Watu wengi hupata mashambulio ya hofu wakati wa hali zenye mkazo au za kutisha, kwa hivyo hauko peke yako ikiwa unapambana na shida hii. Wakati mashambulio haya kawaida hayasababishi madhara yoyote ya kudumu, yanaweza kutisha sana na kwa kawaida utataka kuizuia kwa njia yoyote ile. Ingawa daktari wako anaweza kukuandikia dawa kusaidia hali yako, unaweza pia kudhibiti mashambulizi yako ya hofu kawaida. Kwa kukaa ukizingatia na kudhibiti upumuaji wako, unaweza kufanikiwa kupata mshtuko wa hofu. Katika maisha yako ya kila siku, chukua hatua za kupunguza wasiwasi wako na mafadhaiko kuepusha mashambulio zaidi ya hofu wakati ujao.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kupitia Shambulio la Hofu
Hatua ya 1. Tambua dalili za mwili na kihemko za mshtuko wa hofu
Unapoanza kuwa na mshtuko wa hofu, jambo la kwanza labda utagundua ni dalili za mwili. Ikiwa unatambua mwili wako na kile kinachokuambia, unaweza kutambua mshtuko wa hofu wakati unapoanza na kuchukua hatua za kuupitia.
- Kimwili, mashambulizi ya hofu kawaida huanza na kifua kubana, kupumua kwa pumzi, kizunguzungu au kuhisi kuzimia, kichefuchefu au tumbo kukasirika, baridi, jasho na kutetemeka.
- Labda pia utakuwa na ghafla ya mawazo hasi na hisia za hofu. Unaweza kujisikia kama unapoteza udhibiti wako mwenyewe au hali hiyo, ambayo huongeza hofu yako.
- Dalili hizi kawaida huonekana haraka na huunda kwa nguvu kwa dakika 10-20. Kawaida hii ni wakati shambulio la hofu linafika kilele chake.
- Ikiwa haujawahi kupata mshtuko wa hofu hapo awali, basi hii labda ni uzoefu wa kutisha sana. Kumbuka kuwa mashambulizi ya hofu ni jambo la kawaida na watu hupitia, kwa hivyo unaweza pia.
Hatua ya 2. Kubali kuwa unashikwa na hofu
Wakati unaweza kutaka kujaribu, kukandamiza au kukataa shambulio la hofu inaweza kuifanya iwe mbaya zaidi. Kubali kinachotokea kwa kujiambia, "Nina mshtuko wa hofu." Kukubali inaweza kuhisi kuwa unajitoa, lakini ni njia muhimu ya kuangalia hali hiyo kimantiki. Kwa kudumisha ufahamu wako, unaweza kufanya kazi kupitia shambulio la hofu.
Ikiwa mtu yeyote yuko karibu nawe, waambie pia unashikwa na hofu, na unahitaji muda wa kupita
Hatua ya 3. Jiambie kuwa kila kitu kitakuwa sawa na utapitia hii
Mazungumzo mazuri yanaweza kukabiliana na hisia hasi zinazokuja na mshtuko wa hofu. Endelea kurudia mambo mazuri kwako, kama "Nitamaliza hii" au "Itakwisha hivi karibuni." Endelea kufanya hivi hadi utakapojisikia vizuri.
- Ikiwa umekuwa na mshtuko wa hofu hapo awali, jikumbushe kwamba umepitia hii hapo awali na utapitia tena.
- Kuongea na wewe mwenyewe kimantiki pia husaidia. Sema vitu kama, "Hii haiwezi kuniumiza, nitakuwa sawa itakapoisha" husaidia kukukumbusha kuwa hauko katika hatari ya haraka.
Hatua ya 4. Tumia mbinu ya kupumua 4-7-8 ili kuepuka kuongezeka kwa hewa
Hyperventilating, au kuchukua pumzi haraka sana, itaongeza kiwango cha moyo wako na inaweza kusababisha shambulio la hofu kuwa mbaya zaidi. Zingatia kuchukua pumzi polepole, nzito. Hesabu hadi 4 unavyopumua kupitia pua yako. Shikilia pumzi hiyo kwa sekunde 7, halafu hesabu hadi 8 wakati unasukuma polepole hewa yote nje. Hii hupunguza kiwango cha moyo wako na inaweza kuzuia shambulio hilo kuwa mbaya zaidi.
