Vitamini E ni virutubisho mumunyifu vya mafuta ambavyo hufanya kama antioxidant asili, kusaidia kulinda miili ya watu na seli kutokana na uharibifu wa itikadi kali ya bure. Vitamini E hupatikana katika vyakula vingi, na ni nadra kwa mtu kuwa na upungufu wa vitamini E. Walakini, ikiwa wewe au mtoa huduma wako wa afya unahisi kuwa haupati Vitamini E ya kutosha, jaribu kuongeza vyakula kama mboga za majani, parachichi, mafuta, na karanga kwenye lishe yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupika na Viungo vyenye Vitamini E
Hatua ya 1. Tumia mafuta ya kupikia yenye vitamini E
Mafuta mengi, kama mafuta ya nati, mafuta ya mbegu, na mafuta ya mboga, yana kiwango cha juu cha vitamini E. Baadhi ambayo unaweza kutaka kujaribu, kulingana na yaliyomo kwenye vitamini E, ni mafuta ya ngano, mafuta ya alizeti, mafuta ya laini, mafuta ya mahindi, na mafuta ya soya.
- Wakati wa kuamua ni mafuta gani ya kupika na, hakikisha uzingatia habari zingine za lishe, pamoja na hatua ya kuvuta sigara, kuona ni mafuta yapi yanayofaa kwa mahitaji yako maalum.
- Jaribu kutumia mafuta ya ziada ya bikira badala ya kuvaa saladi. Mafuta ya mizeituni ni chanzo tajiri cha vitamini E, pamoja na kuwa na faida nyingine nyingi za kiafya. Unaweza kuchanganya vijiko kadhaa vya siki ya balsamu na mafuta yako ili kutengeneza mavazi ya kupendeza zaidi.
Hatua ya 2. Chagua wiki nzuri ya majani
Vitamini E inaweza kupatikana kwenye mboga za majani kama swiss chard, wiki ya haradali, mchicha, mboga za turnip, na kale. Jaribu kubadilisha lettuce ya jadi au kabichi kwenye saladi yako kwa moja ya wiki hizi.
- Jaribu kuchanganya michache ya hizi, kama kale na wiki ya haradali, kwenye saladi.
- Unapotumia kijani kibichi kama kale, wiki ya haradali, au swiss chard, piga majani na vijiko 2 vya mafuta na juisi kutoka nusu ya limau. Hii italainisha majani na iwe rahisi kula!
- Mchicha unajulikana kuwa chakula bora kabisa cha afya, kwa hivyo fikiria kuongeza mchicha kwenye chakula wakati wowote unaweza. Kikombe cha nusu cha mchicha uliopikwa kina 16% ya thamani yako ya kila siku ya vitamini E.
Hatua ya 3. Ongeza mboga nyingi
Pilipili kengele nyekundu, avokado, broccoli, mboga za collard, na boga ya butternut zote zimebeba vitamini na virutubishi, pamoja na vitamini E. Jaribu kuziunganisha kwenye milo yako, au kuipika kama vitafunio kati ya chakula.
- Pilipili zote za kengele zina virutubisho sawa, lakini pilipili nyekundu nyekundu ina kiwango cha juu cha vitamini E.
- Jaribu kuongeza pilipili nyekundu ya kengele kwenye saladi, na kuandaa mboga zingine kama sahani ya kando kwa kozi yako kuu.
Hatua ya 4. Kula mayai
Anza siku yako na mayai 1-3, kupikwa kwa upendeleo wako. Maziwa yana kiasi cha wastani cha vitamini E, na ikijumuishwa na mboga zilizo na vitamini E nyingi, zinaweza kuongeza kiwango cha vitamini E ambacho huingizwa na mwili wako.
Jaribu kuongeza mchicha, parachichi, nyanya, au pilipili ya kengele kwa omelet au kuwachaka na mayai yako
Hatua ya 5. Ongeza mimea na viungo
Viungo kama pilipili na unga wa pilipili, pamoja na mimea kavu kama basil, oregano, na iliki, ni vyanzo vyema vya vitamini E. Jaribu kuongeza unga wa pilipili kwa supu, mayai, na kuku. Paprika inaweza kwenda vizuri na vyakula vingi vya kitamu, na inaweza kutumika katika kusugua nyama na marinades.
Njia 2 ya 3: Chagua vitafunio vyenye Vitamini E
Hatua ya 1. Vitafunio kwenye matunda siku nzima
Embe, papai, parachichi, nyanya, kiwi, na parachichi ni matunda ambayo yanakupa kiwango kingi cha vitamini E. Kata nyanya mpya zenye juisi na nusu au parachichi nzima ili kuongeza kwa watapeli, saladi, au kula na wenyewe. Parachichi pia ni nzuri kwa ngozi yako, pamoja na kuwa chanzo cha vitamini B, K, na C. Nyanya zitapeana mwili wako vitamini E, A, C, na nyuzi na lycopene (ambayo inadhaniwa kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa. na aina fulani za saratani).
