Kujituliza ni mkakati wa kukabiliana na mafadhaiko ambayo wanadamu hujifunza wakiwa watoto. Walakini, tunakua, lazima tujifunze njia mpya za kujipumzisha tunapokabiliana na changamoto kubwa. Unapohisi kuzidiwa na hali, kuwa na wasiwasi juu ya siku zijazo, au ukishindwa na hisia kali ambazo ni ngumu kusindika, kuna njia nyingi za kutulia na kujiweka katika fikra salama na iliyotulia zaidi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujituliza Chini kwa Wakati
Hatua ya 1. Kuzingatia kuchukua pumzi nzito
Pumua kwa undani na polepole kupumzika mwili wako. Njia moja ya kudhibiti majibu yako ya mkazo ni kupumua kwa sekunde 4, shika pumzi yako kwa sekunde 4, na kisha pumua nje kwa sekunde 4. Kufanya hivi kwa dakika chache itasaidia kupumzika misuli yako na kumaliza mwitikio mzito wa mafadhaiko.
Jaribu kukaa au kulala wakati unapumua
Hatua ya 2. Rudia neno au maneno ya kutuliza kwa sauti
Kurudia itasaidia kutuliza akili yako, na ikiwa kifungu hicho kinainua au kutia moyo, unaweza kusaidia kujifanya unajisikia kuwa na uwezo na nguvu zaidi. Chagua neno au kifungu ambacho ni rahisi na wazi, kama "Ninaweza kufanya hivi," au "Hisia hii itapita."
Ukisema kifungu kwa sauti kwako mwenyewe itakuruhusu uisikie, ambayo inaweza kuifanya ijisikie halisi au kweli
Hatua ya 3. Jikumbushe juu ya kitu ambacho umefurahi
Ikiwa una mipango na mtu katika siku chache, safari ambayo umepanga kwa muda, sinema inayotoka, au kitu chochote kingine unachotarajia, kufikiria juu yake inaweza kukukosesha hali ya sasa au zaidi mawazo yanayosumbua juu ya siku zijazo.
Jaribu kuibua uzoefu na ufikirie juu ya aina ya vitu ambavyo unaweza kuhisi inapotokea
Hatua ya 4. Tembea kwa muda kupata hewa safi na mtazamo mpya
Kutembea kutakusumbua na kukupumzisha. Unaweza kupata kuwa inakupa wakati mbali na hali ya kupindukia kufanya mazoezi ya kuzingatia kupumua na kufikiria juu ya misemo na picha zenye kutuliza. Kwenda matembezi pia hukupa njia nzuri ya kupumzika kutoka kwa hali.
Chukua hesabu ya ulimwengu unaozunguka. Sikia upepo kwenye ngozi yako na usikilize kelele zinazokuzunguka
Hatua ya 5. Hesabu kurudi nyuma kutoka 20 ili kuvuruga akili yako
Kuhesabu polepole ni njia ya kuzingatia mawazo yako kwa kitu kingine isipokuwa hisia kali unayopata. Ukikengeushwa na kupoteza hesabu, anza hadi uifikie hadi 0.
Kuhesabu nyuma kunaweza kukusaidia kuweka umakini wako kwenye kitu rahisi
Hatua ya 6. Simama kwenye jua kwa dakika 5 kutolewa endorphins asili
Ikiwa kuna jua nje, kufurahiya joto kidogo kwenye ngozi yako inaweza kuwa njia nzuri ya kujituliza. Mwangaza wa jua kawaida utasaidia kupunguza viwango vyako vya mkazo na kukuza hali nzuri.
Hata siku ya mawingu, hewa safi inaweza kuboresha hali yako na kukutuliza
Njia 2 ya 3: Kujituliza katika Maisha Yako ya Kila Siku
Hatua ya 1. Jiweke chini kwa kuzingatia hisia zako
Unaweza kutumia mazingira yako ya karibu kukusaidia kuhisi kushikamana na ulimwengu kwa njia salama. Jaribu kupata vitu vitano ili ujitegemee na kila moja ya hisia zako tano.
- Unaweza pia kutumia mbinu ya "5, 4, 3, 2, 1" kupata vitu ambavyo unaweza kuona, kusikia, na kugusa kwa kuangalia kuzunguka kwa vitu 5, kisha vitu 4, na kadhalika.
- Jaribu kuhukumu mazingira yako. Zingatia kutuliza na kujiweka sawa, kutibu ardhi yako
Hatua ya 2. Fikiria mawazo mazuri juu yako mwenyewe
Kudhibiti masimulizi yako ya ndani ni njia moja wapo ya kujipumzisha na epuka kuongezeka kwa mwelekeo mbaya wa mawazo. Jaribu kurudia uthibitisho juu yako mwenyewe ambao unakuza uthamani wako. Kuwa na huruma kwako mwenyewe ni njia nzuri ya kutoruhusu hisia kali kuchukua.