- Kutengeneza sauti ya "whoosh" na midomo yako unapopumua nje ni ujanja mzuri kuzingatia kupumua kwako na kujisumbua kutoka kwa shambulio la hofu.
- Kufumba macho yako na kuzuia ulimwengu wote pia inasaidia wakati unapumua.
Hatua ya 5. Zingatia mazingira yako ili kukaa chini katika hali hiyo
Hii ni njia nzuri ya kujisumbua kutoka kwa shambulio la hofu na kuzuia akili yako kutoka mbio. Tazama kuzunguka na kutaja kile unachokiona, kusikia na kunusa. Rudia kwa sauti yako mwenyewe, hata ikiwa ni ya kawaida. Hatua kwa hatua, unaweza kujisumbua kutoka kwa hofu.
- Sema, "Ninaona njiwa kando ya maji, naona watu wameketi kwenye benchi hilo, nasikia basi linapita, nasikia mbwa moto amesimama karibu na bustani."
- Kumbuka kuendelea kupumua kwa kina unapofanya hivi.
- Kuzingatia mazingira yako pia husaidia kwa sababu labda utagundua hakuna tishio la karibu karibu nawe. Hii inaweza kusababisha ubongo wako kuacha majibu ya hofu.
Hatua ya 6. Toa mvutano wako na kupumzika kwa misuli
Zoezi hili linakufundisha kutolewa kila kikundi cha misuli kwenye mwili wako na kutolewa mvutano unaokuja na shambulio la hofu. Anza kwa kuweka juu ya uso gorofa, ikiwa unaweza. Kisha, kaza misuli yako ya usoni kwa bidii uwezavyo kabla ya kuitoa. Sogeza chini mwili wako ukifanya kitu kimoja mpaka ufikie miguu yako. Kufanya mazoezi ya mbinu hii kila siku kutaondoa mvutano kutoka kwa mwili wako.
- Tumia mbinu hii wakati wa mshtuko wa hofu au kila siku kama njia ya jumla ya kutolewa wasiwasi wako. Kufanya mazoezi mara nyingi hufanya iwe rahisi kufanya wakati wa shambulio.
- Kuna faida nzuri za mwili kupumzika misuli yako pia. Ikiwa mara nyingi una uchungu au maumivu, mbinu hii inaweza kutolewa vifungo kwenye misuli yako.
Hatua ya 7. Jiondoe kutoka kwa shambulio la hofu na kumbukumbu nzuri au mawazo
Kubadilisha mawazo na hisia hasi na mawazo ya furaha inaweza kukusaidia kupitia shambulio hilo. Fikiria juu ya vitu ambavyo vinakuchekesha au kukufurahisha. Zingatia mawazo haya mazuri ili ujisumbue.
Ikiwa uko nyumbani, jaribu kuangalia picha kadhaa za familia yako au wanyama wa kipenzi ili kujipa moyo. Unaweza pia kuangalia picha kwenye simu yako ikiwa uko nje
Njia 2 ya 4: Kujituliza chini
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa kina
Mazoezi ya kupumua kwa kina ni njia nzuri ya kupunguza wasiwasi wako. Pata mahali penye utulivu, tulivu na kaa chini au lala chali. Funga macho yako na upumue kwa undani. Shikilia kwa sekunde kadhaa kisha uachilie polepole. Endelea hii kwa dakika 10-20 kila siku kwa matokeo bora.
- Kufanya kazi kwa kupumua kwako kuna faida 2. Kwanza, inakusaidia kutoa mvutano wako na wasiwasi kwa jumla, ambayo inaweza kuzuia mashambulizi ya hofu. Pili, inakufundisha kudhibiti kupumua kwako kwa hivyo ikiwa una mshtuko wa hofu, unaweza kujizuia kutokana na kupumua.
- Kuweka muziki wa kutuliza au kelele nyeupe inaweza kukusaidia kuzingatia wakati unapumua.
