Maumivu ya chini ya mgongo ni ya kawaida kati ya Wamarekani, na karibu 80% ya watu wazima wanaougua wakati fulani katika maisha yao. Sababu ya hii ni kwa sababu mgongo wa chini (unaoitwa mgongo wa lumbar) lazima uunga mkono mwili wa juu wakati unakimbia, tembea na kukaa - ukandamizaji huathiri vibaya viungo, diski za intervertebral, mishipa na mishipa. Maumivu ya mgongo yanaweza kutoka kwa kali hadi kali, lakini kawaida hudumu kutoka siku chache hadi wiki chache. Unaweza kudhibiti vipindi vingi vya maumivu ya chini nyumbani, ingawa wakati mwingine mtaalamu wa afya anahitajika kwa sababu kubwa zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kukabiliana na Maumivu ya Nyuma ya Nyumbani
Hatua ya 1. Pumzika na uwe na subira
Mgongo ni mkusanyiko mgumu na msongamano wa viungo, mishipa, misuli na mishipa ya damu. Kwa hivyo, kuna miundo mingi ambayo inaweza kusababisha maumivu ikiwa unasonga kwa njia isiyofaa, kupata kiwewe au kufadhaika zaidi kwa eneo hilo. Walakini, maumivu ya chini ya mgongo (hata wakati mkali) yanaweza kufifia haraka bila matibabu - mara nyingi ndani ya siku chache. Hii ni kwa sababu mwili una uwezo mkubwa wa kuponya na maumivu mengi ya mgongo ni kwa sababu ya "kupotea" kidogo badala ya kuharibiwa. Kuwa na subira ikiwa unahisi maumivu ya chini ya mgongo, acha shughuli zozote za kuzidisha na uone ikiwa inaisha peke yake.
- Kupumzika kamili kwa kitanda hakupendekezi tena kwa aina nyingi za maumivu ya chini ya mgongo. Makubaliano ya matibabu ni kwamba angalau mazoezi mepesi (kutembea, kupanda ngazi) ni muhimu kwa maumivu ya kiuno kwa sababu huchochea mtiririko wa damu na inaweza kusaidia "kulegeza" au "unjam" viungo vyovyote vya mgongo au mishipa.
- Ikiwa maumivu yako ya chini ya nyuma yanasababishwa na kufanya mazoezi kwenye mazoezi, basi labda unafanya kazi ngumu sana au na fomu mbaya - uliza ushauri kwa mkufunzi wa kibinafsi.
- Ikiwa maumivu yako ya chini ya nyuma yanahusiana na kazi, zungumza na bosi wako juu ya kubadilisha majukumu ya kazi nyepesi au kubadilisha eneo lako la kazi - kitanda kilichofungwa chini ya miguu yako au kiti na msaada wa lumbar, kwa mifano.
Hatua ya 2. Tumia tiba baridi kwa maumivu makali ya mgongo
Wakati unapumzika nyuma yako ya chini na kuwa mvumilivu kwa siku chache, fikiria kutumia tiba baridi. Kutumia barafu au vifurushi vya gel waliohifadhiwa kwa jeraha yoyote ya papo hapo (ghafla au mpya) ya misuli ni nzuri kwa sababu hupunguza maumivu na hupunguza kuvimba. Barafu iliyovunjika, cubes za barafu, vifurushi vya gel baridi au begi la mboga zilizohifadhiwa inapaswa kutumiwa kwa eneo lenye uchungu zaidi la mgongo wako wa chini kwa kati ya dakika 10 - 15 kila saa, hadi usumbufu uanze kufifia. Mara baada ya kuboreshwa, punguza mzunguko hadi mara tatu kwa siku.
- Daima funga chochote kilichogandishwa kwenye kitambaa chembamba kabla ya kukiweka kwa mgongo wako wa chini ili kuzuia kuwaka kwa baridi au kuwasha kwa ngozi.
- Kusisitiza tiba baridi dhidi ya mgongo wako wa chini na bandeji ya elastic au msaada pia inaweza kusaidia kuzuia uchochezi kutoka kuongezeka.
