Njia ya haraka zaidi ya kupunguza cholesterol yako ni kwa kuchanganya mabadiliko ya mtindo wa maisha, mabadiliko ya lishe na, ikiwa daktari wako anasema ni muhimu, pia dawa. Hakuna suluhisho la haraka, lakini ikiwa una cholesterol nyingi, kupunguza ni muhimu. Cholesterol ya juu inaweza kuongeza hatari yako ya mishipa iliyoziba na mashambulizi ya moyo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo Mara Moja Mbali
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi
Mazoezi yanaboresha jinsi mwili wako unavyoshughulikia mafuta na cholesterol. Lakini ni muhimu kwamba uanze pole pole na usifanye zaidi ya uwezo wa mwili wako. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi ili kuhakikisha kuwa utaweza kuishughulikia. Kisha ongeza nguvu polepole kwa muda unaofanya kazi hadi kati ya dakika 30 hadi saa kwa siku. Shughuli za kujaribu ni pamoja na:
- Kutembea
- Kukimbia
- Kuogelea
- Kuendesha baiskeli
- Kujiunga na timu ya michezo ya jamii, kama mpira wa kikapu, mpira wa wavu, au tenisi
Hatua ya 2. Boresha afya yako mara moja kwa kuacha kuvuta sigara
Kuacha kuvuta sigara kunaweza kuboresha viwango vya cholesterol yako, kupunguza shinikizo la damu, na kupunguza hatari yako ya kupata magonjwa ya moyo, viharusi, saratani, na ugonjwa wa mapafu. Unaweza kupata msaada kwa:
- Pata usaidizi wa kijamii kutoka kwa familia, marafiki, vikundi vya msaada vya mitaa, vikao vya mkondoni, na nambari za simu.
- Wasiliana na daktari wako.
- Tumia tiba ya badala ya nikotini
- Nenda kwa mshauri wa madawa ya kulevya. Wengi hata wamebobea katika kusaidia watu kuacha kuvuta sigara.
- Fikiria matibabu ya makazi
Hatua ya 3. Dhibiti uzito wako
Kuweka uzito wako chini ya udhibiti itakusaidia kuweka cholesterol yako chini. Ikiwa wewe ni mzito sana, kupoteza asilimia tano tu ya uzito wako kunaweza kupunguza cholesterol yako. Daktari wako anaweza kukupendekeza upunguze uzito ikiwa:
- Wewe ni mwanamke mwenye mduara wa kiuno wa inchi 35 au zaidi au mwanaume mwenye mduara wa kiuno cha inchi 40 au zaidi.
- Una faharisi ya molekuli ya mwili ya 25 au zaidi.
Hatua ya 4. Punguza pombe
Pombe ina kalori nyingi na virutubisho vichache. Hii inamaanisha kuwa kunywa mengi huongeza hatari yako ya kunona sana. Kliniki ya Mayo inapendekeza kikomo cha:
- Kinywaji kimoja kwa siku kwa wanawake na kinywaji moja hadi mbili kwa siku kwa wanaume.
- Bia 12 oz (355 mL), glasi ya divai 5 oz (148 mL), au risasi ya pombe 1.5 oz (44.4 mL) inafuzu kama kinywaji.
Njia 2 ya 3: Kutumia Mabadiliko ya haraka ya Lishe
Hatua ya 1. Punguza kiwango cha cholesterol unachotumia
Cholesterol iko katika mafuta ambayo yako kwenye damu yako. Mwili wako hufanya kiwango fulani cha cholesterol, kwa hivyo ukipunguza kiwango unachokula, hii inaweza kuwa msaada mkubwa. Cholesterol nyingi huongeza hatari yako ya mishipa iliyoziba na magonjwa ya moyo. Watu wenye ugonjwa wa moyo hawapaswi kula zaidi ya miligramu 200 za cholesterol kwa siku. Hata ikiwa huna ugonjwa wa moyo, ni bora kuzuia ulaji wako wa cholesterol kwa miligramu 300 au chini. Unaweza kufanya hivyo kwa:
- Kutokula nyama ya viungo. Mara nyingi huwa na cholesterol nyingi.
