Je! Umewahi kulala, kisha ukajikuta umelala macho saa moja baadaye? Mifumo ya usumbufu ya kulala inaweza kufadhaisha sana na kusababisha uchovu wakati wa mchana, wakati unahitaji kuwa macho. Nakala hii itakupa vidokezo na mazoezi ya kufuata ikiwa utajikuta umeamka katikati ya usiku, na pia hutoa maoni ya mabadiliko ya muda mrefu unayoweza kufanya kwa tabia yako ya kulala ili kukuza mifumo ya kulala yenye afya, isiyoingiliwa.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kurudi Kulala kwa Wakati
Hatua ya 1. Jizoeze mazoezi ya kupumua kwa kina
Kwa kuzingatia pumzi yako na kuidhibiti, unaweza kupunguza kasi ya moyo wako na kupunguza shinikizo la damu, na hivyo kuuandaa mwili wako kurudi kulala.
- Wakati umelala chali, pumzika misuli yote mwilini mwako kadri uwezavyo.
- Inhale polepole kupitia pua yako, ukizingatia kujaza chini ya kifua chako na hewa. Unapaswa kuona tumbo lako likiongezeka badala ya kifua chako tu.
- Fanya hivi kwa njia polepole, iliyodhibitiwa, ukichukua sekunde 8-10.
- Shika pumzi yako kwa sekunde 1-2.
- Pumzika na uache hewa itoroke kifua chako kwa kiwango cha asili.
- Rudia mchakato huu mpaka ujisikie unarudi kulala.
Hatua ya 2. Jizoeze kupumzika kwa maendeleo
Kupumzika kwa maendeleo ni mbinu inayokuuliza uzingatie kila moja ya vikundi vikubwa vya misuli mwilini mwako, ukiwalegeza mmoja mmoja. Ingawa tunaishi katika miili yetu, watu wengi ni ngumu sana kufikiria mwili wote mara moja. Tunapolala chini na kujaribu kupumzika kwa kulala, tunaweza kuwa tunaweka sehemu fulani za mwili wetu zikiwa zimejaa. Badala yake, jaribu yafuatayo:
- Kulala nyuma yako, funga macho yako na uzingatia jinsi mwili wako unahisi katika wakati wa sasa.
- Zingatia miguu yako, ukilegeza misuli yote ndani yao na uwaache wazame kwenye godoro. Jaribu kufikiria misuli ya kibinafsi ya miguu yako, kutoka kwa vidole vyako hadi kwenye vifundoni vyako, na uzifungue.
- Sogea juu ndani ya ndama zako na magoti. Kufanya kazi kwa njia yako kutoka kwa vifundoni, pumzika mvutano wowote ambao unaweza kuwa umeshikilia kwenye misuli yako na acha miguu yako ilale hapo.
- Sogea juu kwenye mapaja yako, ukifanya vivyo hivyo.
- Nenda kwenye matako yako, halafu mgongo wako wa chini.
- Tumia muda kwenye kifua na tumbo. Zingatia kupumua kwako - ongeza pumzi zako na uzingatia michakato ya kuvuta pumzi na kupumua.
- Endelea kwa mikono yako. Kama ulivyofanya kwa miguu yako, fikiria misuli yote ndogo mikononi mwako na uilegeze moja kwa toni. Anza na vidole vyako, kisha mikono yako, kisha mikono yako.
- Endelea kwa mikono yako ya juu, kisha mabega yako.
- Pumzika misuli kwenye shingo yako, ambapo watu wengi hubeba mvutano wao mwingi.
- Tuliza misuli katika taya yako, ambayo unaweza kuwa umeweka kushikamana bila kujua.
- Nenda kwenye kope na mashavu yako. Acha fuvu lako lote lizame ndani ya mto wako.
- Mara tu unapofanya hesabu ya kupumzika ya mwili wako wote, jaribu kurudi kulala.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kukazia vidole
Ingawa inaweza kuonekana kama misuli inayobadilika mara kwa mara inaweza kukufanya uwe macho, mazoezi ya kupunguza vidole kwa kweli hupumzika misuli yote katika mwili wako na kukuandaa kupumzika.
- Kulala kitandani, funga macho yako na uzingatia vidole vyako.