- Kumbuka kuwa tiba baridi mara nyingi haifai kwa maumivu ya mgongo (ya muda mrefu) kwa sababu inaweza kuzidisha dalili - joto unyevu mara nyingi hutoa afueni zaidi.
Hatua ya 3. Tumia joto lenye unyevu kwa maumivu sugu ya mgongo
Ikiwa maumivu yako ya chini ya nyuma ni ya muda mrefu na yamekusumbua na kuzima kwa miezi mingi au miaka, basi kutumia joto lenye unyevu kunaweza kuwa bora kwa sababu inakuza mtiririko wa damu na hupunguza misuli iliyoshikamana na tishu zingine laini. Chanzo kizuri cha joto lenye unyevu ni mifuko ya mitishamba inayoweza kutolewa, haswa ile iliyoingizwa na aromatherapy ya kupumzika, kama lavender. Weka begi kwenye microwave kwa dakika kadhaa, kisha uipake kwa mgongo wako wa chini ukiwa umekaa au umelala kwa muda wa dakika 20. Funika begi na kitambaa ili kuizuia na kuzuia upotezaji wa joto haraka sana.
- Kama mbadala, loweka mgongo wako chini kwenye umwagaji joto wa chumvi ya Epsom kwa angalau dakika 20 mara chache kwa siku hadi dalili zako zipotee. Chumvi ya Epsom ina magnesiamu, ambayo hupunguza misuli na hupunguza uvimbe.
- Usifanye maji yako ya kuoga yawe moto sana ili yakunyooshe na ukumbuke kuweka maji mengi - bafu za chumvi zenye joto huvuta maji kutoka kwa ngozi yako na inaweza kukukosesha maji.
- Kutumia joto lenye unyevu au kuingia kwenye umwagaji joto wa chumvi kawaida haipendekezi kwa maumivu makali ya mgongo kwa sababu huongeza mtiririko wa damu na huwa inakuza uchochezi.
Hatua ya 4. Chukua dawa za kaunta (OTC)
OTC non-steroidal anti-inflammatories (NSAIDs) kama vile ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) au aspirin inaweza kuwa suluhisho la muda mfupi la maumivu ya chini ya nyuma kwa sababu hupunguza kuvimba na maumivu. Kwa upande mwingine, maumivu sugu ya mgongo yanaweza kutumiwa vizuri kwa kuchukua dawa za kupunguza maumivu za OTC, kama vile acetaminophen (Tylenol), kwa sababu hubadilisha njia ambayo ubongo wako hugundua maumivu.
- NSAID zinaweza kuwa na madhara kwa tumbo na figo ikiwa imechukuliwa kwa kipimo kikubwa au kwa muda mrefu (zaidi ya miezi michache), kwa hivyo kuwa mwangalifu na soma lebo kwa uangalifu.
- Acetaminophen sio ngumu sana kwenye tumbo na figo, lakini inaweza kuharibu ini yako, kwa hivyo usiiongezee.
- Njia nyingine ya kupunguza maumivu ya mgongo, lakini bila hatari ya kuwasha tumbo, figo au ini, ni kutumia cream au gel iliyo na NSAIDs, acetaminophen au analgesics asili kama vile menthol na capsaicin.
Hatua ya 5. Badilisha nafasi yako ya kulala
Nafasi yako ya kulala na / au mazingira ya kulala inaweza kuchangia au kusababisha maumivu yako ya chini ya mgongo. Kwa mfano, kulala juu ya tumbo kunaweza kusababisha upinde mwingi kwenye mgongo wako wa chini, ambao unakandamiza na kuwasha viungo vya uti wa mgongo na mishipa. Nafasi nzuri za kulala kwa mgongo wako wa chini ni nafasi ya kurudi nyuma (kwa upande wako sawa na nafasi ya fetasi na viuno vyako na magoti yako yameinama) na nafasi ya supine (nyuma yako na miguu yako imeinuliwa na mto). Nafasi hizi mbili huondoa shinikizo kwenye viungo vyako vya nyuma vya nyuma na hupunguza uwezekano wa kuwasha / maumivu.