Hatua ya 2. Je, yoga na kutafakari
Shughuli hizi zote mbili hutoa mvutano na inaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Unaweza kuzifanya nyumbani kwako, au jiunge na darasa ikiwa unapendelea maagizo na mwongozo. Jaribu kupata wakati asubuhi na jioni kwa shughuli hizi za kupumzika. Zinakusaidia kujiandaa na kupumzika kutoka siku.
- Kuna video nyingi za YouTube zilizo na mafundisho ya msingi ya yoga. Angalia hapo kwa video rahisi za kufanya kazi pamoja.
- Pia kuna video za kutafakari zilizoongozwa kwenye wavuti.
Hatua ya 3. Epuka vichocheo vyako vya hofu ikiwa unaweza
Unaweza kuwa na kichocheo maalum cha mashambulio yako ya hofu, kama vile urefu au hali zingine zenye mkazo. Njia moja ya kushughulikia suala hilo ni kutambua na kuepuka athari hiyo. Ikiwa kisababishi sio kitu unachokutana nacho kila siku, basi unaweza kukikata bila kuathiri maisha yako.
- Kwa watu wengine, hakuna kichocheo maalum cha hofu au wasiwasi wao. Ikiwa hauna uhakika, jaribu kufikiria juu ya mara chache zilizopita ulipata mshtuko wa hofu na kile unachokuwa ukifanya haki kabla ya kuanza. Ukiona mambo yoyote ya kawaida, haya yanaweza kusababisha shida yako.
- Kuepuka sio kila wakati utaratibu wa ulinzi wenye tija, haswa ikiwa itaanza kuingilia maisha yako ya kila siku. Ikiwa unajikuta ukiepuka vitu vingi na ni ngumu kufanya kazi au kuishi siku hadi siku, basi unapaswa kuona mtaalamu au mwanasaikolojia kushughulikia shida.
Njia ya 3 ya 4: Kupunguza wasiwasi wako
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara ili kupunguza mafadhaiko
Kukaa hai ni kipunguzaji cha mafadhaiko kinachojulikana. Mazoezi hutoa homoni zinazoboresha hali yako, na pia utafurahiya afya bora na shughuli za kawaida. Jitoe kupata dakika 30 za mazoezi angalau siku 5 kwa wiki kwa matokeo bora.
- Mazoezi ya aerobic kama kukimbia, baiskeli, au madarasa ya ndondi ni bora kwa kutolewa kwa mvutano. Workouts za kupinga kama kazi ya kuinua uzito pia.
- Sio lazima ufanye bidii kwa matokeo sawa. Kutembea rahisi kila siku ni nzuri kwa msamaha wa mafadhaiko.
- Jaribu kuingiza shughuli za kufurahisha katika mazoezi yako. Ikiwa unapenda asili, kwa mfano, nenda kwenye kuongezeka mara nyingi zaidi.
Hatua ya 2. Kula kwa nyakati za kawaida ili kuepuka kushuka kwa sukari kwenye damu
Kuwa na njaa kunaweza kukandamiza mhemko wako na kukufanya uweze kushambuliwa na hofu. Weka sukari yako ya damu ikidhibitiwa kwa kula mara kwa mara na usijiruhusu kupata njaa sana. Kuwa na vitafunio vidogo kati ya milo pia.
- Kamwe usiruke chakula. Hii inasababisha kukatika kwa sukari ya damu na itasumbua mhemko wako.
- Kula vyakula safi kadri iwezekanavyo. Hakuna utafiti mwingi unaothibitisha, lakini kula kwa afya kuna viungo na wasiwasi mdogo na mafadhaiko.
- Ikiwa unasonga mara nyingi, panga mapema na ufunghe vitafunio. Baa ya haraka ya granola au begi la karanga inaweza kuzuia kupasuka kwa sukari kwenye damu.
