Ni kawaida kuhisi wasiwasi kidogo mara kwa mara, lakini shambulio kamili la hofu linaweza kuwa uzoefu wa kutisha na kutisha. Kwa bahati nzuri, kuna hatua rahisi unazoweza kuchukua wakati wa shambulio ili utulie na kupata dalili chini ya udhibiti. Mara tu unapohisi shambulio la wasiwasi likija, chukua muda kujituliza na kupumua kwa kina. Ili kuzuia mashambulizi ya baadaye, fanya kazi kushughulikia sababu ya wasiwasi wako. Ikiwa una shida kudhibiti wasiwasi wako peke yako, daktari au mtaalamu anaweza kusaidia.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujituliza kwa Wakati
Hatua ya 1. Fanya zoezi la kutuliza mawazo yako tena
Kutuliza ni njia ya haraka na rahisi ya kuondoa akili yako wasiwasi wako na badala yake uzingatie mazingira yako ya sasa. Mara tu unapoanza kuhisi dalili za shambulio la wasiwasi, simama na uzingatia kile unachoweza kuhisi, kuona, kunusa, kusikia, au hata kuonja kwa wakati huo.
- Jaribu kushikilia kitu kidogo, kama seti ya funguo au mpira wa mafadhaiko, na kugeuza mkono wako. Zingatia uzito wake na jinsi inavyohisi dhidi ya vidole vyako.
- Ikiwa una kinywaji baridi mkononi, chukua sip pole pole. Zingatia jinsi kikombe au chupa inahisi mikononi mwako na hisia za kinywaji kinywani mwako unapoimeza.
- Unaweza pia kupata msaada wa kukagua kiakili wewe ni nani na unafanya nini hapa na sasa. Kwa mfano, sema mwenyewe, "Mimi ni Christine. Nina umri wa miaka 22, na nimeketi sebuleni kwangu. Nimerudi nyumbani kutoka kazini.”
- Baada ya muda, kujiimarisha na mazoezi ya akili kama haya inaweza kukusaidia kudhibiti mafadhaiko na wasiwasi kwa urahisi zinapotokea.
Hatua ya 2. Pumua sana ili ujisaidie kupumzika
Ikiwa unashikwa na mshtuko wa hofu, kuna uwezekano unaanza kuzidisha hewa. Hata kama sio, kupumua kwa kina kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko yako na kutoa oksijeni kwa ubongo wako kukusaidia kuzingatia. Unapohisi hofu ikija, pumzika na kupunguza kupumua kwako. Chukua pumzi polepole na thabiti kupitia pua yako, ukiruhusu kuhisi hewa ikiingia kifuani na tumboni. Kisha, toa pole pole kupitia kinywa chako. Rudia hiyo mara kadhaa hadi utakaporudi katika hali thabiti.
- Ukiweza, lala chini au kaa sawa na mkono mmoja juu ya tumbo lako na mmoja kifuani. Sikia tumbo lako likipanuka unapopumua pole pole, kisha tumia misuli yako ya tumbo kusukuma pole pole pumzi.
- Unaweza kupata msaada kuhesabu polepole hadi 5 kila wakati unapumua au kutoka.
- Jaribu kupumzika ulimi wako kwa makusudi kwenye palette ya chini ya mdomo wako unapotoa. Hii inaweza kusaidia mwili wako kuhisi kupumzika zaidi.
Hatua ya 3. Zingatia mawazo yako na hisia zako
Wakati wa mshtuko wa hofu, mawazo yako yanaweza kuhisi kutatanishwa. Labda unahisi hisia nyingi mara moja, ambayo inachangia hisia ya "kupakia kupita kiasi." Kuacha kufikiria juu ya kile kinachoendelea katika mwili wako na akili yako inaweza kusaidia hisia kuhisi kudhibitiwa zaidi. Kaa kimya na jaribu kuelezea kiakili hisia na mawazo yako, bila hukumu.
- Kwa mfano, unaweza kugundua: “Moyo wangu unapiga sana. Mikono yangu huhisi kutokwa jasho. Ninaogopa nitazimia."