- Kubadilisha mazingira yako ya kulala kawaida inamaanisha kuhakikisha kile unacholala kinasaidia mgongo wako. Kwa ujumla, vitanda ambavyo ni laini sana huwa vinakuza maumivu ya mgongo, wakati vitanda vikali vya mifupa huwa na kupunguza hali ya maumivu ya mgongo.
- Kila mtu ni tofauti kidogo, kwa hivyo njia nzuri ya kuhukumu kitanda chako ni ikiwa unaamka uchungu au la. Ikiwa utaamka kidonda, basi nafasi yako ya kulala / mazingira ni sababu ya kuchochea. Ikiwa una uchungu zaidi mwisho wa siku, basi kuna uwezekano kazi yako / shughuli / mazoezi ni kulaumu.
- Kumbuka kwamba magodoro mengi ya povu na chemchemi hudumu tu kwa miaka 10 na matumizi ya kila wakati, ingawa inategemea uzito wako. Zungusha na geuza godoro lako mara kwa mara (kila wakati unapoosha shuka zako) ili kuongeza maisha yake marefu.
Hatua ya 6. Boresha mkao wako
Kulala sana wakati unakaa na kusimama kunaweza kuongeza shida kwenye mgongo wako wa chini na kusababisha kuwasha au maumivu. Kuboresha mkao wako kunaweza kusaidia kupunguza shida ya nyuma na kupunguza maumivu ya nyuma yaliyopo. Kwa kweli, kuboresha mkao wako pia inaweza kusaidia kuzuia kurudia kwa maumivu ya mgongo. Walakini, kuboresha mkao wako ni kazi ngumu ambayo inahitaji juhudi za kila siku na kujitolea.
- Kuimarisha misuli yako ya msingi ni mkakati mzuri wa kusaidia kuboresha mkao wako. Misuli ya msingi ni ile iliyo kwenye mgongo wako wa chini, tumbo la chini na pelvis - zote zinaunganisha mgongo wako na / au pelvis kwa njia fulani kusaidia kushikilia mwili wako wima.
- Kudumisha mkao mzuri ukiwa umesimama: simama na uzito wako umesambazwa juu ya miguu yote na epuka kufunga magoti yako. Kaza tumbo lako na misuli ya kitako ili kuweka mgongo wako sawa. Vaa viatu vya kuunga mkono na upunguze uchovu wa misuli kwa kupumzika mara kwa mara mguu mmoja juu ya kiti cha miguu.
- Kudumisha mkao mzuri ukiwa umekaa: chagua mwenyekiti thabiti, ikiwezekana mwenye viti vya mikono. Weka mgongo wako wa juu sawa, lakini mabega yako yametulia. Mto mdogo uliowekwa nyuma ya nyuma yako ya chini unaweza kusaidia kudumisha upinde wa asili wa mgongo wako wa chini. Weka miguu yako gorofa sakafuni, ukitumia kiti cha miguu ikiwa ni lazima.
- Inaweza kusaidia kuweka kengele kwenye simu yako au kutumia programu kukukumbusha siku nzima kuangalia na kurekebisha mkao wako.
Hatua ya 7. Hakikisha unatumia mbinu salama za kuinua
Ingawa kuna kutokubaliana juu ya njia bora ya kuinua, kwani inatofautiana kulingana na hali, lakini kuna sheria kadhaa za msingi unapaswa kujaribu kufuata.
- Jaribu uzito wa mzigo ili usishangae na na bila kutarajia mzigo mzito au wa kuhama. Ikiwa mzigo ni mzito sana, uliza msaada.
- Simama karibu na mzigo iwezekanavyo kabla ya kuinua, na uweke karibu na mwili wako kadri uwezavyo wakati unabeba.
- Usipindue, unyooshe, au ugeuke kiunoni - ikiwa unahitaji kugeuka, fanya hivyo na mwili wako wote.
- Mkao unaofaa wa kuinua unaweza kujumuisha kuinua squat (kuinama magoti na viuno huku ukiweka mgongo wako sawa), kuinua (kuinua miguu yako sawa huku ukiinama mgongo wako), au kuinua kwa fremu (nusu-squat ambayo hukuruhusu kupumzika mzigo kwenye mapaja yako).