Jaribu kujiona kama rafiki mzuri anaweza. Hawangekuhukumu au kukudharau, kwa hivyo inaweza kuwa nzuri kujiangalia kwa nuru sawa ambayo wanafanya
Hatua ya 3. Andika au chora kudhibiti hisia zako
Kuandika kwenye jarida au kuchora picha itakupa fursa ya kuhisi kudhibiti zaidi hali yako ya kihemko ya sasa. Kuelezea hisia zako kwa njia ya ubunifu pia kutakusaidia kuelewa ni wapi akili yako inatangatanga na kurudisha mawazo yako, ikiwa inahitajika.
Hatua ya 4. Chukua muda wa kufanya vitu unavyopenda
Pata mazoea katika kitabu, sinema au kipindi cha Runinga, muziki, mahali, au chakula ambacho unajua vizuri. Kufanya kitu ambacho kinakupa hisia nzuri au unachoshirikiana na kumbukumbu nzuri itakusaidia kupata faraja na kuhisi umakini.
Hatua ya 5. Jizoeze yoga au kutafakari ili kupumzika mwili wako na akili
Kuchukua mazoezi ya kila siku ambayo yanajumuisha kujishughulisha na kutuliza mwili wako na akili yako inaweza kufanya hali zenye mkazo zisimamie zaidi. Jaribu video na programu za kutafakari zilizoongozwa ili kupata nafasi ya kutuliza akili inayofanya kazi, na fikiria kuhudhuria madarasa ya yoga au kutazama video ili kupumzika mara kwa mara.
Hatua ya 6. Nenda kwenye maumbile mara nyingi ili kuchochea hisia zako
Kutembea kupitia bustani yenye misitu au msitu mkubwa, au hata kwenda kwenye safari kunaweza kuondoa mafadhaiko ya maisha ya kila siku. Kuwa peke yako katika maumbile pia ni njia ya kujiboresha na kupata uelewa wa kibinafsi.
Jaribu kugundua vituko tofauti, harufu, na sauti unazopata katika maumbile kujituliza katika uzoefu
Njia ya 3 ya 3: Kuunda Anga ya Kutuliza
Hatua ya 1. Ondoa usumbufu
Tafuta njia za kusafisha nafasi yako ya kitu chochote ambacho kinaweza kukufanya ufadhaike au kuzidiwa. Ili kuchukua muda wako mwenyewe, ni muhimu kuzima arifa kwenye vifaa vyako na kuweka vitu kama kazi au vifaa vya shule mbali.
Hatua ya 2. Choma mishumaa yenye harufu au isiyo na kipimo katika nafasi yako
Mwangaza na harufu ya mishumaa inaweza kufariji wakati ambapo unahitaji kujipumzisha. Ikiwa mshuma wenye harufu nzuri utazidi kukuzidi, mishumaa isiyo na kipimo bado itaunda taa laini, inayoangaza ambayo itakusaidia kupumzika.
Hatua ya 3. Cheza muziki laini nyuma
Kusikia sauti za upole kutaweka akili yako kwa urahisi, kwa hivyo kucheza aina ambayo unapenda kuisikiliza inaweza kuwa njia moja ya kujaza nafasi na hisia za kutuliza. Jaribu laini ya jazba au ya kawaida iliyochezwa kwa sauti ya chini.
Muziki wa ala huwa bora kwa kupumzika kuliko muziki na maneno
Hatua ya 4. Kutenganisha mafuta muhimu kama lavender
Ikiwa unafurahiya mafuta muhimu, unaweza kutumia harufu kama lavender kama njia ya kukusaidia kutuliza. Mafuta muhimu hutumiwa mara nyingi kwa njia hii, ingawa unapaswa kusambaza tu kwa karibu dakika 30 kwa wakati mmoja.
Hatua ya 5. Jifungeni kwa blanketi laini ili kupata starehe
Unene laini wa blanketi unaweza kukupa hisia za amani, kama vile kumlamba mnyama laini. Aina yoyote laini nyumbani kwako itakusaidia kupumzika.
Usijifunge vizuri kwenye blanketi, hata hivyo, kwani inapaswa kuwa hisia laini kwenye ngozi yako
Hatua ya 6. Jipe joto ili kuunda vibe inayofariji
Jitumbukize katika kitu chenye joto, kama maji kwenye oga au bafu, au nguo safi kutoka kwa kavu. Ikiwa una pedi ya kupokanzwa au blanketi yenye joto, unaweza kujifunga mwenyewe ili ujisikie raha zaidi. Hata ikiwa hujisikia baridi, joto litasaidia kutuliza mwili wako na akili.