- Jikumbushe kwamba dalili hizi ni zao la wasiwasi. Epuka kujiambia kuwa lazima "udhibiti" dalili-hii inaweza kufanya hofu iwe mbaya zaidi. Badala yake, jiambie kuwa dalili hizi ni za muda mfupi na zitapita.
Kidokezo:
Ikiwezekana, kaa hapo ulipo unapofikiria juu ya kile unachohisi. Hii, baada ya muda, itasaidia ubongo wako kugundua kuwa hali hiyo sio hatari. Kukimbia kutoka kwa hali hiyo kunaweza kuunda vyama vyenye nguvu katika ubongo wako kati ya hali hiyo na hofu.
Hatua ya 4. Jizoeze kupumzika kwa misuli
Huu ni mchakato wa kupita polepole kupitia mwili wako na kupunguza na kupumzika kila kikundi cha misuli. Inatimiza malengo 2, kwa kukulazimisha kuzingatia kitu kingine isipokuwa hofu yako wakati huo huo ukilegeza misuli yako. Anza na misuli usoni mwako, halafu fanya kazi kwenda chini mpaka utakapolegeza misuli yote katika mwili wako.
- Toa kila kikundi cha misuli kwa sekunde 5-10, halafu toa shinikizo. Unaweza kufanya hivyo kwa kikundi hicho hicho cha misuli mara kadhaa, lakini kuifanya mara moja inapaswa kuwa ya kutosha.
- Makundi makubwa ya misuli ambayo unaweza kusumbuka na kupumzika ni pamoja na taya yako, kinywa (kwa kutoka kwa uso na hali ya utulivu), mikono, mikono, tumbo, matako, mapaja, ndama, na miguu.
Njia 2 ya 4: Kusimamia wasiwasi wako
Hatua ya 1. Tambua wasiwasi wako
Ingawa unataka kupunguza wasiwasi unahisi, usijaribu kuipuuza. Kupuuza au kukandamiza hisia kunaweza kuwafanya kuwa wenye nguvu zaidi na wenye kuogofya zaidi. Tambua kwamba unaogopa, na kwamba hakuna kitu "kibaya" au "kibaya" juu yako kwa kuhisi hivyo.
Unaweza kupata msaada kuandika jinsi unavyohisi au kuzungumzia hisia zako za wasiwasi na rafiki
Hatua ya 2. Jaribu kutoa changamoto na ubadilishe mawazo yasiyowezekana
Huu ni mchakato ambao unaweza kuacha mawazo yako ya kuzalisha wasiwasi na kuibadilisha na mawazo ya kitu ambacho kinakuletea furaha au amani. Hii inaweza kukusaidia kuepuka uvumi, mzunguko huo wa mawazo uliovunjika ambapo huwezi kuonekana kuacha kufikiria juu ya jambo fulani. Unaweza pia kujiuliza maswali kadhaa. Je! Ni jambo unaloogopa hatari ya kweli na ya sasa? Tambua kuwa unapata hofu, lakini kwamba hauko hatarini. Kuchukua hatari kutoka kwa hali hiyo itakusaidia kupumzika kidogo.
- Jaribu kusema kitu kama, "Niko sawa, niko salama" kwa sauti yako mwenyewe.
- Kwa mfano, labda unakuwa na wasiwasi juu ya ndege inayokuja ya ndege na huwezi kuacha kufikiria juu ya kile kinachoweza kutokea ikiwa utaanguka. Zingatia mwenyewe kwa kusema "Acha" kwako mwenyewe, kwa sauti kubwa au kichwani mwako. Ifuatayo, badilisha wazo hili na kitu cha kutuliza na chanya, kama wazo juu ya likizo yako na marafiki wako bora na ni furaha ngapi wanakuletea.
- Unaweza pia kujaribu kubadilisha mawazo na kitu cha kweli zaidi, kama, "Haiwezekani kwamba ndege itaanguka. Kuruka kwa ndege ni moja wapo ya njia salama kabisa za kusafiri.”
- Inaweza kuchukua marudio mengi ili mbinu hii ifanye kazi, kwa hivyo uwe na subira na ujipendeze mwenyewe.
Kumbuka:
Mbinu hii haifanyi kazi katikati ya shambulio la hofu, kwa sababu shambulio la hofu linaweza kuwa na wazo wazi au sababu inayohusishwa nayo. Inasaidia kudhibiti hisia za jumla za wasiwasi, ingawa.
