Njia 4 za Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-20 00:26

Mamilioni ya watu wanakabiliwa na maumivu ya chini ya mgongo kama sababu ya kazi kama mazoezi, mazoezi, kusimama kupita kiasi, au hali sugu. Vertebrae yako ya chini, au eneo lumbar, inakabiliwa na maumivu na uchovu wa misuli. Jambo moja la kutunza mgongo wako ni kujifunza jinsi ya kulala vizuri. Baadhi ya nafasi hizi zinaweza kuchukua muda kwa mwili wako kuzoea; Walakini, kubadilisha msimamo wako na kuunga mkono mgongo wako kutalipa kwa muda mrefu. Ikiwa unasumbuliwa na maumivu ya mgongo, wekeza kwenye godoro nzuri na mito, jifunze mkao wa kulala unaofaa na uchukue hatua kadhaa kuhakikisha kulala vizuri kila usiku. Kulala kunaweza kusaidia kupumzika misuli na kuweka upya vipokezi vya maumivu, ili uamke asubuhi ukiwa hauna maumivu.

Hatua

Njia 1 ya 4: Nafasi Bora za Kulala

Hatua ya 1. Jifunze kuingia na kutoka kitandani vizuri

Unaweza kuumiza mgongo wako wa chini kwa kusonga vibaya kitandani. Tumia "roll roll" wakati wowote unataka kulala.

Kaa upande wako wa kitanda, takriban mahali ambapo unataka matako yako yawe uongo wakati umelala. Punguza torso yako chini upande wako wa kushoto au kulia wakati unaleta miguu yako juu. Unapaswa kukaa kwenye ubao ulio sawa wakati wa mwendo huu.
Kulala nyuma yako, tembeza mwendo wa ubao kutoka upande wako kwenda mgongoni. Ili kwenda upande wako mwingine, piga mguu ulio kinyume na upande unayotaka kusongesha. Bonyeza mguu huo chini ili kujisukuma upande wako. Jifunze kusonga kila wakati kwa mwendo wa ubao ili kuepuka kunyoosha mgongo wako.

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 5

Hatua ya 2. Kulala katika nafasi ya fetasi

Kulala upande wako na magoti yako yamechorwa inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo kwa kuruhusu viungo kwenye mgongo kufunguka. Weka mto wa ukubwa wa mfalme au mto wa mwili kati ya miguu yako ukiwa upande wako.

Piga magoti yote mawili na uwalete kwenye nafasi nzuri. Epuka kunyoosha mgongo wako. Weka mto ili iweze kutoshea kati ya kifundo cha mguu wako na kati ya magoti yako kwa wakati mmoja. Kutumia mto kutasaidia kuweka makalio yako, pelvis, na mgongo sawa na kupunguza mvutano.
Tumia mto mzito ikiwa umelala kando.
Pande mbadala. Ikiwa wewe ni usingizi wa pembeni, badilisha upande gani unalala. Kulala upande mmoja wakati wote kunaweza kusababisha usawa wa misuli au maumivu.
Wanawake wajawazito wanapaswa kulala upande wao, sio mgongoni. Kuweka nyuma yako kunaweza kuzuia mtiririko wa damu kwenda kwa kijusi, ambayo inaweza kuathiri kiwango cha oksijeni na virutubisho vinavyofikia kijusi.

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 6

Hatua ya 3. Weka mto mzuri, unaounga mkono chini ya magoti yako, ikiwa umelala chali

Kitendo hiki hupindua mgongo wako, ukiondoa upinde mkubwa kutoka mkoa wako wa chini. Inaweza kupunguza maumivu kwa dakika chache tu.

Ikiwa wewe ni usingizi wa nyuma na upande, unaweza kutumia mto unaounga mkono na kuivuta chini ya magoti yako au kati ya miguu yako unapobadilisha nafasi.
Unaweza pia kuweka kitambaa kidogo kilichokunjwa chini ya mgongo wako mdogo kwa msaada wa ziada.

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 7

Hatua ya 4. Epuka kulala juu ya tumbo ikiwa una maumivu ya mgongo

Kulala juu ya tumbo lako kunaweza kuweka mzigo kwenye mgongo wako wa chini na inaweza kuunda kupotosha kwa mgongo wako. Ikiwa unaona kuwa hii ndiyo njia pekee unayoweza kulala, weka mto chini ya pelvis yako na tumbo la chini. Epuka kutumia mto kwa kichwa chako ikiwa itaweka shingo yako au nyuma katika hali ngumu.

