Njia 3 za Kutibu Mguu wa Juu wa Ankle na Mazoezi

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Kifundo cha mguu kilichochomwa kinaweza kufadhaisha na kuumiza! Mguu wa juu wa kifundo cha mguu sio kawaida sana, lakini unadhoofisha zaidi kuliko mguu wa kawaida wa kifundo cha mguu. Baada ya kutembelea daktari, unapaswa kurekebisha jeraha lako kwa kulitumia mapema iwezekanavyo, kwani ni muhimu kudumisha nguvu na kubadilika. Unaweza kuanza mazoezi kadhaa ya mwendo kama masaa 72 baada ya jeraha lako, mara maumivu na uvimbe vimepungua. Kisha, ongeza mazoezi ya kunyoosha, nguvu, na mazoezi ya usawa. Tunatumahi kuwa utarudi kwa 100% bila wakati wowote!

Hatua

Njia ya 1 ya 3: Kuanzia na Mbalimbali ya Mwendo na Mazoezi ya Kuimarisha

Hatua ya 1. Jizoeze kuandika alfabeti na vidole vyako ili kuongeza uhamaji

Kaa kwenye kiti na uinue kifundo chako cha mguu kilichojeruhiwa ili iwe mbele yako. Jifanye kuwa kidole chako kikubwa cha miguu (au hata mguu wako wote) ni kalamu. Andika alfabeti hewani, ukizingatia kwamba kifundo cha mguu wako huenda kikahisi kuwa kigumu mwanzoni-itakua rahisi kwa wakati na mazoezi.

Mara tu ukiandika alfabeti, jaribu kuandika alfabeti nyuma ili kuongeza mwendo wako.
Fanya hii mara 1 hadi 3, hadi mara 5 kwa siku. Unaweza kuifanya wakati wa kufanya kazi au kutazama Runinga.

Tibu Mguu wa Juu wa Ankle na Mazoezi Hatua ya 2

Hatua ya 2. Jaribu curls za kitambaa

Curls za taulo zinalenga misuli kwenye shin yako, ambayo inaweza kusaidia kutibu sprain yako ya juu. Kaa kwenye kiti na uweke mguu wako uliojeruhiwa juu ya kitambaa. Vuta kitambaa kuelekea kwako kwa kukunja vidole vyako kisha utumie vidole vyako kushinikiza kitambaa mbali.

Fanya hivi kwa dakika 2-3, hadi mara 5 kwa siku. Unapofikia, unaweza kuendelea na mazoezi magumu zaidi.
Unaweza kufanya hii kuwa ngumu zaidi kwa muda kwa kuongeza kipengee chenye uzito kwa kitambaa, kama kitabu au nzuri ya makopo.

Tibu Mguu wa Juu wa Ankle na Mazoezi Hatua ya 3

Hatua ya 3. Imarisha misuli yako na kitambaa cha taulo

Zoezi la vyombo vya habari vya taulo linalenga ndama zako, ambazo zinaweza kuathiri kifundo cha mguu wako. Kaa ukiwa umenyoosha miguu yako mbele yako. Funga kitambaa katikati ya mguu wako na chukua ncha zote mbili za kitambaa katika kila mkono wako. Vuta kingo za kitambaa kuelekea kwako. Pinga kuvuta kwa kusukuma mguu wako dhidi ya kitambaa, mbali na mwili wako.

Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15. Baada ya muda kuisha, pumzika kwa sekunde 30 na kisha urudia zoezi mara 3 zaidi. Acha kufanya zoezi ikiwa utaanza kusikia maumivu.
Ikiwa una yoga au kamba ya mazoezi, unaweza kutumia hii badala ya kitambaa.
Fanya mazoezi haya mpaka utakapojisikia tayari kuendelea na kunyoosha. Hii itatofautiana kati ya mtu na mtu.

Tibu Mguu wa Juu wa Ankle na Mazoezi Hatua ya 4

Hatua ya 4. Nyosha ndama zako nje

Unaweza kunyoosha ndama kwa kuweka mguu wako uliojeruhiwa nyuma ya mguu ambao haujeruhiwa. Simama karibu na ukuta ili uweze kuitumia kwa msaada. Konda mbele na kushinikiza ukutani kwa njia ambayo unahisi misuli ya ndama ya kifundo chako cha mguu kilichojeruhiwa. Haupaswi kusikia maumivu wakati wa kufanya zoezi hili - ikiwa unafanya, acha.

Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 na fanya seti mbili za kurudia 10 hadi 15, mara 2-3 kwa siku.
Daktari wako au mtaalamu atakushauri ufanye hivi hadi uwe tayari kwa mazoezi magumu zaidi. Urefu wa muda unategemea mtu binafsi.

Njia 2 ya 3: Kujaribu Mazoezi ya Kuimarisha

Tibu Mguu wa Juu wa Ankle na Mazoezi Hatua ya 5

Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi ya kuimarisha

Wakati unapaswa kusubiri kabla ya kuanza mazoezi utategemea jinsi sprain yako ilikuwa mbaya. Kujitutumua kufanya mazoezi kabla ya kuwa tayari kunaweza kusababisha kujiumiza zaidi. Vipimo vya wastani vya mguu wa juu kwa ujumla vitakufanya usiweze kuweka uzito kwenye kifundo cha mguu wako kwa wiki 1 au 2. Wakati unaweza kuanza kuweka uzito juu yake tena, zungumza na daktari wako na anza kufanya mazoezi.

Ikiwa ulifanywa upasuaji kukarabati kiwiko cha mguu mkali sana, itabidi usubiri kwa muda mrefu zaidi ya wiki 1 au 2 kabla ya kuanza ukarabati. Fuata muda ambao daktari wako anakupa

Tibu Mguu wa Juu wa Ankle na Mazoezi Hatua ya 6

Hatua ya 2. Fanya kazi na mtaalamu wa mwili kuamua mazoezi bora

Kama kuzungumza na daktari wako kuhusu wakati wa kuanza kufanya mazoezi, kuzungumza na mtaalamu wa mwili juu ya mazoezi maalum unayofanya pia ni wazo nzuri. Kila jeraha ni tofauti, kwa hivyo mtaalamu wako wa mwili anaweza kupendekeza mazoezi kadhaa juu ya mengine.

Tibu Mguu wa Juu wa Ankle na Mazoezi Hatua ya 7

Hatua ya 3. Sukuma kitu kisichohamishika ili kuimarisha kifundo cha mguu wako

Wakati wa kukaa kwenye kiti, weka mguu wako gorofa sakafuni. Kubonyeza nje, sukuma mguu wako dhidi ya kitu thabiti kama mlango au ukuta. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 6, kisha pumzika.

Fanya marudio 8 hadi 12 kila siku kwa wiki 2-4, kulingana na ukali wa jeraha lako

Tibu Mguu wa Juu wa Ankle na Mazoezi Hatua ya 8

Hatua ya 4. Tumia bendi ya kupinga mara tu unahisi nguvu ya kutosha

Tumia bendi ya mazoezi kusaidia kuimarisha sehemu ya juu ya kifundo cha mguu wako. Weka mguu wako uliojeruhiwa katikati ya bomba, kisha bonyeza mguu wako nje. Hesabu hadi 10 wakati unarudisha mguu wako kuelekea katikati ya bomba.

Fanya zoezi hili mara 1-2 kwa siku na kurudia mara 8 hadi 12 kila wakati.
Daktari wako au mtaalamu atakujulisha wakati wa kuacha kufanya mazoezi haya.

Tibu Mguu wa Juu wa Ankle na Mazoezi Hatua ya 9

Hatua ya 5. Jaribu kutumia mguu wako mwingine kama upinzani

Kaa katika nafasi yako ya kukaa, na uweke miguu yako gorofa sakafuni, kando kando. Bonyeza chakula chako kilichojeruhiwa kwenye mguu wako mwingine na ushikilie kwa sekunde 6 kabla ya kupumzika.

Ifuatayo, unaweza kujaribu kuweka kisigino cha mguu wako wenye nguvu juu ya mguu wako uliojeruhiwa. Jaribu kushinikiza juu na mguu wako uliojeruhiwa, ukishikilia kwa sekunde 6.
Jaribu kurudia mara 8-12, mara 1-2 kwa siku, hadi utakapopona.

Tibu Mguu wa Juu wa Ankle na Mazoezi Hatua ya 10

Hatua ya 6. Tumia bendi ya elastic kufanya mazoezi ya ubadilishaji na upindishaji

Eversion inahusu kugeuza au kusonga mguu wako nje, wakati inversion inamaanisha kugeuza mguu wako kuelekea mwili wako. Loop bendi ya elastic kwenye mguu wako huku ukishikilia upande mwingine. Wakati wa kufanya upunguzaji, geuza mguu wako mbali na mwili wako. Wakati wa kufanya inversion, geuza mguu wako kuelekea katikati ya mwili wako.

Fanya marudio 8-12. Ongea na daktari wako juu ya muda gani unahitaji kuendelea na mazoezi haya

Njia 3 ya 3: Mazoezi ya Mizani na Udhibiti

Tibu Mguu wa Juu wa Ankle na Mazoezi Hatua ya 11

Hatua ya 1. Jaribu kusimama kwa mguu mmoja ili kuongeza utulivu wako

Kusimama kwa mguu mmoja hufanywa kwa kusimama na mkono mmoja umewekwa kwenye meza au msaada wowote unaoweza kupata. Badilisha kwa uangalifu uzito wa mwili wako kwa mguu uliojeruhiwa kisha ushikilie hapo kwa sekunde 15 ikiwa unaweza. Ikiwa huwezi, simama tu kwenye kifundo chako cha mguu kilichojeruhiwa kwa muda mrefu iwezekanavyo-itakuwa rahisi na wakati na mazoezi.

Unapoendelea, jaribu kusimama kwa mguu wako uliojeruhiwa kwa sekunde 60. Fanya seti 2 za zoezi hili na marudio 10 hadi 15, mara 2 au 3 kwa siku. Utaendelea kwa muda mrefu kama daktari wako au mtaalamu anashauri.
Ili kufanya mguu usimame kwa bidii iwezekanavyo, funga macho yako ukiwa umesimama kwenye mto.

Tibu Mguu wa Juu wa Ankle na Mazoezi Hatua ya 12

Hatua ya 2. Jizoeze hatua za baadaye

Hatua ya baadaye inafanywa kwa kuweka kitambaa kilichovingirishwa sakafuni. Simama upande wa kulia wa kitambaa kilichovingirishwa na inua mguu wako wa kushoto juu ya kitambaa. Weka chini upande wa pili wa kitambaa. Lete mguu wako wa kulia na mwili wako wote kwa upande wa kulia wa kitambaa kilichovingirishwa. Rudi upande wa pili wa kitambaa kwa kufanya hatua sawa na upande wa kushoto wa mwili wako.

Ongeza kasi yako ikiwa unaweza kufanya hivyo bila kusikia maumivu. Fanya seti 2 za marudio 10 hadi 15, mara 2 au 3 kwa siku

Tibu Mguu wa Juu wa Ankle na Mazoezi Hatua ya 13

Hatua ya 3. Fanya hops za baadaye baada ya kujua hatua ya baadaye

Hop ya baadaye hufanywa kwa kuweka kitambaa kilichovingirishwa sakafuni. Simama upande wa kulia wa kitambaa kilichovingirishwa, kisha uvuke juu yake, ukitua kwa mguu wako wa kushoto. Hop tena kwa upande mwingine, wakati huu unatua kwa mguu wako wa kulia.

Fanya seti 2 za reps 10-15, mara 2-3 kwa siku.

Tibu Mguu wa Juu wa Ankle na Mazoezi Hatua ya 16

Vidokezo

Fuata tiba ya PRICE kwa masaa 48 ya kwanza: Kinga, Pumzika, Barafu, Shinikiza, na Nyanyua kifundo cha mguu wako.
Wakati wa masaa 48 ya kwanza, barafu kifundo cha mguu wako mara kadhaa kwa siku kwa dakika 20 kwa wakati mmoja. Endelea kuibadilisha hadi uvimbe uanze kupungua au kutulia.
Katika siku chache za kwanza baada ya jeraha lako, matibabu yako yanapaswa kuzingatia kulinda kifundo cha mguu wako kutoka kuumia zaidi, kurudisha mwendo wako, na kupunguza uvimbe.
Ongea na daktari wako juu ya dawa bora ya kupunguza maumivu kwako. Katika hali nyingi, acetaminophen na NSAID kama ibuprofen, Advil, au Motrin hufanya kazi vizuri.
Ni bora kufanya mazoezi yaliyotajwa hapo juu na usimamizi wa mtaalamu wa daktari au mtaalamu wa mwili aliye na leseni.
Endelea na mazoezi yako hadi daktari wako au mtaalamu wa mwili atakuambia kuwa unaweza kuacha.

Maonyo

Usijisukume sana. Sikiza mwili wako na fanya mazoezi ambayo unaweza kufanya bila maumivu makali.
Mara baada ya jeraha kutokea, kiungo hicho hakitakuwa na nguvu kama ilivyokuwa kabla ya jeraha. Hii inamaanisha kuwa utakuwa katika hatari ya kuumia tena. Ni muhimu kuendelea na mazoezi yako ya kuimarisha.