalimu, au mtu wa familia.
- Chukua kitu ambacho unaweza kushikilia wakati wa shambulio la hofu, kama mkufu unaopenda, kioo kidogo, mkanda wa nywele karibu na mkono wako - kitu chochote kidogo unachoweza kushikilia kukupa hisia ya kudhibiti.
- Ikiwa mtu ana mshtuko wa hofu, na hataki kuguswa, USIMGUSE.