Watu wengine walio na disc ya chini wanaweza kufaidika na kulala-tumbo kwenye meza ya massage. Athari hii inaweza kuigwa nyumbani kwa kuondoa mto wako wa kawaida na kuweka mto wa ndege kuzunguka kichwa chako. Hii inaweka uso wako sawa chini wakati wa usiku na kuzuia shingo kupindika. Unaweza pia kuweka mikono yako pamoja juu ya kichwa chako na kuweka paji la uso wako juu yao

Njia 2 ya 4: Kurekebisha Kitanda chako

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 1

Hatua ya 1. Angalia ikiwa umekuwa na godoro lako kwa zaidi ya miaka nane

Ikiwa ndivyo, inaweza kuwa wakati wa kusasisha. Vifaa kwenye godoro huvunjika kwa muda na huwa chini ya msaada kwa mgongo na mwili wako.

Hakuna aina moja ya godoro ambayo ni "bora" kwa watu wanaougua maumivu ya mgongo, kwa hivyo jaribu machache kabla ya kununua moja ili kugundua kile kinachofaa kwako. Watu wengine wanaweza kupendelea magodoro madhubuti, wakati wengine wanaweza kupendelea laini.
Godoro la povu linaweza kuwa sawa zaidi kwa wengine kuliko godoro la jadi la ndani-chemchem.
Chagua duka la godoro ambalo linatoa dhamana ya kuridhika na sera ya kurudi. Inaweza kuchukua wiki kadhaa kuzoea godoro lako mpya. Ikiwa maumivu yako ya mgongo hayabadiliki baada ya wiki kadhaa za kulala kwenye godoro, unaweza kutaka kuirudisha.

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 2

Hatua ya 2. Unda kitanda kinachosaidia zaidi

Ikiwa huwezi kununua kitanda kipya hivi sasa, unaweza kufanya kitanda chako kiwe msaada zaidi kwa kutumia slats za plywood. Weka hizi kati ya chemchemi yako ya sanduku na godoro. Unaweza pia kuweka godoro lako moja kwa moja kwenye sakafu.

Unaweza kupata kwamba povu ya kumbukumbu au pedi ya godoro ya mpira pia hufanya kitanda chako kiwe msaada zaidi. Hizi ni chaguzi za bei rahisi kuliko kuchukua nafasi ya godoro lako ikiwa huwezi kumudu gharama kubwa mara moja

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 3

Hatua ya 3. Nunua mito inayounga mkono

Nunua mto ambao umefaa kwa jinsi unavyolala, ukichagua upande au mto wa nyuma. Fikiria mto wa mwili au mto wa ukubwa wa mfalme kuweka kati ya miguu yako ikiwa wewe ni usingizi wa upande.

Njia ya 3 ya 4: Kuandaa Mgongo wako wa Chini kwa Kulala

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 8

Hatua ya 1. Tumia joto kupunguza maumivu ya mgongo kabla ya kwenda kulala

Joto husaidia misuli yako kupumzika, ambayo inaweza kupunguza maumivu ya mgongo. Joto linafaa zaidi kwa maumivu sugu ya mgongo kuliko barafu.

Chukua bafu fupi ya joto kwa dakika 10 kabla ya kuingia kitandani. Acha maji ya joto yapite juu ya mgongo wako wa chini. Vinginevyo, kuoga moto kabla ya kulala.
Tumia chupa ya maji ya moto au pedi ya kupokanzwa kupaka joto kwenye maeneo yako yenye vidonda. Usitumie chupa ya maji ya moto au pedi ya kupokanzwa wakati wa kulala! Unaweza kuhatarisha kuchoma au hata moto. Tumia joto kwa muda wa dakika 15 - 20 kabla ya kwenda kulala.

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 9

Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina wakati unapoingia kitandani

Pumua ndani na nje kwa undani, kwa sauti mwanzoni. Taswira kila misuli katika mwili wako inapumzika.

Anza kwa kuchukua pumzi ndefu. Funga macho yako na uone midundo ya kupumua kwako.
Fikiria mwenyewe mahali ambapo unajisikia umetulia na utulivu. Hii inaweza kuwa pwani, msituni, au hata kwenye chumba chako mwenyewe.
Angalia maelezo mengi ya hisia kadiri uwezavyo kuhusu mahali hapa. Tumia hisia zako zote - kuona, kusikia, kugusa, kuonja, kunuka - kufikiria ni nini kuwa katika mahali hapa pa kupumzika.
Tumia dakika chache katika sehemu hii ya kupumzika kabla ya kulala.
Unaweza pia kusikiliza kutafakari kwa usingizi ulioongozwa kupakuliwa kwa smartphone yako au kuchezwa kutoka kwa kompyuta yako.

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 10

Hatua ya 3. Epuka chakula kikubwa, pombe na kafeini kabla ya kulala

Kula chakula kikubwa karibu na wakati wa kulala kunaweza kusababisha asidi reflux na inaweza kukufanya uwe macho. Vitafunio nyepesi kama kipande cha toast inaweza kukusaidia kukaa usingizi ikiwa unaamka na njaa katikati ya usiku.

