Wakati kila mtu ana uzoefu wa kiwango cha wasiwasi, mashambulizi ya hofu yanaweza kukufanya ujisikie nje ya udhibiti.
Mashambulizi ya hofu kawaida hayatarajiwa, milipuko ya hofu na wasiwasi. Unaweza kujisikia kama unapoteza udhibiti kwa wakati huu na hauwezi kuzuia mashambulio ya baadaye. Unaweza ghafla kuhisi kana kwamba huwezi kufanya kazi, unasumbuliwa, au hata unafikiria una mshtuko wa moyo. Vipindi hivi vinaweza kudhoofisha na kukuzuia kufurahiya maisha yako. Kujua tu zaidi juu ya nini mashambulio ya hofu na jinsi yanavyoweza kuathiri maisha yako inaweza kuwa hatua kubwa ya kwanza katika kujifunza kukabiliana nayo. Mara tu unapoelewa hali ya mashambulio yako ya hofu, jifunze njia za kukabiliana na kukusaidia kupata tena udhibiti wa maisha yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kushughulikia Mashambulizi ya Hofu kwa Wakati huu
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kutuliza
Unapoogopa, unaweza kujisikia kama huna udhibiti wa mwili wako au akili, au unaweza kuhisi kutengwa na ukweli. Jambo la kwanza unahitaji kufanya ni kutumia mazoezi ya kutuliza ili kujielekeza kwa sasa. Jaribu moja au zaidi ya mazoezi yafuatayo ya kutuliza:
- Fuatilia mkono wako kwenye karatasi na ubandike vidole na kila moja ya hisi tano.
- Fanya kunyoosha / yoga.
- Tembea msituni.
Hatua ya 2. Pumua sana
Unapokuwa katikati ya shambulio la hofu, kuna uwezekano utapambana kupumua kawaida. Njia bora ya kufanya kazi kupitia shambulio la hofu ni kugeuza umakini wako kwa kupumua kwako. Kuzingatia pumzi yako na kujifunza kuipunguza itakusaidia kupumzika na kufanya kazi kupitia shambulio la hofu. Uhamasishaji wa pumzi unaweza kumaliza mshtuko wa hofu na kupunguza masafa yao kwa jumla.
- Chukua muda kugundua hisia za pumzi yako ikiingia puani au kinywani mwako wakati inapita kwenye njia yako ya hewa kwenda kwenye mapafu yako. Baada ya kupumua kidogo, jaribu kugundua hisia zingine ambazo zinaweza kuongozana na kupumua kwako. Kuwa na ufahamu zaidi wa hisia hila katika mwili wako kunaweza kukusaidia kuathiri jinsi mwili wako unavyojibu miiba ya kihemko.
- Kwanza, fanya mazoezi ya kupumua kwa kina wakati umetulia na sio kwa hofu. Kwa kufanya mazoezi katika mazingira salama na tulivu, unaweza kuwa tayari zaidi wakati wa mshtuko wa hofu au wasiwasi mkubwa. Kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina kutakusaidia kupumzika na inaweza kukusaidia kufanya kazi wakati wowote wa mashambulio ya hofu ya baadaye.
Hatua ya 3. Kaa sasa
Chochote unachofanya, zingatia hilo. Ikiwa unaendesha gari lako, zingatia hisia za mikono yako kwenye usukani na mwili wako unawasiliana na kiti. Sikia kwa akili zako na usikilize kelele unazosikia. Ikiwa uko peke yako, kaa chini. Sikia ubaridi wa tile dhidi ya ngozi yako au upole wa zulia. Zingatia hisia gani mwili wako unahisi: kitambaa cha mavazi yako, uzito wa viatu miguuni mwako, ikiwa unategemea kichwa chako dhidi ya kitu.
