Ikiwa wasiwasi wako unakufanya ujisikie mjinga au aibu mara kwa mara, hauko peke yako. Ni kawaida kuhisi wasiwasi wakati una wasiwasi wa kijamii - watu wengi hufanya. Walakini, hisia hizi sio za busara au za kweli kila wakati, Uwezekano ni kwamba, watu wengine hawawezi kufikiria wewe ni mjinga hata kidogo. Kwa mazoezi kadhaa, unaweza kuondoa picha yako mbaya na uacha aibu karibu na wengine. Hatua za kwanza ni kushinda mawazo yako ya kujikosoa na kujenga tabia nzuri, za kupambana na wasiwasi. Baada ya hapo, unaweza kufanyia kazi ustadi wako wa kijamii ili kujenga ujasiri wako karibu na watu wengine.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kushinda Kufikiria Mbaya
Hatua ya 1. Pata mtazamo
Wasiwasi unaweza kupotosha mtazamo wako, kukufanya uhisi kama kosa moja ni mwisho wa ulimwengu. Walakini, hii karibu sio kweli. Watu ni nadra kukukosoa kama wewe mwenyewe, na labda hawaoni makosa yako kama wewe.
- Hata ukifanya makosa dhahiri ya kijamii, labda watu hawakushikilii. Kwa kweli, wanaweza kutuhurumia - kila mtu anajua jinsi ilivyo kuhisi wasiwasi au hajui la kusema.
- Unaweza kupata mtazamo kwa kusoma wavuti au blogi juu ya watu walio kwenye viatu vyako. Tazama jinsi walivyosimamia hali ngumu.
Hatua ya 2. Epuka kutarajia ukamilifu kwako
Hakuna aliye mkamilifu. Hata watu wanaojiamini, watu wanaofurahi husema au kufanya mambo mabaya katika hali za kijamii wakati mwingine. Kufanya makosa haimaanishi kuwa umeshindwa. Badala yake, inamaanisha unakabiliwa na hofu yako na kuboresha ustadi wako wa kijamii.
Punguza ukamilifu kwa kufanya mazoezi ya kufanya makosa. Kwa kukusudia, fanya kosa la kisarufi kwenye chapisho la media ya kijamii au barua pepe isiyo rasmi. Acha nyumba yako iwe na fujo kidogo kwa siku chache. Ona kwamba ulimwengu hauishi na watu hawafikirii nyinyi wengine kwa kufanya makosa haya madogo
Hatua ya 3. Kuelewa mipaka yako
Kutibu wasiwasi hufanya kazi vizuri wakati unafanya kazi kwa mambo kidogo kwa wakati. Chukua muda wa hesabu ni nini husababisha wasiwasi wako, na anza kufanya kazi kwa maswala hayo, kwanza. Jenga hatua kwa hatua badala ya kujaribu kushinda vizuizi vingi mara moja, na uzingatia kile kinachokuzuia kwanza kwa sasa.
- Ikiwa, kwa mfano, unajua kuwa katika umati mkubwa ni shida kwako, usianze kwa kujaribu kujipa hotuba ya umma. Badala yake, jijitambulishe kwa hatua kwa mikusanyiko mikubwa ya kijamii katika mipangilio ambayo sio lazima uwe kituo cha umakini.
- Badala ya kuzingatia kile kinachokufanya uwe na wasiwasi, jiulize, "ni sehemu gani ya shughuli hii au hali inayonisababisha wasiwasi zaidi?" Zingatia kufanya kazi ndani ya kikomo hicho kwanza, na polepole fanya kazi kutoka hapo.
Hatua ya 4. Jisamehe mwenyewe kwa kufanya makosa
Badala ya kukaa kwenye nyakati za aibu kwa siku, achilia mbali haraka iwezekanavyo. Chukua pumzi ndefu na ujikumbushe kwamba kosa lako halikuwa jambo kubwa katika mpango mkuu wa mambo. Kisha endelea.
- Kujipiga mwenyewe kwa makosa ya zamani haifanyi faida yoyote kwa muda mrefu. Inakufanya tu uogope zaidi kufanya makosa katika siku zijazo, ambayo inakuzuia kukua kama mtu.
- Ikiwa unajikuta unarudi kwenye wakati wa aibu baada ya ukweli, jikumbushe kwamba tayari umejisamehe na umepita hapo zamani.
