Ikiwa unasumbuliwa na maumivu ya chini ya mgongo, hauko peke yako. Asilimia 80 ya watu wazima hupata maumivu ya chini ya nyuma wakati mwingine katika maisha yao. Kwa bahati nzuri, maumivu ya chini zaidi ya mgongo yanaweza kutolewa na matibabu rahisi ambayo sio lazima ikugharimu pesa yoyote. Kufuata miongozo hii inaweza kuwa yote unayohitaji kujisikia kama mpya tena.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupunguza Maumivu Yako
Hatua ya 1. Tuliza maumivu na tiba baridi
Weka pakiti ya barafu kwenye mgongo wako wa chini kwa muda wa dakika 20 wakati wa siku 2 za kwanza unapata maumivu. Funga kifurushi cha barafu kwenye taulo au fulana ya zamani ili isiwe na mawasiliano ya moja kwa moja na ngozi yako. Unaweza kufanya vipindi hivi vya dakika 20 mara nyingi mara moja kila masaa 2.
- Ikiwa hauna kifurushi cha barafu, unaweza kutumia begi la mboga zilizohifadhiwa. Ujanja mwingine ni kuloweka sifongo ndani ya maji, kuiweka kwenye mfuko wa plastiki, na kuigandisha. Kisha funga hiyo kwa kitambaa. Unaweza kutaka kutumia begi la pili kuzuia uvujaji.
- Kutumia pakiti ya barafu kwa zaidi ya dakika 20 kunaweza kuchoma ngozi yako au kuharibu mishipa yako.
Hatua ya 2. Badilisha kwa moto baada ya siku 2
Ikiwa maumivu yako ya chini ya mgongo yanaendelea, joto linaweza kusaidia kuboresha mzunguko kwa eneo hilo ili kuchochea uponyaji. Joto pia huharibu ujumbe wa maumivu ambao mishipa yako hutuma kwenye ubongo wako, kwa hivyo mgongo wako utahisi vizuri kama matokeo.
- Jaribu kutumia pedi ya kupokanzwa na mipangilio inayoweza kubadilishwa. Kwa njia hii, unaweza kurekebisha joto kama inavyofaa ili kukidhi mahitaji yako maalum. Kumbuka tu kuepuka kulala na pedi ya kupokanzwa.
- Ikiwa hauna chupa ya maji ya moto au pedi ya kupokanzwa, unaweza loweka kwenye umwagaji wa joto. Joto lenye unyevu ni bora kuliko joto kavu kwa sababu litazuia ngozi yako isikauke sana na kuwasha.
Hatua ya 3. Jaribu tiba ya massage
Tiba ya kawaida ya massage inaweza kuboresha mzunguko na kupumzika misuli yako, ikitoa afueni kwa maumivu yako ya chini ya mgongo. Wakati unaweza kuhisi tofauti baada ya kikao kimoja tu, vikao kadhaa kawaida huhitajika kwa athari za kudumu zaidi.
- Kuna matibabu zaidi yaliyopangwa au kulengwa ambayo hutibu mgongo wako wa chini haswa. Walakini, massage ya jumla, ya matibabu itakuwa na athari sawa.
- Massage pia hupunguza mafadhaiko na mvutano, ambayo inaweza kuboresha maumivu yako ya chini ya mgongo.
- Unaweza pia kujaribu mazoea mengine ya kupunguza mkazo kama mazoezi ya kupumua kwa kina au kutafakari.
Hatua ya 4. Jaribu kuendelea kusonga, ikiwezekana
Kuketi au kulala kitandani kwa siku kwa wakati hakutasaidia kupona kwako sana. Unataka kuichukua rahisi kidogo kuliko kawaida, lakini jaribu kufanya unachoweza kuamka na kusonga siku nzima.
Jaribu kufanya vitu ambavyo kawaida hufanya, lakini viongeze tena. Kwa mfano, ikiwa kawaida huenda kwa kutembea kwa muda mrefu, unaweza kuchukua kutembea mfupi badala yake. Ikiwa umeshazoea kwenda kwa baiskeli, bado unaweza kwenda, lakini usipande kwa muda mrefu
Hatua ya 5. Angalia mtaalamu wa mwili ikiwa maumivu hayawezi kudhibitiwa
Ikiwa maumivu yako ya mgongo hudumu kwa zaidi ya wiki kadhaa au ni mbaya sana kwamba unapata shida kuzunguka, fanya miadi ya kuona mtaalamu wa matibabu. Wakati unaweza kuona daktari wako ikiwa ungependa, unaweza kupata ushauri zaidi wa walengwa kwa kugeukia kwa mtaalamu wa mwili au tabibu, badala yake.