Hatua ya 3. Tumia picha zilizoongozwa kukusaidia kupumzika
Kutumia picha zilizoongozwa kunaweza kukusaidia kupumzika na kupunguza uzoefu wako wa wasiwasi. Fikiria mahali ambapo unahisi amani na utulivu; hii inaweza kuwa nyumba yako, mahali pa kupenda likizo, au kushikiliwa na mpendwa. Unapofikiria mahali hapa, endelea kuongeza maelezo ya kihemko kwenye eneo la tukio, ili uweze kulenga akili yako yote kuifikiria. Fikiria juu ya kile unaweza kuona, kunusa, kugusa, kusikia, na kuonja mahali pako salama.
- Jisikie huru kufanya hivyo macho yako yamefungwa au kufunguliwa, ingawa kufunga macho yako kunaweza kufanya mchakato kuwa rahisi.
- Wakati unahisi wasiwasi unakuja, taswira mahali pako salama. Fikiria mwenyewe ukiwa umetulia na utulivu katika eneo ambalo umeandaa. Mara tu unapohisi kutulia zaidi, unaweza kurudi nje ya taswira.
Hatua ya 4. Andika hisia zako kuzifanya zisimamike zaidi
Ikiwa unakabiliwa na mashambulio ya hofu au hisia za wasiwasi, weka diary ambayo unaweza kuandika viingilio vinavyoelezea hisia zako. Andika unachohisi, unachoogopa, maoni yako na imani yako ni nini juu ya hofu hiyo, na jinsi uzoefu huo ulivyo mkali. Kuiandika itakusaidia kuzingatia mawazo yako, na kusoma juu ya kuingia kwako au kuangalia nyuma kunaweza kukusaidia kushughulikia vizuri wasiwasi wako.
- Unaweza kuona mwanzoni kwamba inahisi kama huna la kusema. Endelea kujaribu kuchunguza hali ambazo husababisha wasiwasi. Mara tu unapofanya mazoezi ya kupunguza kasi na kufikiria juu ya hali hizo, utaweza kuchagua mawazo na hisia ambazo zinaweza kukusaidia kuongeza wasiwasi wako.
- Jizoeze huruma ya kibinafsi unapoandika maandishi yako. Epuka kujihukumu mwenyewe au mawazo yako. Kumbuka: kwa kweli huwezi kudhibiti maoni au hisia zinazojitokeza, na sio asili "nzuri" au "mbaya." Unaweza tu kudhibiti athari zako kwa mawazo na hisia hizo.
Hatua ya 5. Jihadharini na mwili wako ili uweze kujisikia vizuri
Kutunza afya yako ya mwili kutakusaidia kutunza afya yako ya akili, pia. Mazoezi ya kiafya na tabia ya lishe "haitaponya" wasiwasi, lakini zinaweza kukusaidia kuidhibiti. Unaweza kuboresha ustawi wako wa mwili na kihemko kwa:
- Kufanya mazoezi. Kupata mwili wako hai, haswa kupitia mazoezi ya aerobic, hutoa endorphins ambazo zinawajibika kwa kuongeza hisia zako za amani na furaha.
- Kula lishe bora. Hakuna "chakula cha uchawi" ambacho kitaponya au kuzuia wasiwasi. Walakini, kuzuia vyakula vya sukari na sukari ya juu kunaweza kusaidia, kama vile kula protini konda nyingi, wanga tata kama nafaka, na matunda na mboga.
- Kuepuka vichocheo. Vichocheo, kama kafeini na nikotini, vinaweza kukufanya ujisikie mwepesi na mwenye wasiwasi, na zinaweza kuzidisha wasiwasi uliopo. Watu wengine kwa makosa wanaamini kuwa uvutaji sigara utatuliza mishipa yao, lakini hii sio kweli. Utegemezi wa nikotini unaweza kuongeza hisia za mafadhaiko na wasiwasi wakati haupati vya kutosha, na uvutaji sigara ni mbaya sana kwa afya yako.
