Inaweza kuwa ngumu kujitolea kwa mtindo mzuri wa maisha. Kukaa katika mazoea ya zamani, mazuri mara nyingi inaonekana kuwa rahisi kuliko kufanya mabadiliko. Kwa kufuata mtindo wa maisha hai, kula lishe bora, na kupata wakati wa shughuli ambazo zinakuza furaha, unaweza kupata maisha yako kwenye wimbo bora katika wiki 2 tu. Ingawa afya ni shughuli ya maisha yote, kuanza polepole na kujitolea kwa wiki 2 za afya ni njia nzuri ya kuona kuwa mtindo tofauti wa maisha unawezekana, na umejaa faida kwa mwili na akili.
Hatua
Njia 1 ya 3: Shughuli ya Kimwili
Hatua ya 1. Jiwekee malengo wazi ili upate fikra sahihi
Unapojiandaa kupata fiti, inaweza kuwa ngumu kujua ni wapi pa kuanzia! Kabla ya kufika kazini, tumia muda kufikiria kwa nini unafanya na nini unataka kutimiza. Kuanzia hapo, jiwekee malengo maalum, ya kweli. Hii itafanya iwe rahisi kwako kushikamana na mpango wako wa kupata afya.
- Weka malengo ambayo ni SMART (maalum, inayoweza kupimika, inayoweza kufikiwa, inayofaa, na ya muda). Ikiwa malengo yako hayaeleweki sana au ni ya kupita kiasi, utasikitika haraka!
- Inaweza kusaidia kuvunja malengo yako makubwa hadi madogo. Kwa mfano, labda lengo lako la jumla ni kupoteza pauni 10 (kilo 4.5) zaidi ya mwezi ujao. Jaribu kuweka malengo madogo, kama "nitatembea kwa dakika 30 kwa siku kwa wiki 2 zijazo," na "nitakula tu chakula kilichopikwa nyumbani kilichotengenezwa na viungo vipya wakati huo."
- Mwambie rafiki au mwanafamilia juu ya malengo yako-wanaweza kukusaidia kuendelea kufuatilia!
Hatua ya 2. Nenda kwa miguu badala ya gari wakati unaweza
Hii inaweza kuwa ngumu kulingana na mahali unapoishi, lakini kutumia muda kidogo kwenye gari na muda zaidi kwa miguu itakusaidia kupunguza uzito, kupunguza mafadhaiko, na kuinua mhemko wako. Ikiwa una chaguo, tembea au baiskeli kwenda kazini au duka la vyakula badala ya kuendesha gari. Vinginevyo, chonga dakika 30 kwa siku kwenda kutembea.
Pigia simu rafiki aende kutembea nawe. Hii itakupa kipimo cha mazoezi ya afya na shughuli za kijamii kwa wakati mmoja
Hatua ya 3. Tengeneza ratiba ya mazoezi ili kujiweka sawa
Tambua ni muda gani una kila siku kufanya mazoezi. Kuwa wa kweli katika matarajio yako na fanya mpango ambao unaweza kushikamana nao.
- Kiwango kilichopendekezwa cha mazoezi kwa watu wazima wenye afya ni masaa 2 1/2 (dakika 150) kila wiki ya shughuli za wastani za aerobic na mafunzo ya nguvu mara 2 au zaidi kila wiki. Hii inaweza kuvunjika ili kutoshea mtindo wako wa maisha.
- Ikiwa unaweza, jitolea kufanya Cardio dakika 30 kwa siku, siku 5 kwa wiki, ambayo inakidhi dakika 150 zinazopendekezwa. Au labda darasa la saa 1 la moyo (kama kucheza kwa Zumba) mara 3 kwa wiki hufanya kazi vizuri kwa ratiba yako. Au labda unahitaji kuivunja hata zaidi, na dakika 20 asubuhi kabla ya kazi na mwendo mwingine wa dakika 20 kwenye mapumziko yako ya chakula cha mchana.
- Siku ambazo uko na shughuli nyingi, hata mazoezi ya dakika 7 ya mazoezi yanaweza kuleta mabadiliko!
- Kujiandikia ratiba halisi ya mazoezi itakusaidia kupanga mazoezi ambayo yanaweza kutimizwa kwa wakati wako na kukufanya uweze kutimiza malengo yako.
