Ikiwa unapata maumivu ya mgongo kutokana na jeraha au hali ya matibabu, unaweza kuwa na shida kulala usiku. Lakini wakati maumivu ya mgongo yanaweza kuchukua muda kutibu kikamilifu, unaweza kuchukua hatua za kupunguza dalili zako wakati unajaribu kulala. Jinsi unavyojiweka, vifaa unavyolala, na dawa za kupunguza maumivu unazojaribu zinaweza kukusaidia kupunguza shida mgongoni mwako. Mpaka uweze kuifanya kwa daktari wako, mtaalamu wa mwili, au tabibu, jaribu matibabu haya ya nyumbani ili kupunguza dalili zako usiku kucha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kulala kwa raha katika Nafasi Sahihi
Hatua ya 1. Tumia godoro la kampuni ya kati ili kupunguza shinikizo mgongoni mwako
Ingawa madaktari walikuwa wakipendekeza godoro thabiti kwa migongo mibaya, utafiti unaonyesha kwamba magodoro yenye kiwango cha kati ni bora. Ikiwa godoro lako ni laini sana, weka karatasi ya plywood kati ya godoro lako na sanduku la chemchemi au weka godoro lako moja kwa moja sakafuni.
Magodoro yenye kampuni ya kati yana faida hasa ikiwa makalio yako ni mapana kuliko kiuno chako. Walakini, chagua godoro kali ikiwa nyonga na kiuno chako ni sawa kwa upana
Hatua ya 2. Jaribu kibanda cha godoro ili kuweka mgongo wako katika hali ya upande wowote
Kitanda cha godoro cha povu kinaweza kuongeza msaada nyuma yako na kuweka mgongo wako sawa. Ikiwa una kitambaa cha povu kining'inia, kiweke juu ya kitanda chako ili mgongo wako uweze kubaki katika hali ya upande wowote.
Hatua ya 3. Lala chali ili kupunguza shida kwenye mgongo wako
Ingawa kulala nyuma yako inaweza kuonekana kuwa ngumu, ni njia bora ya kupunguza maumivu. Kulala nyuma yako kunaweka kichwa chako, shingo, na mgongo katika hali ya upande wowote. Jaribu nafasi hii kwanza ili kupunguza shinikizo mgongoni mwako.
- Kulala nyuma yako kunaweza kusababisha kukoroma kwa sababu kunaweza kubana njia za hewa.
- Kupumzika nyuma yako pia kunaweza kushawishi apnea ya kulala-ikiwa umepambana na ugonjwa wa kupumua hapo awali, unaweza kutaka kuchagua msimamo tofauti.
Hatua ya 4. Lala upande wako ikiwa umelala chali haifanyi kazi
Kulala upande wako, na kiwiliwili na miguu yako ikiwa imepangiliwa sawa, inaweza kuzuia maumivu ya mgongo na shingo wakati huo huo wakati unapanua mgongo wako. Kwa sababu inaweka njia zako za hewa wazi, inaweza pia kuzuia kukoroma. Chagua msimamo huu ikiwa shingo yako haina maumivu kutoka kwa kulala chali.
Kulala upande pia ni muhimu kwa kupunguza maumivu ya nyonga
Hatua ya 5. Weka kichwa chako, shingo, mgongo, na makalio vilingane
Epuka kupindua mgongo wako iwezekanavyo kuzuia maumivu ya ziada. Ukilala chali, weka mto mmoja chini ya mgongo wako na moja chini ya magoti yako. Kwa wasingizi wa pembeni, weka mto kati ya magoti yako ili kuweka makalio yako sawa.
Hii itasaidia mwili wako kudumisha upinde wa asili wa mgongo wako, kuzuia kuchochea misuli au tishu
Hatua ya 6. Tumia mito kama msaada ikiwa unalala katika nafasi ya fetasi
Kulala katika nafasi ya fetasi, na kiwiliwili chako kikiwa kimekunja na magoti yameinama, ndio nafasi ya kawaida ya kulala. Inaweza, hata hivyo, kusababisha mgongo ikiwa una arthritis au viungo vidonda. Ikiwa kawaida hulala katika nafasi ya fetasi, weka mto kati ya magoti yako na unyooshe mgongo wako iwezekanavyo.