Rudi kwenye akili yako ya busara. Ruhusu kufikiria vizuri. Usiende mara moja kwa hukumu ("Siwezi kuamini hii ilitokea, hii ni aibu") lakini jiruhusu utambue kuwa uko sawa na kwamba hakuna kitu kinachotokea ambacho kinahatarisha maisha
Hatua ya 4. Eleza dalili za mwili za mashambulizi ya hofu
Shambulio la hofu linaweza kutokea bila kutarajia: wakati mmoja uko sawa, na wakati unaofuata una hakika uko karibu kufa. Kwa kuwa dalili za mshtuko wa hofu zinaweza kuashiria viashiria vikuu vya mshtuko wa moyo au kiharusi, watu wengine wanaogopa wanapata mshtuko wa moyo wakati ni mshtuko wa hofu. Hautaweza kupita au kupata mshtuko wa moyo kutokana na kuwa na mshtuko wa hofu. Dalili za shambulio la hofu linaweza kujumuisha:
- Kupumua kwa pumzi, kupumua kwa shida
- Moyo unaoumiza
- Baridi kali au moto mkali
- Kutetemeka au kutetemeka
- Maono yaliyofifia
- Kuhisi kama unasongwa
- Maumivu makali ya tumbo
- Maumivu ya kichwa
- Maumivu ya kifua
Hatua ya 5. Angalia vichocheo vya mafadhaiko
Shambulio la hofu hufanyika mara nyingi na matukio ya kusumbua ya maisha, kama kupoteza mpendwa, tukio kubwa la maisha kama vile kwenda chuo kikuu, kuoa au kupata mtoto, au kiwewe cha kisaikolojia kama kuibiwa. Ikiwa umekuwa na shida hivi karibuni na huwa mtu mwenye wasiwasi zaidi, hii inaweza kuongeza uwezekano wako wa kupata mshtuko wa hofu.
Ikiwa umekuwa na mshtuko wa hofu hapo zamani na unakabiliwa na hafla za sasa za mkazo, ujue kuwa unaweza kuwa katika hatari kubwa kupata mshtuko mwingine wa hofu. Tumia muda wa ziada kujitunza mwenyewe
Sehemu ya 2 ya 3: Kusimamia wasiwasi
Hatua ya 1. Dhibiti mafadhaiko yako
Usiruhusu mafadhaiko yarundike katika maisha yako. Dhibiti mafadhaiko yako kwa kujihusisha na shughuli kila siku zinazokusaidia kupunguza mafadhaiko. Hii inaweza kujumuisha yoga, kutafakari, mazoezi, kuandika, kuchora, au kitu chochote unachokiona kinasaidia kupunguza mafadhaiko.
Njia moja bora ya kudhibiti mafadhaiko ni kupata usingizi mwingi, karibu masaa 7 hadi 8. Hii inaweza kukusaidia kushughulikia mafadhaiko ya maisha ya kila siku
Hatua ya 2. Jizoeze kupumzika kwa misuli
Kujizoeza kupumzika husaidia kukabiliana na mafadhaiko na wasiwasi kila siku na inaweza kusaidia kuzuia wasiwasi juu ya muda mrefu. Kufanya mazoezi ya kupumzika kwa misuli, lala na kupumzika mwili wako. Tense na kisha toa kikundi kimoja cha misuli kwa wakati mmoja. Anza na mkono wako wa kulia na forearm kwa kutengeneza ngumi, na kisha kupumzika. Sogea mkono wako wa kulia wa juu, mkono wa kushoto, kisha uso wako, taya, shingo, mabega, kifua, makalio, miguu na miguu ya kulia na kushoto. Chukua muda wako na ujisikie ukiacha mvutano wowote ndani ya mwili wako.
Hatua ya 3. Jionyeshe kwa dalili za hofu
Baada ya kupata mshtuko wa hofu, watu wengine wanaogopa mashambulizi ya hofu wenyewe. Hii inaweza kusababisha kuzuia hali ambazo zinaweza kusababisha hofu. Unaweza kupunguza hofu zaidi unapojidhihirisha kwa dalili. Ikiwa una mshtuko wa hofu unaoendelea, unaweza kujaribu kutambua ishara za kipekee za mwili zinazohusiana na mashambulio yako ya hofu, kukakamaa huko kooni au kupumua kwa pumzi. Unapoona ishara hizi, jikumbushe kwamba hakuna hatari yoyote ya mwili inayoweza kutoka kwa mshtuko wa hofu.
- Jizoeze kushikilia pumzi yako, kupumua kidogo, au kutikisa kichwa kutoka upande hadi upande. Linganisha dalili unazopata na uzifanye kwa udhibiti wako mwenyewe. Tambua kuwa uko sawa na hakuna ubaya utakaokujia.
