Watu wengi wanaelewa umuhimu wa kuwa na mwili wenye afya. Watu wengi, hata hivyo, hupuuza umuhimu wa afya ya akili. Kuwa na afya nzuri ya akili kunaweza kufanya maisha yawe ya kufurahisha zaidi. Inaweza pia kukuza afya bora ya mwili na uvumilivu. Lazima utunze mwili na akili yako yote kuwa na afya ya kweli.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kukabiliana na Dhiki
Hatua ya 1. Zoezi mwili wako
Unapopatwa na mafadhaiko, ubongo wako hutoa homoni ambazo zinauambia mwili kujiandaa kujibu tishio. Dhiki kubwa inaweza kuathiri afya yako ya akili na inaweza kusababisha dalili za mwili pia. Njia moja nzuri ya kudhibiti mafadhaiko ni kupitia mazoezi.
- Mazoezi na mazoezi ya mwili yanaweza kuleta raha kwa misuli ya wakati.
- Mazoezi pia husababisha mwili kutolewa endorphins. Endorphins ni nyurotransmita zinazokufanya ujisikie vizuri na huzuia majibu ya mafadhaiko ya mwili wako. Pia husaidia kuboresha mhemko wako na kukusaidia kuhisi utulivu.
- Jaribu shughuli tofauti kupata unayofurahiya. Shughuli nzuri ni yoga, kutembea, kucheza, na michezo ambayo husaidia kusukuma moyo wako.
- Unapokuwa na mfadhaiko, inaweza kuwa ya kuvutia kuruka mazoezi kwa sababu ni jambo moja zaidi unapaswa kufanya. Walakini, faida zitakuwa wazi mwishowe.
Hatua ya 2. Kula vizuri
Lishe sahihi na tabia ya kula pia inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko. Hasa, weka vidokezo vifuatavyo akilini:
- Punguza kafeini na pombe yako. Kiasi cha vitu hivi vinaweza kukuza wasiwasi. Vinywaji zaidi ya moja au mbili kwa siku vinaweza kufanya iwe ngumu kukabiliana na mafadhaiko.
- Fanya wakati wa chakula kuwa uzoefu wa utulivu na utulivu. Usikimbilie kula kwako.
- Usile kupita kiasi. Epuka kutumia chakula kama njia ya kukabiliana na mafadhaiko.
- Vyakula vingine vina virutubisho ambavyo husaidia mwili wako kudhibiti mafadhaiko. Hasa, parachichi, ndizi, chai, nafaka nzima, samaki wenye mafuta, karoti, karanga, mtindi, na chokoleti yote hufikiriwa kusaidia kudhibiti mafadhaiko.
Hatua ya 3. Pata usingizi wa kutosha
Kulala ni wakati wa mwili wako kutengeneza na kusindika mafadhaiko kutoka siku hiyo. Ni wakati ambao ubongo wako unapaswa kupumzika. Pia inaruhusu mwili wako kupumzika baada ya kutumia misuli ya wakati wote kwa siku nzima.
- Kulala hufanya kama kitufe cha kuweka upya kwa kiwango chako cha mafadhaiko. Inakusaidia kuepuka majibu mazito ya mafadhaiko kama wasiwasi.
- Ni muhimu kupata usingizi wa kutosha na kwamba usingizi unaoupata ni wa ubora mzuri. Kwa mfano, hutaki kelele kukuamsha mara kwa mara wakati wa usiku. Ili kusaidia kupunguza mafadhaiko, pata masaa 6-8 ya kulala kwa kupumzika kila usiku.
Hatua ya 4. Jizoeze kutafakari kwa akili
Kutafakari kwa akili ni kutafakari ambayo inahitaji uzingatie wakati wa sasa. Kufanya mazoezi ya kutafakari kwa akili huweka umakini juu ya kuwa tu na kutofanya kitu kingine chochote kwa wakati huu.
- Unaweza kutafakari kwa dakika 30 tu kwa siku. Hata kiasi hiki hutoa mabadiliko ya faida katika tabia na utendaji wa ubongo. Kuwa na akili hupunguza athari za kihemko, wasiwasi, na unyogovu.
