Kuwa na mguu uliovunjika unaweza kuhisi kama jeraha dhaifu. Kulingana na aina, ukali, na eneo la mapumziko, unaweza kuwa unaangalia kwa wiki hadi miezi kwenye buti au uzimaji wa buti. Walakini, kuwa na mguu uliovunjika haimaanishi kuwa utakuwa umeshindwa kabisa. Katika hali nyingi, wakati umevunjika mguu sio lazima uachane na mazoezi, lazima ubadilishe utaratibu wako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Zoezi la Juu la Moyo na Mishipa
Hatua ya 1. Tumia baiskeli ya mkono
Baiskeli ya mkono ni mashine ya mazoezi ya moyo na mishipa ambayo inaonekana kama baiskeli iliyosimama, lakini pedals ni kwa mikono yako badala ya miguu yako. Baiskeli za mkono huja katika mitindo anuwai, kutoka kwa zile ambazo unaweza kuweka juu ya meza au dawati, kwa baiskeli za mkono ambazo ni pamoja na kiti na anuwai ya viwango vya upinzani.
Kutumia baiskeli ya mkono, kaa chini, weka mikono yako kwenye miguu, na songa mikono yako nyuma na nyuma kugeuza pedali
Hatua ya 2. Tupa ngumi kadhaa
Wakati hauwezi kupiga mateke ya duru au hatua zingine za mchezo wa mateke na mguu uliovunjika, bado unaweza kupiga. Kupiga ngumi hewani, au kupiga ndondi, ni mazoezi mazuri ya moyo na mishipa.
- Kwa sandbox, kaa kwenye kiti chenye nguvu na ushike ngumi zako. Kisha, anza kupiga hewa mbele yako. Endelea kutupa makonde kwa karibu dakika 30 au kwa muda mrefu iwezekanavyo. Unaweza hata kugawanya mazoezi yako ya mazoezi ya kisanduku ndani ya sehemu tatu za dakika 10 kwa siku nzima.
- Jumuisha aina tofauti za makonde kwenye mazoezi yako. Kwa mfano, unaweza kutupa ngumi moja kwa moja mbele yako iitwayo jabs, pindisha mkono wako katika umbo la "L" na utupe ngumi ya ndoano, au uje kutoka chini na upe kipepeo.
Hatua ya 3. Nenda kwa kutembea juu ya magongo
Ikiwa umevunjika mguu, basi unaweza kuwa umeagizwa kutumia magongo. Unaweza kutembea juu ya magongo yako kwa kutumia njia yenye nukta tatu, ambayo ni wakati unapoweka magongo karibu sentimita 30.5 mbele yako na kisha utumie mguu wako mzuri kuingia katika nafasi hiyo.
- Tumia mikono yako kusaidia uzito wa mwili wako. Usiunge mkono uzito wako wa mwili na kwapa.
- Usiweke zaidi ya shinikizo nyepesi kwenye mguu wako uliovunjika.
- Jaribu kuzunguka nyumbani kwako kwa dakika chache kwa saa. Unaweza pia kufikiria kuzunguka kizuizi mara kadhaa kwa siku unapoanza kujisikia mwenye nguvu.
Njia 2 ya 3: Kuzingatia Mafunzo ya Nguvu
Hatua ya 1. Fanya tofauti ya kushinikiza
Push-ups ni njia nzuri ya kujenga nguvu ya mwili wa juu na unaweza kuifanya kwa marekebisho kidogo. Jaribu kufanya kushinikiza kwa magoti yako au elekea msukumo umesimama kwa mguu mmoja. Weka mikono yako kwenye kaunta au kiti chenye nguvu na ufanye visukuku. Hakikisha mguu wako ulioumizwa umeondoka ardhini na kwamba hautoi shinikizo.
Hatua ya 2. Tumia pete kufanya mazoezi
Ikiwa una pete zilizowekwa, au una uwezo wa kufika kwenye ukumbi wa mazoezi, jaribu seti ya safu za pete, pia inaitwa reverse push up. Shikilia pete na mikono yako sawa. Vuta juu ya pete, ukikunja mikono yako mpaka pete zifikie kifua chako.
- Unapotumia pete, ruhusu mguu wako ulioumia kupumzika juu ya mguu mzuri.
- Unaweza pia kuvuta mara kwa mara ukitumia pete lakini hakikisha kwamba miguu yako haigongi chini. Weka magoti yako yameinama na ujiruhusu kurudi sakafuni kwa upole.
Hatua ya 3. Kamilisha vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell
Lala kwenye benchi na nyuma yako sawa. Shikilia mikono yako kwa pembe za kulia kwa mwili wako na viwiko vilivyoinama. Inua moja kwa moja na funga, kaza kifua chako. Lete uzito nyuma ya kifua chako pole pole.
- Miguu yako inapaswa kupumzika sakafuni na mguu uliojeruhiwa kwenye mto au kupanuliwa.
- Zoezi hili hufanya kazi kwenye mabega na triceps.
- Tumia kiwango cha uzito unachostarehe nacho.
Hatua ya 4. Fanya vyombo vya habari vya bega la mkono mmoja ukiwa umekaa
Chagua uzito wako kisha kaa chini na mgongo wako umenyooka. Anza na viwiko vilivyoinama na inua moja kwa moja juu. Hii inafanya kazi kwenye kifua, mabega na triceps.
Hatua ya 5. Jaribu safu ya dumbbell iliyokaa sawa
Chagua uzito unaoweza kuinua kwa urahisi. Kaa chini na mgongo wako sawa. Anza na mikono yako kwa pande zako na uinue ili uzani uishie kwenye kwapa zako. Hii inafanya kazi kwenye trapezoids (mitego) na biceps.
Hatua ya 6. Fanya bicep curls
Kaa chini na mgongo wako sawa na uchague uzito wako. Anza na mikono yako kwa pande zako na kisha zungusha mitende ya mikono yako ili mitende iangalie ndani. Inua juu na juu, pindua mitende nje ili uzani uishie kwa urefu wa bega na ugeuke (mbali) na mwili wako.
Unaweza kufanya haya kwa kutegemea pia
Njia ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi salama na Mguu uliovunjika
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako juu ya hamu yako ya kuendelea kufanya mazoezi
Zoezi linaweza kuwa na faida kwa kupona, lakini katika hali zingine, huenda ukahitaji kukaa mbali na mguu wako kabisa kwa wiki chache Muulize daktari wako kabla ya kuanza mazoezi ya aina yoyote.
- Ikiwa unapata maumivu yoyote au uvimbe, basi daktari wako ajue.
- Hakikisha unarudi kwa uchunguzi wowote daktari wako anapendekeza
Hatua ya 2. Fanya kazi na mtaalamu wa mwili
Kufanya tiba ya mwili inaweza kusaidia kupona kwako na pia ni njia nzuri ya kujua mazoezi sahihi ambayo unaweza kufanya. Daktari wako anaweza kukuelekeza kwa mtaalamu wa mwili ambaye anaweza kufanya kazi na wewe kukuza mazoezi ya nyumbani ambayo yanafaa kwa jeraha lako.
Hatua ya 3. Vaa gia maalum za miguu kama ilivyoagizwa
Mifupa katika mguu wako itahitaji kuhamishwa kwa angalau wiki chache ili waweze kuungana tena. Ili kusaidia kuweka mguu wako usioweza kusonga, unaweza kuhitaji kuvaa gia maalum za miguu, kama brace au buti.
Ikiwa umeagizwa kuvaa kitu kama hiki, hakikisha kwamba unavaa. Usisimamishe kuvaa gia la miguu hadi daktari wako atakaposema ni sawa
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Mazoezi mengine yatahitaji marekebisho kwa mguu wako uliovunjika. Chukua muda wa ziada kuchukua mguu wako uliojeruhiwa salama.
- Baada ya wiki moja hadi mbili, unaweza kushinikiza reps zaidi, lakini jambo muhimu zaidi ni kuruhusu mguu wako kupona wakati unadumisha mazoezi yako.
