Vitamini C, pia inajulikana kama asidi ascorbic, ni vitamini vyenye mumunyifu ya maji ambayo husaidia kudhibiti maambukizo, kupunguza radicals bure, na kusaidia katika ngozi ya mwili ya chuma. Inasaidia pia kutengeneza collagen, ambayo ni muhimu kwa afya ya meno, ufizi, mifupa, na mishipa ya damu. Tofauti na wanyama wengi kwenye sayari, wanadamu hawana uwezo wa kutengeneza chanzo chao cha vitamini C, kwa hivyo ni eneo moja la lishe ambalo linahitaji umakini wa kila siku na "kuanzisha tena." Vyanzo vyema vya vitamini C ni pamoja na chakula chochote kilicho na angalau asilimia kumi ya posho ya kila siku iliyopendekezwa kwa kila huduma, na habari njema kwa kila mtu anayelenga kuongeza ulaji wa vitamini C ni kwamba hii inashughulikia anuwai ya chakula bora, kwa hivyo ilishinda sio ngumu kwako kuongeza ulaji wa vitamini C.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuelewa Vitamini C
Hatua ya 1. Jifunze kuhusu vitamini C
Vitamini C ni virutubisho muhimu katika lishe ya mwanadamu. Inayo jukumu la kudumisha kumbukumbu, kusaidia kuzuia mabadiliko ya seli na kuzeeka mapema, kuzuia oxidation ya vyakula vyenye mafuta, na kusaidia mfumo wa kinga.
Watu wengine wanaamini kuwa vitamini C huponya au husimamisha homa ya kawaida, lakini hakuna ushahidi wenye nguvu wa kisayansi unaothibitisha kuwa hii ni kweli. Kinachowezekana zaidi ni kwamba kupitia nguvu yake ya kuongeza kinga ya mwili, vitamini C hutoa kinga zaidi dhidi ya vimelea vinavyosababisha baridi, kwa hivyo inaweza kupunguza baridi na labda kufupisha muda wake, lakini haiwezekani kuizuia
Hatua ya 2. Elewa jukumu kati ya lishe na ulaji wa vitamini C
Watu wengi wanapaswa kupata vitamini C ya kutosha kutoka kwa lishe bora, iliyoboreshwa na lishe. Ikiwa hautakula chochote ila chakula cha haraka, labda hautapata vitamini C kama sehemu ya lishe yako. Walakini, kubadilisha tu lishe yako kuwa bora inaweza kukusaidia kuongeza ulaji wa vitamini C.
Kwa kuwa vitamini C inakabiliana na vizuia vimelea katika vyakula, kama vile phytates kwenye nafaka na tanini kwenye chai na kahawa, kuongeza ulaji wako wa vitamini C pia inaweza kusaidia kuongeza lishe yako kwa maisha bora
Hatua ya 3. Jihadharini na uhusiano kati ya vitamini C na mafadhaiko
Mfadhaiko unaweza kuletwa kwa sababu ya kupungua kwa vitamini C, na mafadhaiko yanayoendelea hutumia vitamini C haraka, kwa hivyo kula vyakula vyenye vitamini C nyingi au kuchukua nyongeza ya vitamini C wakati unahisi umesisitiza inaweza kuwa mchango mzuri kwa lishe yako na vizuri -kukuwa. Ikiwa unajua unachotumia na virutubisho ambavyo vyakula hivyo vinavyo, unaweza kurekebisha lishe yako ili kuhakikisha kuwa unapata vitamini C ya asili ya kutosha.
Hatua ya 4. Angalia ishara za uwezekano wa upungufu wa vitamini C
Wakati unapaswa kuongeza wasiwasi wa kiafya na daktari wako au mtaalamu wa afya moja kwa moja, ishara zifuatazo zinaweza kuongozana na upungufu wa vitamini C: ufizi wa damu na pua, uponyaji duni wa kupunguzwa, uchovu, na kinga ya chini ya maambukizo. Dalili hizi sio lazima zinaonyesha upungufu wa vitamini C, lakini unaweza kuzungumza na daktari wako ikiwa una wasiwasi.
- Upungufu mkubwa wa vitamini C, kwa kweli, unaweza kusababisha ugonjwa unaoitwa kiseyeye, ambao husababishwa wakati mwili wako hauwezi kutoa collagen au kunyonya chuma kwa sababu ya upungufu wa vitamini C.