- Anza kutafuta mahali tulivu ambapo hautasumbuliwa. Kaa kwa raha na usikilize mawazo yako. Acha mawazo yako yapitie akilini mwako, ikija na kutoka kwa ufahamu wako.
- Zingatia umakini wako wote kwa wakati wa sasa, na usikilize kupumua kwako. Zingatia yale unayoona, kusikia, na kuhisi. Angalia ni wapi kwenye mwili wako unashikilia mvutano. Tambua mawazo yoyote, wasiwasi au mhemko unaokuja, kisha uwaache waende.
- Ikiwa akili yako inaanza kutangatanga, au unapoanza kukaa juu ya wasiwasi, rejea mawazo yako juu ya kupumua kwako.
Njia 2 ya 4: Kujijengea Kujithamini
Hatua ya 1. Hoja mkosoaji wako wa ndani
Kujisikia vizuri juu yako ni muhimu kwa afya ya akili. Mawazo ya wasiwasi na mabaya yanaweza kukuchochea na kukuzuia usisikie bora. Kutokuwa na shaka kunaweza kuwa ya kufadhaisha haswa. Mazoezi yafuatayo yanaweza kukusaidia kumtuliza mkosoaji wako wa ndani na kupunguza wasiwasi wako:
- Ikiwa unajiona una wasiwasi na au unafikiria vibaya juu yako mwenyewe, jiulize maswali kadhaa. Kwa mfano: "Je! Mawazo haya ni ya fadhili kwangu?" "Je! Mawazo haya ni ya kweli?" "Je! Ningemwambia mtu huyu hivi?" Majibu ya maswali haya mara nyingi yanaweza kusaidia kupunguza kutokujiamini.
- Badilisha mawazo mabaya ili kuifanya kuwa ya kweli au ya fadhili. Kwa mfano, unaweza kujikuta ukifikiria: "Sipati chochote sawa." Jaribu kuifanya hii kuwa ya ukweli zaidi kwa kufikiria badala yake: "Wakati mwingine huwa sipati mambo sawa, lakini wakati mwingine mimi hufanya kazi nzuri sana. Ni sawa kwamba siwezi kufanya kila kitu, na ninajivunia kile ninachoweza kufanya."
Hatua ya 2. Zingatia nguvu zako
Wakati wa shida, zingatia sifa ambazo zinaweza kukusaidia kupitia changamoto za maisha.
- Kwa mfano, ikiwa unaweza kujikuta unafikiria: "Sipendi kutojua nini kitatokea. Je! Ikiwa kitu kibaya kinatokea?” Katika kesi hii, unaweza kujikumbusha juu ya nguvu zako. Unaweza kujiambia: "Sipendi kutojua nini kitatokea, lakini najua kwamba nimeshinda hafla zisizotarajiwa hapo zamani. Ninaamini uwezo wangu wa kushughulikia chochote nitakachopata.”
- Kukubali kile unachothamini kwako kukukumbushe thamani yako, ambayo ni muhimu kwa afya ya akili. Kutathmini nguvu zako kunaweza kukukumbusha jinsi unavyoweza na una uwezo.
- Inasaidia kuandika mawazo yako juu ya uwezo wako, au hata kuanzisha jarida. Hapa kuna vidokezo vya kukusaidia kuanza: Ni nini kinachokufanya ujisikie nguvu? Je! Ni jambo unalofanya, au mazingira fulani? Eleza kile unahisi wakati wa nguvu. Kujiamini? Kiburi? Orodhesha sifa 5 kuhusu wewe mwenyewe ambazo ni nguvu. Je! Ni ipi kati ya hizi iliyo muhimu zaidi? Kwa nini?
Hatua ya 3. Jizoeze uthibitisho wa kibinafsi
Kujithibitisha ni zoezi ambalo unakumbusha thamani yako kwa kusema au kuandika vitu ambavyo unapenda au unapenda kukuhusu. Kukubali mara kwa mara sifa unazopenda juu yako mwenyewe zinaweza kukupa nguvu kubwa katika kujithamini.
