Wakati kuna njia asili zaidi za kuweka cholesterol yako mbaya chini, kuchukua dawa inaonekana kuwa ya kawaida na ya kigeni. Ikiwa unataka tu kudhibiti cholesterol yako lakini hawataki fuss ya dawa (au dalili), hapa kuna njia za kuanza kuwa na afya ya moyo leo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Pamoja na Lishe
Hatua ya 1. Kula vitunguu
Vitunguu ni dutu bora ya kuongeza kwenye lishe yako ili kuweka viwango vya cholesterol yako kwa idadi inayofaa. Inaweza kupunguza viwango vya cholesterol bila kusababisha athari yoyote, pamoja na kuzuia kuganda kwa damu, kupunguza shinikizo la damu, na kulinda dhidi ya maambukizo. Ingawa ni bora kuichukua kwa fomu mbichi, ni sawa kwa aina nyingine kama kachumbari.
Wakati mwingine utakapogonga duka kuu, chukua kifuniko cha karafuu ya vitunguu iliyosafishwa hivi karibuni, na ujipe changamoto ili uhakikishe kuwa imepita kabla ya tarehe "bora kwa". Chop up na kutupa pizza, katika supu, au kwenye sahani za kando
Hatua ya 2. Chomp juu ya karanga na mbegu
Ingawa zote ni nzuri, mbegu za alizeti zinafaa sana katika kuweka viwango vya cholesterol chini. Wamejaa asidi ya linoleiki ambayo hupunguza uundaji wa jalada, na kuweka damu yako ikitiririka katika barabara rahisi.
Walnuts, lozi, na karanga zingine ni nzuri, pia; sio tu aina ya alizeti. Kwa ujumla zote zimejaa asidi ya mafuta ya polyunsaturated - ndio aina nzuri. Kwa muda mrefu kama karanga hazijatiwa kwenye chumvi au sukari, uko vizuri kwenda. Lengo la wachache (1.5 oz; 43 g) kwa siku
Hatua ya 3. Nenda samaki
Kula samaki wenye mafuta kama lax, makrill, na sill ni afya ya moyo kwa sababu ya viwango vyao vya juu vya asidi ya mafuta ya omega-3. Wale watu wanaweza kupunguza shinikizo la damu na kuzuia damu yako isigande. Ikiwa tayari umepata mshtuko wa moyo, wanaweza hata kupunguza hatari ya kifo cha ghafla.
Ikiwa wewe sio mpishi wa vyakula, samaki wa makopo hauachiliwi na jamii ya omega-3. Na kwenda mbali zaidi, unaweza kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki kila wakati - mara tu umezungumza na daktari wako, kwa kweli. Shirika la Moyo la Amerika linasema chanzo asili, samaki yenyewe, ni bora, lakini kitu ni bora kuliko chochote. Vyanzo mbadala pia ni pamoja na soya, canola, mbegu za kitani, walnuts, na mafuta yao, kwa marafiki wetu wa mimea
Hatua ya 4. Pakia nyuzi
Sio tu matunda, mboga mboga, na nafaka nzima ni nzuri kwa kiuno chako, lakini zinajaa ajabu antioxidants yenye afya ya moyo na nyuzi za lishe za kupunguza cholesterol. Kuna aina tofauti za nyuzi, haswa, na vikundi hivi vitatu vya chakula vimejaa aina ya mumunyifu - aina ambayo inakaa kwenye njia yako ya kumengenya na inachukua cholesterol kabla haijafika kwenye mishipa yako. Ongea juu ya muhimu.
Ni chakula cha juu kabisa, oatmeal ni. Na linapokuja suala la cholesterol, imejaa nyuzi mumunyifu ambayo hupunguza cholesterol yako ya LDL. Lengo la gramu 5 hadi 10 (au zaidi!) Za nyuzi kwa siku ili kuvuna athari za kupunguza cholesterol. Ikiwa unataka kujua, vikombe 1 1/2 vya safu ya oatmeal iliyopikwa katika gramu 6 za nyuzi. Sio shabiki wa shayiri? Maharagwe ya figo, apula, peari, na prunes pia ni vyakula vyenye nyuzi nyingi
Hatua ya 5. Tumia mafuta ya mboga yenye afya
Daima tumia mafuta kwenye chakula chako ambayo yamejaa mafuta mazuri, kama mafuta ya mizeituni, mafuta ya alizeti, au walnut. Kupunguza mafuta yako yaliyojaa na ya kupita ni muhimu kupunguza cholesterol yako.