Hatua ya 7. Epuka kulala juu ya tumbo lako
Kulala juu ya tumbo kunaweza kuzidisha shingo na maumivu ya mgongo kwa sababu inaingiliana na safu ya asili ya mgongo wako. Inaweza pia kuweka shinikizo zaidi kwenye viungo na misuli yako, ambayo inaweza kusababisha maumivu au paresthesia (pini na sindano).
Hatua ya 8. Tumia mto wa umbo la farasi wakati umelala wima
Ikiwa umelala wakati umesimama, kuruhusu kichwa chako kushuka kwa upande mmoja kunaweza kusababisha uchungu wa shingo na mgongo. Mito ya umbo la farasi ni bora kwa kulala na maumivu ya mgongo kwenye gari, ndege, treni, au kiti cha kupumzika.
- Mito iliyotengenezwa na povu ya kumbukumbu inaweza kupingana na mwili wako na ni bora kupunguza maumivu ya mgongo.
- Mito ya manyoya pia inaweza kufanana na kichwa chako na shingo, ingawa zinaweza kupoteza msaada na kuanguka kwa muda.
Njia 2 ya 3: Kupunguza Maumivu Kabla na Baada ya Kulala
Hatua ya 1. Pasha mgongo wako kwa dakika 15-20 kwa wakati mmoja
Tumia kifuniko cha joto au pedi ya kupokanzwa ili kutuliza mgongo wako hadi dakika 20. Joto lenye unyevu, kama vifurushi vya maji moto, hufanya kazi vizuri kuliko joto kavu. Ikiwa haujali kuchelewesha usingizi wako kwa dakika nyingine 20, kuoga na maji ya joto pia kunaweza kutuliza mgongo wako.
- Usipate joto majeraha ya mgongo yaliyotokea ndani ya wiki 6 zilizopita. Joto linaweza kuzidisha kuvimba na kuongeza uponyaji.
- Ikiwa unatumia pedi ya kupokanzwa umeme, weka kipima muda kwa dakika 20 ili kuepuka kulala wakati bado iko.
Hatua ya 2. Barafu nyuma yako ili kupunguza uchochezi kutoka kwa majeraha ya hivi karibuni
Tiba baridi ni nzuri kwa kupunguza uchochezi na uchungu unaosababishwa na majeraha ya hivi karibuni. Tumia pakiti ya barafu, pakiti ya mboga iliyohifadhiwa, au cubes chache za barafu zilizofungwa kitambaa kwa mgongo wako kwa dakika 10-15 kwa wakati mmoja.
Ikiwa hivi karibuni ulivuta misuli nyuma yako, kwa mfano, barafu itaponya mgongo wako bora kuliko joto
Hatua ya 3. Chukua dawa ya kukinga-ya-kaunta
NSAID za kupambana na uchochezi kama ibuprofen, aspirini au naproxen zinaweza kusaidia kwa misaada ya muda mfupi. Soma maagizo kwa uangalifu, na epuka kutumia NSAIDs kwa zaidi ya siku 10 mfululizo wakati zinatumiwa kwa muda mrefu, zinaweza kusababisha shida ya njia ya utumbo.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuongeza dawa zozote za kaunta kwa utaratibu wako.
- Angalia jinsi dawa za kaunta zinaingiliana na dawa zozote unazochukua kabla ya kuzimeza.
Hatua ya 4. Inuka polepole kutoka kitandani kutoka mahali pa kulala
Unapoinuka kitandani, tembea upande wako na piga magoti yote ili kuzuia maumivu ya mgongo. Kisha, jisukume kwa mikono yako na pindua miguu yako upande wa kitanda. Unapoinuka kitandani na kwa miguu yako, epuka kuinama mbele kiunoni-hii inaweza kuzidisha shida mgongoni mwako.
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha asubuhi ili kuzuia maumivu zaidi ya mgongo
Kuanza siku yako na mazoezi kadhaa ya nyuma kunaweza kuimarisha mgongo wako kwa muda. Jaribu kunyoosha nyuma chache kila asubuhi kwa dakika 10-15 ili kupunguza nafasi ya maumivu wakati wa usiku unaofuata.