- Sema unachopenda juu yako mwenyewe kwa sauti kwenye kioo. Wakati wowote una wakati, unaweza kufanya zoezi hili fupi. Kufanya hivyo mara kwa mara kutasaidia kujenga kujithamini.
- Mfano wa uthibitisho ungekuwa: "Ninapenda ni rafiki mzuri, na ninajivunia jinsi ninavyowatendea marafiki wangu."
- Mfano mwingine unaweza kuwa: “Ninapenda nywele zangu zimepindika kwa sababu ni tofauti. Nimefurahi kuwa nakumbatia nywele zangu leo."
- Uchunguzi unaonyesha kuwa uthibitisho wa kibinafsi pia unaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kukuza fikira za ubunifu katika hali zenye mkazo.
Njia ya 3 ya 4: Kusimamia hisia zisizofaa
Hatua ya 1. Chukua muda wako mwenyewe
Kukabiliana na hisia kali inaweza kuwa ngumu, lakini kushughulika nayo ni sehemu ya kushiriki katika maisha. Kuweza kudhibiti hisia zako na kutuliza maumivu yako mwenyewe ni sehemu muhimu ya afya ya akili. Sehemu ya hii inachukua muda kila siku kufanya vitu ambavyo vinakufanya ujisikie vizuri.
- Kinachokufanya ujisikie vizuri kitatofautiana kwa kila mtu. Labda tayari unayo shughuli zinazokusaidia kukabiliana na hisia.
- Mifano mingine mzuri ni pamoja na kuzungumza na rafiki, kutembea, kusikiliza muziki, au kushiriki katika shughuli nyingine ya kutuliza kama umwagaji wa Bubble.
Hatua ya 2. Jizoeze kujitambua
Kumbuka majibu yako ya kihemko kwa hafla za nje. Chukua muda wa kufikiria juu ya athari zako kwa hali ngumu.
- Badala ya kuguswa mara moja na tukio baya, jaribu kujiondoa kiakili kwa muda mfupi ili uone majibu yako ya kihemko. Watu wengi wanaona inasaidia, kwa mfano, kuchukua pumzi kadhaa, au kuhesabu hadi kumi kabla ya kujibu.
- Fikiria juu ya kile unachohisi bila hukumu. Kufanya hivi hukuruhusu nafasi ya kujibu kwa njia ambayo sio ya msukumo, lakini hiyo ni ya kufikiria.
- Kuwa na ufahamu wa mhemko wako inasaidia sana katika kuabiri mawasiliano na uhusiano.
Hatua ya 3. Weka jarida
Uandishi unaweza kukusaidia kupanga mawazo na hisia zako. Hii inaweza kuongeza ufahamu wako wa athari zako mwenyewe za kihemko. Inayo faida ya kiakili na ya mwili, kama vile kuongeza mfumo wako wa kinga na kupunguza mafadhaiko. Hapa kuna vidokezo vya jarida linalosaidia:
- Je! Hisia zangu zimeunganishwaje na hafla hii? Je! Hawaunganishwi vipi?
- Je! Hisia hizi zinaniambia nini juu yangu na mahitaji yangu?
- Je! Ninahukumu majibu yangu ya kihemko? Je! Nina maoni gani kupitia hukumu zangu?
- Jaribu kuandika kwenye jarida lako kwa angalau dakika 20 kila siku.
Njia ya 4 ya 4: Kudumisha Mahusiano yenye Afya
Hatua ya 1. Tambua sifa za uhusiano mzuri
Msaada wa kijamii ni muhimu wakati wa wakati mgumu. Marafiki, familia, na wafanyikazi wenzetu wote wanaweza kutoa msaada wa kihemko na kusaidia kwa matukio ya kusumbua ya maisha. Msaada wa kijamii pia hukupa nafasi ya kuhisi kukubalika na salama. Tafuta vifaa hivi katika uhusiano wako:
- Uaminifu. Kuaminiana ni muhimu kwa kujenga uhusiano thabiti, wenye afya. Inaruhusu kuathiriwa kupitia ufunuo wa karibu wa nafsi zetu zilizo ngumu zaidi.
