Aina ya chini ya mgongo ndio sababu ya kawaida ya maumivu ya mgongo. Inaweza kutokea polepole, kutoka kwa matumizi mabaya, au kuja ghafla kutokana na kuumia. Aina nyingi za mgongo wa chini zinaweza kutibiwa kwa kutumia njia zisizo za uvamizi nyumbani. Tumia barafu, joto, au zote mbili, na fikiria kuchukua dawa ya kaunta. Pumzika katika nafasi nzuri. Kutembea na kunyoosha kutakusaidia kupona, na kufanya mazoezi kutaimarisha msingi wako ili kuzuia majeraha yajayo. Fikiria kupata massage ili kupunguza maumivu yako. Tembelea daktari wako ikiwa maumivu yako ni makali, hudumu zaidi ya wiki, au husafiri kwenda sehemu zingine za mwili wako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutibu Sprain Nyumbani
Hatua ya 1. Barafu nyuma yako ili kupunguza uvimbe
Funga begi la barafu au vifurushi vya gel waliohifadhiwa tena kwenye kitambaa, na uitumie kwa mgongo wako wa chini uliojeruhiwa. Hii inapaswa kupunguza uvimbe na maumivu. Weka misuli yako iliyochujwa baridi kwa dakika 15-20 kwa wakati mmoja, kisha ondoa barafu kwa angalau muda mrefu.
- Wataalam wengine wanapendekeza icing kwa masaa 24 ya kwanza, kisha ubadilishe moto.
- Walakini, wataalam hawakubaliani juu ya ufanisi wa barafu au joto kwa mgongo uliojeruhiwa, kwa hivyo jisikie huru kutumia njia ambayo inahisi bora kwako.
Hatua ya 2. Tumia joto kwa spasms, ugumu, na kupunguza maumivu
Joto halipunguzi uvimbe, lakini ni bora zaidi katika kupunguza ugumu kuliko barafu, na watu wengine wanaona inafaa zaidi kupunguza maumivu. Tumia pedi ya kupokanzwa iliyofungwa kwa kitambaa, au tumia nguo 1 au 2.
- Omba kwa dakika 15-20, kisha uondoe kwa angalau muda mrefu.
- Kamwe usilale na pedi ya umeme inapokanzwa dhidi ya ngozi yako.
Hatua ya 3. Chukua dawa za kaunta ili kupunguza maumivu na uvimbe, inapohitajika
Chukua NSAIDs kulingana na maagizo kwenye lebo. Kamwe usizidi kiwango kilichopendekezwa.
Ikiwa huwezi kuchukua NSAID, fanya miadi na daktari wako kuchunguza njia mbadala
Hatua ya 4. Pata massage kusaidia kupumzika
Massage ni aina ya msaada wa kupunguza maumivu ambayo inaweza kusababisha faraja bora ya muda mrefu. Uliza masseuse yako kuzingatia quadratus lumborum (QL) na gluteus medius.
Nenda tu kwa masseuse mwenye ujuzi ambaye anafahamu majeraha ya mgongo. Masseuse isiyo na ujuzi inaweza kukuumiza tena
Njia 2 ya 3: Kunyoosha na Kutumia Mgongo wako wa Chini
Hatua ya 1. Chukua matembezi mafupi kila siku
Wakati kitanda kamili cha kitanda kinaweza kujisikia kama jibu salama kwa shida ya chini ya mgongo, inaweza kuzidisha maumivu yako ya mgongo. Tembea na pitia siku yako kama kawaida, ukiacha ikiwa kitu chochote kinazidisha maumivu.
Tembea dakika 10 hadi 15 kwa siku mwanzoni na ufanye kazi zaidi
Hatua ya 2. Fanya waandishi wa habari mara mbili kwa siku
Uongo juu ya tumbo lako katika nafasi ya kushinikiza, na mitende yako sakafuni. Pumzika nusu ya chini ya mwili wako kabisa. Bonyeza mikono yako sakafuni na unyooshe mikono yako. Pumua, kisha punguza mikono yako polepole na ujishushe chini.
- Kuwa mwangalifu usikaze au kuinua makalio yako unapofanya zoezi hili. Acha mikono na mabega yako ifanye kazi yote.
- Fanya hivi mara mbili kwa siku, mara 8-10. Nenda polepole, na pumzika ikiwa ni chungu au inachosha.
Hatua ya 3. Pindua mgongo wako kwa kunyoosha kwa upole
Wakati umesimama, weka mikono yako juu ya vichwa vya matako yako, angalia dari, na upinde mgongo wako. Pumzika, kisha urudia.
Fanya reps 8-10 hii asubuhi na jioni wakati unafanya kunyoosha kwako
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Hatua ya 4. Fanya mbwa wa ndege ikiwa unajisikia kuwa na uwezo
Ingia sakafuni kwa mikono na magoti yako, na mikono yako imewekwa chini ya mabega yako, na magoti yako chini ya pelvis yako. Weka shingo yako na kichwa chako kwa mstari kwa kuangalia chini kwenye sakafu mbele ya mikono yako. Kaza msingi wako na unyooshe mgongo wako.
- Panua mkono mmoja na mguu wa kinyume wakati huo huo, mpaka ziwe hewani sambamba na mwili wako. Kwa mfano, inua mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia.
- Punguza polepole chini.
- Rudia kwa mkono mwingine na mguu mwingine.
Hatua ya 5. Jisajili kwa darasa la upole la mazoezi wakati unahisi
Jeraha yako inapopona, fanya kazi kuimarisha msingi wako kwa kuingia katika mazoezi ya kawaida. Inaweza kuwa na faida kusoma yoga au pilates. Tafuta mwalimu mwenye uzoefu, na inapowezekana chagua darasa linalotaja shida ya chini ya mgongo katika maelezo.