- Wakati watu wachache katika nchi zilizoendelea wanakabiliwa na upungufu wa vitamini C kwa kiwango hiki, mwanzo wake unaweza kuwa haraka sana ikiwa vitamini C haipo kwenye lishe kwa wiki nne.
- Wale wanaoweza kukabiliwa na kisehemu ni pamoja na wazee, watumiaji haramu wa dawa za kulevya, walevi, wagonjwa wa akili, wategemezi wanaopewa huduma duni, wale wanaougua shida ya kula kama anorexia au bulimia, wavutaji sigara (wavutaji sigara wanahitaji vitamini C zaidi ili kukabiliana na mafadhaiko mwilini), na walaji wa fussy.
Hatua ya 5. Jihadharini kuwa unahitaji kumeza vitamini C kila siku
Vitamini C haikai mwilini; inahitaji kujazwa kila wakati. Chakula kikubwa cha machungwa leo kitaongeza vitamini C ya leo, lakini kesho utahitaji zaidi. Inafikiriwa kuwa watu wazima wanahitaji kiwango cha chini cha 45 mg ya vitamini C kwa siku, na kiwango kizuri kikiwa karibu 90 mg kwa wanaume, 75 mg kwa wanawake na vijana wa kiume, na 65 mg kwa siku kwa wasichana wa ujana. Kwa kuongezea, mama wajawazito na wauguzi wanahitaji 75g - 120 mg kwa siku.
- Chochote vitamini C unachotumia zaidi ya posho yako ya kila siku kawaida hutolewa, na viwango vya juu vya vitamini C haizingatiwi kuwa na sumu, lakini vinaongeza ngozi ya chuma ambayo inaweza kuwa shida kwa watu wanaougua hemachromatosis, ugonjwa wa kupakia chuma. Kwa hivyo, ikiwa tayari unakula lishe bora, sio lazima kuchukua nyongeza ya vitamini C.
- Pia, vitamini C nyingi inaweza kusababisha maumivu ya tumbo, kichefuchefu, maumivu ya kichwa, uchovu, mawe ya figo, na kuharisha.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuhakikisha ulaji wenye vitamini C
Hatua ya 1. Pata vitamini C ya kutosha katika lishe yako
Kupata vitamini C ya kutosha katika lishe yako ni muhimu kupata faida zake zote. Vidonge vya Vitamini C hupimwa katika micrograms-tazama sehemu ya kwanza kwa kiwango kinachohitajika cha vitamini C kwa watu tofauti. Vyakula vingi vina vitamini C, na kutumia hivi kunaweza kukusaidia kuongeza ulaji wako wa vitamini C.
Hatua ya 2. Kula matunda na mboga zilizo na vitamini C nyingi
Nanasi mbichi ina 16mg ya vitamini C, avokado ina 31 mg, broccoli mbichi ina 89 mg, nyanya zilizokaushwa kwa jua kwenye mafuta zina 101 mg, na parsley mbichi ina 133 mg.
Hatua ya 3. Kula machungwa
Machungwa ni chanzo kizuri hasa cha vitamini C. Kikombe kimoja cha zabibu, kwa mfano, hutoa vitamini C ya siku nzima, wakati glasi ya juisi ya machungwa ni sawa na asilimia 165 ya ulaji wako wa vitamini C kila siku. Maji safi ya machungwa yaliyokamuliwa au machungwa ya mwili ni bora kwako kuliko juisi ya machungwa iliyosindikwa.
Zaidi ya hayo, vitamini C katika machungwa itasaidia kupunguza mafadhaiko kwa kupunguza viwango vya homoni za mafadhaiko na labda kwa kupunguza shinikizo la damu, kuongeza nguvu yako kwa kukusaidia kunyonya chuma vizuri, na kutoa virutubisho vingine muhimu ambavyo hufanya kazi sanjari na vitamini C, zingine kumbukumbu ya msaada
Hatua ya 4. Jihadharini na ulaji uliopendekezwa wa vitamini C
Angalia chati ya lishe iliyozalishwa na idara ya afya ya serikali yako kwa heshima na ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini C. Utashangaa jinsi ilivyo rahisi kutofautisha lishe yako kujumuisha vyanzo vingi vya vitamini C. Huko Merika, Taasisi za Kitaifa za Afya zina mapendekezo kadhaa.