- Kupunguza nyama nyekundu.
- Kubadilisha kutoka kwa maziwa yenye mafuta kamili na bidhaa za mafuta na zenye mafuta kidogo. Hii ni pamoja na bidhaa za maziwa, mtindi, cream, na jibini.
Hatua ya 2. Epuka mafuta ya kupita na mafuta yaliyojaa
Mafuta haya huongeza viwango vyako vya cholesterol. Wakati mwili wako unahitaji kiasi kidogo cha mafuta, unaweza kupata hiyo kutoka kwa mafuta ya monosaturated. Unaweza kupunguza kiwango cha mafuta yasiyofaa unayokula na:
- Kupika na mafuta ya monosaturated kama mafuta ya canola, mafuta ya karanga, na mafuta badala ya mafuta ya mawese, mafuta ya nguruwe, siagi, au ufupishaji thabiti.
- Kula nyama konda kama vile kuku na samaki.
- Kupunguza kiwango cha cream, jibini ngumu, sausage, na chokoleti ya maziwa unayotumia.
- Chunguza viungo kwenye chakula kilichoandaliwa kibiashara. Hata vyakula ambavyo vinatangazwa kama mafuta yasiyokuwa na mafuta mara nyingi huwa na mafuta ya mafuta. Soma viungo na utafute mafuta yenye haidrojeni. Hizi ni mafuta ya trans. Bidhaa ambazo kawaida huwa na mafuta ya kupitisha ni pamoja na majarini na watapeli walioandaliwa kibiashara, keki na biskuti. Siagi pia mara nyingi huwa na mafuta ya kupita.
Hatua ya 3. Tosheleza njaa yako na matunda na mboga
Wana vitamini na nyuzi nyingi, lakini mafuta kidogo sana na cholesterol. Kula matunda 4-5 ya matunda na 4-5 ya mboga kila siku. Hii inatafsiri kwa vikombe 2 hadi 2.5 vya matunda na mboga kila siku. Unaweza kuongeza matunda na mboga kwa:
- Kuondoa njaa yako, kwa kuanza kula na saladi. Kula saladi kwanza kutakufanya usiwe na njaa kidogo wakati utakapofika kwenye vyakula vyenye utajiri, kama vile nyama. Hii itakusaidia kudhibiti ukubwa wa sehemu yako. Weka matunda na mboga anuwai katika saladi zako kama mboga, matango, karoti, nyanya, parachichi, machungwa, na mapera.
- Kula matunda kwa dessert badala ya njia mbadala zenye mafuta kama keki, mikate, keki, au pipi. Ukitengeneza saladi ya matunda, usiongeze sukari. Badala yake furahiya utamu wa asili wa matunda. Chaguzi maarufu ni pamoja na mikoko, machungwa, mapera, ndizi, na peari.
- Leta matunda na mboga mboga kwako kazini au shuleni ili kumaliza njaa kati ya chakula. Usiku uliopita, unaweza kujipakia begi na vijiti vya karoti vilivyochapwa, pilipili iliyooshwa, maapulo na ndizi.