Wanaweza kukushauri ikiwa dawa yoyote inahitajika kupunguza maumivu yako
Njia 2 ya 3: Kuboresha Nguvu na Kubadilika
Hatua ya 1. Nyosha nyundo zako mara mbili kwa siku
Watu wengi hupuuza jukumu linalochukuliwa na nyundo katika kusaidia mgongo wako wa chini. Ikiwa una maumivu ya chini ya mgongo, nyundo zilizofungwa au zilizofupishwa zinaweza kulaumiwa.
- Lala chali sakafuni, ukiangalia ukuta au upande wa kitanda au kiti. Inua mguu mmoja ili upanuliwe na kisigino kinakaa ukutani au samani. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 20 hadi 30, ukipumua sana, kisha ubadilishe mguu mwingine.
- Unaweza kunyoosha sawa na miguu yote juu ya ukuta ikiwa unataka kunyoosha nyuzi zote mbili kwa wakati mmoja. Unaweza kutaka kuweka kitambaa kilichovingirishwa chini ya mgongo wako wa chini kwa msaada.
Hatua ya 2. Anza regimen ya kutembea
Kutembea ni shughuli yenye athari ndogo ambayo kwa ujumla ni rahisi mgongoni mwako. Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya mwili na mazoezi, regimen ya kutembea inaweza kuwa njia nzuri ya kuanza kuhamia katika mtindo wa maisha. Kuwa na kazi zaidi kunaweza kuboresha afya yako kwa jumla na pia kupunguza maumivu yako ya chini ya mgongo.
Kulingana na kiwango chako cha usawa wa mwili, unaweza kuanza na matembezi mafupi ya dakika 10 au 15. Hatua kwa hatua ongeza muda na umbali wa matembezi yako mpaka utembee kwa dakika 35 hadi 45 kwa siku, siku 3 hadi 5 kwa wiki
Hatua ya 3. Imarisha msingi wako
Kila wakati unafanya mazoezi, tumia muda kwenye mazoezi ambayo yataimarisha msingi wako, kama kukaa-juu, crunches, kuinua nyonga, na mbao. Kwa mfano, kufanya ubao, anza kwa kulala juu ya tumbo lako juu ya viwiko vyako na mikono yako iko gorofa sakafuni. Shirikisha misuli yako ya tumbo na uinue mwili wako gorofa kutoka sakafuni hadi utakapoungwa mkono tu na mikono yako na vidole vyako. Shikilia msimamo kwa sekunde 20 hadi dakika, kisha chini na urudie.
Hatua kwa hatua ongeza muda wa kufanya mazoezi haya ya kuimarisha msingi. Misuli yako ya msingi hufanya kama corset asili ili kuweka kiwiliwili chako sawa na mgongo wako sawa. Nguvu ya msingi wako ni, shida kidogo utaweka nyuma yako
Hatua ya 4. Ongeza mazoezi ambayo yanalenga mgongo wako wa chini na makalio
Ikiwa utaimarisha makalio yako na misuli ya chini ya mgongo, wataweza kushughulikia mengi zaidi bila kufanya kazi kupita kiasi na kuumizwa. Mazoezi rahisi ya uzani wa mwili yanaweza kuimarisha misuli yako ya nyuma na nyonga bila hitaji la ushiriki wa mazoezi au vifaa vya kupendeza vya mazoezi.
- Roli za magoti huimarisha misuli ya msingi kila upande wa mgongo wako. Uongo nyuma yako na mikono yako moja kwa moja kutoka mabega yako na miguu yako iko sakafuni na magoti yameinama. Punguza polepole magoti yako upande mmoja, ukiweka mabega yako juu ya sakafu. Rudi katikati na kurudia upande wa pili. Fanya marudio 10 kila upande.
- Imarisha makalio yako na misuli ya sakafu ya pelvic na kuegemea kwa pelvic. Misuli hii inasaidia kusaidia mgongo wako wa chini. Uongo nyuma yako na miguu yako gorofa sakafuni, karibu upana wa nyonga. Tandaza nyuma yako ya chini sakafuni na ushikilie msingi wako. Kisha pindua pelvis yako kuelekea visigino vyako mpaka uhisi kuinua mgongo wako chini kutoka sakafuni. Punguza na kurudia mara 10 hadi 15, ukipumua sana.
Hatua ya 5. Jaribu pozi ya mtoto kupumzika na kunyoosha mgongo wako
Piga magoti sakafuni ukigusa vidole vyako vikubwa na magoti yako juu ya upana wa nyonga. Unapotoa pumzi, panua mikono yako juu na fikia mbele ili kukunja torso yako juu ya miguu yako.
