Unaposhughulika na unyogovu, unaweza kuhisi kama roho ya utu wako wa zamani. Hii inaweza kukuongezea mafadhaiko, lakini jaribu kuwa na wasiwasi- kwa kushinikiza kidogo, unaweza kujisikia kama wewe mwenyewe. Jaribu kuchagua vitu vichache vidogo vya kujitolea kila asubuhi unapoamka. Kisha, tumia ujanja rahisi kushiriki katika shughuli unazopenda na kuwa na watu wazuri. Ikiwa unahitaji kushinikiza zaidi ili uende, uliza rafiki au wawili kwa msaada.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuanzia Siku Haki
Hatua ya 1. Pata usingizi mzuri wa usiku
Ni kawaida kuteseka kutokana na kukosa usingizi wakati una unyogovu, kwa hivyo itabidi ujitahidi kupata kupumzika kwa kutosha. Jaribu kuboresha usingizi wako kwa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Pia, funga TV yako na simu / vidonge angalau saa moja kabla ya kulala.
- Badala ya kutazama Runinga, fanya yoga, soma, au kamilisha zoezi la kutafakari.
- Anzisha utaratibu wa wakati wa usiku kukusaidia kulala haraka. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Kuwa na utaratibu, kama kuoga kabla ya kulala au kusoma kwa dakika 30, kunaweza kukusaidia kuhisi usingizi.
- Ikiwa unapambana na kulala mara kwa mara, huenda ukahitaji kuzungumza na daktari wako juu ya kubadilisha dawa zako au kuongeza dawa ambayo inaboresha ubora wa kulala.
Hatua ya 2. Weka hali zinazokusaidia kutoka kitandani
Ikiwa unyogovu wako unafanya kuwa ngumu kuamka asubuhi, jiambie inabidi uamke tu kwa saa moja au weka wimbo unaopenda kama kengele. Unaweza pia kusema "Amka, fanya vitu vichache, kisha unaweza kurudi kitandani."
- Jambo hapa ni kujaribu kutoka kitandani. Ukirudi ndani hiyo ni sawa, lakini labda utahisi vizuri zaidi ikiwa utaanza kuzunguka.
- Ikiwa ni lazima uwasaidie wengine, unaweza kujiambia, "Nitawaacha watoto waende na kutembea na mbwa. Halafu, nitarudi kulala."
- Weka kengele nyingi kukusaidia kuamka. Ukikosa kengele ya kwanza, ya pili itakusaidia kutoka kitandani. Hizi zinaweza kuwa mbali na dakika 5, 10, au 15.
Hatua ya 3. Nyoosha au fanya mazoezi ya kwanza
Jaribu kufanya kunyoosha mwangaza mara tu miguu yako inapogusa sakafu, weka muziki wa kufurahisha na densi karibu kwa dakika chache, au tembea kwa miguu karibu na kizuizi na mwenzi wako.
- Hamasa ya kufanya mazoezi haitakuja kawaida wakati unashuka moyo, kwa hivyo italazimika kujilazimisha kusonga. Ikiwa huwezi, jaribu kufanya kunyoosha rahisi wakati wa kitanda chako.
- Shughuli ya mwili inaweza kusaidia kuongeza mhemko wako. Isitoshe, mara tu utakapohama, una uwezekano mkubwa wa kuendelea kuendelea kwa siku nzima.
Hatua ya 4. Jitoe kuoga ndani ya dakika 30 za kuamka
Kuoga ili kukusaidia ujisikie tahadhari zaidi. Kuoga pia kutakufanya ujisikie ungana zaidi na kupenda utu wako wa zamani. Weka vikumbusho kwenye simu yako ambavyo vinakuashiria ufanye hivi muda mfupi baada ya kuamka.
- Ikiwa umechoka sana kuoga, kuoga au kufunga kiti cha kuoga.
- Tumia bidhaa zako nzuri kama sabuni na mafuta ya kupendeza wakati unahisi unyogovu. Utatarajia utaratibu wako wa usafi wa kibinafsi na itakufanya ujisikie maalum.
- Baada ya kukausha mwenyewe, vaa nguo safi na nzuri zinazokufanya ujisikie vizuri.
Hatua ya 5. Kula kiamsha kinywa chenye lishe
Chumisha mwili wako kwa siku inayofuata na vyakula vyenye virutubishi. Chagua vyakula halisi, kama matunda na unga wa shayiri, omelet ya mboga, au laini na mboga za kijani, matunda, na siagi ya karanga.
- Ikiwa kupika asubuhi kunasikika sana, fanya iwe rahisi kwa kuandaa chakula usiku uliopita. Unaweza pia kuchagua vyakula ambavyo vinaweza kutayarishwa haraka, kama oatmeal dhidi ya omelet.
- Kumbuka kwamba kafeini inaweza kufanya unyogovu wako kuwa mbaya zaidi kwa muda mrefu, kwa hivyo ruka kikombe chako cha asubuhi cha kahawa kwa kupendeza chai au maji.
Hatua ya 6. Pata jua na hewa safi
Asili inaweza kufanya maajabu kwa mhemko wako na mtazamo, kwa hivyo chukua matembezi nje. Ikiwa una mtu wa kujiunga nawe kama rafiki, mwenzi, mtoto, au mnyama kipenzi, ni bora zaidi. Ikiwa huwezi kujiondoa kutoka nyumbani kwako, jaribu kukaa kwenye balcony / patio au mahali pa jua ndani.
