Vitamini A ni vitamini vyenye mumunyifu ambayo ni muhimu kwa afya: tunapata carotenoids na beta carotene kutoka kwa mimea, na retinol kutoka kwa nyama. Kwa sababu ni mumunyifu wa mafuta, ni muhimu kutozidisha kiwango cha vitamini A unachokula, kama ziada ya vitamini A mwilini na inaweza kuingiliana na vitamini D na afya ya mfupa (haswa aina ya retinoli ya vitamini A). Kujifunza ni vyakula gani vyenye vitamini A inaweza kukusaidia kuhakikisha kuwa unapata kiwango kizuri cha vitamini hii muhimu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kugundua Upungufu wa Vitamini A
Hatua ya 1. Jifunze juu ya jukumu la vitamini A
Vitamini A inachukua jukumu muhimu katika kazi na michakato kadhaa ya mwili: inasaidia kudumisha ngozi yenye afya, inahakikisha kuona vizuri usiku, inakuza meno yenye nguvu na malezi ya mifupa, huweka tishu na utando wa mucous kufanya kazi vizuri (kuzuia maambukizo), na pia inahitajika kwa utumbo. afya, kazi za kupumua, kuzaa na kunyonyesha.
Hatua ya 2. Tambua dalili za upungufu wa vitamini A
Dalili ya kawaida ya upungufu wa vitamini A wa kuchelewa ni upofu wa usiku, au xerophthalmia: ugumu au kutoweza kuona usiku. Wagonjwa wenye upungufu wa vitamini A wanaweza pia kupata vidonda vya konea na keratomalacia, kukata tamaa na "kutia wingu" ya konea.
- Vidonda vya koni ni vidonda vilivyo wazi ambavyo hutengenezwa kwenye safu ya nje ya tishu mbele ya jicho lako.
- Mawingu ya kornea ni upotezaji wa mwonekano kupitia mbele ya jicho. Sehemu hii ya jicho kawaida iko wazi, na mawingu yanaweza kufanya vitu mbele ya macho yako kuwa wazi au kutoweza kutazamwa kabisa.
- Upofu wa usiku hujidhihirisha kupitia viraka vyenye umbo la mviringo au pembetatu katika sehemu ya macho - ambayo ni mkoa ulio karibu zaidi na uso wa mwanadamu. Kawaida iko katika macho yote na inaweza kuambatana na matangazo ya Bitot (mkusanyiko wa "povu" wa keratin).
- Upofu wa usiku pia unaweza kudhihirika kama athari ya "starburst" unapoangalia taa kali kwenye mazingira yenye giza.
- Dalili zingine za upungufu mdogo / mwanzo wa mapema zinaweza kujumuisha macho kavu au "yasiyoweza kunyesha", na sura mbaya au "zilizojaa" kwenye jicho, ingawa dalili hizi pekee hazitoshi kugundua upungufu wa vitamini.
- Antibiotic inaweza kuamriwa kutibu maambukizo, lakini ni muhimu kuona daktari kukusaidia kubadilisha lishe yako na kuongeza virutubisho inavyohitajika.
Hatua ya 3. Jaribu damu yako
Ikiwa una wasiwasi juu ya viwango vyako vya vitamini A, unaweza kuuliza daktari wako kufanya mtihani rahisi wa damu ya retinol ili kubaini ikiwa una upungufu wa vitamini A. Kiwango cha kawaida cha vitamini A katika damu kwa watu wenye afya ni kati ya micrograms 50-200 kwa desilita moja ya damu.
- Labda utahitaji kuacha kula au kunywa chochote hadi masaa 24 kabla ya mtihani. Wasiliana na daktari wako kwa mahitaji.
- Ukigundulika kuwa na upungufu, daktari wako anaweza kukushauri uchukue nyongeza ya vitamini A (isipokuwa wewe ni mjamzito), au anaweza kukupeleka kwa mtaalam wa lishe ambaye anaweza kukusaidia kufanya chaguo bora za lishe.
Hatua ya 4. Mpime mtoto wako
Watoto wana uwezekano mkubwa wa kuathiriwa na upungufu wa vitamini A, na pia wanaweza kuonyesha dalili za ukuaji kupungua na kuongezeka kwa uwezekano wa kuambukizwa.
Watoto wanaweza kukuza upungufu kutokana na kutopata vitamini A ya kutosha kupitia maziwa, au kutokana na kupoteza vitamini A nyingi kupitia kuhara sugu
Hatua ya 5. Chukua tahadhari ikiwa una mjamzito
Upungufu wa Vitamini A unaweza kutokea kwa akina mama wanaotarajia wakati wa miezi mitatu ya tatu, kwani sehemu hii ya ujauzito inaweka mahitaji makubwa kwa virutubisho na vitamini kwa mama na kijusi.