- Unaweza kula embe na papai iliyokatwa kwenye bakuli, au kwenye laini laini, iliyochanganywa na barafu, kale, na matunda mengine yoyote unayoyapenda.
- Apricots kavu pia ni vitafunio vyema kwa kwenda.
Hatua ya 2. Nenda kwa karanga na mbegu
Karanga na mbegu ni vitafunio kamili, kwani ni afya, inajaza, na imejaa vitamini E! Jaribu kupakia moja ya mbegu za alizeti, almond, karanga, karanga za pine, mbegu za alizeti, pecans, au pistachios kabla ya kutoka mlangoni.
- Mbegu za alizeti haswa hujulikana kama moja ya vyanzo bora vya vitamini E.
- Kwa afya yako kwa ujumla, kumbuka kwamba karanga na mbegu ambazo zimetiwa chumvi, zilizopikwa kwenye mafuta, au kufunikwa na chokoleti hazitakuwa na afya nzuri kuliko zile mbichi.
- Kumbuka kwamba karanga zina kalori nyingi. Kumbuka ukubwa wa sehemu yako. Unapaswa kupunguza ulaji wako wa karanga kwa karamu 4 za karanga ambazo hazina chumvi kwa wiki. Ukubwa wa kuwahudumia kawaida ni ounces 1.5, au wachache. Ili kupata habari maalum ya ukubwa wa kuhudumia, angalia nyuma ya kifurushi chako cha karanga.
Hatua ya 3. Kula siagi ya karanga na siagi ya mlozi
Zote mbili za kuenea ladha (pamoja na karanga mbichi na mlozi) zinaonyeshwa kuwa na vitamini E nyingi. Jaribu kwenye toast, kwenye sandwichi, kwenye maapulo, au kwenye kijiko tu!
Hatua ya 4. Chakula cha mchana kwenye nafaka zenye maboma
Nafaka nyingi zimeimarishwa na vitamini E. Angalia nyuma ya sanduku lako la nafaka ili uone ikiwa vitamini E imeorodheshwa. Inaweza pia kuandikwa kama dl-alpha-tocopherol, ambayo inaonyesha vitamini E.
Njia ya 3 ya 3: Kutumia Vitamini E Kutumia virutubisho
Hatua ya 1. Chukua kibonge cha vitamini E
Ikiwa unahisi kuwa haupati vitamini E ya kutosha katika lishe yako, jaribu kuchukua nyongeza ya vitamini E. Unaweza kununua vidonge, vidonge vya kutafuna, au laini.
Hatua ya 2. Tumia nyongeza ya kioevu ya vitamini E
Vitamini E pia inaweza kununuliwa kama kioevu kwa matumizi ya mdomo. Mara nyingi, virutubisho vya kioevu vya vitamini E huja kwenye chupa na kitone, ambacho unaweza kutumia kutia kioevu kinywani mwako. Inashauriwa kuchukua kipimo cha vitamini E pamoja na chakula.
Hakikisha kuangalia na daktari wako kabla ya kujaribu nyongeza mpya
Hatua ya 3. Angalia lebo zako za chakula
Ili kuhakikisha kuwa unapata kiwango cha afya cha vitamini E, angalia lebo za virutubisho unazochukua. Vitamini E inaweza kuorodheshwa kama d-alpha-tocopherol au dl-alpha-tocopherol. Hapa kuna miongozo ya kiasi gani vitamini E unapaswa kula kila siku:
- Watu wazima wanapaswa kupata miligramu 15, au 22.5 IU (Units za Kimataifa).
- Wanawake wanaonyonyesha wa umri wowote wanapaswa kupata miligramu 19, au 28.5 IU.
- Kiwango cha juu kwa watu wazima zaidi ya miaka 18 ni miligramu 1, 000, au 1, 500 IU.
- Kiwango kilichopendekezwa kinatofautiana kwa watoto, na pia wale walio na magonjwa au hali maalum. Angalia na daktari wako kujua ni kipimo gani kinachofaa kwako au kwa mtoto wako.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ni nadra kwamba mtu ana upungufu mkubwa wa vitamini E isipokuwa ana ugonjwa, kama vile kutoweza kunyonya mafuta vizuri.
- Vidonge vya Vitamini havibadilishi hitaji la lishe bora, yenye usawa. Hasa, vitamini E haiwezi kufyonzwa mwilini bila mafuta kidogo yaliyopo. Hakikisha kuwa unachanganya virutubisho vyovyote na vyakula vingi vyenye afya.