Punguza matumizi yako ya pombe. Usiwe na kinywaji zaidi ya kimoja kwa siku kwa wanawake au vinywaji viwili kwa siku kwa wanaume. Kunywa pombe kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kulala, lakini inaingilia kulala kwa REM, ambayo ni muhimu kwa kuamka ukiwa umepumzika na kuburudika.
Jaribu kuepuka kunywa kafeini ndani ya masaa sita kabla ya kulala. Inaweza kuvuruga usingizi wako.

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 11

Hatua ya 4. Weka dawa ya kutuliza maumivu kwenye mgongo wako wa chini kabla ya kwenda kulala

Inauzwa katika maduka ya michezo na maduka ya dawa, hizi rubs zinaweza kuunda hisia za kupendeza na kupumzika katika misuli yako.

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 12

Hatua ya 5. Usikae kitandani kwa muda mrefu

Kupumzika kwa kitanda kwa muda mrefu kunaweza kuunda ugumu wa misuli na kuongeza maumivu ya mgongo. Isipokuwa ilipendekezwa na daktari wako, usikae kitandani kwa muda mrefu. Ni muhimu kuamka na kuzunguka haraka iwezekanavyo. Kuamka hata mara moja kila masaa machache mwanzoni kutakuwa na faida. Kupumzika sana kwa kitanda baada ya jeraha la papo hapo kutapunguza misuli na kuongeza muda inachukua kuboresha na kupona.

Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kurudi kwenye shughuli zako za kawaida za mwili. Unaweza kujiumiza tena ikiwa utajaribu kufanya mengi mapema sana

Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Msaada Zaidi

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 13

Hatua ya 1. Jaribu mchanganyiko tofauti wa mbinu hizi

Inaweza kukuchukua wiki chache za kujaribu kupata mchanganyiko mzuri wa mbinu zinazokufaa.

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 14

Hatua ya 2. Jaribu mikakati mingine ya kupunguza maumivu

Ikiwa maumivu yako ya mgongo haionekani kuwa bora, kujaribu mikakati mingine ya kupunguza maumivu yako ya mgongo siku nzima inaweza kusaidia.

Usijaribu kuinua vitu ambavyo ni nzito sana. Inua kutoka kwa magoti, vuta misuli ya tumbo ndani, na weka kichwa chini na sawa na mgongo ulio sawa. Wakati wa kuinua, weka vitu karibu na mwili. Usipotoshe wakati wa kuinua.
Tumia roller ya povu kusaidia kupunguza maumivu ya misuli. Hizi zinaonekana kama tambi nene za dimbwi. Unalala juu ya uso wa gorofa na unavingirisha roller ya povu chini ya mgongo wako. Uangalifu lazima uchukuliwe wakati wa kutumia roller ya povu moja kwa moja kwenye nyuma ya chini. Hakikisha umeweka mwili wako pembeni kidogo, ambayo inazuia msongamano wa nyuma wa chini. Baada ya muda, hii inaweza kupiga viungo na kusababisha maumivu. Kutegemea kidogo kando inaweza kusaidia kupunguza usumbufu huu na hatari.
Sanidi kituo cha kazi cha ergonomically.
Hakikisha una msaada mzuri wa lumbar wakati wa kukaa. Kiti kilicho na msaada mzuri wa lumbar inaweza kukusaidia kuepuka maumivu ya chini ya mgongo kutoka kwa kukaa kwa muda mrefu. Amka unyooshe kila saa au zaidi.

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 15

Hatua ya 3. Angalia daktari

Maumivu makali ya mgongo yanapaswa kujiboresha yenyewe na mbinu sahihi za kujitunza. Ikiwa maumivu yako ya mgongo hayabadiliki baada ya wiki nne, unapaswa kuona daktari. Unaweza kuwa na hali mbaya zaidi ambayo inahitaji matibabu ya ziada.

Sababu za kawaida za maumivu ya mgongo ni pamoja na ugonjwa wa arthritis, ugonjwa wa diski ya kupungua, na shida zingine za neva na misuli.
Appendicitis, magonjwa ya figo, maambukizo ya pelvic, na shida ya ovari pia inaweza kusababisha maumivu mgongoni mwako.

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 16

Hatua ya 4. Tambua dalili kali

Maumivu ya chini ya mgongo ni ya kawaida, yanayoathiri karibu 84% ya watu wazima wakati fulani katika maisha yao. Walakini, dalili zingine ni ishara za hali mbaya zaidi. Ikiwa unapata dalili zifuatazo, tafuta matibabu mara moja: