Programu nyingi za lishe au mazoezi zinahitaji mabadiliko makubwa ya mtindo wa maisha, ahadi za muda mrefu na au bidhaa zenye bei kubwa au vifaa. Kwa watu wengi, programu hizi sio za busara au hata za bei nafuu. Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa mabadiliko makubwa au makubwa ya maisha au mabadiliko ambayo sio ya kweli hayatunzwwi kwa muda mrefu. Walakini, kufanya mabadiliko madogo ya maisha kwa muda mrefu inaweza kuwa rahisi, nafuu zaidi na kufurahisha zaidi kwa watu wengi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupanga mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Fanya miadi na daktari wako
Ikiwa unahisi kuna mabadiliko madogo ambayo unahitaji au unataka kufanya maishani mwako kuwa na afya, haitaumiza kumuona daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote.
Wanaweza kukagua historia yako ya matibabu, uzito na kukujulisha ni mabadiliko gani ambayo yanaweza kuwa ya faida zaidi kwako
Hatua ya 2. Jiwekee malengo
Malengo madogo mara nyingi huwa ya kupendeza zaidi kwani ndio rahisi kufikia. Ikiwa malengo yako ni ya juu sana na hauwezi kuyafikia kwa wakati unaofaa, unaweza kuvunjika moyo. Weka malengo madogo ambayo mwishowe husababisha kufikia lengo lako kubwa. Itasaidia kukupa motisha ya kufanya na kuweka mabadiliko ya mtindo wa maisha.
- Unapoweka malengo yako hakikisha ni ya kweli, ya wakati unaofaa na maalum. Sifa hizi hufanya malengo ambayo ni rahisi kufikia katika muda mrefu. Kwa mfano, badala ya lengo la "Nataka kuongeza uvumilivu wangu," fanya lengo lako "Nataka kuwa na uwezo wa kuogelea matako matano kwenye dimbwi langu bila kuhitaji kusimama."
- Pia fikiria ikiwa unahitaji malengo madogo kufikia lengo kubwa, la muda mrefu zaidi. Kwa mfano, ikiwa unataka kukimbia maili tano, unaweza kuweka lengo la kukimbia 5k (ambayo ni maili 3.1) kama lengo la mpatanishi.
Hatua ya 3. Andika mabadiliko halisi ya maisha
Kumbuka kuwa mabadiliko mengi ya mtindo wa maisha mara moja ni kichocheo cha kutofaulu. Ni muhimu ujaribu tu kutekeleza mabadiliko mengi mara moja. Fikiria juu ya mabadiliko gani ya maisha unayohitaji kufanya ili kufikia malengo yako. Ikiwa haufikiri utakuwa tayari kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha unahitajika kufikia lengo lako, pitia tena malengo yako na ubadilishe kama inahitajika.
- Mabadiliko ya mtindo wa maisha ni mabadiliko madogo ya tabia ambayo yanaweza kusababisha afya bora au ustawi. Uchunguzi unaonyesha kuwa mabadiliko madogo ya maisha kwa muda mrefu ni endelevu zaidi.
- Mifano ya mabadiliko ya mtindo wa maisha ni pamoja na: kubadilisha mbichi na matunda au kuchukua ngazi badala ya lifti.
- Mabadiliko ya mtindo wa maisha unayotaka kufanya pia yanaweza kukusaidia kufanya, kubadilisha, au kupata malengo ya ziada. Kwa mfano, unaweza kutaka kula kiafya. Lengo linaweza kuwa kula matunda au mboga kila siku.
Hatua ya 4. Tenga ratiba ya mabadiliko ya mtindo wako wa maisha
Hata na mabadiliko madogo ya maisha, kujaribu kutimiza vitu vingi kwa wakati mmoja inaweza kuwa ngumu na ngumu kufuata. Kukabidhi mabadiliko ya maisha yako kwa mpangilio wa wakati ulioamriwa inaweza kukusaidia kufanikiwa zaidi. Jaribu kutambua ni mabadiliko gani utafanya kwanza, ya pili, ya tatu, n.k.
- Baada ya kupata malengo yako na mabadiliko ya mtindo wa maisha kukusaidia kuyatimiza, toa agizo kwa orodha yako. Kwa mfano: Wiki 1: Toa soda; Wiki 2: Chukua ngazi badala ya lifti; Wiki 3: Nenda kulala mapema.
- Endelea kukagua maendeleo yako. Ukiona mabadiliko moja ya mtindo wa maisha haswa yanakupa shida, fanya upya ratiba yako ya muda ili uwajibike kwa hiyo. Jipe wakati wa kufanya mabadiliko haya kuwa tabia. Tena, ukijaribu kufanya kazi kwa vitu anuwai kwa wakati mmoja, unaweza kufaulu sana.
Hatua ya 5. Pata msaada
Ni rahisi sana kushikamana na mpango wakati wengine wanajua unafanya. Pata mfumo wa msaada na utegemee kwao inapobidi. Kuwaambia familia, marafiki au wafanyikazi wenzako juu ya mabadiliko yako mapya ya mtindo wa maisha inaweza kukusaidia kukuhimiza.
Inasaidia pia kujizunguka na watu ambao pia wako kwenye njia sawa na unafanya mabadiliko madogo ya maisha kusaidia kuboresha afya zao. Unaweza kubariziana mawazo au kushughulikia malengo sawa kwa wakati mmoja
Njia ya 2 kati ya 3: Kubadilisha tabia yako ya kula
Hatua ya 1. Kunywa maji zaidi
Lengo la kawaida la kuboresha afya yako kwa jumla ni kumwagilia vinywaji vyenye sukari na kuongeza ulaji wa maji kwa sababu. Hili ni lengo kubwa kwani maji ni muhimu kwa maji na afya yako. Kuongeza matumizi ya maji ni njia ya bure na isiyo na maumivu ya kufanya mabadiliko mazuri mara moja kwako.
- Lengo lako la muda mrefu linapaswa kuwa kunywa karibu 64 oz au 2 L ya maji safi, yasiyo na sukari kila siku.
- Leta vinywaji vyenye tamu. Kunywa maji zaidi ni nzuri, lakini kuruka vinywaji vyenye tamu itasaidia kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori.
- Anza kunywa maji zaidi hatua kwa hatua. Ongeza kwenye glasi moja au chupa moja ya maji kuliko kawaida. Au, badilisha soda moja au kinywaji kimoja cha nishati kwa kiwango sawa cha maji. Punguza polepole kiasi cha maji unayokunywa na punguza idadi ya vinywaji vyenye tamu unayokunywa.
- Usinywe matunda yako. Kunywa maji kidogo ya matunda na badala yake pata virutubisho kutoka kwa matunda yote. Utapata faida iliyoongezwa ya nyuzi ya matunda pamoja na kukosa sukari iliyoongezwa ya juisi ya matunda.
- Jihadharini na ulevi wa maji. Hii inasababishwa na kunywa kiasi kikubwa cha maji kwa muda mfupi. Wakati mtu anaugua ulevi wa maji, huleta kiwango cha sodiamu (chumvi) kwa kiwango cha chini hatari. Ulevi wa maji ni hali nadra. Inapaswa kuchukuliwa kwa uzito, hata hivyo, kwani inaweza kuwa na matokeo mabaya.
Hatua ya 2. Kunywa maji kabla ya kula
Wakati unapoongeza kiwango cha maji unayokunywa, unaweza pia kuwa na mkakati juu ya wakati unakunywa. Kunywa glasi kubwa ya maji (karibu oz nane) kabla ya chakula au vitafunio kunaweza kusaidia kupunguza hamu yako ya kula na kalori ngapi unazotumia.
Hatua ya 3. Kula matunda na mboga kila siku
Kula matunda na mboga za kutosha ni muhimu kwa maisha bora na lishe, kwani vyakula hivi ni vyanzo muhimu vya vitamini, madini na vioksidishaji. Walakini, kula matunda na mboga mboga zilizopendekezwa saba hadi tisa kila siku inaweza kuwa ya kutisha au ngumu.
- Ikiwa wewe sio mlaji mkubwa wa matunda au mboga, fanya orodha ya matunda na mboga zako tano za juu zaidi. Anza kwa kuongeza kwenye huduma moja tu ya matunda au mboga kwa siku. Unapokuwa raha na lengo hili, ongeza huduma mbili kwa siku.
- Ikiwa hupendi matunda na mboga nyingi, nenda kwenye mboga na uchague kitu kipya au kisichojulikana kwako. Au jaribu kitu ambacho haujapata kwa muda.
- Weka matunda mapya kwenye kaunta na ukate mboga, uoshe, na uwe tayari kula kwenye friji. Utayarishaji mdogo unahitajika, uwezekano mkubwa utawajumuisha kwenye lishe yako.
- Ikiwa unafurahiya tamu baada ya chakula cha jioni, jaribu kuwa na matunda na dessert yako.
