Vitamini B kwa kweli ni kikundi cha vitamini 8 tofauti, ambazo zote zina jukumu muhimu katika mwili wako. Baadhi ya vitamini B husaidia kuvunja chakula kutengeneza nguvu, wakati zingine husaidia kuzuia maumivu ya kichwa, kusaidia kinga yako, kuhakikisha ujauzito wenye afya, na vitu vingine vingi. Njia bora ya kunyonya vitamini B vya kutosha ni kupitia lishe bora, lakini unaweza kula vyakula vyenye matajiri ndani yake na utumie virutubisho kuongeza ulaji wako.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kupata Vitamini B Zaidi kutoka kwa Lishe yako
Hatua ya 1. Pata nyama zaidi katika lishe yako ili kuongeza kiwango chako cha vitamini B
Nyama nyekundu, nyama ya nguruwe, kuku, na dagaa zote zimebeba vitamini B. Ikiwa unajaribu kuongeza kiwango cha vitamini B unachokula, kuongeza kiwango cha nyama unachokula ni njia rahisi ya kuifanya.
- Nyama nyekundu hutoa viwango vya juu vya B2, B3, B5, B6, B7, na B12, wakati nyama ya nguruwe ina utajiri wa B1, B2, B3, B5, na B6. Kuku na Uturuki hazina nguvu sana lakini zina kiasi kikubwa cha B3, B5, na B6.
- Samaki kama lax hutoa viwango vya juu vya vitamini 6 kati ya 8 B: B2, B3, B5, B6, B7, na B12. Trout ina B1 zaidi, B2, B5, na B12 kuliko chakula kingine chochote. Mackerel (B2, B3, na B12) na tuna (B3, B6, B12) ni samaki wengine wawili ambao unaweza kuzunguka kwenye lishe yako.
Hatua ya 2. Vitafunio kwenye karanga zaidi ili kuongeza ulaji wako
Karanga zenye afya kama korosho, mlozi, na haswa mbegu za alizeti zimejaa vitamini B. Kula karanga kama vitafunio vyenye afya, uwaongeze kwenye sahani zako, au uinyunyize juu ya saladi zako ili kuongeza kiwango chako cha vitamini B vya lishe.
- Robo ya kikombe (33 g) ya mbegu za alizeti zitakupa 43% ya B1 yako ya kila siku, 28% ya B6 yako, 24% ya B5 yako, 20% ya B9 yako, 18% ya B3 yako, na mbegu za alizeti ni chanzo kizuri cha B7.
- Karanga za Macadamia, karanga, na korosho zimejaa aina nyingi za vitamini B.
Hatua ya 3. Changanya kijani kibichi zaidi kwenye saladi zako, omelets, au sahani zingine
Mchicha ni matajiri katika B2, B6, B7, na B9. Mimea mingine ya majani, kama swiss chard na kale ina ndogo, lakini bado ina idadi kubwa ya vitamini B. Ongeza kwenye mboga safi zaidi, yenye majani kwenye sahani zako ili kuongeza ulaji wako wa vitamini B.
Hatua ya 4. Ongeza uyoga zaidi kwenye lishe yako
Uyoga uliolimwa ni chanzo bora cha aina nyingi za vitamini B, kwa hivyo kuongeza zaidi kwenye lishe yako ni njia rahisi ya kuhakikisha unapata ya kutosha. Angalia kuongeza uyoga zaidi kwenye sahani na saladi zako ili kuongeza ulaji wako.
Uyoga uliolimwa umegundulika kuwa vyanzo vyema vya vitamini B2, niacin, na asidi ya folic
Hatua ya 5. Hakikisha mkate wako ni ngano kamili
Mkate wote wa ngano ni njia nzuri ya kupata B1, B7, na B9 zaidi. Mkate mweupe una vitamini B kidogo sana, ingawa mkate wa Ufaransa ni tajiri sana katika B9. Zingatia kula mkate wa nafaka nzima kwa chaguo bora zaidi na vitamini B-tajiri.
Hatua ya 6. Jaribu kula mayai zaidi
Mayai ni ya bei rahisi, yana virutubisho, na yamejaa vitamini B. Ongeza mayai zaidi kwenye milo yako au uwe nao kama sehemu ya kiamsha kinywa chenye usawa. Mayai yaliyochemshwa kwa bidii ni vitafunio kubwa, vya kubeba, na vile vile kitoweo cha saladi tamu, na unaweza kuchemsha kadhaa mapema na kuziweka kwenye jokofu kwa wakati unazihitaji.
Mayai ni matajiri katika B2, B5, B7, na B12
Hatua ya 7. Tafuta vyakula vilivyoimarishwa na vitamini B ikiwa wewe ni vegan
Vegan au lishe inayotegemea mimea ambayo haijumuishi bidhaa za wanyama itakuwa na vitamini B kidogo, haswa B-12. Ikiwa unafuata lishe inayotegemea mimea, tafuta bidhaa ambazo zimeimarishwa na vitamini B ili uweze kuhakikisha kuwa unapata vya kutosha kutoka kwa vyakula vyako.
Vyakula vilivyoboreshwa na vitamini B ni pamoja na tofu ya hariri yenye ngome, maziwa ya soya yenye ngome, na nafaka zenye maboma
Hatua ya 8. Kunywa pombe kwa kiasi
Kunywa pombe nyingi huingilia uwezo wa mwili wako kuchukua vitamini B, kwa hivyo ikiwa una mpango wa kunywa, kila wakati kunywa kwa kiasi. Usinywe vinywaji zaidi ya 3 katika kipindi cha masaa 24.
Njia 2 ya 2: Kuchukua virutubisho
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya kuchukua virutubisho vya vitamini B
Kuwa na vitamini kadhaa kupita kiasi kunaweza kudhuru afya yako ikiwa una hali fulani au ikiwa una mjamzito. Kwa kuongezea, vitamini B vinaweza kusababisha uharibifu ikiwa unachukua nyingi au ikiwa zinaingiliana vibaya na dawa zingine ambazo unaweza kuchukua. Kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote, zungumza na daktari wako ili kuhakikisha kuwa wako salama kuchukua.
Kamwe usiwape watoto virutubisho bila kwanza kuzungumza na daktari
Hatua ya 2. Chukua nyongeza ya B-tata kuongeza jumla ya ulaji wako wa vitamini B
Unaweza kununua nyongeza ya B-tata ambayo itatoa posho ya kila siku ya vitamini B zote. Ikiwa ziko salama kwako kuchukua, nyongeza kamili ya B-tata ni njia rahisi ya kuhakikisha kuwa umepata vitamini vyote vilivyotunzwa katika nyongeza 1.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote kuhakikisha kuwa ni salama.
- Vitamini vingi pia vina vitamini B, kwa hivyo angalia lebo.
Hatua ya 3. Tumia virutubisho kuongeza vitamini B maalum
Ikiwa unahitaji tu kuongeza kiwango chako cha vitamini B 1 maalum, tafuta kiboreshaji ambacho hutoa vitamini hiyo tu, kama vile B-12 au nyongeza ya B-6. Kwa njia hiyo, unaweza kuongeza kiwango cha vitamini maalum bila kuchukua nyingine nyingi.
