Kulala ni sehemu muhimu ya kukaa na furaha na afya, lakini kwa watu wengi, usingizi bora unaweza kuwa mgumu, ambao huathiri hali zao na uwezo wa kufanya kazi. Ikiwa unapata shida kulala na kukaa usingizi, kuanzisha utaratibu thabiti wa usiku na mambo ya kusimamia ambayo yanaweza kuvuruga usingizi wako inaweza kuwa ufunguo wa kulala kwa utulivu.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuanzisha Utaratibu wa Wakati wa Usiku
Hatua ya 1. Tengeneza nafasi nzuri ya chumba cha kulala
Ikiwa chumba chako cha kulala sio sawa, labda hutataka au kuweza kulala. Kuweka mazingira vizuri kunaweza kukusaidia kulala haraka na kupata usingizi mzuri wa usiku.
- Ondoa kompyuta, TV na kazi yoyote kutoka kwenye chumba chako. Hii inaweza kukuchochea na kukusumbua.
- Ondoa chochote kinachotoa nuru kubwa au kelele.
- Unaweza kulala kwa urahisi ikiwa una godoro, mito, na kitanda vizuri. Hakikisha godoro yako sio ya zamani sana na kwamba shuka zako ni safi na hazijatiwa sana kwenye kitanda chako.
Hatua ya 2. Kuwa na muda uliowekwa wa kitanda
Katika siku nyingi, pamoja na wikendi, unapaswa kuwa na wakati sawa wa kulala. Hii inasaidia kudhibiti miondoko yako ya circadian, au saa ya mwili, na inaweza kurahisisha kulala na kulala.
- Tambua wakati mzuri wa kulala kulingana na sababu kama mazoezi na lishe. Mwili wako kawaida huhitaji masaa mawili hadi matatu kuhamia katika hali ya kulala baada ya shughuli nzito au za nguvu.
- Njia bora ya kudhibiti miondoko yako ya circadian ni kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
- Shikilia ratiba hii iwezekanavyo na urekebishe ikiwa ni lazima.
Hatua ya 3. Shift kwenye hali ya kulala
Baada ya siku ndefu ya shughuli, mwili wako unahitaji muda kutulia. Kupunguza chini saa moja kabla ya muda wako wa kulala uliowekwa unaweza kukusaidia kupumzika na kulala.
- Usitumie vifaa vya elektroniki au vifaa kwa angalau saa kabla ya kulala. Nuru yao, picha, na yaliyomo yanaweza kuchochea ubongo wako, na kuifanya iwe ngumu kulala.
- Zima taa kuzunguka nyumba. Mwanga hukuzuia kuweza kupumzika kikamilifu na chumba chenye giza kinaweza kukufanya usinzie na kuashiria ubongo na mwili wako kuwa ni wakati wa kulala.
Hatua ya 4. Fuata ibada ya kupumzika wakati wa kulala
Kipengele cha mwisho cha jioni-upepo wako wa jioni unapaswa kufuata ibada kabla ya kulala. Unaweza kufanya shughuli zozote ambazo husaidia kupumzika na kukuandaa kuingia kitandani.
- Utaratibu wa wakati wa kulala unakuza kupumzika na inaweza kukusaidia kulala haraka zaidi. Inaweza pia kupunguza wasiwasi ambao unaweza kusababisha usingizi.
- Chagua aina ya burudani ambayo unaweza kufanya katika mwanga hafifu na haikuchochea. Kwa mfano, soma kitabu au jarida au upole mnyama wako.
- Umwagaji wa joto unaweza kuwa wa kupumzika na kukuza usingizi.
Hatua ya 5. Sugua mwenyewe na mafuta muhimu
Ingawa hakuna ushahidi wa kisayansi unaounga mkono utumiaji wa mafuta muhimu kusaidia kulala, watu wengine wanadai kuwa wanaweza kuwa na faida. Kuchochea mafuta muhimu katika sehemu kama miguu na mahekalu yako kunaweza kusaidia usingizi wako.
- Mafuta bora kusaidia kulala kwako ni chamomile, lavender, marjoram, vetiver, na Valerian.
- Punguza mafuta yako muhimu na mafuta ya kubeba ili kupunguza hatari ya kuchoma ngozi yako. Mifano ya mafuta tofauti ya kubeba ni: mafuta tamu ya mlozi, mafuta ya kerneli ya mafuta, mafuta ya parachichi, mafuta ya zeituni, na mafuta ya sesame.
- Unaweza kupata faida za kulala za mafuta mengi muhimu kwa njia ya chai. Kampuni nyingi huuza chai kama chamomile, lavender, na Valerian.
Hatua ya 6. Chukua msaada wa kulala
Ikiwa unasinzia na hauwezi kulala, chukua msaada wa asili wa kulala kama melatonin au msaada mwingine wa usingizi wa kaunta. Hii inaweza kukufanya ulale haraka na kukusaidia kukaa usingizi usiku kucha. Hii inapaswa kuwa suluhisho la muda, hata hivyo. Bado ni muhimu kujua sababu ya shida yako ya kulala na kutibu moja kwa moja.
- Kuna ushahidi wa kliniki kwamba kuchukua homoni ya melatonin inaweza kusaidia kudhibiti mzunguko wako wa kulala na upole upole wakati unachukua kulala. Melatonin inaweza kusababisha athari nyepesi kama vile maumivu ya kichwa na usingizi wa mchana.