Hatua ya 3. Pata usingizi kamili wa masaa 8 kila usiku
Ukosefu wa usingizi pia unasumbua mhemko wako, kwa hivyo jitolee kupata usingizi mwingi iwezekanavyo. Saa kamili 8 ni bora, lakini ni muhimu zaidi kuhakikisha unakaa kwenye ratiba thabiti na kulala usiku kucha. Hakikisha chumba chako ni baridi na giza, na fanya shughuli za kupumzika kabla ya kulala kama kusoma au kusikiliza muziki mtulivu. Ikiwa huwezi kulala, inuka na ufanye kitu cha kupumzika mpaka uhisi uchovu tena.
- Epuka skrini kabla ya kulala. Nuru inaweza kuchochea ubongo wako kufikiria ni wakati wa kuamka.
- Ikiwa unasumbuliwa na usingizi mara kwa mara, zungumza na daktari wako juu yake.
Hatua ya 4. Punguza ulaji wako wa kafeini ili kupunguza wasiwasi
Caffeine ni kichocheo ambacho huongeza moyo wako. Hii inaweza kuongeza wasiwasi wako na hata kusababisha mashambulizi ya hofu. Pia hufanya iwe vigumu kulala. Jizuie kwa 1 au 2 ya vinywaji vyenye kafeini kwa siku ili kuweka moyo wako na wasiwasi wako chini.
- Unaweza kujaribu kubadili kahawa au chai ya kahawa badala ya vinywaji vyenye kafeini kabisa.
- Ikiwa unajali sana kafeini, inaweza kuwa bora kuikata kabisa kutoka kwa lishe yako.
- Kumbuka kwamba kuna vichocheo vingine badala ya kahawa. Vinywaji vya nishati na nikotini vinaweza kuwa na athari sawa.
Hatua ya 5. Jaribu matibabu ya mitishamba ya kutuliza
Wakati mimea mingi na mafuta muhimu yanadai kupunguza wasiwasi, ni wachache tu ambao wamejifunza. Shikilia matibabu ambayo madaktari wametathmini na kuidhinisha kupunguza wasiwasi. Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vya mitishamba ili kuhakikisha kuwa hawataingiliana na dawa zozote unazochukua.
- Mimea mingine ambayo inaweza kuwa na ufanisi ni shauku ya maua, chamomile, mizizi ya valerian, na lavender. Viungo hivi huja kwenye virutubisho au chai ambazo unaweza kuchukua kila siku.
- Daima fuata maagizo ya kipimo kwenye bidhaa hizi na usichukue zaidi ya ilivyoelekezwa.
- Kava mara moja ilizingatiwa kama matibabu bora ya wasiwasi, lakini tafiti mpya zinaonyesha kuwa inaweza kusababisha uharibifu wa ini. Epuka matibabu haya.
Hatua ya 6. Epuka madawa ya kulevya, uvutaji sigara, na kunywa pombe kupita kiasi
Dutu hizi zinaweza kukufanya ujisikie vizuri kwa muda mfupi, lakini zinaweza kuongeza wasiwasi wako na hatari ya mashambulizi ya hofu. Epuka vitu vyote haramu, na weka unywaji wako mdogo kwa vinywaji 1-2 kwa siku. Kwa kuwa nikotini ni kichocheo, epuka kuvuta sigara pia.
- Dawa zingine, haswa hallucinogens, zinaweza kusababisha mshtuko wa hofu.
- Ikiwa unakabiliana na wasiwasi wako mara kwa mara kwa kunywa au kutumia dawa za kulevya, unaweza kuwa mraibu. Ongea na daktari wako ikiwa una shida kuacha.
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Huduma ya Matibabu
Hatua ya 1. Tazama daktari wako kutawala hali zingine
Katika hali nyingine, dalili za mshtuko wa hofu zinaweza kuwa sehemu ya hali ya kimsingi ya matibabu. Hii ni kweli haswa kwa maumivu ya kifua, kupumua kwa pumzi, na mapigo ya moyo haraka. Ikiwa una dalili za mshtuko wa hofu, tembelea daktari wako wa huduma ya msingi ili kuondoa sababu zinazowezekana za matibabu. Hii itakusaidia kupata matibabu sahihi kwa hali yako.
- Daktari wako atazungumza nawe juu ya dalili zako na anaweza kufanya vipimo vya uchunguzi. Halafu, watatambua hali yako na watazungumza nawe juu ya chaguzi zako za matibabu.