Hatua ya 6. Chukua hatua nzuri ili kuepuka kukaa kwenye mawazo yako
Kuketi na kuangaza juu ya wasiwasi wako kutazidisha hali yako na kuifanya iwe ngumu kushinda hofu yako. Vuruga akili na mwili wako kwa kufanya kazi, kama vile kusafisha, kuchora, au kumpigia rafiki kitu chochote kitakachokufanya uwe na shughuli nyingi. Ikiwezekana, fanya kitu ambacho unapenda kama burudani.
- Jaribu umwagaji wa joto au oga. Uchunguzi unaonyesha kuwa hisia za joto la mwili zina athari ya kupumzika, ya kupumzika kwa watu wengi. Jaribu kuongeza matone kadhaa ya zeri ya limao, bergamot, jasmine, au mafuta ya lavender kwenye umwagaji wako. Mafuta haya muhimu yana athari ya kutuliza.
- Ikiwa unaweza kubainisha ni nini kinachosababisha wasiwasi wako, jaribu kufanya kitu ambacho kitapunguza wasiwasi wako moja kwa moja. Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi juu ya jaribio linalokuja, chukua dakika chache kukagua maelezo yako. Hii itakusaidia kujisikia kudhibiti hali hiyo.
Hatua ya 7. Tumia tiba ya muziki kukusaidia kupumzika
Unda orodha ya kucheza ya nyimbo ambazo unasikiliza kukusaidia kupumzika au zinazokufanya ufurahi. Halafu, ikiwa unapatwa na wasiwasi au wakati, unaweza kusikiliza muziki ili kukusaidia kutuliza. Tumia vichwa vya sauti vya kughairi kelele inapowezekana kukusaidia kuzingatia muziki. Unaposikiliza, zingatia sehemu tofauti ambazo zinachezwa, sauti, na maneno ikiwa kuna yoyote. Hii itasaidia kuelekeza akili yako mbali na hofu yako.
Jaribu kusikiliza muziki na beats polepole (karibu 60 kwa dakika) na nyimbo za kupumzika (au hakuna maneno kabisa). Muziki wenye mapigo ya haraka au maneno yenye hasira yanaweza kukusisitiza zaidi
Hatua ya 8. Pata msaada kutoka kwa rafiki
Ikiwa uko kwenye lindi la wasiwasi na hauonekani kutoka, piga simu kwa rafiki au mtu wa familia. Kuwafanya wakukengeushe kutoka kwa hofu yako na uchanganue woga wako ili uweze kushinda hisia zako za mafadhaiko. Ikiwa unakabiliwa na mashambulio ya hofu, mkufunzi rafiki kwa njia tofauti za kuwatibu ili wawe na ujuzi endapo utahitaji msaada.
Kwa mfano, unaweza kuwauliza wakushike mkono wakati wa mshtuko wa hofu na kukuhakikishia kuwa unachohisi sio hatari
Njia 3 ya 4: Kutafuta Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Tazama mtaalamu ikiwa wasiwasi wako ni mkali au wa muda mrefu
Ikiwa una mshtuko mkali wa hofu kwa muda mrefu, tembelea mtaalamu wa afya ya akili kwa tiba na ushauri. Unaweza kuwa na shida ya hofu au shida ya jumla ya wasiwasi, ambayo yote inaweza kutibiwa na mtaalamu aliyefundishwa.
- Moja ya matibabu ya kawaida na madhubuti ya shida za wasiwasi ni Tiba ya Utambuzi wa Tabia (CBT). Aina hii ya tiba inazingatia kukufundisha kutambua na kubadilisha mawazo na tabia zisizosaidia.
- Katika visa vingine, daktari wako au daktari wa akili anaweza kuagiza dawa ya kudhibiti wasiwasi ikiwa matibabu mengine hayakusaidia vya kutosha. Dawa kawaida hufanya kazi vizuri ikijumuishwa na ushauri na mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako kwa ushauri au rufaa
Katika jamii zingine inaweza kuwa ngumu kupata mtaalam mwenye leseni ya afya ya akili, haswa ikiwa una kipato cha chini au una mpango wa bima wenye vizuizi. Ikiwa unapambana na wasiwasi na kuona mtaalamu mara moja sio chaguo, zungumza na daktari wako.