Hatua ya 4. Jumuisha mafunzo ya nguvu katika kawaida yako
Nguvu ya kujenga huunda misuli ya konda na inakufanya uonekane na ujisikie afya na sauti. Njia bora ya kuimarisha mafunzo kwa ufanisi ni kupitia harakati za kiwanja (harakati zinazofanya kazi zaidi ya kikundi kimoja cha misuli) kama squats, deadlifts, na vyombo vya habari vya benchi. Lengo la kufanya mazoezi ya nguvu angalau mara 2 kwa wiki, na hakikisha kuzingatia vikundi vyote vikubwa vya misuli.
- Ongea na mkufunzi au rafiki mwenye ujuzi ili ujifunze jinsi ya kufanya harakati za kiwanja kwa uzito.
- Unaweza pia kutumia uzito wa mikono kuzingatia katika maeneo maalum ya mikono. Unapotumia uzito wa mkono au kufanya mazoezi ya uzani wa mwili, lengo la seti 3 za marudio 10-15.
Hatua ya 5. Anza kufanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) ili uweze kufaa haraka
Linapokuja kupoteza uzito na kupata umbo, kufanya shughuli za Cardio kwa kupasuka kwa muda mfupi kwa kiwango cha juu sana ni dau bora. Wakati kukimbia maili chache kwa siku au kutembea kwa muda mrefu ni shughuli nzuri za kusaidia maisha ya afya, HIIT ni moja wapo ya njia bora za kujenga nguvu na uvumilivu haraka.
- Kumbuka kuwa HIIT haifai kwa kila mtu. Ongea na daktari wako kabla ya kujaribu mazoezi haya.
- Chagua shughuli za Cardio ambazo unapenda. Kutembea, kukimbia, kuogelea, na mviringo ni chaguzi nzuri.
- Anza na joto juu ya dakika 5. Kisha chagua urefu mfupi wa muda, kama vile sekunde 30. Kisha fanya sekunde 30 ya bidii ya juu ya shughuli uliyochagua, ikifuatiwa na kipindi kirefu cha kupona, kama dakika 1 hadi 3. Rudia zoezi mara 10. Kwa mfano, ikiwa wewe ni mkimbiaji, jaribu kupiga mbio kwa sekunde 30 moja kwa moja, kupumzika kwa dakika, na kurudia mara 10. Ongeza muda wa muda unapokuwa katika hali nzuri.
- Fanya tu hii mara 2 hadi 3 kwa wiki ili kuepuka kuumia au uchovu. Ongeza HIIT na mazoezi kadhaa ya polepole ya polepole kwa umbali kwa wiki nzima.
Hatua ya 6. Fanya mazoezi nyumbani ikiwa huwezi kufika kwenye mazoezi
Kufanya kazi nyumbani ni rahisi, kunafaa wakati na kuna ufanisi. Chukua vipande vichache vya vifaa kama vile baa za kushinikiza, uzito ulioshikiliwa mkono, mipira inayofaa, bendi za mazoezi, au kengele za kettle. Hakikisha kufanya kazi kila kikundi kikuu cha misuli kupitia Cardio, mafunzo ya nguvu, na mazoezi ya uzito wa mwili.
- Wakati wa kupanga mazoezi ya nyumbani, jipe muda wa kutosha kukamilisha mpango wa joto, moyo, au nguvu, na baridi.
- Lengo la kufanya dakika 30 ya Cardio mara 3 kwa wiki na dakika 20 hadi 30 za mazoezi ya nguvu mara 3 kwa wiki, ikifuatiwa na kunyoosha.
- Aina zingine za mazoezi unayoweza kufanya nyumbani bila uzito au vifaa ni pamoja na Barre, yoga, na HIIT (mafunzo ya muda mrefu).
Hatua ya 7. Tafuta rafiki wa mazoezi ili kukusaidia uwe na motisha
Kufanya kazi na mtu mwingine sio tu kukuweka kwenye wimbo, lakini hufanya mazoezi ya mwili kuwa ya kufurahisha zaidi! Tafuta mtu aliye na ratiba na malengo sawa na yako ambaye atakupa msukumo.