Hatua ya 5. Changamoto na ubadilishe mawazo hasi
Wasiwasi wa kijamii unastawi na mifumo hasi ya mawazo. Mawazo haya - kama vile "mimi ni mjinga," "Sina tumaini," au "Sitaweza kamwe kuzungumza na watu" - mara chache hutegemea fikira za busara, na zinaweza kuwa zimezikwa sana hivi kwamba huna t hata kuwaona. Zingatia kujua maoni haya wakati yanatokea. Jikumbushe kwamba ni tabia mbaya tu na sio tathmini ya kweli ya tabia yako.
Badilisha mawazo yako hasi na ya upande wowote au mazuri. Kwa mfano, ikiwa unajikuta unafikiria "Nina aibu sana karibu na watu wengine," rejelea, "Ninajisikia kujitambua sasa hivi," au badilisha mwelekeo wako kwa ubora wa kibinafsi unajivunia
Hatua ya 6. Tafuta tiba
Wasiwasi wa kijamii unaweza kuwa ngumu kushinda peke yako, lakini tiba kawaida inafanikiwa sana katika kutibu. Hasa, tiba ya tabia ya utambuzi ni zana madhubuti ya kubadilisha mifumo ya mawazo ambayo huunda wasiwasi. Tiba ya kikundi pia inaweza kukusaidia kushinda woga wako wa kuzungumza na watu.
Tafuta mtaalamu ambaye ana uzoefu wa kutibu watu walio na wasiwasi
Njia 2 ya 3: Kusimamia wasiwasi
Hatua ya 1. Epuka nikotini na kafeini
Kwa kuwa nikotini na kafeini vyote ni vichocheo, vinaweza kukufanya uhisi jittery. Punguza kikombe kimoja cha kahawa kwa siku. Ukivuta sigara, kuacha inaweza kukusaidia usiwe na wasiwasi.
Ni hadithi kwamba kuvuta sigara kunakutuliza. Wakati sigara inaweza kuunda hisia fupi za kutuliza kwa kupunguza hamu yako ya nikotini, uvutaji sigara kweli huongeza wasiwasi wako kwa jumla
Hatua ya 2. Jizoeze mbinu za kupumzika
Kupumua kwa kina, kupumzika kwa misuli, na taswira ni mbinu kadhaa rahisi za kupumzika ambazo unaweza kutumia karibu katika hali yoyote. Mazoezi haya husaidia kupunguza mvutano wa misuli, ambayo hutuliza akili yako pia.
- Kupumua kwa kina ni mbinu ya kupumzika ambayo mtu yeyote anaweza kujaribu kwa wakati huu. Kwa urahisi, vuta hewa kupitia pua yako. Shikilia kwa kifupi. Kisha, acha hewa itoke polepole kutoka kinywani mwako. Kurudia zoezi hili kunaweza kusaidia kutuliza mwili wako wote wakati wasiwasi unatokea.
- Kupumzika kwa misuli kunajumuisha kupita juu ya mwili wako wote, kuchukua zamu kuambukizwa na kutoa mvutano kutoka kwa kila kikundi cha misuli. Unaweza kuanza kwenye vidole vyako, ukawatia mkataba kwa muda mfupi, na kisha uachilie mvutano. Kisha, nenda kwa kikundi kinachofuata cha misuli hadi mwili wako wote utulie.
- Jaribu mbinu kadhaa za kupumzika ili kubaini ni zipi zinazokufaa zaidi. Jumuisha mazoezi haya kama sehemu ya kawaida ya siku yako ya kupambana na wasiwasi kabla ya kuanza, na kudhibiti wasiwasi unapotokea.
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi husaidia kupambana na wasiwasi kwa muda mfupi kwa kupunguza viwango vya mafadhaiko na kuinua mhemko wako. Kwa muda mrefu, kuboresha mazoezi yako ya mwili kunakuza kujithamini kwako na hukufanya ujisikie kuwa na uwezo zaidi. Mazoezi pia inaboresha utambuzi wako, ambao unaweza kukusaidia kuhisi utulivu katika hali za kijamii.