- Ingawa madaktari wengi wa matibabu hawawezi kutoa tiba ya kisaikolojia-isipokuwa daktari wa akili-kwa kawaida wanaweza kugundua maswala kadhaa, kama wasiwasi na unyogovu, na kuagiza dawa. Wanaweza pia kupendekeza virutubisho au mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo yanaweza kusaidia.
- Ikiwa haujui ikiwa dalili unazopata ni wasiwasi kweli, muulize daktari wako akuchunguze na aondoe sababu za mwili.
- Madaktari wa familia wanaweza pia kutoa rufaa kwa watoa huduma ya afya ya akili katika eneo lako.
Hatua ya 3. Tafuta kliniki za jamii ikiwa huwezi kununua tiba
Ikiwa tiba ni ya gharama kubwa kwako, angalia katika jamii yako kwa chaguzi za gharama nafuu. Kuna aina kadhaa za chaguzi ambazo unaweza kupata.
- Kituo cha afya kinachofadhiliwa na serikali kinaweza kutoa matibabu ya afya ya akili. Unaweza kutafuta kituo hapa.
- Uliza wataalamu kuhusu mizani ya kuteleza. Wataalam wengine na kliniki watatoa "kiwango cha ada ya kuteleza," ikimaanisha kuwa ada yako inategemea mapato yako.
- Vyuo vikuu na vyuo vikuu vingi vinatoa huduma za afya ya akili. Wakati mwingine hizi zimetengwa kwa wanafunzi, lakini vyuo vikuu vikubwa zaidi vinaweza pia kutoa kliniki za jamii ambapo wanafunzi wa afya ya akili katika mafunzo wanaweza kutoa huduma chini ya uangalizi wa wataalamu. Kliniki hizi huwa za gharama nafuu kabisa.
Njia ya 4 ya 4: Kutambua Shambulio la Hofu
Hatua ya 1. Angalia dalili za mwili
Kutambua mashambulizi ya hofu ni muhimu sana. Shambulio la hofu linaweza kutokea kwa mtu yeyote, lakini ni kawaida zaidi kwa watu ambao wana shida ya hofu, shida ya wasiwasi inayojulikana na mashambulizi ya mara kwa mara ya hofu kali na wasiwasi. Wanaweza kusababishwa na karibu hali yoyote, sio tu hatari au ya kutishia. Dalili za mwili za shambulio la hofu ni pamoja na:
- Maumivu ya kifua. Kwa kawaida hii imewekwa ndani ya eneo moja la kifua chako, badala ya kung'ara upande wa kushoto wa mwili wako kama na shambulio la moyo.
- Kizunguzungu au kuzimia
- Hisia ya kusongwa au kutoweza kupata hewa ya kutosha
- Kichefuchefu au kutapika. Kutapika kuna uwezekano mdogo na mashambulizi ya hofu kuliko na mshtuko wa moyo.
- Usikivu au hisia za kuchochea
- Mapigo ya moyo ya haraka
- Kupumua kwa pumzi
- Kutokwa na jasho, ngozi ya ngozi, au kuwaka moto
- Kutetemeka au kutetemeka
- Wakati wa mashambulizi makali ya hofu, mikono au miguu yako inaweza kubana au hata kupooza kwa muda. Dalili hii inadhaniwa inasababishwa na upumuaji.
Onyo:
Dalili nyingi za mshtuko wa hofu zinaweza kuwa ngumu kutofautisha na zile za mshtuko wa moyo. Ikiwa unasikia dalili kama vile maumivu ya kifua, kuzimia, au kufa ganzi mikononi mwako na haujawahi kupata mshtuko wa hofu hapo awali, nenda kwenye chumba cha dharura au piga simu kwa daktari wako mara moja. Wanaweza kutathmini dalili zako na kuamua ikiwa kuna sababu yoyote ya wasiwasi.