Njia 2 ya 3: Kupata Matibabu Mbadala ya Nyuma
Hatua ya 1. Fanya miadi na tabibu
Madaktari wa tiba ni madaktari waliobobea katika mgongo na viungo vingine. Wamefundishwa kutibu shida za mgongo kwa njia za asili, kama vile ujanja wa mgongo. Udanganyifu wa mwongozo, pia huitwa marekebisho ya mgongo, hutumiwa kufungua au kuweka tena viungo vya mgongo ambavyo vimepangwa vibaya, ambayo husababisha uchochezi na maumivu makali.
- Marekebisho moja ya mgongo wakati mwingine yanaweza kupunguza maumivu yako ya chini ya mgongo, lakini kawaida inachukua tiba tatu hadi tano kujisikia vizuri zaidi. Kumbuka kwamba bima yako ya afya haiwezi kufunika huduma ya tabibu.
- Madaktari wa tiba pia hutumia tiba zinazomaanishwa zaidi kwa shida za misuli na sprains za ligament, ambazo zinaweza kufaa zaidi kwa suala lako la nyuma. Kuchochea misuli ya elektroniki, matibabu ya ultrasound na matibabu ya TENS ni mifano ya tiba kama hizo.
- Kuchochea au kunyoosha mgongo wako na meza ya inversion pia inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo. Wataalam wengine wa tiba ya tiba hutumia meza za inversion, ambayo hukuruhusu kuegesha mwili wako wa juu na kupata msaada wa mvuto ili kupunguza mgongo wako.
Hatua ya 2. Pata massage ya chini ya mgongo
Kama ilivyoonyeshwa hapo juu, sio majeraha yote ya nyuma ya nyuma yanahusiana. Mengi yanahusiana na kuvuta misuli au shida. Misuli iliyovutwa hufanyika wakati nyuzi ndogo za misuli zinararua, ambayo husababisha maumivu, uchochezi na uhifadhi wa misuli au spasms. Kwa hivyo, massage ya kina ya tishu inaweza kuwa nzuri kwa shida kali hadi wastani kwa sababu hutuliza spasms ya misuli, hupunguza uchochezi na inakuza kupumzika. Anza na massage ya dakika 30 kutoka kwa mtaalamu wa massage yenye leseni, ukizingatia mgongo wako wa chini wa lumbar na pelvis.
- Kipindi kimoja cha dakika 30 cha massage kinaweza kutosha kupunguza maumivu yako ya chini ya mgongo, lakini mara nyingi huchukua vikao vichache zaidi ili kuona matokeo muhimu. Kwa maumivu sugu ya mgongo, fikiria kuongeza vipindi vyako hadi saa moja na ujumuishe katikati ya nyuma na / au kazi ya mguu pia.
- Kunywa maji mengi yaliyotakaswa baada ya massage yoyote ili kutoa bidhaa za uchochezi kutoka kwa mwili wako. Kukosa kufanya hivyo kunaweza kusababisha uchungu wa misuli, maumivu ya kichwa au kichefuchefu kidogo.
- Kama njia mbadala ya massage ya kitaalam, weka mpira wa tenisi chini ya mgongo wako wa chini na utembeze juu yake polepole kwa dakika 15 mara chache kila siku hadi maumivu yatakapotea.
Hatua ya 3. Jaribu tiba ya tiba
Tiba sindano ni sanaa ya zamani ya uponyaji ya Wachina ambayo inajumuisha kushika sindano nyembamba kwenye vidokezo maalum ndani ya ngozi yako katika juhudi za kupunguza maumivu na uchochezi. Tiba ya maumivu ya mgongo inaweza kusaidia sana, haswa ikiwa inafanywa wakati dalili zako ni kali (mpya mpya). Tiba ya sindano inaonekana inafanya kazi kwa kuchochea kutolewa kwa vitu vingi, pamoja na endorphins na serotonini, ambayo hufanya kuondoa hisia za maumivu.
- Kuna ushahidi wa utafiti kwamba acupuncture husaidia maumivu ya chini ya muda mrefu, lakini matokeo yako yanaweza kutofautiana.
- Sehemu za kutoboa ambazo hutoa maumivu ya mgongo sio zote ziko karibu na mahali unahisi maumivu - zingine ziko katika maeneo ya mbali, kama mkono wako.