Unaweza pia kuchanganya zoezi lako na wakati wa asili kwa kukimbia au kutembea kwenye njia ya bustani iliyo karibu
Hatua ya 7. Zingatia kazi moja kwa wakati
Ili kukusaidia kumaliza saa ya kwanza au zaidi ya siku yako, fanya orodha fupi. Inaweza kusoma kama, "Ondoka kitandani. Nyosha. Kuoga. Nguo. Kula." Angalia kila kipengee ukikikamilisha- utahisi kuwa na tija na chanya kwa sababu umefanya jambo.
Njia 2 ya 3: Kupendekeza kwa Hamu zako
Hatua ya 1. Weka lengo moja kila siku
Kila siku, weka nia moja ndogo ambayo ungependa kukamilisha mwisho wa siku. Weka lengo kwa eneo unalohisi kama umekuwa ukipuuza.
- Kwa mfano, ikiwa haujaandika riwaya yako hivi karibuni, panga kwa dakika 30 au saa kufanya hivyo. Ikiwa unataka kurudi kazini wakati wa muda, unaweza kuweka lengo kupata masaa 4 au 5 ya kazi.
- Ikiwa kazi hiyo moja ndiyo kitu pekee ulichofanya, bado utakuwa umetimiza kitu.
Hatua ya 2. Tenga wakati wa kujifurahisha kila siku
Labda umeacha shughuli za kupenda au tamaa tangu unyogovu ulipotokea, kwa hivyo jaribu kupunguza njia yako kurudi kwenye utaratibu wako wa zamani na kujitolea moja tu. Hii inaweza kuhusisha kusoma, uchoraji, bustani, kutazama sinema uipendayo, au kufanya kazi ya sindano kwa saa moja.
Weka shughuli hii katika ratiba yako ya kila siku kama vile ungefanya miadi na daktari wako au kikao cha tiba
Hatua ya 3. Tenga wakati wa marafiki
Tembelea na rafiki, piga simu, au tuma barua pepe kupata mtu unayemjali. Uunganisho wa kijamii unaweza kukusaidia kuungana tena na ulimwengu na usisikie peke yako.
- Ikiwa unataka kuhakikisha kuwa unashikilia mpango huo, tengeneza tarehe ya kusimama na mtu, kama chakula cha mchana na mama yako Alhamisi.
- Utafaidika zaidi kwa kuungana na watu ambao ni wazuri na wanaounga mkono badala ya wale wanaokumaliza au wanaokufanya ujisikie mbaya zaidi.
Njia 3 ya 3: Kutunza Afya Yako
Hatua ya 1. Angalia mtaalamu mara kwa mara
Kudumisha miadi na mtoa huduma wako wa afya ya akili ili uweze kufanya maendeleo thabiti kuelekea kushinda unyogovu wako. Mtaalam anaweza kuwa chanzo chenye nguvu cha msaada pamoja na kukusaidia kukuza mikakati ya kujenga maisha yako.
Nenda kwenye miadi yako, lakini pia jitahidi kadiri uwezavyo kuhamisha kile unachojifunza katika vipindi kwenye maisha yako ya kila siku
Hatua ya 2. Chukua dawa ikiwa unayo
Kamwe usiruke dawa zako kwa unyogovu, kwani kukosa dozi kunaweza kusababisha kurudi nyuma kwa dalili zako. Pia, hakikisha kuchukua dawa zako kama vile zilivyoagizwa.
- Ikiwa una athari mbaya kutoka kwa dawa ya unyogovu, zungumza na daktari wako kabla ya kuacha dawa zako.
- Kutumia pombe na dawa za kulevya kunaweza kuzidisha dalili zako za unyogovu na kuathiri ufanisi wa dawa zako, kwa hivyo epuka vitu hivi.
Hatua ya 3. Shiriki katika vikundi vya msaada
Pata kikundi cha msaada cha unyogovu katika jamii yako ya karibu au mkondoni. Wengine ambao wana unyogovu wanaweza kukusaidia kujisikia vizuri kwa kushiriki hadithi zao na kutoa vidokezo vya vitendo vya kukabiliana na dalili.
Uliza mtaalamu wako au daktari kwa mapendekezo ya kikundi cha msaada
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kupumzika kila siku
Mbinu zingine zinaweza kusaidia kutuliza akili yako na kukuza hali nzuri zaidi. Panga wakati kwa shughuli kama kupumua kwa kina, yoga, kutafakari, au kupumzika kwa misuli kila siku.
Zaidi ya shughuli hizi zinaweza kufanywa kwa dakika 5 hadi 10. Unaweza hata kufanya zingine ukiwa umelala kitandani kwako
Hatua ya 5. Pata uwajibikaji ikiwa unapata shida kukaa motisha
Usijitegemea kabisa kujisikia vizuri wakati unapambana na unyogovu. Fikia kikundi chako cha usaidizi na uombe msaada wakati unahitaji msaada. Unaweza kuhitaji mtu kukusaidia kukuamsha asubuhi, kuungana nawe kwenye mazoezi, au kuhakikisha unakula kila siku.
- Ikiwa unahitaji msaada, piga simu au mtumie rafiki rafiki na uwaambie unahitaji nini. Labda watafurahi kukusaidia hata kama wanaweza.
- Kwa mfano, unaweza kusema, "Haya, Todd, unaweza kugeuza mahali pangu kabla ya kuelekea kwenye mazoezi? Ninahitaji kushinikiza zaidi ili kwenda asubuhi."