- Kumbuka kwamba ngozi za matunda zina virutubisho vingi. Sema, kwenye apple, weka ngozi. Usile ngozi za komamanga, ingawa hapo ndipo virutubisho vilipo.
Hatua ya 4. Chagua nafaka nzima wakati unaweza
Nafaka nzima ni nafaka zilizosindikwa kidogo ambazo zina nyuzi nyingi, protini, na virutubisho vingine ikilinganishwa na nafaka iliyosafishwa (mkate mweupe au tambi tupu). Wanaweza kuwa na ladha zaidi ya lishe na muundo wa kutafuna, ambao hauwezi kufurahisha na watu wote.
- Ikiwa kawaida unakula nafaka iliyosafishwa, anza kwa kufanya karibu nusu ya nafaka zako za kuchagua nafaka. Unapokuwa na raha zaidi na lengo hili, unaweza kufanya kazi kwa kufanya chaguzi zako za nafaka zaidi.
- Vyakula vyote vya kujaribu kujaribu ni pamoja na: 100% ya tambi ya ngano, oatmeal, quinoa, mchele wa kahawia au mkate wa ngano 100%.
- Jaribu nafaka anuwai na chapa anuwai ya bidhaa. Kwa mfano, jaribu tambi 100% ya ngano. Ikiwa hupendi, jaribu chapa nyingine ya 100% ya tambi nzima ya ngano kwani kila chapa ina ladha tofauti kidogo.
Hatua ya 5. Kula vitafunio vyenye afya
Kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha kuwa na afya haimaanishi kuwa huwezi kufurahiya vitafunio. Kwa kweli, kuwa na vitafunio kunaweza kusaidia kudhibiti na kudhibiti njaa na kusaidia kupoteza uzito.
Vitafunio vyenye afya vinapaswa kuwa na protini konda na matunda au mboga. Walakini, anza kubadilisha polepole vitafunio vyako kwa mabadiliko ya kudumu. Kwa mfano, ikiwa kawaida huwa na begi dogo la chips mchana, jaribu kubadilisha kwenye begi dogo la chips za nafaka na salsa
Hatua ya 6. Pakia chakula chako cha mchana
Uchunguzi unaonyesha kuwa kufunga chakula chako cha mchana kunaweza kusaidia kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori (na gharama za chakula). Brown-bagging chakula chako cha mchana itakupa udhibiti zaidi juu ya vyakula gani unakula na jinsi vimeandaliwa.
- Ikiwa kawaida unakula chakula cha mchana kila siku, anza kwa kupakia chakula chako cha mchana siku moja hadi mbili kwa wiki.
- Pakia pia vitafunio vya mchana ikiwa kawaida unasimama na mashine ya kuuza ili kuchukua kitita cha alasiri.
Hatua ya 7. Kula siki ya nafaka ya chini ya fructose (HFCS)
Fructose ni sukari ambayo hupitia mwili wako, kama sukari ya sukari ambayo mwili wako hutumia kawaida. Walakini, fructose ina njia zake. Inaweza kugeuka kuwa glukosi kwa misuli yako na ubongo kutumia, lakini inaelekea kwenda sawa kutengeneza mafuta mwilini mwako, wakati kuna sukari nyingi mwilini mwako. Fructose hupatikana katika matunda na mboga kawaida, lakini hupatikana katika viwango vya juu kwa hila, kama Siki ya Nafaka ya Fructose.
Syrup ya nafaka ya juu hutumiwa kama kitamu sana hivi kwamba hatujui inaweza kupatikana karibu kila kitu. Ni katika vyakula vingi vilivyotengenezwa, keki, na vinywaji, kwa hivyo kula kidogo inaweza kuwa ngumu kidogo, lakini ni vizuri kujua unachokula
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza katika shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Tembea zaidi siku nzima
Kupata wakati wa kufanya mazoezi inaweza kuwa ngumu, haswa na ratiba zenye shughuli nyingi au safari ndefu. Anza kuongeza katika mazoezi ya mwili kwa kuongeza hatua ngapi au unatembea kiasi gani wakati wa mchana.
- Kuongeza shughuli za mwili ni mabadiliko makubwa ya kufanya kusaidia kuboresha afya yako kwa jumla. Zoezi limeonyeshwa kusaidia kuboresha mhemko, kuongeza nguvu, na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na shinikizo la damu.
- Hata bila mazoezi yaliyopangwa kila siku, kuongeza hatua za ziada kunaweza kuwa na faida kwa afya yako. Jaribu: kuchukua ngazi badala ya lifti, kuegesha baba mbali, kuwasilisha ujumbe kwa ana badala ya barua pepe kazini, kutembea wakati unazungumza na simu, au tembea kwenye mapumziko yako ya chakula cha mchana.