- Tiba sindano sasa inafanywa na wataalamu wengi wa afya - yeyote utakayemchagua anapaswa kuthibitishwa na Tume ya Kitaifa ya Vyeti ya Tiba ya Tiba na Tiba ya Mashariki.
Hatua ya 4. Fikiria tiba ya utambuzi-tabia
Tiba ya utambuzi-tabia (CBT) inajaribu kutambua mawazo na imani yako hasi, na kisha kuibadilisha na chanya zaidi. Hasa haswa, njia ya CBT ya kutibu maumivu ya mgongo itazingatia jinsi unavyojibu au kugundua dalili zako za maumivu. CBT imeonyesha kusaidia kupunguza mafadhaiko na maumivu sugu ya mgongo kwa watu wengi.
- CBT inaweza kuwa "chaguo la mwisho" la matibabu ya maumivu ya mgongo wakati hakuna kitu kingine kinachoonekana kuwa cha kusaidia.
- Wasiliana na daktari wako wa familia, mwanasaikolojia au mwakilishi wa kampuni ya bima kwa majina ya watendaji wa CBT katika eneo lako. Fikiria kuhojiana nao kadhaa kabla ya kuamua ni ipi uendelee nayo.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Matibabu ya Matibabu kwa Mgongo Wako
Hatua ya 1. Fanya miadi na daktari wako
Ikiwa uvumilivu, utunzaji wa msingi wa nyumbani na tiba mbadala sio msaada wa kweli katika kupunguza maumivu yako ya mgongo, kisha fanya miadi na daktari wako. Watakuchunguza ili kuona ikiwa maumivu yako yanasababishwa na shida kubwa ya mgongo: diski ya mgongo ya herniated, neva iliyofungwa (iliyobanwa), maambukizo ya mfupa (osteomyelitis), ugonjwa wa mifupa, kuvunjika kwa mafadhaiko, ugonjwa wa arthritis au saratani. Kwa udhibiti wa maumivu, daktari wako anaweza kuagiza NSAID zenye nguvu au dawa za kupunguza maumivu.
- Mionzi ya X-ray, skena za mifupa, uchunguzi wa MRI, CT na masomo ya mwenendo wa neva ni njia zote za kutazama na kugundua shida za mgongo.
- Unaweza pia kutumwa kwa uchunguzi wa damu ili kuona ikiwa una ugonjwa wa damu au ugonjwa wa mgongo (osteomyelitis au meningitis).
- Mwishowe unaweza kupelekwa kwa mtaalamu wa matibabu (mifupa, daktari wa neva, mtaalamu wa rheumatologist) ili ujue shida yako ya chini ya mgongo.
Hatua ya 2. Pata rufaa ya tiba ya mwili
Ikiwa maumivu yako ya chini ya nyuma ni ya muda mrefu (yanakusumbua kwa miezi mingi au miaka) na yanahusiana na misuli dhaifu, mkao mbaya na / au hali ya kuzorota ("kuvaa na kulia" osteoarthritis), unapaswa kuzingatia tiba ya ukarabati wa mgongo - utahitaji rufaa kutoka kwa daktari wako. Daktari wa mwili anaweza kukufundisha kunyoosha maalum na mazoezi ya kuimarisha mgongo wako wa chini wa lumbar, ambao unaweza kupunguza maumivu kwa wakati. Tiba ya mwili kawaida hupendekezwa 3x kwa wiki kwa wiki 4-8 ili kutoa athari kubwa kwa maswala sugu ya mgongo.
- Kwa ukarabati wa mgongo, wataalamu wa tiba mwili hutumia mipira anuwai ya mazoezi, mipira ya dawa yenye uzito, bendi za mvutano wa elastic, msisimko wa misuli ya elektroniki na / au vifaa vya matibabu vya ultrasound.
- Mazoezi mazuri ya kuimarisha ambayo unaweza kufanya peke yako kwa misuli yako ya chini ni pamoja na: kuogelea, kupiga makasia, nafasi fulani za yoga na upanuzi wa nyuma.