Tazama maonyo hapa chini - wanawake wajawazito wanapaswa la chukua virutubisho vya vitamini A usipokuwa ameagizwa na daktari, kwani viwango vya juu vya vitamini A vinaweza kusababisha uharibifu wa fetasi.
Njia 2 ya 3: Kula Vyakula vyenye vitamini A
Hatua ya 1. Kula mboga anuwai anuwai
Mboga ni chanzo muhimu cha vitamini A kwa kukupa carotenoids kama beta-carotene. Mboga mengi ya machungwa / manjano / nyekundu, kama viazi vitamu, boga, karoti, na malenge, yana vitamini A. Mboga ya kijani kibichi kama kale, mchicha, na lettuce pia ni vyanzo nzuri vya vitamini A.
Hatua ya 2. Kula matunda
Matunda mengine, kama maembe, parachichi, cantaloupe, na matunda ya machungwa, yana kiwango cha juu cha vitamini A.
- Embe moja nzima ina mikrogramu 672 kwa kila huduma, au karibu 45% ya ulaji uliopendekezwa kila siku.
- Wataalam wengine wa matibabu wanapendekeza wanawake wajawazito wanapaswa kuongeza ulaji wa vitamini A wa mimea na 40% kwa jumla wakati wa uja uzito na kwa 90% kwa jumla wakati wa kunyonyesha.
Hatua ya 3. Ongeza vyanzo vya chakula cha wanyama kwenye lishe yako
Vyakula vya asili ya wanyama hutoa aina ya "retinol" ya vitamini A, ambayo ndio mwili wako unabadilisha carotenoids (vitamini A inayotokana na mimea) kuwa mara moja umeyeyusha. Vyakula vyenye retinol ni pamoja na ini, mayai, na samaki wenye mafuta.
- Kwa sababu huingizwa haraka na kutolewa polepole sana, retinol ni aina ya vitamini A ambayo inaweza kupunguzwa zaidi, kwa hivyo kutafuta vitamini A kutoka kwa vyakula vile inahitaji kufanywa kwa uangalifu. Angalia kichefuchefu au kutapika, maumivu ya kichwa, kukosa hamu ya kula, kizunguzungu, na uchovu kupita kiasi kama ishara za sumu kali.
- Sumu kali ya vitamini A ni nadra sana. Sumu ya muda mrefu, ambayo imeongezeka kwa muda, ni kawaida zaidi. Bado, mtu mzima wastani atahitaji kumeza zaidi ya mikrogramu 7, 500 (miligramu 7.5) kila siku kwa zaidi ya miaka sita kufikia viwango vya sumu, lakini kuna tofauti anuwai kutoka kwa mtu hadi mtu. Ni bora kuwa mwangalifu na usizidishe kwenye retinol.
- Viwango vya Retinol pia vinaweza kuathiriwa ukitumia bidhaa za ngozi ya vitamini A, kama mafuta ya kupaka au dawa za chunusi.
Hatua ya 4. Ongeza maziwa kwenye lishe yako
Maziwa, mtindi, na jibini pia vinaweza kukupa vitamini A.
Kikombe 1 (mililita 240) ya maziwa hutoa kati ya 10-14% ya thamani iliyopendekezwa ya kila siku ya vitamini A. 1 ounce (28 g) resheni za jibini kawaida hutoa kati ya 1-6% ya thamani ya kila siku ya vitamini A
Hatua ya 5. Wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe
Mtaalam anayeaminika wa huduma ya afya anaweza kukuongoza katika kuamua ni vyakula gani vinavyofaa zaidi katika lishe yako.
- Daktari wako anaweza kuwa na mtaalam wa lishe / mtaalam wa lishe kupendekeza kwako. Ikiwa sivyo, unaweza kupata moja kwa kuwasiliana na hospitali ya karibu au ofisi zingine za matibabu na kuuliza mapendekezo, au kutafuta mkondoni.
- Ikiwa unaishi Merika, unaweza kupata mtaalam wa lishe / lishe aliyesajiliwa kwa kutafuta Eatright.org, wavuti ya Chuo cha Lishe na Dietetiki. Unaweza kupata wavuti yao kwa
Njia ya 3 ya 3: Kuchukua virutubisho vya Vitamini A
Hatua ya 1. Jua mipaka inayopendekezwa kwa watoto
Vidonge huja kwa kipimo tofauti, na ni muhimu kujua posho inayopendekezwa ya lishe (RDA) kwa virutubisho vyote unavyochukua.
