Ukakamavu na maumivu kwenye makalio yako hayana furaha hata kidogo, haswa wakati unapojaribu kulala. Maumivu ya misuli huwa yanazidi kuwa mabaya wakati wa usiku, ambayo inaweza kukufanya uwe juu na kuhisi mchanga siku nzima. Kwa bahati nzuri, sio lazima uvumilie hii! Kuna mambo mengi rahisi unayoweza kufanya nyumbani kulala vizuri zaidi na kulegeza nyuzi zako za nyonga. Ukiwa na hatua sahihi, unapaswa kulala usiku kucha bila wakati wowote.
Hatua
Njia 1 ya 3: Nafasi Bora za Kulala
Hatua ya 1. Jaribu kulala upande wako na mto kati ya magoti yako
Ikiwa wewe ni usingizi wa pembeni, basi una bahati, kwa sababu kulala upande ni moja wapo ya nafasi nzuri za maumivu ya nyonga. Chagua upande unaoumiza kidogo na uweke ule. Kisha weka mto kati ya magoti yako ili kuunga mkono makalio yako.
Ikiwa mara nyingi unageuka usiku, jaribu kuweka mto mwingine nyuma yako ili kukuweka upande wako mzuri
Hatua ya 2. Lala chali na mto chini ya magoti yako ikiwa ni sawa
Kulala gorofa nyuma yako sio nzuri kwa maumivu ya mgongo, lakini ikiwa wewe ni usingizi wa nyuma, unaweza kuifanya ifanye kazi kwa kupigia magoti yako juu na mto. Lala nyuma, piga miguu yako, na uweke mto chini ya magoti yako. Hii hupunguza shinikizo na inapaswa kukufanya uwe vizuri zaidi.
- Badala ya mto wa kawaida, unaweza kupata kizuizi cha povu zaidi.
- Mara tu unapopata nafasi nzuri, jaribu kuzunguka na mito. Hiyo inaweza kukusaidia uwe salama mahali pako, hata ikiwa utasonga katika usingizi wako.
Hatua ya 3. Epuka kulala juu ya tumbo ikiwezekana
Kulala juu ya tumbo lako ni nafasi mbaya kwa maumivu ya mgongo na nyonga. Inavuta mgongo wako nje ya mpangilio na inaweza kusababisha maumivu kuwa mabaya zaidi. Ikiwa unaweza kuizuia, jaribu kulala kwenye tumbo lako.
Ikiwa unalala juu ya tumbo lako, weka mto gorofa chini ya tumbo na pelvis. Tumia pia mto gorofa kwa kichwa chako, au usitumie kabisa ili shingo yako ikae sawa
Njia ya 2 ya 3: Kulala kwa Rahisi
Hatua ya 1. Jizoeze usafi wa kulala ili kujiandaa kulala
Hii haihusiani moja kwa moja na maumivu yako ya nyonga, lakini ni njia muhimu ya kupata usingizi mzuri wa usiku. Kwa angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala, zingatia kupumzika na kumaliza chini. Fanya shughuli za utulivu kama kusoma, kuoga, au kunyoosha. Kwa njia hii, utapata ni rahisi sana kulala, hata na maumivu yako.
- Zima kompyuta yako, TV, na simu saa moja kabla ya kulala. Mwanga kutoka skrini unaweza kuchochea ubongo wako na kukufanya uwe macho.
- Kuweka ratiba thabiti pia husaidia kulala vizuri. Jaribu kuamka na kwenda kulala wakati huo huo kila siku.
- Hakikisha chumba chako ni giza, kimya, na baridi pia. Hii ndio mazingira bora ya kulala.
Hatua ya 2. Chukua dawa ya kupunguza maumivu kabla ya kulala
Ikiwa maumivu yako yanakuamsha usiku, basi dawa za kupunguza maumivu zinaweza kusaidia. Chukua dawa ya kuzuia uchochezi kabla ya kulala, kama naproxen. Hii husaidia kupunguza maumivu usiku kucha ili uweze kulala vizuri.
- Daima fuata maagizo ya kipimo wakati unachukua dawa, na kamwe usichukue zaidi ya unavyotakiwa bila maagizo ya daktari wako.
- Matumizi mengine ya kupunguza maumivu kama ibuprofen na acetaminophen pia inaweza kutibu maumivu yako, lakini hayadumu kwa muda mrefu. Unaweza kuamka na maumivu wakati wa usiku.
- Dawa za kuzuia-uchochezi kama ibuprofen, aspirini, na naproxen ni bora kwa sababu husaidia shida za misuli kuponya pamoja na kutibu maumivu.
Hatua ya 3. Barafu nyonga yako siku nzima ili kupunguza maumivu
Ikiwa nyuzi zako za nyonga zimeshinikwa, basi labda una uvimbe kwenye tendons na misuli yako. Hii inaweza kuwa mbaya sana. Ili kupunguza uvimbe, funga pakiti ya barafu kwenye kitambaa na ushikilie kwenye makalio yako kwa dakika 20 kwa wakati mmoja. Rudia hii kila masaa 3-4 kwa siku 3 kuona ikiwa inapunguza maumivu yako usiku.