Hatua ya 5. Jihadharini na maisha ya rafu ya vyanzo vyako vya vitamini C
Vitamini C haidumu katika kuhifadhi, kwa hivyo hupotea kwa kasi ikihifadhiwa zaidi. Kwa hivyo, jitayarishe kula chakula chako safi iwezekanavyo badala ya kuiacha ichelee kwenye jokofu au kikaango. Kwa mfano, ukiacha brokoli yako kwenye jokofu na kisha kuichemsha itapunguza kiwango cha vitamini C, ikilinganishwa na kuokota brokoli mpya na kuioka siku hiyo hiyo.
- Ni vizuri kupanda mboga yako mwenyewe ikiwezekana, hata ikiwa utakua tu broccoli kwenye balcony au viazi kwenye begi au pipa.
- Osha matunda na mboga mpya kisha uziruhusu zikauke. Hifadhi kwenye kontena lisilopitisha hewa kwenye jokofu na ulile ndani ya siku chache.
- Usiziloweke au kuzihifadhi ndani ya maji kwa sababu vitamini C huyeyuka kutoka kwenye mmea kwenda majini. Vitamini C pia huvuja kwenye maji ya kupikia.
Hatua ya 6. Jua ni vyanzo vipi vya vitamini C vilivyo bora zaidi
Chakula safi ndio chanzo bora cha vitamini C na matunda na mboga nyingi zina vitamini C. Hasa, lengo kula chakula kutoka kwa familia ya kabichi, pilipili nyekundu na kijani, viazi, blackcurrants, jordgubbar, matunda ya machungwa, na nyanya.
Hatua ya 7. Kula mboga za kijani kibichi zenye majani mengi
Hii ni pamoja na broccoli, kabichi, mimea ya Brussels na mboga za collard. Kula mboga mbichi au uziweke kwa mvuke, ukitumia maji kidogo tu kuongeza kiwango cha vitamini ambacho mboga huhifadhi.
Kuwa na saladi iliyo na majani ya mchicha badala ya lettuce. Mchicha ni chanzo bora cha vitamini C wakati unaliwa mbichi. Tupa pilipili ya kengele ya kijani kibichi na nyekundu na nyanya kwa vitamini C iliyoongezwa. Mboga hupoteza virutubisho vikipikwa
Hatua ya 8. Ongeza viazi kwenye lishe yako
Viazi pia ni chanzo kizuri cha vitamini C. Licha ya kile unaweza kuwa umesikia, ngozi haina mkusanyiko mkubwa wa vitamini C, lakini nyuzi yake ni nzuri kwako. Wakati wa kuwa na viazi zilizooka, hakikisha pia kula ngozi.
Hatua ya 9. Jihadharini wakati wa kuhesabu juisi kama sehemu ya ulaji wako wa vitamini C
Juisi ni mnene wa kalori na hauna roughage na faida zingine za kula tunda wakati wa kuitumia kama juisi. Walakini, unaweza kufurahiya juisi kama njia ya kuongeza ulaji wako wa vitamini C kwa kufanya yafuatayo:
Juisi iliyo na massa ni bora kwako kuliko juisi bila hiyo kwa sababu vitamini C inachukua vizuri ikiwa inatumiwa mbele ya bioflavonoids, ambayo hupatikana zaidi kwenye massa ya matunda
Hatua ya 10. Tumia juisi safi
Tengeneza juisi ya machungwa iliyochapwa au ununue mkusanyiko wa waliohifadhiwa badala ya katoni zilizohifadhiwa zilizowekwa tayari. Vipimo vilivyohifadhiwa vina vitamini C zaidi ndani yao kwa sababu mchakato wa usafirishaji huharibu vitamini C kadhaa katika juisi zilizotanguliwa.
Tengeneza nyongeza yako ya vitamini C mwenyewe kwa kutengeneza syrup ya rosehip. Kama bonasi iliyoongezwa, syrup hii ni ile ambayo watoto wataipenda
Sehemu ya 3 ya 3: Kuchukua virutubisho vya Vitamini C
Hatua ya 1. Chukua virutubisho vitamini C katika fomu ya kidonge
Kuna bidhaa nyingi za virutubisho vya vitamini C katika fomu ya kidonge inayopatikana kwenye kaunta. Vidonge hivi huja kwa kipimo anuwai, na unapaswa kuchukua kipimo kinacholingana na mahitaji yako. Ongea na mfamasia ikiwa haujui kipimo, nk.