- Ingawa kuna ushahidi mdogo wa kliniki kuunga mkono, virutubisho vya Valerian vinaweza kukusaidia kulala na kulala. Faida iliyoongezwa ni kwamba Valerian haionekani kusababisha athari yoyote.
Hatua ya 7. Nenda bafuni
Kutumia bafuni kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kulala kwa kuhakikisha kuwa kibofu cha mkojo na matumbo yako tupu. Hii zaidi inaweza kusaidia kupunguza hatari ya kuamka katikati ya usiku kwa sababu unahitaji kutumia bafuni.
- Hakikisha usinywe pombe kupita kiasi katika saa moja au zaidi kabla ya kulala.
- Usijilazimishe kutumia bafuni ikiwa hauitaji.
Hatua ya 8. Tumia mapumziko kamili ya mwili
Kukimbia kupitia drill ya kupumzika kunaweza kupumzika mwili wako wote. Kwa upande mwingine, hii inaweza kukusaidia kulala na kukaa usingizi kwa kuweka mwili wako katika hali ya kupumzika kweli.
Weka kila kikundi cha misuli yako kwa sekunde tano, ukianza na miguu yako na kuishia na kichwa chako. Toa kila kikundi baada ya sekunde tano na uvute pumzi kubwa ikiwa ni lazima
Hatua ya 9. Ingia kitandani bila kujali ni nini
Hata ikiwa haujachoka, lala kitandani kwa wakati mmoja kila usiku. Kuingia kwenye kitanda kizuri kunaweza kukusaidia kupumzika na kulala na pia husaidia kudumisha midundo yako ya circadian.
Ikiwa huwezi kulala ndani ya dakika 20, amka kwa dakika chache na ufanye kitu cha kupumzika kama kusikiliza muziki au kusoma kwa mwanga hafifu. Jaribu kurudi kulala baada ya dakika 20, kurudia muundo huu hadi uweze kuanguka
Njia 2 ya 2: Kuongeza usingizi wako
Hatua ya 1. Zuia mwanga
Kama vile mwanga unaweza kuchochea ubongo wako na kufanya iwe ngumu kulala, pia inaweza kufanya iwe ngumu kukaa usingizi usiku kucha. Zuia vyanzo vyovyote vya taa ambavyo vinaweza kusababisha usingizi wako.
- Funga vipofu, vifunga, au mapazia yoyote chumbani kwako.
- Kuvaa kinyago cha kulala au kuweka msaada mwingine kama vile mto juu ya macho yako kunaweza kuzuia nuru.
- Zima umeme au vifaa vyovyote ili visitoe taa yoyote inayoweza kukuamsha.
Hatua ya 2. Dampen sauti
Kelele zinazovuruga haziwezi kukufanya usilale tu, lakini pia husababisha usingizi. Punguza sauti yoyote ambayo inaweza kuvuruga usingizi wako.
- Zima kazi za sauti na mtetemo wa vifaa vya elektroniki na vifaa.
- Vaa vipuli vya masikio kuzuia kelele.
- Sikiliza kelele nyeupe. Sauti za kawaida za vitu kama vile shabiki au spika ambayo hucheza sauti za baharini inaweza kukufanya ulale na kupunguza sauti za usumbufu.
- Weka mazulia katika chumba chako ili kupunguza sauti.
Hatua ya 3. Zoezi mapema
Kufanya mazoezi kunaongeza joto la mwili wako na shinikizo la damu na inachukua muda kwa mwili wako kushuka kutoka kwa hii. Pata mazoezi yako mapema mchana, ambayo ina faida maradufu ya kukusaidia kulala na kulala.
- Zoezi angalau masaa matatu kabla ya kuanza kumaliza. Hii itasaidia joto lako na viwango vya cortisol kurudi katika hali ya kawaida.
- Faida ya ziada ya kufanya mazoezi asubuhi: umetaboli wa mwili wako unakua juu zaidi siku nzima, kwa hivyo unachoma kalori zaidi kwa siku nzima kuliko kawaida.
Hatua ya 4. Punguza kafeini na pombe
Kafeini na pombe ni sababu mbili za msingi za kukosa usingizi. Punguza ulaji wako wote na utumie vizuri tu kabla ya kuanza upepo wako na kwenda kulala.
- Usinywe vinywaji vyenye kafeini baada ya saa sita.
- Jizuie kwa kunywa pombe zaidi ya moja angalau masaa manne kabla ya kulala.
Hatua ya 5. Kula chakula cha jioni mapema na nyepesi
Maliza kula chakula chako cha jioni masaa kadhaa kabla ya kulala. Chakula kizito, cha kuchelewesha na cha viungo kinaweza kusababisha utumbo na kukosa usingizi.
- Kula angalau masaa matatu kabla ya kulala.
- Epuka milo nzito au ya viungo sana, ambayo inaweza kusababisha umeng'enyo wa chakula ambao husababisha safari za bafuni mara kwa mara.
- Kuwa na vitafunio vyepesi, kama mtindi au jibini la kamba, ikiwa una njaa karibu na wakati wa kulala.
Hatua ya 6. Epuka kulala
Watu wengi hufurahiya kulala kidogo wakati wa mchana ili kuchaji tena. Ingawa usingizi unaweza kuwa mzuri, unaweza pia kusababisha usingizi. Ikiwa unapata shida kulala, punguza au acha kulala mchana.