Njia 2 ya 3: Lishe
Hatua ya 1. Kula mboga zaidi na matunda
Kula lishe iliyo na mboga za majani na matunda ni muhimu kupunguza uzito. Pia huupatia mwili wako virutubisho muhimu, kama vile vitamini, madini, na nyuzi. Kula angalau tunda 5 la matunda na mboga kwa siku, na jaribu kutofautisha rangi kadiri uwezavyo. Ongeza matunda na mboga kwenye kila chakula ili upate huduma yako. Shikilia mboga na matunda ambayo hayana sukari nyingi au kuwa na fahirisi ya chini ya glycemic, kama vile vyakula vilivyoorodheshwa hapa: https://www.nhrmc.org/~/ media / testupload / mafaili / upangaji-chakula-mdogo wa gylcemic.pdf? la = sw.
- Kiamsha kinywa: ongeza mchicha, nyanya, au uyoga kwenye mayai yako ya asubuhi badala ya jibini. Ikiwa unakula nafaka au oatmeal, ongeza matunda safi kama vile ndizi, matunda ya samawati, au jordgubbar. Fanya oatmeal yako ijaze zaidi kwa kuongeza vyanzo vyenye afya vya mafuta, kama karanga, mbegu za kitani, au mafuta ya nazi.
- Chakula cha mchana: Jaribu kutengeneza saladi kubwa inayojazwa na mboga za majani, protini konda (kama kuku, samaki, au nyama ya nyama iliyokonda), karanga, matunda yaliyokaushwa, na karoti, pilipili, vitunguu, au broccoli. Au, ongeza wiki, nyanya, vitunguu, au tango kwenye sandwich au funga.
- Chakula cha jioni: Badala ya mchuzi wa nyanya ya makopo, pika broccoli, vitunguu, nyanya, na pilipili kwenye mafuta na uile na mchele wa kahawia au viazi vitamu. Ili kukusaidia kukujaza, ongeza protini yenye afya, kama samaki wa kuku wa porini, kuku, au nyama konda.
Hatua ya 2. Ondoa vyakula visivyo vya afya katika friji yako na pantry
Ni rahisi kufanya mabadiliko ikiwa hauna rundo la chakula cha taka karibu na kukujaribu kufanya uchaguzi mdogo wa afya! Ikiwa kweli utaanza kuchukua afya yako kwa uzito, ni bora kuanza kutoka mwanzo. Ondoa vyakula vyote visivyo na afya na chakula kikuu ambacho unayo kwenye friji yako na sanduku lako, na uweke njia mbadala bora. Hii itaondoa jaribu lolote la kurudi kwenye njia zako za zamani. Changia unachoweza kwa benki ya chakula ya karibu.
Hatua ya 3. Epuka mafuta yaliyosindikwa sana na sukari iliyosafishwa
Vyakula vilivyochakatwa vilivyojaa mafuta na sukari iliyosafishwa vimeunganishwa na magonjwa kama ugonjwa wa sukari, saratani, magonjwa ya moyo, na kiharusi. Wanakujaza bila kutoa virutubishi vingi unavyohitaji. Jaza karamu yako na vyakula vya asili kama nafaka nzima (shayiri, quinoa, shayiri, buckwheat, mkate wa nafaka na pasta), matunda na mboga mboga, kunde, karanga, nyama, na protini au bidhaa za maziwa zilizo na protiniotic (kefir, mtindi wa Uigiriki, kottage jibini).
Pata vitamu vya asili. Kwa wale walio na jino tamu, tumia asali, agave, au stevia badala ya sukari kwenye kahawa yako, chai, na bidhaa zilizooka
Hatua ya 4. Acha vitafunio visivyo na akili
Kula wakati huna njaa ni moja wapo ya njia rahisi za kupata uzito usiohitajika. Kabla hujachukua vitafunio, simama na jiulize ni kweli unajisikia-je! Kweli una njaa, au umechoka tu au hauna raha? Vitafunio tu wakati una njaa, na unapofanya hivyo, jaribu kula vitafunio vyenye protini nyingi, kwani hii itakufanya ujisikie umeshiba tena.
Kipande cha toast ya nafaka nzima na siagi ya karanga, kijiti cha jibini la mozzarella, yai iliyochomwa ngumu, au hummus na mboga ni chaguzi nzuri za kupiga ajali ya katikati ya mchana
Hatua ya 5. Jaribu kufunga kwa vipindi ili kupunguza uzito haraka
Kufunga kwa vipindi hufanya kazi na midundo ya asili ya mwili wako kukusaidia kuchoma mafuta na kujenga misuli kwa ufanisi zaidi. Jaribu kufunga kwa vipindi rahisi kwa kushikamana na kula asubuhi na mapema-kwa mfano, kati ya 7 AM na 3 PM. Usile kitu chochote alasiri au jioni.
