Kanda lumbar ya mgongo wako inasaidia mwili wako mwingi. Takriban asilimia 80 ya watu wazima watapata maumivu ya chini ya mgongo wakati fulani katika maisha yao. Ukosefu wa misuli kutoka kwa kutokuwa na shughuli inaweza kuwa ya kawaida, haswa ikiwa unafanya kazi katika mazingira ya ofisi na kuishi maisha ya kimya. Ili kuimarisha mgongo wako wa chini, anza programu ya mazoezi ya kawaida ambayo inachanganya mafunzo ya nguvu na shughuli za kunyoosha na aerobic au moyo.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Zoezi la Kuimarisha Nyuma
Hatua ya 1. Tengeneza daraja la nyonga
Daraja la nyonga pia hufanya kazi ya kuimarisha misuli katika mgongo wako wa chini na msingi ambao unasaidia mgongo wako, hukuweka katika hatari ndogo ya maumivu ya chini ya mgongo. Lala chali kwa zoezi hili ukiwa umeinama magoti na miguu yako juu sakafuni, kama ulivyofanya kwa viuno vya pelvis.
- Inua viuno vyako kuelekea dari, ukiweka magoti yako chini na ushikilie msingi wako. Simama wakati viuno vyako viko hata na magoti yako, kama kwamba unaweza kuchora laini moja kwa moja (au daraja) kutoka kwa magoti yako hadi kwenye mabega yako.
- Shikilia msimamo kwa sekunde 5 hadi 10, ukipumua kwa kina, kisha chini chini. Fanya marudio 10 ya zoezi hili.
Hatua ya 2. Kuogelea sakafuni
Kwa zoezi hili, linalojulikana pia kama zoezi la Superman, unataka kuweka chini chini na miguu yako imepanuliwa nyuma yako na mikono yako imenyooshwa juu.
- Ikiwa tayari umelala chali, pinduka juu ya tumbo lako. Fikia mikono yako juu ya kichwa chako na panua miguu yako nyuma yako.
- Inua miguu yako inchi chache na uteke, ukibadilisha pande. Wewe pia unaweza kuinua mguu wako wa kushoto na mkono wa kulia kwa pamoja, kisha chini na uinue mguu wako wa kulia na mkono wa kushoto.
- Kamilisha marudio 10 hadi 20 ya zoezi hili.
Hatua ya 3. Tilt pelvis yako
Kuinama kwa pelvis husaidia kuimarisha misuli chini ya tumbo lako pamoja na misuli iliyo karibu na mgongo wako wa chini. Jijulishe kuambukizwa misuli hii kusaidia kuiimarisha ili uwe na shida chache za mgongo.
- Bonyeza curve ya nyuma yako ya chini kwenye sakafu na ushikilie kwa sekunde 5 hadi 10, ukipumua sana, kisha uachilie. Fanya marudio 10 ya zoezi hili.
- Ili kufanya zoezi hili, lala chali na magoti yako yameinama ili miguu yako iwe gorofa sakafuni. Miguu yako inapaswa kuwa karibu na upana wa nyonga.
Hatua ya 4. Jaribu zoezi la mbwa wa ndege
Zoezi la mbwa wa ndege linaweza kusaidia kunyoosha na kuimarisha mgongo wako wa chini, na pia kuboresha usawa wako. Anza zoezi la mbwa wa ndege kwa kuingia kwa miguu yote kwa magoti yako moja kwa moja chini ya viuno vyako na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako.
- Fikia mkono wako wa kushoto mbele na mguu wako wa kulia nyuma, ukitengeneza laini moja kwa moja kutoka kwa vidole vyako hadi kisigino chako. Weka gorofa yako nyuma, shikilia kwa sekunde mbili au tatu, kisha urudi kwa nne zote na urudie na upande mwingine.
- Fanya marudio 10 hadi 20 ya zoezi hili kila upande. Weka nyuma yako gorofa na bila kusonga, na usiinue mkono wako au kisigino juu kuliko mgongo wako.
Hatua ya 5. Ongeza kwenye mapafu kadhaa
Lunge, ikiwa imefanywa kwa usahihi, ni mazoezi mazuri ya kuimarisha mgongo wako wa chini. Anza kwa kusimama na miguu yako karibu na upana wa nyonga. Hakikisha kuna miguu kadhaa ya nafasi mbele yako.