- Ikiwa una mshtuko wa hofu, mwambie daktari wako kwamba ungependa kutibu hali hiyo kawaida. Wanaweza kuwa na mapendekezo kadhaa.
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako juu ya kudhibiti mashambulizi yako ya hofu
Jaribu kuwa na wasiwasi kwa sababu mashambulizi ya hofu sio hatari. Walakini, zinaweza kukasirisha sana na zinaweza kukufanya iwe ngumu kwako kumaliza siku yako ikiwa zinatokea mara nyingi. Muulize daktari wako nini unaweza kufanya ili kusaidia kudhibiti hali yako. Tembelea daktari wako ikiwa una dalili zifuatazo za shambulio la hofu:
- Hisia ya adhabu inayokaribia
- Kupoteza udhibiti
- Kiwango cha moyo haraka
- Kutetemeka, kutetemeka, na kutoa jasho
- Upungufu wa pumzi au koo
- Maumivu ya kifua
- Kutoa baridi au moto
- Kichefuchefu au maumivu ya tumbo
- Kizunguzungu, kichwa kidogo, au kuzimia
- Kusinyaa au kung'ata
- Kuhisi kutengwa
Hatua ya 3. Tazama mtaalamu ikiwa shambulio lako la hofu linaingilia maisha yako
Daima ni bora kufanya kazi na mtaalamu ikiwa una mshtuko wa hofu, lakini ni muhimu kupata msaada ikiwa mashambulizi yako ya hofu hufanya iwe ngumu kwako kupitia siku yako au kudumisha uhusiano. Mtaalamu wako atakusaidia kujifunza njia mpya za kukabiliana na wasiwasi wako na hofu. Kwa kuongezea, zitakusaidia kudhibiti mashambulio yako ya hofu ili kutokea mara chache. Uliza daktari wako kwa rufaa au utafute mkondoni ambaye ana uzoefu wa kutibu mashambulizi ya hofu.
Hasa, Tiba ya Tabia ya Utambuzi (CBT) ni aina muhimu ya matibabu ya mashambulizi ya hofu. CBT ya mashambulizi ya hofu inazingatia kubadilisha mawazo yako juu ya mashambulizi yako ya hofu ili kubadilisha hisia zako (wasiwasi, hofu) na tabia
Hatua ya 4. Pata huduma ya haraka ya matibabu ikiwa unaonyesha dalili za mshtuko wa moyo
Ikiwa una mashambulizi ya hofu mara nyingi, huenda hauitaji kuwa na wasiwasi. Walakini, mshtuko wa hofu na mshtuko wa moyo unaweza kushiriki dalili, na ni muhimu kupata huduma ya matibabu ya dharura ikiwa unafikiria una mshtuko wa moyo. Hii itakusaidia kupata matibabu sahihi kukusaidia kupona.
- Wakati wa shambulio la moyo, unaweza kuwa na maumivu ya kifua, kupumua kwa shida, na maumivu ambayo huenea kwenye taya yako, shingo, bega, mgongo, au tumbo.
- Ikiwa unashikwa na hofu, unapaswa kuanza kujisikia vizuri katika dakika 20-30, kwa hivyo jaribu kuwa na wasiwasi.
Hatua ya 5. Angalia na daktari wako kabla ya kutumia virutubisho
Kuna virutubisho vingine vya mimea vinaweza kupunguza wasiwasi ikiwa vinatumiwa vizuri. Kawaida ni pamoja na chamomile, mizizi ya valerian, maua ya shauku, na Wort St. Wakati virutubisho kwa ujumla ni salama, sio sawa kwa kila mtu. Vidonge vyako vinaweza kuingilia kati dawa unazochukua, kuzidisha hali yako ya matibabu, au kusababisha athari ya mzio. Ongea na daktari wako kuhakikisha virutubisho ni salama kwako kuchukua.
- Mwambie daktari wako juu ya dawa na virutubisho unayotumia tayari.
- Eleza kuwa unatarajia kutibu mashambulizi yako ya hofu na virutubisho. Daktari wako anaweza kupendekeza virutubisho vya ziada kwako.