- Epuka kishawishi cha kula vitafunio kati ya chakula chako, na hakika usile vitafunio wakati wa usiku. Mwili wako utakuwa busy kuchoma mafuta wakati huo!
- Unapokula, jaribu kushikamana na vyakula vyenye lishe kama mboga mpya na matunda, maharagwe na njegere, nafaka nzima, protini konda (kama kuku na samaki), na mafuta yenye afya (kama parachichi, mafuta ya mboga, na karanga).
Hatua ya 6. Ongea na daktari wako juu ya vitamini na virutubisho vingine vya lishe
Vidonge vingine vinaweza kuongeza nguvu yako na kuboresha ustawi wako wa jumla - haswa ikiwa una upungufu wa vitamini. Ongea na daktari wako ikiwa virutubisho vya vitamini au virutubisho maalum vinaweza kuboresha afya yako. Waambie juu ya hali yoyote ya kiafya unayo na wape orodha kamili ya virutubisho au dawa unazotumia tayari, kwani hii inaweza kuathiri kile unaweza kuchukua salama.
- Kwa ujumla ni bora kupata vitamini na madini kutoka kwa lishe yako, lakini virutubisho vinaweza kusaidia ikiwa una upungufu au hali ya kiafya ambayo inakufanya iwe ngumu kupata virutubishi vyote unavyohitaji kutoka kwa chakula.
- Vidonge vingine ambavyo vinaweza kusaidia kwa afya yako ni pamoja na vitamini C, D, na E, zinki, chromium, na glutathione.
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Stress
Hatua ya 1. Kupata angalau masaa 7-9 ya kulala kila usiku
Kupata masaa 7 hadi 9 ya kulala usiku ni muhimu sana kudumisha mtindo mzuri wa maisha. Kulala vizuri usiku kunaboresha uwezo wako wa kujifunza, kufanya maamuzi mazuri, na kukabiliana na mabadiliko. Ukosefu wa usingizi pia unahusishwa na unyogovu, magonjwa ya moyo, na unene kupita kiasi.
- Kila mtu anahitaji kiwango tofauti cha kulala. Wengine watajisikia vizuri na kupumzika baada ya masaa 6, wengine baada ya 10. Jaribu kulala kiasi cha masaa tofauti kwa usiku na uone ni idadi gani inayokufanya ujisikie bora.
- Unda ibada nzuri ya kwenda kulala. Pumzika na kitabu kwa dakika 30 kabla ya kulala, au nyosha na kunywa chai ya mitishamba. Ni muhimu pia kushikamana na ratiba ya kulala, hata mwishoni mwa wiki, ili mwili wako uweze kukaa sawa.
- Ikiwa bado una shida kulala, virutubisho vingine vinaweza kusaidia. Kwa mfano, kupata magnesiamu zaidi kunaweza kuboresha usingizi wako usiku. Jaribu nyongeza ya magnesiamu 200-400mg. Melatonin, ambayo ni homoni ya asili ya kulala, inaweza pia kuboresha hali yako ya kulala kwa kudhibiti mzunguko wako wa kulala / kuamka.
Hatua ya 2. Jizoeze yoga ili kujenga nguvu na kupunguza mafadhaiko
Yoga ni shughuli nzuri ya kuunda nguvu, kubadilika, na ufahamu wa mwili na akili. Inaimarisha msingi, mgongo, mikono na miguu, na hukuruhusu kuzingatia kupumua tu na kuwapo katika mwili wako.
- Wekeza katika madarasa machache ili ujifunze mbinu sahihi. Baada ya hapo, unaweza kuendelea na madarasa au kufanya mazoezi peke yako.
- Ikiwa wewe ni mgeni kwenye yoga, unaweza kupakua programu ya yoga au kufuata video za mazoezi ya yoga kwenye YouTube.
Hatua ya 3. Loweka mafadhaiko katika umwagaji moto
Umwagaji wa moto ni njia nzuri ya kupumzika, lakini pia ina faida zingine! Ikiwa unahisi kuzidiwa au chini ya hali ya hewa, panda ndani ya bafu, bafu, au hata sauna. Maji ya moto na mvuke vinaweza kutuliza sinasi kavu, kupunguza sukari yako ya damu, kukusaidia kuchoma kalori, na kusafisha pores zilizojaa.