- Songa mbele na mguu wako wa kulia, ukipunguza na kuinama goti lako la kushoto. Lazima kuwe na laini moja kwa moja kutoka juu ya kichwa chako hadi goti lako la kushoto - usitegemee mbele juu ya mguu wako wa kulia. Pindisha goti lako la kulia kwa pembe ya kulia na goti lako moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako na paja lako sambamba na sakafu.
- Shikilia lunge kwa sekunde kadhaa, kisha rudi kwenye nafasi yako ya asili na urudie na mguu wa kushoto mbele. Fanya marudio 5 hadi 10 kila upande.
Hatua ya 6. Shirikisha msingi wako na mbao
Kwa kuwa misuli katika mgongo wako wa chini ni sehemu ya misuli yako ya msingi ya tumbo, huwezi kuimarisha mgongo wako wa chini bila kuimarisha msingi wako.
- Anza juu ya tumbo lako na miguu yako imepanuliwa nyuma yako. Inuka ili uwe mikononi na miguuni, na mwili wako ukitengeneza laini moja kwa moja kutoka taji ya kichwa chako hadi visigino vyako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30, na pole pole ongeza muda wako kadri unavyozidi kupata nguvu.
- Ikiwa huna uzoefu mwingi na mbao, unaweza kurekebisha zoezi hilo kwa kupiga magoti na viwiko, au kwa vidole na viwiko ili mwili wako wa juu uungwa mkono na mikono yako ya mikono badala ya mikono yako tu.
- Vipande vya upande hufanya kazi misuli ya msingi kando ya pande zako. Njoo juu ya mkono mmoja, ukifunga miguu yako juu ya nyingine. Hakikisha kiwiko chako kiko moja kwa moja chini ya bega lako.
Hatua ya 7. Tumia mpira wa utulivu ili kuongeza ugumu
Mara tu unapofanya mazoezi haya ya kuimarisha nyuma kwa muda, hayatakuwa na changamoto. Mpira wa utulivu unaongeza kipengee cha usawa kushinikiza misuli yako kufanya kazi kwa bidii.
Kwa mfano, ikiwa utaweka miguu yako kwenye mpira wa utulivu kufanya daraja, utapata daraja ni ngumu zaidi kufanya na kutunza
Njia 2 ya 3: Kunyoosha Mgongo Wako wa Chini
Hatua ya 1. Jifurahishe na zoezi la ng'ombe wa paka
Zoezi la paka-ng'ombe huchukuliwa kutoka kwa yoga, na inajumuisha kusonga kati ya paka ya paka na pozi la ng'ombe wakati unasawazisha harakati zako kwa pumzi yako. Ikiwa unafanya ng'ombe-paka mara kwa mara, itaongeza kubadilika kwenye mgongo wako.
- Anza kwa nne zote na gorofa yako ya nyuma. Mikono yako inapaswa kuwa moja kwa moja chini ya mabega yako, magoti yako moja kwa moja chini ya viuno vyako.
- Juu ya kuvuta pumzi, toa tumbo lako kuelekea chini na uinue kifua chako na pelvis kuelekea dari ili upinde mgongo wako kwenye nafasi ya ng'ombe.
- Unapotoa pumzi, zunguka nyuma yako kuelekea dari, ukiingia kwenye mkia wako wa mkia na ukiacha kidevu chako kifuani. Rudia harakati kwa mizunguko ya pumzi 10 hadi 20. Pumua pole pole na kwa undani kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako.
Hatua ya 2. Ongeza mzunguko na pozi ya sphinx
Sphinx pose husaidia kuongeza mtiririko wa damu kwa mgongo wako wa chini, ambayo inaweza kusaidia kuponya shida za mgongo wa chini na pia kujenga misuli. Kuanza, lala juu ya tumbo lako na miguu yako imepanuliwa nyuma yako.
- Inua juu kwenye mikono yako ya mikono, ukiweka viwiko vyako moja kwa moja chini ya mabega yako. Bonyeza chini kwa sakafu na miguu yako na mitende yako, ukisukuma mfupa wako wa pubic mbele hadi utahisi mgongo wako wa chini ukijishughulisha.