Hatua ya 6. Nyongeza dawa yako ya maumivu na aromatherapy
Wakati masomo hayajaonyesha kuwa aromatherapy peke yake inaweza kupunguza maumivu ya mwili, zinaweza kusaidia wakati zinatumiwa kama matibabu ya ziada. Mbali na kutumia njia ya matibabu ya kawaida, kama vile kutumia dawa, sambaza mafuta muhimu ya matibabu wakati umelala ili kusaidia kupunguza maumivu yako ya mgongo.
- Aromatherapy ni sanaa na sayansi ya kutumia viini vya kunukia ambavyo kawaida hutolewa kutoka kwa mimea tofauti ili kuboresha afya kiakili na kimwili.
- Jaribu kupaka mafuta ya Calendula kwenye ngozi yako na kuisugua katika eneo ambalo unahisi maumivu. Hii inaweza kusaidia kutibu spasms ya misuli.
Hatua ya 7. Jaribu kutafakari kwa kuzingatia kabla ya kwenda kulala kila usiku
Kutafakari kwa akili kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mwili bila kuchochea vipokezi vya opioid ya ubongo. Pata eneo tulivu, lenye utulivu wa kutafakari kwa dakika chache kila usiku kabla tu ya kulala na uone ikiwa utagundua maumivu yoyote.
Ufanisi wa kutafakari kwa akili umejikita katika ukweli kwamba inakuhimiza kuelekeza umakini wako kutoka kwa mawazo na hisia za nje hadi kupumua kwako
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Aina maalum za Maumivu ya Nyuma
Hatua ya 1. Fanya mkao mzuri wakati wa mchana ili kupunguza maumivu ya mgongo wakati wa usiku
Maumivu ya mgongo ya juu au katikati mara nyingi husababishwa na mkao mbaya. Jaribu kusimama au kukaa mrefu mchana, kusawazisha uzito wako sawasawa na kunyoosha mgongo wako. Epuka kuteleza au kuteleza ili kuweka shinikizo nyuma yako.
Hatua ya 2. Nyosha nyundo zako kupunguza maumivu ya mgongo
Nyuzi kali zinaweza kuchangia kupunguza maumivu ya mgongo. Jaribu kunyoosha mazoezi kwenye nyundo zako ili kupunguza maumivu yako ya mgongo na kuzuia moto wa baadaye.
Hatua ya 3. Chunga mgongo wako ikiwa maumivu yako yanasababishwa na misuli inayofanya kazi kupita kiasi
Massage inaweza kutuliza misuli iliyochujwa au kuumiza. Ikiwa umelala kwenye chumba na mtu mwingine, waulize massage ili kutuliza mgongo wako. Unaweza pia kusugua mgongo wako mwenyewe ikiwa huwezi kupata moja kutoka kwa mtu mwingine.
Ili kujisafisha, kanda eneo la mvutano au maumivu katika mwendo wa duara na vidole au roller ya massage
Hatua ya 4. Mpigie daktari wako asubuhi ikiwa unapata maumivu makali ya mgongo
Ingawa maumivu ya mgongo yanaweza kutibiwa nyumbani, dalili zingine zinaweza kuhitaji matibabu ya kliniki. Ikiwa maumivu yako ya mgongo hayatapita baada ya siku kadhaa au yanafuatana na ganzi, kuchochea, miguu inayotetemeka, au kutotulia, tembelea kliniki ya utunzaji wa haraka haraka iwezekanavyo.
Dalili hizi zinaweza kuonyesha hali ya ujasiri au hali nyingine mbaya ya matibabu
Vidokezo
- Mazoezi ya kupumua kwa kina au kupumzika yanaweza kutuliza akili yako wakati unapata maumivu ya mgongo.
- Fuatilia wakati maumivu yako ya mgongo yanatokea usiku ili uweze kumwambia daktari wako baadaye.
- Chukua hatua wakati wa mchana ili kuepuka maumivu ya mgongo, kama kuimarisha misuli yako ya msingi au kuchukua tabia nzuri ya kula ili kupunguza uzito.
- Ikiwa unapata maumivu sugu ya mgongo, tembelea tabibu au mtaalamu wa mwili kugundua maumivu yako na uanze mpango wa matibabu.