- Fanya hivi katika mpangilio uliodhibitiwa, ili ikitokea bila kudhibitiwa, haitakuwa ya kutisha sana.
Hatua ya 4. Pata mazoezi mengi
Wakati mazoezi husaidia afya yako kwa ujumla, inahusiana sana na kukusaidia kushughulikia mashambulio ya hofu. Kwa kuwa mashambulio ya hofu yamefungwa na athari za kisaikolojia zinazohusiana na utendaji wa moyo - kama kupanda kwa shinikizo la damu au kupungua kwa oksijeni - kufanya kazi kwa afya yako ya moyo na mishipa kunaweza kupunguza athari za mshtuko kwenye mwili wako.
Nenda kwa kukimbia au kuongezeka, chukua darasa la densi, au jaribu sanaa ya kijeshi. Fanya vitu ambavyo unapata raha na kukusonga
Hatua ya 5. Epuka vichocheo
Jaribu kutotumia bidhaa za nikotini au kafeini, haswa katika hali ambazo umepata hofu wakati uliopita. Vichocheo vinaharakisha michakato yako mingi ya kisaikolojia, ambayo inaweza kusababisha mshtuko wa hofu zaidi. Wanaweza pia kufanya iwe ngumu kutuliza kutokana na shambulio la hofu.
Kwa mfano, ikiwa umewahi kushikwa na hofu hapo awali na ni mtu ambaye kawaida huwa na wasiwasi kukutana na watu wapya, fikiria juu ya kuruka kikombe cha kahawa kabla ya kwenda kwa tarehe ya kipofu
Hatua ya 6. Fikiria matibabu ya mimea au nyongeza
Ikiwa unakabiliwa na wasiwasi mdogo (sio shambulio kamili la hofu) mimea ya virutubisho ya chamomile na mizizi ya valerian imeonyeshwa ili kupunguza wasiwasi dhaifu kwa kiwango fulani. Hakikisha uangalie mwingiliano wowote wa dawa kabla ya kuzichukua na kila wakati fuata maagizo yaliyowekwa. Pia kuna virutubisho vingine vinavyoweza kupunguza athari za mafadhaiko na wasiwasi. Hii ni pamoja na:
- Magnesiamu. Angalia na daktari wako ili uone ikiwa una upungufu wa magnesiamu, ambayo inaweza kuwa ngumu kwa mwili wako kukabiliana na mafadhaiko ya zamani.
- Omega-3 asidi asidi. Unaweza kuchukua kiboreshaji, kama mafuta ya kitani. Omega-3s imeonyeshwa kupunguza wasiwasi.
- Asidi ya Gamma-aminobutyric (GABA). Ikiwa umepungukiwa na asidi hii, ambayo ni neurotransmitter, unaweza kuwa na shida kutuliza mishipa yako, kupata maumivu ya kichwa, na kupata kupooza, kati ya mambo mengine. Chukua 500 hadi 1000mg ya GABA kwa siku au kula broccoli zaidi, machungwa, ndizi, au karanga.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Shiriki katika Tiba ya Utambuzi-Tabia (CBT)
Wakati wa kutafuta matibabu, pata mtaalamu wa afya ya akili anayefanya CBT. Mtaalamu wako atakusaidia kutambua mifumo ya kufikiria isiyo na tija, ambayo inaweza kusababisha wasiwasi au majibu yasiyofaa, na vile vile visababishi vya shambulio lako la hofu. Hatua kwa hatua, utakuwa wazi kwa hali maalum ambazo unaweza kuwa na hofu au wasiwasi karibu. Hii inaweza kupunguza wasiwasi wako. Kazi za CBT kufundisha mawazo na tabia zako kukusaidia na sio kukusababishia shida.
Kufanya mazoezi ya CBT pamoja na mbinu za kupumua inaweza kuwa vifaa vya kusaidia kutuliza hofu yako na kuzingatia kila kitu kingine kinachotokea wakati huu
Hatua ya 2. Tambua hali zinazosababisha mashambulizi yako ya hofu
Unaweza kutaka kufanya orodha ya aina ya hali ambazo mashambulizi ya hofu yanatokea kwako. Hii pia inaweza kukusaidia kutambua wakati mashambulio ya hofu yanaonekana kutokea. Kwa njia hii, utakuwa tayari kutumia mbinu za kukabiliana kama mfiduo wa taratibu (CBT) na mbinu za ufahamu / kupumua.