-
Mafuta ya Mizeituni ni bora sana katika kupunguza viwango vyako vya LDL wakati sio kupunguza viwango vyako vya HDL (hilo ni jambo zuri sana). Badilisha mafuta mengine katika lishe yako (siagi, kufupisha, n.k.) na mafuta ili kupata faida. Jaribu na mboga zilizopikwa, kama mavazi ya saladi, au kwenye mkate. Ladha, ladha, ladha.
Ikiwa unaruka, ujue kuwa mafuta ya bikira ya ziada ni bora zaidi kuliko aina ya kawaida ya ol. Kwa ujumla haijasindika na kwa hivyo ina virutubisho zaidi na vioksidishaji. Na unapoona mafuta ya zeituni yenye rangi nyepesi, ujue kwamba hiyo haimaanishi kuwa na kalori nyepesi au mafuta - inamaanisha tu kusindika zaidi
Hatua ya 6. Chakula kwenye matunda na mboga mbichi
Mboga mbichi daima ni chanzo bora cha nyuzi na antioxidants kuliko zile zilizopikwa. Wakati ziko mbichi, huhifadhi vitamini na virutubishi - vitu vyote ambavyo ni vyema kwako. Vitu vyema hupikwa wakati wa joto.
- Badili sahani zako kuu kuwa za mboga - casseroles, lasagnas, supu na koroga ni rahisi kutengeneza nyama bila nyama. Na kwa matunda, jaribu kuiweka safi - matunda yaliyokaushwa mara nyingi huwa na kalori zaidi. Ikiwa unayo penchant ya aina kavu, hata hivyo, iweke kwa wachache.
- Mchicha ni chanzo kizuri cha lutein, ambayo hivi karibuni imepatikana kusaidia kupunguza wavamizi wa cholesterol. Piga kwa kikombe cha 1/2 (100 g) kwa siku ili kupata faida.
- Zaidi ya hayo, matunda na mboga mboga ni kalori ya chini na mafuta kidogo. Kukata mafuta yaliyojaa (ambayo pia yanaweza kufanywa kwa kutumia bidhaa za soya) husaidia moyo wako na kupunguza cholesterol ya LDL.
Njia 2 ya 3: Pamoja na Mazoezi
Hatua ya 1. Weka sawa
Jumuisha mazoezi mengi kadri hali yako ya mwili inavyoruhusu. Mazoezi ya mwili huongeza kubadilika kwa mwili na husaidia kusukuma damu kupitia mishipa yako. Na kwa kweli, fuata ushauri wa daktari wako pia.
-
Chagua aina ya mazoezi unayoweza kufanya kwa dakika 10-20 kwa wakati mmoja, na nguvu ya wastani, kama vile kutembea, kuendesha baiskeli, kuogelea, kukimbia, au kutumia mashine ya mazoezi kwa kasi ndogo.
- Kwanza, mazoezi huchochea enzymes ambazo husaidia kusonga LDL kutoka damu (na kuta za mishipa ya damu) kwenda kwenye ini. Kutoka hapo, cholesterol hubadilishwa kuwa bile (kwa digestion) au kutolewa. Kwa hivyo kadri unavyofanya mazoezi zaidi, ndivyo mwili wako unavyofukuzwa zaidi na LDL.
- Pili, mazoezi huongeza saizi ya chembe za protini ambazo hubeba cholesterol kupitia damu. Hilo ni jambo zuri - ndogo, zenye mnene huingia ndani ya kitambaa cha moyo wako na kuanza kuziba. Hiyo ni vipi kwa picha ya akili?
Hatua ya 2. Punguza uzito
Haipaswi kuwa nyingi, pia. Ikiwa unapoteza tu 5 hadi 10% ya uzito wako, viwango vyako vya cholesterol vinaweza kupunguza sana. Bila kusahau kashfa za faida zingine za kiafya!
- Tazama kalori zako. Hakuna ifs, ands, au buts juu yake: Ulaji wa kalori ulioongezeka utasababisha kupata uzito. Weka lishe bora ya matunda, mboga mboga, nafaka nzima, nyama konda na maziwa yenye mafuta kidogo. Shikilia mafuta mazuri (kama yale yaliyo kwenye parachichi, karanga, na mafuta) na ukate taka iliyosindikwa.
- Jaribu kuingiza shughuli katika shughuli zako za kila siku. Chagua ngazi badala ya lifti, fanya kuchukua mbwa kwa matembezi shughuli ya kabla ya chakula cha jioni, na baiskeli kufanya ujumbe au mbili. Zoezi sio lazima iwe kikao rasmi cha "mazoezi" ikiwa ratiba yako au mwili hauruhusu.
Njia ya 3 ya 3: Maili ya ziada
Hatua ya 1. Elewa asili ya cholesterol
Cholesterol ni dutu ya mafuta ambayo ni kiungo muhimu cha mwili kinachotumiwa katika shughuli anuwai za kimetaboliki za mwili. Walakini, inapozidi mipaka ya kawaida (150-200 mg / dL damu), inaleta tishio kubwa kwa mishipa na moyo. Inaweza kusimamiwa vizuri na kutibiwa kwa njia ya mabadiliko kidogo katika lishe yako.
Cholesterol haiwezi kuyeyuka katika damu. Inapaswa kusafirishwa kwenda na kutoka kwa seli na wabebaji wanaoitwa lipoproteins. Lipoprotein yenye kiwango cha chini, au LDL, inajulikana kama cholesterol "mbaya". High-wiani lipoprotein, au HDL, inajulikana kama "nzuri" cholesterol. Aina hizi mbili za lipids, pamoja na triglycerides na Lp (a) cholesterol, hufanya jumla ya hesabu ya cholesterol, ambayo inaweza kuamua kupitia mtihani wa damu
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako
Anapaswa kuwa maoni yako ya kwanza. Wataweza kukuambia ni nambari gani inayofaa kwako. Historia yako ya familia na mtindo wa maisha utawaingiza katika hitimisho lao. Isitoshe, wanaweza kukusaidia kushikamana na mpango.
Waulize ni mazoezi gani ya mazoezi ya mwili na lishe ambayo unapaswa kuanza. Wanaweza kusaidia kwa kukupa maoni na kukuambia ya kufanya na usiyopaswa kufanya ya kutunza cholesterol ya chini
Hatua ya 3. Weka lengo
Kwa kila mtu ni tofauti - kwa hivyo nambari yako bora ni ipi? Daktari wako labda atakuuliza maswali kadhaa ili kujua ni nini kinachofaa kwako. Yote inategemea historia ya familia yako, uzito wako, shinikizo la damu, na tabia ya maisha (kama sigara na kunywa).
Kwa wagonjwa walio katika hatari kubwa, LDL lengwa ya chini ya 70 huenda ikashauriwa. Ukiingia kwenye kitengo cha wastani, chini ya miaka 130 inaweza kuwa nambari yako. Na ikiwa wewe ni mmoja wa waliobahatika na hatari yako ni ndogo, chini ya 160 inakubalika. Tawi lolote unaloanguka, ni bora kujua mapema kuliko baadaye
Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara
Ukivuta sigara, acha. Mbali na sababu zingine zote sio nzuri kwako, inaweza kusaidia kuongeza cholesterol yako nzuri - aina ya HDL. Dakika 20 tu baada ya kuacha, utaona mabadiliko. Ndani ya siku moja, hauwezi kupata mshtuko wa moyo. Ukifanya mwaka, hatari yako ya ugonjwa wa moyo hukatwa kwa nusu. Na katika miaka 15, ni kama haujawahi kuvuta sigara. Kwa hivyo, ndio, bado unayo wakati.