Zoezi la aerobic ni bora kwa kuboresha mhemko wako, lakini aina yoyote ya mazoezi ya kawaida ya mwili yatakufaidi kiakili na mwili
Hatua ya 4. Kula lishe bora
Lishe yako inaweza kuwa na jukumu katika jinsi unavyohisi wasiwasi. Chagua vyakula ambavyo vitafanya sukari yako ya damu iwe sawa, kama nafaka nzima, mboga mboga, na protini nyembamba. Epuka vyakula vilivyo na wanga rahisi, kwani hizi zinaweza kuchangia mabadiliko ya mhemko na mawazo mabaya juu yako mwenyewe.
Kupata magnesiamu zaidi, zinki, na asidi ya mafuta ya omega-3 katika lishe yako inaweza kusaidia kupunguza viwango vya wasiwasi wako. Unaweza kupata vitamini na virutubisho hivi muhimu kutoka kwa mboga za kijani kibichi, karanga na mbegu, na samaki wa maji baridi kama lax
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Ujuzi wa Kijamii
Hatua ya 1. Jiunge na kikundi cha msaada
Vikundi vya msaada kwa wasiwasi vina faida mbili: zinakuunganisha na watu ambao wanaelewa shida unayojaribu kushinda, na wanakulazimisha ujifunze kuzungumza na watu hao. Katika kikundi cha usaidizi, una mazingira yasiyo na hukumu ya kutumia ujuzi mpya wa kijamii, na utasaidia watu wengine kushinda maswala kama hayo kwa wakati mmoja.
Unaweza kuuliza daktari wako wa familia au mtaalamu wa maoni kwa kikundi cha msaada cha karibu. Unaweza pia kutafuta vikundi mkondoni
Hatua ya 2. Jizoeze kuzungumza na watu
Kujiamini kijamii sio zawadi ambayo watu wengine huzaliwa nayo - ni ustadi ambao hutokana na kuongea na watu mara kwa mara. Kuacha kuhisi wasiwasi katika hali za kijamii, ni muhimu kutoka nje ya eneo lako la faraja na kushirikiana na watu mara nyingi. Unaweza kujisikia aibu mwanzoni, lakini njia pekee ya kuboresha ni kufanya mazoezi.
- Anza na mwingiliano mdogo, wenye shinikizo ndogo, kama vile kuuliza mwelekeo au kufanya mazungumzo madogo na mtunza pesa. Fanya njia yako hadi hali zinazosababisha wasiwasi, kama vile kujitambulisha kwa wageni kwenye sherehe.
- Ustadi wa kijamii unapata kutu ikiwa hautumii, kwa hivyo jaribu kuzungumza na mtu mpya kila siku.
Hatua ya 3. Elekeza mwelekeo wako nje
Unapokwenda nje, fikiria juu ya mazingira yako na watu wanaokuzunguka, sio jinsi unavyohisi. Kuzingatia wasiwasi wako huwa kunakuza, lakini ikiwa unajizoeza kufikiria juu ya vitu vingine, utahisi kutokuwa na wasiwasi.
Kwa mfano, ikiwa uko kwenye mazungumzo na unajikuta una wasiwasi ikiwa mtu mwingine anakuhukumu, zingatia kuwafanya watabasamu au uwaambie kile unachojua juu ya mada fulani. Wape umakini wako kamili na utahisi wasiwasi kidogo juu yako mwenyewe
Hatua ya 4. Waulize watu wengine maswali juu yao
Ikiwa unajisikia mgumu wakati unazungumza na mtu, badilisha umakini kwao kwa kuuliza maswali. Kuwa na udadisi juu ya wengine ni njia nzuri ya kuweka mazungumzo bila kujisikia kama lazima useme kitu cha kupendeza.
- Uliza maswali ambayo yanahitaji zaidi ya jibu la ndiyo au hapana. Kwa mfano, swali zuri linaweza kuwa, "Uliingiaje katika kazi yako ya sasa?"
- Epuka kuuliza maswali ya kuingilia. Endelea kuwa nyepesi na chanya.
Hatua ya 5. Kuwa endelevu
Wasiwasi unaweza kuwa mgumu kushinda, na labda hautaacha kujisikia mjinga mara moja. Endelea kufanya mazoezi, na usiruhusu kurudi nyuma kukuzuie ndani ya nyumba. Baada ya muda, utaanza kujisikia raha zaidi katika hali za kijamii.