Hatua ya 4. Punguza cholesterol yako kwa kubadili vyakula vyenye nyuzi nyingi
Fiber inaweza kukusaidia kudhibiti cholesterol yako. Fiber inazingatiwa "ufagio wa asili" na inasaidia sana kupunguza cholesterol kwa muda. Pia itakusaidia kujisikia umeshiba hivyo utakula kalori kidogo, vyakula vyenye cholesterol nyingi. Kubadilisha kula nafaka nzima ni njia rahisi ya kuongeza ulaji wako wa nyuzi. Chaguzi ni pamoja na:
- Mkate wote wa nafaka
- Matawi
- Mchele wa kahawia badala ya nyeupe
- Uji wa shayiri
- Pasta ya ngano nzima
Hatua ya 5. Jadili virutubisho na daktari wako
Kuwa na wasiwasi na bidhaa yoyote inayotoa ahadi zisizo za kweli kupunguza cholesterol yako mara moja. Vidonge havidhibitiwi kabisa kama dawa. Hii inamaanisha kuwa hawajapimwa kidogo na kipimo kinaweza kutofautiana. Walakini, ni muhimu kuelewa kuwa ingawa zinaweza kuwa za asili, bado zinaweza kuingiliana na dawa zingine, hata dawa za kaunta. Kwa sababu hii, ni muhimu kuzungumza na daktari kabla ya kuanza virutubisho vyovyote, haswa ikiwa una mjamzito, uuguzi, au unatibu mtoto. Vidonge vinavyowezekana kuzingatia ni pamoja na:
- Artichoke
- Oat bran
- Shayiri
- Vitunguu
- Protini ya Whey
- Psyllium ya blond
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Hatua ya 6. Epuka kuchukua virutubisho vya chachu nyekundu
Vidonge vingine vya chachu nyekundu vina lovastatin, ambayo inaweza kuwa hatari kutumia ikiwa haifuatiliwa kwa uangalifu na mtaalamu wa matibabu. Badala ya kuchukua chachu nyekundu na lovastatin, ni salama kufanya miadi na daktari wako na kupata dawa zilizodhibitiwa kabisa na usimamizi unaofaa wa matibabu.
Njia 3 ya 3: Kuchukua Dawa
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya sanamu
Dawa hizi ni kawaida sana kwa kupunguza cholesterol. Wanazuia ini kutengeneza cholesterol, na kulazimisha ini yako kisha kuitoa nje ya damu yako. Dawa hizi pia zinaweza kusaidia kupunguza mkusanyiko wa mishipa yako. Mara tu unapoanza kuzichukua, itabidi uendelee kuzichukua kwa maisha yako yote kwa sababu cholesterol yako itaongezeka ikiwa utaacha. Madhara ni pamoja na maumivu ya kichwa, usumbufu wa misuli, na shida za kumengenya. Kawaida statins ni pamoja na:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Hatua ya 2. Uliza daktari wako juu ya resini za asidi-binding
Dawa hizi hufunga asidi ya bile, na kusababisha ini yako kuvuta cholesterol nje ya damu yako wakati wa kutengeneza asidi nyingi za bile. Resini za kisheria zinazojumuisha bile-asidi ni pamoja na:
- Cholestyramine (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Hatua ya 3. Zuia mwili wako kunyonya cholesterol na dawa
Dawa hizi huzuia utumbo wako mdogo kunyonya cholesterol kutoka kwenye lishe yako wakati wa kumengenya.
- Ezetimibe (Zetia) pia inaweza kutumika kwa kuongeza statins. Wakati unatumiwa peke yake kawaida haitoi athari mbaya.
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin) ni dawa ya mchanganyiko ambayo yote hupunguza ngozi ya cholesterol na hupunguza uwezo wa mwili wako kutengeneza cholesterol. Madhara ni pamoja na shida za kumengenya na maumivu ya misuli.
Hatua ya 4. Uliza daktari wako juu ya dawa mpya zaidi ikiwa zile zilizowekwa zaidi hazifanyi kazi
Utawala wa Chakula na Dawa umeidhinisha dawa ambazo zinaweza kudungwa na mgonjwa nyumbani mara moja hadi mbili kwa mwezi. Dawa hizi huongeza kiwango cha cholesterol ini inachukua. Mara nyingi hupewa watu ambao wamepata mshtuko wa moyo au viharusi na wako katika hatari kubwa ya kutokea tena. Dawa hizi ni pamoja na:
- Alirocumab (Thamani)
- Evolocumab (Repatha)
Vyakula vya Kula na Epuka na Mpango wa Lishe
Vyakula vya Kuepuka Kupunguza Cholesterol haraka
Vyakula vya kula ili kupunguza cholesterol
Mpango wa Lishe ya Cholesterol