- Unachoma kalori nyingi ukitembea kwa kasi zaidi kuliko unavyofanya kwa pole pole.
- Unaweza pia kuzingatia ununuzi wa pedometer kusaidia kuona ni hatua ngapi unachukua na kufuatilia maendeleo yako ya kuongeza hatua zako zote.
- Jaribu "sheria ya maili moja." Hii inamaanisha kuwa unaweza kutembea kwenda dukani, shuleni, kazini au maeneo mengine ikiwa iko chini ya maili moja (na ni salama). Ruka kuchukua basi au kuendesha!
Hatua ya 2. Ongeza kwenye moyo uliopangwa
Zoezi la ziada nje ya shughuli za maisha (kama kuchukua ngazi), huongeza sana faida za kiafya zinazotolewa na mazoezi. Panga Cardio ili uweze kupata zoezi lengwa linalofaidi moyo wako na afya kwa ujumla. Utaona maboresho ya ziada kwa uzito, mhemko na afya kwa jumla.
- USDA inasema kwamba unapaswa kulenga kwa dakika 150 au kama masaa 2 1/2 ya mazoezi ya mwili ya wastani kila wiki. Shughuli ya kiwango cha wastani ni mazoezi yoyote ambayo huongeza mapigo ya moyo wako na kukufanya upumue kwa bidii na kufanya jasho kidogo.
- Ikiwa pendekezo hili ni kubwa mno, anza na nusu ya kiasi hicho. Au kuvunja wakati huo kwa vipande vidogo. Kwa mfano, kutembea haraka kwa dakika 10 wakati wa kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni siku tano kwa wiki hukutana na lengo lako la dakika 150.
- Pia, ikiwa huwezi kufanya kiwango cha wastani mwanzoni, fanya mazoezi ya nguvu ya dakika 150. Kwa mfano, kutembea kuhesabu kama zoezi la kiwango cha chini. Shughuli yoyote ni bora kuliko hakuna.
Hatua ya 3. Ongeza kwenye mafunzo ya upinzani
Sio mazoezi yote ya mazoezi ya nguvu yanahitaji kutumia muda kwenye mazoezi. Kuna mazoezi mengi rahisi nyumbani ambayo yanahitaji vifaa vichache.
- Inashauriwa kujumuisha dakika 20 ya mafunzo ya nguvu siku mbili kwa wiki. Ikiwa ni pamoja na mafunzo ya nguvu husaidia kujenga konda ya misuli ambayo inaweza kuongeza kimetaboliki yako na ni kalori ngapi mwili wako unawaka wakati wa kupumzika.
- Rahisi, hakuna vifaa vinavyohitajika mazoezi ni pamoja na: mapafu, kushinikiza, kukaa-juu, squats, au kukaa kwa ukuta.
Hatua ya 4. Tafuta fursa za mazoezi ya kijamii, ya kufurahisha
Nenda kwenye dimbwi na kaka yako mdogo, tembea na rafiki yako wa karibu, fukuza binti yako kuzunguka uwanja wa michezo, au cheza michezo ya nyuma ya nyumba na familia yako.
Hatua ya 5. Hoja wakati unatazama Runinga
Ikiwa hauko tayari kwa mazoezi au mazoezi makali zaidi, jaribu kusonga wakati unatazama vipindi vyako vya Runinga unavyopenda. Amka wakati wa mapumziko ya kibiashara na utoshe katika dakika chache za shughuli.
- Jaribu kukimbia au kutembea mahali, au mazoezi ya mazoezi ya nguvu. Kwa kuwa mapumziko ya kibiashara ni kama dakika mbili, unaweza kuchoma kalori kama 270 wakati wa masaa mawili ya wakati wa Runinga.
- Kaa kwenye mpira wa mazoezi mbele ya dawati au TV yako.
Vidokezo
- Ongea na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote makubwa ya lishe. Pia zungumza na daktari wako kabla ya kuanza programu ya mazoezi. Ni muhimu kujua ikiwa mabadiliko haya ni salama na afya kwako.
- Cheza mchezo unaofurahia. Kufanya mazoezi bila shaka sio lazima iwe kazi!
- Mara tu umefikia lengo lako, usirudi kwenye tabia zako za zamani. Itafanya kazi yote uliyofanya tu kwenda taka.
- Punguza thawabu zinazohusiana na chakula kwa juhudi zako. Ikiwa unajipa mengi sana, unaweza kukabiliana na bidii yako.