- Kwa watoto wachanga hadi miezi 6, RDA ya vitamini A ni micrograms 400 (miligramu 0.4).
- Kwa watoto wachanga wa miezi 7-12, RDA ya vitamini A ni micrograms 500 (miligramu 0.5).
- Kwa watoto wa miaka 1-3, RDA ya vitamini A ni mikrogramu 300 (miligramu 0.3).
- Kwa watoto wa miaka 4-8, RDA ya vitamini A ni mikrogramu 400 (miligramu 0.4).
- Kwa watoto wa miaka 9-13, RDA ya vitamini A ni micrograms 600 (miligramu 0.6).
- Kwa watoto wa miaka 14-18, RDA 700 micrograms (0.7 milligrams) kwa wasichana na micrograms 900 (0.9 milligrams) kwa wavulana.
Hatua ya 2. Chukua kiasi kilichopendekezwa cha vitamini A kwa watu wazima
Watu wazima watahitaji vitamini A zaidi kuliko watoto, na kama ilivyo na virutubisho vyote unavyotumia, ni muhimu kujua posho inayopendekezwa ya lishe (RDA).
- Kwa wanaume wa miaka 19 na zaidi, RDA ya vitamini A ni micrograms 900 (miligramu 0.9).
- Kwa wanawake wa miaka 19 na zaidi, RDA ya vitamini A ni micrograms 700 (miligramu 0.7).
- Kwa wanawake wajawazito wenye umri wa miaka 18 au chini, RDA ya vitamini A ni micrograms 750 (miligramu 0.75).
- Kwa wajawazito wenye umri wa miaka 19 na zaidi, RDA ya vitamini A ni mikrogramu 770 (miligramu 0.77).
- Kwa wanawake wanaonyonyesha wenye umri wa miaka 18 au chini, RDA kwa vitamini A ni 1, 200 micrograms (1.2 milligrams).
- Kwa wanawake wanaonyonyesha wenye umri wa miaka 19 na zaidi, RDA kwa vitamini A ni 1, 300 micrograms (1.3 milligrams).
Hatua ya 3. Usizidi posho ya kila siku iliyopendekezwa ya vitamini A
Kumeza vitamini A nyingi kunaweza kusababisha shida nyingi za kiafya.
- Watoto chini ya mwaka 1 hawapaswi kuzidi microgramu 600 (miligramu 0.6) za vitamini A.
- Watoto wa miaka 1-3 hawapaswi kuzidi micrograms 600 (0.6 milligrams) ya vitamini A kila siku.
- Watoto wa miaka 4-8 hawapaswi kuzidi microgramu 900 (0.9 milligrams) za vitamini A kila siku.
- Watoto wa miaka 9-13 hawapaswi kuzidi microgramu 1, 700 (miligramu 1.7) ya vitamini A kila siku.
- Watoto wa miaka 14-18 hawapaswi kuzidi microgramu 2, 800 (miligramu 2.8) za vitamini A kila siku.
- Watu wazima wenye umri wa miaka 19 na zaidi hawapaswi kuzidi microgramu 3,000 (milligrams 3) za vitamini A kila siku.
Vidokezo
- Ikiwa unatumia beta-carotene nyingi ngozi yako inaweza kupaka rangi ya machungwa. Hii ni athari isiyo na madhara, mara nyingi huonekana kwa watoto na kwa mboga. Ikiwa hii itatokea, acha mboga hizo kwa siku chache ili urudi katika hali ya kawaida.
- Wasiliana na daktari au lishe kabla ya kubadilisha lishe yako au kuchukua virutubisho vya vitamini.
Maonyo
- Ikiwa unachukua kiboreshaji cha vitamini, soma lebo. Hakikisha kwamba haizidi 10, IU 000, ambayo, kwa bahati nzuri, haiwezekani. Lakini ni bora kuwa salama kuliko pole.
- Kamwe usibadilishe lishe yako bila kuangalia na daktari wako kwanza. Atakuambia ni vitamini gani unahitaji, ikiwa ipo.
- Vitamini A nyingi inaweza kusababisha hamu ya kula, kizunguzungu, maumivu ya kichwa, ngozi kavu na kuwasha, upotezaji wa nywele, kuona vibaya na kupunguza wiani wa madini ya mfupa. Katika hali mbaya, uharibifu wa ini unaweza kutokea na overdose ya Vitamini A. Katika kesi ya kijusi, vitamini A nyingi inaweza kusababisha kasoro kali za kuzaa; wanawake wajawazito hawapaswi kuzidi 5, 000 IU kila siku ya vitamini ya ziada ya vitamini A. Kwa kweli, inashauriwa kuwa wajawazito waepuke virutubisho vya vitamini A kabisa.