- Heshima. Heshima katika mahusiano inamaanisha kuwa unakubali maoni, mahitaji, na mipaka ya mtu mwingine. Heshima pia ni pamoja na kuepuka maoni yenye kuumiza, kuita majina, na kudharau.
- Kusikiliza. Kusikiliza ni njia mojawapo ya kuwasiliana waziwazi heshima na kumjali mtu mwingine. Jizoeze kusikiliza kwa bidii kwa kumpa muda mwingi mtu mwingine kuzungumza. Zingatia wanachosema na vile vile wanavyosema. Tafuta wengine wafanye vivyo hivyo.
- Uhuru. Uhuru katika uhusiano inamaanisha kuwa unamruhusu mtu mwingine wakati wa yeye mwenyewe. Unawaruhusu pia kukuza uhusiano mwingine maishani. Inamaanisha kuwa mnaruhusu kila mmoja kuelezea mahitaji yako bila matokeo.
Hatua ya 2. Tambua sifa za uhusiano usiofaa
Kwa bahati mbaya, uhusiano mwingine unaweza kuwa mbaya au hata unyanyasaji. Unyanyasaji katika mahusiano mara nyingi ni juu ya kumdhibiti mtu mwingine iwe kimwili au kihemko. Hapa kuna tabia ambazo zinaweza kupendekeza mtu mwingine ananyanyasa:
- Kusudi kukuaibisha
- Kuwa mkosoaji kupita kiasi
- Kukupuuza au kukutenga
- Kuwa na hisia na haitabiriki mara nyingi
- Kudhibiti unakoenda na kupunguza wale unaoweza kuona
- Kutumia misemo kama "Usipofanya _, nita_."
- Kutumia pesa kukudhibiti
- Kuangalia simu yako ya mkononi au barua pepe bila ruhusa yako
- Kuwa mmiliki
- Kuonyesha hasira au wivu uliokithiri
- Kushinikiza, kutumia hatia, au kukulazimisha kufanya ngono
Hatua ya 3. Tathmini uhusiano wako
Mara tu unapoelewa ni nini hufanya uhusiano mzuri au usiofaa, chukua muda kuzingatia mduara wako wa kijamii na watu waliomo. Fikiria ni mahusiano yapi yanayosaidia zaidi, na ambayo yanaweza kuwa mabaya.
- Ikiwa kuna uhusiano wa dhuluma maishani mwako, fikiria kukabili watu wenye dhuluma juu ya tabia zao. Unaweza pia kuhitaji kufikiria kuwaondoa watu hao kwa mtandao wa msaada, haswa ikiwa hawapokei wasiwasi wako. Watu hawa wanaharibu afya yako ya akili.
- Kwa kanuni hiyo hiyo, unaweza kutaka kutumia muda mwingi na wale watu ambao wanaunga mkono sana.
Hatua ya 4. Shiriki katika tabia nzuri za uhusiano
Kudumisha uhusiano mzuri sio tu juu ya tabia za wengine. Inahusu tabia zako mwenyewe pia. Hapa kuna vidokezo vya kudumisha uhusiano mzuri:
- Jifunze kile kila mmoja wenu anataka kama watu binafsi na vile vile kila mmoja anataka kutoka kwa uhusiano.
- Eleza mahitaji yako na upokee mahitaji ya wengine.
- Tambua kuwa hautapata furaha kamili kupitia uhusiano mmoja.
- Kuwa maelewano ya wazi na jifunze kujadili matokeo ambayo unaweza kukubali.
- Kubali na penda tofauti kati yako na wengine.
- Jizoezee uelewa kwa kujaribu kuelewa maoni ya wengine na maoni yao. Wakati masuala mazito yanatokea, jaribu kujadiliana kwa uaminifu na huruma.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Jenga tabia ya kufikiria hii vyema kukaa motisha na kuhamasishwa.
- Tumia jarida kusindika hisia ambazo sio za kupendeza kama huzuni, utupu, hisia za kutelekezwa. Hii ni mazoezi mazuri kabla ya kulala.
- Sherehekea Siku ya Afya ya Akili kueneza ufahamu wa maswala ya Afya ya Akili kwa wengine.