Yoga inazingatia kupumzika kwa akili na pia kunyoosha kwa mwili, kwa hivyo inaweza kuwa muhimu kushughulikia mambo ya akili ya kukabiliana na maumivu ya mgongo. Jaribu yoga ya Iyengar, Viniyoga, au darasa ambalo limeundwa mahsusi kwa maumivu ya mgongo
Njia ya 3 ya 3: Kupata Huduma ya Matibabu
Hatua ya 1. Tafuta huduma ya haraka ikiwa unaonyesha dalili mbaya
Ikiwa una maumivu makali, au ikiwa maumivu yako ni ya kila wakati (hayaathiriwi na harakati), au ikiwa maumivu yanatembea (kusafiri chini ya mguu wako, ukienda mahali pengine nyuma yako), tembelea daktari wako. Wasiliana na daktari wako ikiwa unapata yafuatayo:
- Kutoweza kusimama au kutembea
- Kuwa na joto zaidi ya 101.0 ° F (38.3 ° C)
- Kukojoa mara kwa mara, kwa uchungu, au kwa damu
- Kupitia maumivu ya tumbo
- Kuwa na "maumivu" ya maumivu mahali popote kwenye mwili wako
- Maumivu, udhaifu, au kufa ganzi kwenye mguu wako
- Maumivu ambayo hudumu zaidi ya wiki bila kupungua
- Ikiwa unasikia maumivu yanashuka mguu wako, au ikiwa una maumivu na una homa, udhaifu wa mguu, kufa ganzi sehemu ya siri au kupoteza udhibiti wa mkojo wako, mwone daktari mara moja.
Hatua ya 2. Wasilisha upimaji ambao daktari wako anapendekeza
Katika hali nyingi, daktari wako atakuchunguza bila kushauri vipimo vyovyote maalum. Walakini, ikiwa daktari wako ana wasiwasi juu ya dalili zako, wanaweza kutaka kuchunguza mgongo wako kwa kutumia X-Ray, MRI, skanning radionuclide bone, au electromyogram (EMG). Wasilisha kwa vipimo ambavyo daktari wako anashauri, au uliza maoni ya pili.
Hatua ya 3. Hudhuria tiba ya mwili ikiwa inashauriwa na daktari wako
Tiba ya mwili ni moja wapo ya hatua bora zaidi za jeraha la mgongo. Mtaalam wako wa mwili pia anaweza kukutibu kunyoosha na mazoezi ambayo yatakusaidia kuzuia kuimarisha msingi wako na kuzuia maumivu ya mgongo wa baadaye. Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalamu wa mwili ikiwa unafikiria itasaidia.
Ikiwa tiba ya mwili haijafunikwa na bima yako, na huwezi kulipa mfukoni, fikiria kujiandikisha katika pilates za mitaa au kozi za yoga na walimu wenye ujuzi
Hatua ya 4. Chukua dawa kama ilivyoagizwa
Kwa jeraha kubwa la mgongo, daktari wako anaweza kuagiza opioid, kupumzika kwa misuli, au dawa za kukandamiza. Chukua dawa yako kama ilivyoagizwa, na uwe mwangalifu ikiwa una historia ya uraibu.
- Opioid, kama vile oxycodone au vicodin, inaweza kusaidia sana kupunguza maumivu. Ikiwa unaogopa uraibu, hata hivyo, uliza njia mbadala.
- Vifuraji vya misuli vitapunguza maumivu na misuli lakini inaweza kukufanya usinzie. Ikiwa unafanya kazi ya kutumia mashine nzito, jadili njia mbadala na daktari wako.
- Wakati mwingine madaktari huagiza dawa za kukandamiza, kama duloxetine, au anticonvulsants, kama vile gabapentin, kudhibiti maumivu ya mgongo. Jadili chaguzi hizi na daktari wako ili uone ikiwa zinafaa kwako.
Hatua ya 5. Fikiria risasi ya cortisone tu ikiwa dawa haiondoi maumivu yako
Mzigo wa nyuma hautibiwa kawaida na cortisone, kwa hivyo hii sio chaguo linalowezekana. Picha za Cortisone hazisaidii kila mtu, na zinakuja na hatari, kwa hivyo zikubali ikiwa daktari wako anashauri.
- Risasi ya cortisone itatoa misaada ya maumivu ya steroidal kwa mgongo wako ulioharibika.
- Ikiwa jeraha lako la mgongo linatokana na diski iliyopasuka au sababu nyingine ya maumivu ya neva, daktari wako anaweza kupendekeza risasi ya cortisone.
- Kamwe usipate risasi zaidi ya 4 za kortisone kwa mwaka katika mkoa wowote wa mwili wako, kwani inaweza kusababisha tishu zilizo karibu kuvunjika.
Hatua ya 6. Epuka upasuaji wa mgongo
Upasuaji wa nyuma husaidia kwa upungufu wa mgongo na mifupa iliyovunjika, lakini faida za jeraha la kawaida la mgongo kwa shida ya nyuma ni ya chini kabisa. Ikiwa daktari wako anapendekeza upasuaji wa nyuma kwa shida, shida, au sciatica, pata maoni ya pili.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Epuka kuinua vitu vizito. Usilazimishe mgongo wako unapopona!
- Watu wengine hupata tiba ili kupunguza maumivu ya mgongo, lakini hakuna ushahidi kamili wa matibabu unaounga mkono hii.