Hatua ya 2. Tumia nyongeza ya mada
Maandalizi ya mada ya vitamini C inaweza kuwa nzuri kwa ngozi. Masomo mengine yamechunguza ikiwa virutubisho vya mada vinaweza hata kuwa na athari ya kufufua kwa ngozi iliyozeeka au iliyokunya.
Hatua ya 3. Kula vidonge vya vitamini C vyenye kutafuna
Vidonge vingine vya vitamini C vinapatikana katika vidonge vyenye kupendeza vyenye kutafuna. Vidonge hivi vinapaswa kutafunwa kabisa na kumeza. Kumbuka kuwa vidonge vya kutafuna vitamini C vimeunganishwa na mmomonyoko wa meno.
Hatua ya 4. Kula lozenges ya vitamini C
Lozenges ya Vitamini C pia yanapatikana kwa kuongezea vitamini C. Lozenges hizi kawaida huwa na ladha nzuri. Ruhusu lozenges kufuta kwa ulimi kabisa. Dalili zingine ni pamoja na kutokula, kunywa, au kuvuta sigara wakati lozenges inavunjika. Lozenges hizi zinaweza kuwa nzuri wakati haujisikii vizuri kwa sababu ya athari nzuri ya vitamini C kwenye nguvu yako na mfumo wa kinga. Kwa kuwa tindikali ya vitamini C imeonyeshwa kumaliza meno inaweza kuwa vizuri kufuata hii kwa kupiga mswaki na soda na fizi au lozenge iliyo na soda ya kuoka na xylitol ambayo kuna bidhaa nyingi.
Vidokezo
- "Mg" inasimamia "milligram" na "ug" ni mikrogramu. Kumbuka kuwa milligram 1 ni sawa na 1, 000 micrograms.
- Bidhaa zingine, kama nafaka baridi za kiamsha kinywa, zimeimarishwa na vitamini C. Bidhaa hizi zina angalau asilimia 25 ya posho inayopendekezwa ya kila siku.
- Hata kama utachukua virutubisho vya vitamini C, kama vile multivitamini iliyo na vitamini C ya syntetisk, bado ni muhimu kula vyakula vyenye vitamini C halisi. Vitamini C halisi ina vifaa vingine ambavyo synthetic C haina, kama vile bioflavonoids, ascorbic asidi na rutini, kati ya zingine. Hizi huzalishwa kiasili na mchakato wa kuchukua mimea kwani madini kutoka kwenye mchanga hubadilishwa kuwa fomu zinazopatikana kwa bio.
- Kumbuka kuwa kiasi cha vitamini C kilichopendekezwa kuchukuliwa kwa kila mtu mzima na kwa kila kijana kinaweza kutofautiana kulingana na chanzo chako cha habari. Uliza daktari wako kwa mwongozo zaidi.
- Antioxidants hufanya kazi vizuri kwa umoja. Antioxidants inayojulikana ni vitamini A, beta-carotene, vitamini C, vitamini E na seleniamu ya madini, kwa hivyo kulenga kuchanganya vyakula na kila moja ya vitu hivi ni njia nzuri ya lishe.
- Jihadharini kwamba Dk Andrew Weil anasema kwamba mwili unaweza tu kutumia micrograms 200 za vitamini C kwa siku. Unaweza kutaka kufanya utafiti wako mwenyewe juu ya kiwango kinachohitajika mwilini. Kama ilivyoelezwa hapo awali, mtu wa kawaida anayetumia lishe bora na yenye lishe bora atapata vitamini zote ambazo anahitaji.
- Ikiwa unachagua multivitamin, angalia nyuma kwa Thamani ya Kila siku inayotolewa na multivitamin. Inapaswa kutoa asilimia 100 lakini sio zaidi ya asilimia 300 ya Thamani ya Kila siku kwa virutubisho vyote inavyotoa.
Maonyo
- Ishara za upungufu wa vitamini C, pia inajulikana kama kiseyeye, inaweza kujumuisha michubuko kwa urahisi, vidonda vya uponyaji polepole, maambukizo ya mara kwa mara na maumivu ya viungo na uvimbe. Ishara za juu zaidi za upungufu zinaweza kusababisha upotezaji wa nywele na meno.
- Meno ya mtu yanaweza kuanza kuumiza. Hii ni ishara ya ulaji mwingi wa asidi. Jaribu kupunguza kula machungwa na ndimu ikiwa hii itatokea.
- Vitamini sio dawa na sio tiba ya miujiza.
- Kunywa pombe nyingi hupunguza vitamini C kutoka kwa mwili.