- Shikilia msimamo kwa dakika 1 hadi 3, pumua sana kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako.
Hatua ya 3. Nyosha nyundo zako na mbwa anayetazama chini
Mbwa anayetazama chini ni yoga ya kawaida ambayo hutoa kunyoosha mzuri kwa mwili wote pamoja na utulivu wa akili na umakini. Kwa kunyoosha nyundo zako haswa, husaidia kuimarisha mgongo wako wa chini.
- Panda kila nne kwenye mkeka wako na magoti yako moja kwa moja chini ya makalio yako. Mikono yako inaweza kuwa moja kwa moja chini ya mabega yako au kidogo mbele ya mabega yako. Unganisha na kupumua kwako, kuvuta pumzi polepole na kwa undani kupitia pua yako na kutoa nje kinywa chako.
- Kwenye exhale, inua viuno vyako kuelekea dari, ukinyoosha mikono yako mbele yako mpaka utengeneze "V." Weka mabega yako nyuma na shingo yako iwe huru.
- Unapovuta hewa, fikiria kuinua viuno vyako hata juu zaidi kuelekea dari, kuchora mikono yako na mbali na mikono yako. Kwenye exhale inayofuata, zingatia miguu yako, ukichora visigino vyako ili kunyoosha nyundo zako. Kaa kwenye pozi kwa mizunguko ya pumzi 10 hadi 20, kisha uachilie kurudi chini kwa minne yote.
Hatua ya 4. Fanya twist ya magoti mawili
Kupinduka kwa magoti mawili kunyoosha vizuri na kuimarisha msingi wako wote na nyuma ya chini, wakati mwendo wa kupinduka unafungua na kuimarisha mgongo wako. Anza kwa kuweka chali yako juu ya mkeka wako na miguu yako imepanuliwa.
- Nyosha mikono yako kwa pande zako moja kwa moja kutoka kwa mabega yako, kwa hivyo unatengeneza umbo la "T" sakafuni. Kisha piga magoti yako hadi kifua chako.
- Kwenye exhale, punguza magoti yako chini chini upande wa kulia, ukitunza kushika mabega yako yote kwa taabu kwenye kitanda ili upinde tu kutoka mgongo wako wa chini.
- Vuta miguu yako katikati, kisha kwenye pumzi yako inayofuata, toa magoti yako upande wa kushoto. Rudia mara 5 hadi 10 kila upande.
Hatua ya 5. Pumzika katika mkao wa mtoto
Posa ya mtoto ni pozi ya kawaida kumaliza kikao cha yoga, na pia hutoa kunyoosha vizuri kwa mgongo wako wa chini. Unaweza kuingia kwenye pozi la mtoto kutoka minne yote - punguza tu viuno vyako nyuma na pindisha kiwiliwili chako juu ya mapaja yako, ukinyoosha mikono yako mbele yako.
- Ikiwa unabadilika kwa kutosha, unaweza kupumzika paji la uso wako kwenye mkeka wako. Usichukue mbali zaidi kuliko unavyoweza raha, ingawa.
- Kueneza magoti yako mbali kidogo kutafanya picha ya mtoto iwe rahisi na inaweza kuwa sawa kwako.
- Kwa kuwa pozi la mtoto ni pozi la kupumzika, unaweza kukaa ndani kwa muda mrefu kama unavyopenda, ukipumua sana.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Zoezi la Aerobic
Hatua ya 1. Nenda kwa matembezi mara kwa mara
Kutembea ni njia rahisi na isiyo na gharama kubwa ya kuanza kuwa hai zaidi. Kuchukua matembezi mafupi ya dakika 15 hadi 20 tu siku nyingi za juma itasaidia kuimarisha mgongo wako wa chini na mwili wako wote.
Jaribu kutembea na rafiki yako kukusaidia kukuchochea na kufanya matembezi yako yawe ya kufurahisha zaidi. Ikiwa unatembea peke yako, unaweza kutaka kusikiliza muziki, podcast, au kitabu cha sauti
Hatua ya 2. Chukua baiskeli
Ikiwa una maumivu ya chini nyuma hadi unahisi raha kukaa kuliko kusimama, baiskeli ni chaguo nzuri kwa mazoezi ya moyo na mishipa. Baiskeli iliyosimama ndani kawaida itakuwa bora kwako kuliko eneo lenye barabara mbaya, lisilo na usawa.