Ongeza chumvi kidogo ya Epsom kwenye umwagaji wako ili kukuza kupumzika na kutuliza misuli inayouma
Hatua ya 4. Anza kutafakari ili kujisikia umetulia zaidi
Kutafakari husaidia kuunganishwa zaidi na wewe mwenyewe na ulimwengu unaokuzunguka, na ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko. Inakusaidia kupunguza ubinafsi na utambue mawazo yako kama mawazo tu, mifumo ambayo inahimiza uangalifu, furaha, na kuridhika.
- Anza polepole. Jipe dakika 7 hadi 10 asubuhi kukaa na kuzingatia kupumua kwako.
- Ikiwa wewe ni wa kidini au wa kiroho, kuomba, kutafakari, au kusoma maandishi yanayohusiana na imani yako pia inaweza kukusaidia kupumzika na kuhisi amani zaidi. Hata ikiwa haufuati imani yoyote ya kiroho, unaweza kupata vitabu vya kujisaidia au maandishi ya falsafa yanafariji.
Hatua ya 5. Weka akili yako ikisisimka kwa kujifunza vitu vipya
Watu walio na nia wazi na wadadisi juu ya ulimwengu unaowazunguka huwa na afya bora ya akili. Kujifunza husababisha ubunifu na kujithamini zaidi. Na, unapozidiwa, kujifunza kitu kipya kunaweza kukusaidia kujisikia kuwa mzuri na mwenye tija. Jaribu kujifunza kitu kipya kila siku!
- Soma kitabu kinachokupendeza kwa angalau dakika 15-20 kwa siku.
- Jifunze lugha mpya. Kujifunza lugha nyingine hufanya ubongo wako uwe na kazi. Inapanua mtazamo wako wa ulimwengu na kukufungulia fursa mpya za kusafiri. Pakua programu kama Duolingo kwenye simu yako mahiri kwa zana rahisi na inayoweza kupatikana ya kujifunza lugha.
Hatua ya 6. Tazama kitu cha kuchekesha kukusaidia kupumzika na kupumzika
Sio tu kufurahisha kucheka, lakini pia huleta faida kubwa za kiafya! Ili kupunguza mafadhaiko, kuongeza mhemko wako, na kuimarisha mfumo wako wa kinga, tazama sinema yako ya kupendeza au kipindi cha Runinga, au angalia mazoea ya kusimama kwenye YouTube.
Daima ni raha zaidi kucheka na rafiki au mpendwa, kwa hivyo ungana pamoja na angalia vichekesho au sema utani na mtu unayemjali
Hatua ya 7. Tenga wakati wa kushirikiana ili kuongeza furaha yako
Kujipa wakati wa kutumia na wapendwa husababisha furaha iliyoongezeka. Hata ikiwa uko kazini, unachukua dakika 30 tu kwa siku kuchukua chakula au kuzungumza kwenye simu na mtu unayemjali itaboresha hisia zako za kushikamana na kujithamini.
Vidokezo
- Kwa faida kubwa, jaribu kudumisha mabadiliko yako ya maisha mazuri hata baada ya wiki 2 zako kuisha.
- Uliza daktari wako wa familia ni nini unaweza kufanya ili kuwa na afya njema.
- Unaweza kuwa na tamu ya mara kwa mara, lakini usile sana, kwani inaweza kuharibu lishe yako!
- Changanya mazoezi yako. Kimbia kwa siku moja, kisha baiskeli, kisha jaribu kuogelea au kucheza. Hii inakuzuia usichoke na inafanya mwili wako usipate safu.
Maonyo
- Ruhusu mwili wako kupona kati ya mazoezi.
- Jihadharini na vinywaji vyenye kafeini asubuhi. Mara nyingi latte na vinywaji vingine vya kahawa vina ujinga wa sukari na mafuta. Chagua vinywaji vya kahawa na chai ambavyo havina sukari nyingi, na jaribu maziwa ya skim au maziwa mbadala ya maziwa asubuhi.
- Ikiwa una jeraha au hali ya matibabu, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu ya mazoezi.
- Ikiwa unaanza kufanya mazoezi, au haujafanya mazoezi mara kwa mara, anza kwa uangalifu na uendelee polepole. Hii inapunguza hatari ya kuumia na uchovu.