- Punguza paji la uso wako hadi sakafuni ikiwa unaweza. Basi unaweza kuvuta mikono yako kupumzika kando ya kiwiliwili chako. Ikiwa huwezi kupungua kwa mbali, unaweza kuacha mikono yako nje. Unaweza kutaka kuweka kizuizi mbele yako kupumzika kichwa chako.
- Mkao huu ni pozi la kupumzika. Usijilazimishe katika nafasi isiyofaa. Kaa kwenye pozi kwa sekunde 30 hadi dakika kadhaa ikiwa unajisikia vizuri.
Hatua ya 6. Tumia paka-paka kuboresha kubadilika kwa mgongo wako
Anza kwa miguu yote minne sakafuni na magoti yako moja kwa moja chini ya makalio yako na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako. Weka nyuma yako gorofa na pumua sana. Kwenye kuvuta pumzi, bonyeza kifua chako mbele na uruhusu tumbo lako lianguke sakafuni, ukigonga mgongo wako. Unapotoa pumzi, bonyeza mkia wako wa mkia chini na uzungushe mgongo wako kuelekea dari.
- Rudia zoezi hili mara 10 hadi 15 na pumzi kwa kila harakati. Jaribu kuweka uzani wako sawasawa kati ya magoti yako na mikono yako.
- Ikiwa sakafu ni ngumu kwenye mikono yako au magoti, unaweza kutumia kitambaa kilichofungwa kwa kutia na msaada.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Tathmini mkao wako
Mkao mbaya unaweza kusababisha au kuzidisha maumivu ya mgongo wa chini kwa kuweka shinikizo zaidi kwenye eneo lumbar la mgongo wako. Simama kando kwa nafasi ya asili mbele ya kioo na angalia msimamo wa nyuma yako. Ikiwa umepigwa juu, au una upinde uliotamkwa kwenye mgongo wako, unaweza kupata afueni kwa kurekebisha mkao wako.
- Shikilia kiwango chako cha pelvis, sio kuweka mbele au nyuma. Punguza mabega yako ili vile bega zako ziingizwe kando ya mgongo wako. Inua taji ya kichwa chako kuelekea dari.
- Kaa moja kwa moja kwenye kiti na punguza pamoja bega zako, kisha pumzika. Rudia mara 10 hadi 15. Fanya zoezi hili mara kadhaa kwa siku ili kusaidia kuboresha mkao wako.
Hatua ya 2. Simama kila nusu saa
Ikiwa unakaa masaa mengi kwenye kazi ya dawati, hiyo inaweza kuwa inachangia maumivu yako ya chini ya mgongo. Kila nusu saa au hivyo, simama na utembee kwa karibu dakika 5. Jaribio hili rahisi peke yake linaweza kusaidia kupunguza maumivu yako ya chini ya mgongo.
- Ikiwezekana, badilisha kituo chako cha kazi ili uweze kufanya kazi ukiwa umesimama sehemu ya wakati. Ikiwa bosi wako hatakwenda kwa hilo, angalia ikiwa unaweza kuboresha kiti chako kwa kile kinachotoa msaada wa chini zaidi.
- Hakikisha umekaa sawa na miguu yako iko sakafuni, mabega yako nyuma, na kichwa chako sawa. Kulala au kuwinda juu kunaweza kuweka mkazo wa ziada kwenye mgongo wako wa chini, na kusababisha maumivu.
Hatua ya 3. Kurekebisha lishe yako
Vyakula vingine vinaweza kupunguza maumivu ya mgongo, wakati vyakula na vinywaji vingine vinaweza kuzidisha. Vyakula vyenye potasiamu kama vile ndizi na mboga za majani zinaweza kutoa maumivu ya mgongo.
- Maumivu ya chini ya mgongo yanaweza kusababishwa na kuvimbiwa. Vyakula vyenye nyuzi nyingi, pamoja na matunda na mboga, zinaweza kusaidia kupunguza kuvimbiwa na kukurejeshea njia.
- Hakikisha unakunywa angalau ounces 8 za maji kwa siku, kwani upungufu wa maji mwilini pia unaweza kuchukua jukumu la maumivu ya chini ya mgongo.
- Epuka sukari iliyosindikwa, aspartame, nafaka iliyosafishwa, vinywaji vyenye kafeini (haswa soda), na pombe.
Hatua ya 4. Shughulikia shida zozote za kulala unazo
Shida ya kulala au kulala mara nyingi huenda kwa mkono na maumivu sugu ya mgongo. Mara nyingi tweaks chache rahisi kwa tabia yako ya usiku zinaweza kuboresha hali yako ya kulala.