Kuwa na bidii kuelekea mashambulio ya hofu kunaweza kukufanya ujisikie zaidi katika kudhibiti na kupunguza athari za mashambulio ya hofu yatakuwa na mhemko na tabia yako
Hatua ya 3. Wacha watu walio karibu nawe wajue juu ya mashambulio yako ya hofu
Eleza hali yako wazi wazi iwezekanavyo. Ikiwa unajitahidi kuelezea shambulio, chapisha habari juu ya mashambulio ya woga ili wasome. Hii inaweza kuwa msaada kwa watu ambao hawapati mshtuko wa hofu, ambao wanaweza kuwa na wakati mgumu kuelewa ni nini. Watu wanaokujali watathamini kujua jinsi unavyohisi kweli. Unaweza kushangazwa na jinsi watakavyosaidia, na msaada wao unaweza kuhisi msaada.
Mifumo madhubuti ya msaada wa kijamii imeonyeshwa kuwa muhimu katika kushughulikia mafadhaiko, haswa katika hali za shida za wasiwasi
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako juu ya dawa za dawa
Dawa za dawa kama vile dawa za kukandamiza tricyclic, vizuizi vya beta, benzodiazepines, monoamine oxidase inhibitors (MAOIs), na vizuia vizuizi vya serotonin reuptake inhibitors (SSRI's) vinaweza kupunguza uwezekano wa vipindi vya shambulio la hofu. Angalia na daktari wako ili uone ikiwa moja ya aina hizi za dawa zinaweza kuwa sawa kwako.
Hatua ya 5. Tafakari historia ya familia yako
Shambulio la hofu na shida za wasiwasi zinaweza kufuatiliwa kupitia familia. Kwa kuelewa historia yako ya familia, unaweza kupata uelewa mzuri wa kile kinachosababisha wasiwasi kwa wanafamilia wako, jinsi wanavyomudu, na nini unaweza kujifunza kutoka kwa uzoefu wao.
Usiogope kuuliza wanafamilia wako juu ya uzoefu wao na wasiwasi. Fikia na kuwa na mazungumzo ya kweli na familia yako juu ya wasiwasi ili uweze kuelewa vizuri kinachoendelea ndani yako
Hatua ya 6. Tambua kuwa hauko peke yako
Kumbuka ni watu wangapi wanaopata mashambulizi ya hofu kila siku. Makadirio mengine yanaonyesha kwamba watu milioni sita huko Amerika pekee wana mashambulio ya hofu, na wanawake wanaugua mara mbili mara wanaume. Lakini, idadi ya watu ambao wamekuwa na shambulio moja la hofu wakati fulani katika maisha yao labda ni kubwa zaidi. Wengi wa watu hawa hupata msaada kutoka kwa aina anuwai ya vikundi vya msaada.
Ikiwa unataka kuzungumza ana kwa ana na watu wengine ambao wamekuwa na mshtuko wa hofu, usiogope kuhudhuria mkutano na ushiriki hadithi yako nao
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Unapojisikia vizuri, msaidie mtu mwingine kupata msaada. Kuna watu wengi walioogopa huko nje wa kila kizazi, kwa hivyo waambie hadithi yako. Kwa kweli unaweza kusaidia wengine kwa kuzungumza na kubadilishana uzoefu.
- Kumbuka kuwa ni ya muda mfupi.
- Kunywa glasi ya maji au kuchukua usingizi kidogo kunaweza kusaidia.
- Tafakari, fanya mpango wa upatanishi wa busara (peke yako au darasani).
- Kujifunza kutambua kwa usahihi mashambulio ya hofu inaweza kukusaidia kuchukua hatua zinazohitajika kupunguza ukali wao.
- Tulia na ufikirie mambo mazuri. Jaribu kusikiliza sauti za asili za kutuliza au pumzika kidogo.
- Usigeukie pombe au dawa za kulevya kukusaidia kukabiliana. Watazuia uponyaji wako tu na kuongeza kwa shida zako. Kukubali, msaada wa wataalamu, na kujielimisha kuna tija zaidi.