Hatua ya 2. Angalia hisia za hofu au hofu
Mbali na dalili za mwili, mashambulizi ya hofu kwa ujumla hufuatana na dalili za kiakili au kihemko. Hii inaweza kujumuisha:
- Hisia kali za hofu
- Hofu ya kufa
- Hofu ya kupoteza udhibiti
- Hisia ya adhabu
- Hisia ya kikosi
- Hisia ya isiyo ya kweli
Hatua ya 3. Jijulishe na dalili za mshtuko wa moyo
Dalili za mshtuko wa hofu na mshtuko wa moyo huingiliana katika maeneo mengine. Ikiwa una shaka yoyote ikiwa unashikwa na mshtuko wa hofu au mshtuko wa moyo, piga simu kwa msaada wa matibabu ya dharura. Dalili za mshtuko wa moyo ni pamoja na:
- Maumivu ya kifua. Katika shambulio la moyo, hii mara nyingi huhisi kama hisia ya shinikizo, ukamilifu, au kufinya. Kawaida hudumu zaidi ya dakika chache.
- Maumivu katika mwili wa juu. Maumivu yanaweza kuenea kwa mikono yako, nyuma, shingo, taya, au eneo la tumbo katika shambulio la moyo.
- Kupumua kwa pumzi. Hii inaweza kutokea kabla ya kupata maumivu ya kifua.
- Wasiwasi. Unaweza kuhisi hofu au adhabu ghafla.
- Kizunguzungu au kuzimia
- Jasho
- Kichefuchefu au kutapika. Shambulio la moyo lina uwezekano mkubwa wa kusababisha kutapika kuliko mshtuko wa hofu.
Hatua ya 4. Tofautisha kati ya wasiwasi wa kawaida na shida ya hofu
Kila mtu ana hisia za mafadhaiko, au hata wasiwasi mkubwa, mara kwa mara. Walakini, kwa watu wengi, wasiwasi huu unasababishwa na tukio au hali, kama vile kufanya mtihani mkubwa au kufanya uamuzi muhimu. Hofu hii kawaida hupotea wakati hali hiyo imetatuliwa. Watu walio na shida ya wasiwasi huwa na wasiwasi mara kwa mara na mara kwa mara zaidi kuliko wengine. Watu wenye shida ya hofu hupata mashambulizi ya hofu ya mara kwa mara, kali.
- Shambulio la hofu kawaida hufikia urefu wake ndani ya dakika 10, ingawa dalili zingine zinaweza kudumu zaidi. Hisia za mafadhaiko ya jumla au wasiwasi inaweza kudumu kwa muda mrefu lakini jisikie chini ya nguvu.
- Shambulio la hofu halihitaji kichocheo maalum. Inaweza kuonekana kutoka kwa ghafla.
Saidia Kutuliza Chini
Mbinu za Tafakari za Mfano
Mfano wa Kuingia kwa Jarida la Mkazo
Njia za Kutulia
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kuzingatia au shanga za maombi zinaweza kusaidia sana wakati wa shambulio la hofu, kwani unaweza kuzitumia kujiweka chini na kuelekeza mawazo yako kuelekea kitu cha kutuliza.
- Chamomile inaweza kusaidia watu wengine kuhisi kupumzika na utulivu. Walakini, watu wengine wanaweza kuwa na mzio nayo na inaweza kuingiliana na dawa, kwa hivyo ni wazo nzuri kushauriana na daktari wako kabla ya kutumia chamomile.
- Zoezi mara kwa mara na jifunze mbinu za kupumzika, ambazo zinafaa katika kupunguza mafadhaiko na kukuza usingizi bora. Kulala ni muhimu kabisa kwa wale walio na wasiwasi, na kitu ambacho hupaswi kamwe kuruka kwa kusudi.
- Kumbuka kwamba familia yako na marafiki wako pale kukupenda, kukujali, na kukuunga mkono. Usiogope kuzungumza nao juu ya shida zako, hata ikiwa ni aibu.
- Aromatherapy inaweza kusaidia sana, hata katikati ya shambulio la hofu. Kelele nyeupe pia inaweza kutuliza, hata ikiwa unahisi tu kuwa na mkazo.
Maonyo
- Ikiwa mashambulizi yako ni ya mara kwa mara, kutafuta msaada wa wataalamu mapema ni bora. Kuchelewesha matibabu kunaweza kufanya shida kuwa mbaya zaidi.
- Ikiwa hauna hakika ikiwa unashikwa na mshtuko wa hofu au mshtuko wa moyo, tafuta huduma ya matibabu ya dharura mara moja.