Baiskeli ina athari ndogo na rahisi kwenye viungo vyako, na itaimarisha miguu yako, makalio, na mgongo wa chini wakati pia inakupa mazoezi mazuri ya moyo na mishipa
Hatua ya 3. Zoezi kwa vipindi
Kuchanganya mafunzo yako ya moyo na nguvu pamoja hutengeneza mazoezi mazuri ambayo yataimarisha mgongo wako wa chini bila kuongeza maumivu ya chini ya mgongo unayoweza kuwa nayo. Unaweza kupata mazoezi ya kuanza kwa muda, ikiwa ni pamoja na video nyingi, mkondoni bure.
Kufanya vipindi vya dakika 3-5 vya kiwango cha juu cha moyo kati ya vipindi vya mafunzo ya nguvu itakusaidia kupata na kuweka kiwango cha moyo wako bila kuweka mzigo mwingi kwenye mgongo wako wa chini
Hatua ya 4. Jaribu kuogelea
Ikiwa una ufikiaji rahisi wa dimbwi, kuogelea kwa dakika 20 hadi 30 tu siku mbili au tatu kwa wiki ni njia nzuri ya kuimarisha mgongo wako wote. Ili kuepusha kufanya shida zozote za mgongo kuwa mbaya, jiunge na darasa au uajiri kocha ili kukamilisha mbinu yako.
- Kuogelea ni zoezi lenye athari ndogo na maji husaidia kukusaidia, kuifanya mazoezi mazuri ikiwa una shida ya pamoja au unene kupita kiasi.
- Ikiwa wewe ni mpya kuogelea, anza polepole na kuogelea kwa dakika 10. Kila wiki au hivyo, ongeza muda wako ndani ya maji kwa dakika tano hadi uogelee kwa nusu saa au zaidi kila kikao.
- Ikiwa haujatafuta kuogelea, kutembea au kukimbia ndani ya maji hutoa upinzani ili kusaidia kuimarisha miguu yako na chini, bila wewe kuwa na wasiwasi juu ya pumzi yako.
Hatua ya 5. Kununua pedometer
Katika kipindi cha siku yako, unapaswa kulenga kutembea angalau hatua 10, 000. Pedometer iliyolindwa kwenye kiuno chako inaweza kukufuatilia hatua hizo. Mifano zingine pia huunganisha kwenye wavuti na zina programu zinazokuruhusu kufuatilia maendeleo yako kwa muda.
- Chagua pedometer ambayo unaweza kutumia kwa urahisi na ambayo itakusaidia kufikia malengo yako. Unaweza kupata mfano wa kimsingi sana, au moja iliyo na huduma nyingi za ziada.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa mtindo wa maisha unaofanya kazi zaidi, weka malengo madogo ya kuanza na kufanya kazi hadi hatua 10,000. Anzisha siku za matembezi kwa siku yako kwa kufanya vitu kama vile maegesho mbali zaidi unapoenda kununua, au kuchukua ngazi badala ya lifti.
Hatua ya 6. Kudumisha mtindo wa maisha
Kukaa kwa muda mrefu kunaweza kusababisha misuli yako ya nyuma ya nyuma kuwa atrophy. Zuia hii kwa kuamka na kuzunguka kila dakika 30 au hivyo ikiwezekana, na jaribu kupunguza idadi ya masaa unayokaa kwa jumla.
- Kwa mfano, ikiwa unatumia sehemu kubwa ya siku yako ya kazi kukaa, jaribu kubaki umesimama unapoenda nyumbani, badala ya kukaa kitandani kutazama runinga.
- Unaweza pia kuwekeza (au kumwuliza bosi wako kuwekeza) kwenye dawati lililosimama, ili uweze kusimama kwa vipindi unavyofanya kazi siku nzima.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Daima joto kabla ya mazoezi ya nguvu na mazoezi ya moyo na mishipa ili misuli yako iwe huru.
- Kutumia mashine ya kukanyaga au baiskeli iliyosimama ni njia nzuri ya kupata kiwango cha moyo wako kabla ya mazoezi.