Kamwe usitumie barafu moja kwa moja kwenye ngozi yako bila kuifunga kitambaa kwanza. Hii inaweza kusababisha baridi kali
Hatua ya 4. Tumia joto badala ya barafu kwa maumivu dhaifu, magumu
Ikiwa maumivu yako yanatokana na jeraha la zamani au kupita kiasi kuliko uchochezi, basi joto ni chaguo bora kuliko barafu. Tumia pedi ya kupokanzwa au kitambaa kilichowekwa kwenye maji ya joto na ushikilie kwenye makalio yako kwa dakika 15-20. Hii inaweza kulegeza misuli yako na kupunguza maumivu yako.
- Ikiwa una jeraha ambalo chini ya masaa 48, basi tumia barafu badala ya joto.
- Daima jaribu pedi ya kupokanzwa ili kuhakikisha kuwa sio moto sana kabla ya kuitumia.
Hatua ya 5. Jaribu kupata godoro thabiti kwa msaada zaidi
Wakati mwingine, godoro mpya inaweza kuleta mabadiliko makubwa. Ikiwa godoro lako ni la zamani na linalegea, basi mpya, thabiti inaweza kutoa msaada zaidi kwa viungo na makalio yako. Hii inaweza kukusaidia kulala rahisi.
- Ikiwa unataka mto zaidi, tumia pedi ya povu juu ya godoro kusambaza uzito wako sawasawa.
- Kumbuka kwamba godoro mpya inaweza kukufanya uwe vizuri zaidi, lakini sio tiba ya misuli yako.
Njia ya 3 ya 3: Kulegeza Flexors Zako za Kiboko
Hatua ya 1. Nyosha nyuzi zako za nyonga kila siku
Ikiwa nyuzi zako za nyonga ni ngumu, basi kunyoosha ndio njia bora ya kurekebisha hiyo. Kuna kila aina ya kunyoosha nyonga, kwa hivyo ingiza zingine kwenye ratiba yako ya kila siku.
- Kwa kunyoosha nyonga rahisi, weka kitambaa kilichokunjwa chini na kupiga magoti juu yake na goti lako la kulia, na uweke mguu wako wa kushoto mbele yako katika nafasi ya lunge. Konda mbele kuweka uzito zaidi kwa mguu wako wa kushoto ili kunyoosha nyonga yako ya kulia ya nyonga. Shikilia hii kwa sekunde 30, kisha urudie kwa upande mwingine.
- Kunyoosha kipepeo ni nyingine rahisi. Kaa chini na weka nyayo za miguu yako pamoja mbele yako. Weka mgongo wako sawa na kupumzika miguu yako ili magoti yako yazama kuelekea sakafuni. Shikilia pozi hii kwa sekunde 15-30.
Hatua ya 2. Kaa hai na mazoezi yenye athari ndogo
Wakati unaweza kuhisi uchungu, kukaa kimya kunaweza kweli kufanya misuli yako kukaza. Jiweke hai na mazoezi yenye athari duni kama vile kutembea, kuendesha baiskeli, au kuogelea. Hizi husaidia kulegeza makalio yako bila kuweka mkazo mwingi juu yao.
- Kukaa hai pia inaweza kukusaidia kulala vizuri wakati hauna maumivu. Ni tabia nzuri kwa ujumla.
- Ikiwa mazoezi yoyote husababisha maumivu, acha mara moja. Unaweza kusababisha uharibifu zaidi ikiwa unasukuma sana.
Hatua ya 3. Simama na utembee ikiwa umekaa kwa muda mrefu
Ni kawaida ikiwa lazima ukae kwa muda mrefu kazini. Walakini, vipindi vya kukaa kwa muda mrefu vinaweza kukaza na kuchochea misuli yako. Kila baada ya dakika 15-20, inuka na kuzunguka kidogo ili kulegeza misuli yako na kuzuia kubana.
Hatua ya 4. Kamilisha duru ya tiba ya mwili kwa maumivu makali
Ikiwa una shida ya misuli kwenye nyuzi zako za nyonga, basi huduma ya nyumbani inaweza kuwa haitoshi. Kwa bahati nzuri, tiba ya mwili inaweza kukurejeshea hali ya kawaida. Unapohudhuria miadi yako, mtaalamu atakuonyesha kunyoosha na mazoezi ya kuimarisha nyuzi zako za nyonga, na anaweza kusisimua au kudhibiti misuli yako kuilegeza. Kamilisha miadi yako yote ili kurudisha nyonga zako katika sura.
- Mtaalam labda atakupa orodha ya mazoezi ya kufanya nyumbani. Hakikisha unafuata maagizo yao yote na kaa sawa na mazoezi haya ili kupona haraka.
- Unaweza kuhitaji rufaa au dawa ya matibabu ya mwili, kwa hivyo tembelea daktari wako wa kawaida kwanza.