Hatua ya 3. Jaribu tiba ya uhakika ya myofascial trigger point
Maumivu yako ya mgongo yanaweza kuhusishwa na kuumia kwa misuli au shida wakati wa kuchochea, ambayo inaweza kusababisha maumivu yaliyotajwa, au maumivu ambayo huenea kwa eneo lingine. Kwa hivyo, ingawa unaweza kuwa unapata maumivu mgongoni mwako, hatua ya kuchochea inaweza kuwa mahali pengine kwenye mwili wako.
Pata daktari ambaye amefundishwa kutambua na kutibu maumivu ya myofascial. Anaweza kutumia mbinu anuwai kutolewa hatua ya kuchochea
Hatua ya 4. Fikiria sindano ya steroid kwa maumivu yako
Ikiwa dawa kali za dawa na / au ukarabati wa nyuma haionyeshi kuwa mzuri, basi sindano ya dawa ya corticosteroid kwenye viungo, misuli, tendon au mishipa ya chini inaweza kupunguza haraka uchochezi na maumivu, na kuruhusu harakati nzuri. Corticosteroids inategemea homoni za asili za binadamu, ambazo zina mali kali na ya haraka ya kupambana na uchochezi. Ya kawaida kutumika na madaktari huitwa prednisolone, dexamethasone na triamcinolone. Daktari wako wa familia anaweza kukupeleka kwa mtaalam wa mgongo (mifupa) kwa sindano ikiwa anafikiria itasaidia.
- Madhara yanayowezekana ya kupata sindano za steroid ni pamoja na: maambukizo ya kienyeji, kutokwa na damu nyingi, kudhoofisha tendon, kudhoofika kwa misuli, kuwasha kwa neva / uharibifu, na kupunguza utendaji wa mfumo wa kinga.
- Utulizaji wa maumivu kutoka kwa sindano ya steroid inaweza kudumu mahali popote kutoka kwa wiki chache hadi miezi mingi. Madaktari hawapendi kutoa sindano zaidi ya mbili kwa mwaka.
- Ikiwa sindano za corticosteroid hazitoi raha kwa maumivu yako ya chini ya mgongo, basi operesheni (kuna taratibu nyingi za upasuaji) inapaswa kuchunguzwa na daktari wako kama suluhisho la mwisho.
Vidokezo
- Kubiringika kwenye kipande cha povu thabiti ni njia nzuri ya kupaka mgongo wako wa chini na kusaidia kupunguza maumivu. Kopa roller ya povu kutoka kwa mwalimu wako wa yoga, tiba ya mwili au tabibu - au ununue moja kutoka kwa bidhaa za michezo au duka kubwa la sanduku.
- Mbali na roller ya povu, unaweza pia kutumia lacrosse rahisi au mpira wa tenisi kulenga vifungo vya misuli nyuma ya chini. Weka tu mpira chini ya nyuma ya chini na uizungushe mpaka upate mahali pa zabuni. Shikilia hapo kwa sekunde chache na uende mahali pengine. Fanya hivi kila siku hadi maumivu yapungue.
- Mazoea ya kupunguza mkazo kama kutafakari, tai chi, yoga, pilates na mazoezi ya kupumua pia inaweza kusaidia kupunguza na kuzuia maumivu ya kiuno.
- Acha sigara ya sigara kwa sababu inaharibu mtiririko wa damu, na kusababisha oksijeni kidogo na virutubisho kupungua chini na misuli mingine.
- Kaa sawa kwa sababu maumivu ya chini ya mgongo ni ya kawaida kwa watu walio na uzito kupita kiasi na hawafai.
- Wakati wa kulala, lala juu ya uso mgumu na mto chini ya mgongo wako.
Maonyo
-
Angalia daktari wako wa familia mara moja ikiwa unapata:
- Maumivu yanayotokana na mgongo wako chini ya mguu
- Maumivu ambayo yanazidi kuwa mabaya wakati unainama au kuinama miguu yako
- Maumivu ambayo yanazidi kuwa mabaya usiku
- Homa isiyoeleweka na kupoteza uzito ghafla na maumivu ya mgongo
- Maumivu ya mgongo na upotezaji wa ghafla wa kibofu cha mkojo au utumbo
- Maumivu ya mgongo na ganzi au udhaifu kwenye miguu