- Zima umeme masaa machache kabla ya kulala, na usitazame runinga kitandani kabla ya kulala. Ikiwa huwezi kulala kimya, cheza muziki wa kufurahi au uendeshe shabiki wa kelele nyeupe nyuma.
- Epuka kafeini, pombe, na vyakula vyenye viungo kadhaa masaa kadhaa kabla ya kulala. Dutu hizi zinaweza kuvuruga mifumo yako ya kulala. Ukikuta huwezi kulala baada ya dakika 20 au 30, inuka na ufanye kitu kisha ujaribu tena, badala ya kulala kitandani ukirusha na kugeuka.
- Ikiwa mabadiliko rahisi hayafanyi chochote kubadilisha hali yako ya kulala, mwone daktari ambaye ni mtaalamu wa kutibu shida za kulala. Kuna dawa zisizo za kawaida za kutengeneza usingizi ambazo zinaweza kukusaidia.
- Ikiwa unapata shida kulala na maumivu ya chini ya mgongo na kawaida wewe ni mtu anayelala upande, jaribu kuweka mto kati ya magoti yako wakati umelala. Hii itasaidia kuondoa msongo wa mgongo wako wa chini.
Hatua ya 5. Pata godoro mpya
Ikiwa unapata mgongo wako wa chini mara nyingi huumiza wakati unapoamka asubuhi, asubuhi, godoro yako inaweza kuwa mkosaji. Ikiwa godoro lako linalegea, au ikiwa ni zaidi ya miaka 7, inaweza kuwa wakati wa kutafuta mbadala.
- Ikiwa godoro mpya haitatoshea kwenye bajeti yako, fikiria kuwekeza kwenye pedi ya godoro au topper. Hizi zinaweza kusaidia kufanya kitanda chako vizuri zaidi kwa kuongeza padding ya ziada juu.
- Unaweza pia kuweza kurekebisha athari za godoro duni kwa kulala katika nafasi tofauti. Jaribu kulala upande wako na mto kati ya magoti yako ili kuweka mgongo wako sawa.
Hatua ya 6. Acha kuvuta sigara
Uvutaji sigara hupunguza oksijeni kufikia tishu zako, ambazo zinaweza kusababisha ugumu na maumivu. Wavuta sigara pia wana shida kubwa ya mgongo kama vile stenosis ya mgongo, hali chungu ambapo mfereji wa mgongo hautoshi kwa uti wa mgongo.
Ikiwa wewe ni mvutaji sigara na unataka kuacha, zungumza na daktari wako na upange mpango. Kutafuta msaada kutoka kwa familia na marafiki kutaongeza nafasi zako za kufanikiwa. Nchini Merika, unaweza pia kupiga simu kwa laini ya kitaifa ya kuacha saa 1-800-TOKA-SASA
Hatua ya 7. Chukua hatua za kupunguza mafadhaiko
Mfadhaiko unaweza kuongeza mvutano mgongoni mwako, na kusababisha maumivu ya mgongo. Ingawa unaweza kukosa kufanya chochote juu ya hali ya maisha yako ambayo inasababisha mafadhaiko, unaweza kukuza njia bora za kushughulikia mafadhaiko. Fikiria kuongeza mazoezi ya athari ya chini kwa kawaida yako ya kila siku, kusikiliza muziki wa kupumzika, au kutoka nje kwa maumbile.
Kutafakari kwa uangalifu na uandishi unaweza kusaidia watu kushughulikia maswala katika maisha yao. Unaweza pia kuchukua burudani ya kupumzika, kama vile kuchorea, crochet, au sindano
Je! Wanariadha wa Kawaida hufanya Makosa gani wanapopona Kutoka kwa Jeraha la Nyuma?
Tazama
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
Vidokezo
- Dawa zingine, pamoja na vizuizi vya beta na sanamu, zinaweza kusababisha maumivu ya mguu na nyonga. Ongea na daktari wako ikiwa unafikiria dawa yako inaweza kuchangia shida zako za mgongo wa chini.
- Ikiwa unafurahiya faida za kiakili na za mwili za kunyoosha kama pozi la mtoto na ng'ombe wa paka, unaweza kutaka kujaribu darasa la yoga. Kuna madarasa anuwai tofauti yanayopatikana, kwa kila kizazi na viwango vya usawa. Sio lazima uwe mwembamba au mwenye kubadilika sana kuanza yoga, na sio lazima uwe na umri wowote.
- Tumia pedi za viti vya kupunguza massage na kupunguza maumivu ya mgongo.