- Flex vidole vyako nyuma, kuelekea uso wako. Shikilia msimamo huo kwa sekunde kumi.
- Wapumzishe kwa sekunde kumi.
- Rudia mchakato mara kumi, kisha jaribu kusogea kulala tena.
Hatua ya 4. Tumia mantra ya kutuliza ili kupunguza wasiwasi
Mantra ni sauti inayorudiwa kwa juhudi ya kuzingatia umakini mbali na mawazo ya kuvuruga. Mantra ya kawaida ni sauti "Om," ingawa unaweza kutumia sauti yoyote ambayo ni ya kupumzika na rahisi. Mantras chora mwelekeo wako kwa 1) hatua ya kutoa sauti, 2) hisia ya kugusa ya kutoa sauti kwa kinywa chako na koo, na 3) sauti inayotuliza inayozalishwa.
- Lala kitandani na funga macho yako.
- Chukua pumzi kubwa kujaza polepole kujaza mapafu yako, ukichora hewa chini ya kifua chako. Unapaswa kuona tumbo lako likiongezeka, sio kifua chako.
- Sema "Om," ukishikilia sauti ya "o" kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Zingatia tu vipimo vitatu vya mantra - hatua, hisia, na sauti. Fikiria juu ya vitu hivi vitatu mpaka kila kitu kingine kianguke.
- Pumzika kwa sekunde moja ukimya.
- Rudia hadi wasiwasi wako umepungua.
Hatua ya 5. Kukabiliana na mawazo mabaya
Ikiwa utaamka katikati ya usiku umepooza na wasiwasi au mafadhaiko, hautaweza kulala tena mpaka utakaposhughulika na mawazo mabaya ambayo yanachukua akili yako.
- Jiulize, "Je! Mawazo haya yana tija? Je! Yatanisaidia kufikia malengo yangu, au ni mawazo tu ya bure, ya duara, ya kupindukia?"
- Ikiwa ni mawazo yenye tija, wacha wafanye kazi kutoka nje. Unaweza kujisikia umetulia, baada ya kufanya kazi kwa suluhisho la shida uliyokuwa nayo wakati wa mchana.
- Ikiwa ni mawazo hasi, usiruhusu ujiingize. Tambua kwamba kufikiria mawazo haya hakutakuwa na athari nzuri maishani mwako, na ujilazimishe kuacha kuyafikiria.
- Hii ni ngumu sana, na itachukua mazoezi mengi na nguvu. Huenda usifanikiwe mwanzoni, lakini baada ya muda, kwa bidii, unaweza kujifunza kudhibiti ikiwa unaruhusu mawazo hasi yakukose usiku.
Hatua ya 6. Tumia uthibitisho mzuri
Utapata shida nyingi kulala usingizi ikiwa utakaa kwenye kichwa cha kichwa hasi, uthibitisho mzuri - mbinu ya kurudia mawazo mazuri kwako mpaka usijisikie wasiwasi - inaweza kuwa muhimu katikati ya usiku.
- Anza na uthibitisho ulio wazi zaidi, kama "mimi ni mtu mzuri"; "Najiamini"; au "Nitakuwa na siku njema kesho"
- Rudia uthibitisho huu kwako mwenyewe hadi uhisi kupumzika kidogo na mchakato wa kurudia.
-
Endelea, basi, kwa uthibitisho maalum zaidi ambao unaashiria mzizi wa wasiwasi unaokufanya uwe macho. Mifano inaweza kujumuisha:
- "Nitapata mwanamume / mwanamke wa ndoto zangu."
- "Nitapata kazi bora hivi karibuni."
- "Nimefurahiya mwili wangu."
Hatua ya 7. Punguza joto
Ubongo wako bila kudhibiti unadhibiti hali ya joto ya mwili wako wakati wote, lakini inajaribu kufikia joto tofauti ndani ukiwa macho dhidi ya wakati umelala. Kupunguza joto la nje kidogo itasaidia mwili wako kushuka chini kwa kupumzika. Ikiwa chumba chako ni cha joto, punguza joto hadi digrii 65-68 Fahrenheit.
Hatua ya 8. Toa mnyama wako nje ya kitanda
Ingawa unaweza kupata faraja ya kihemko kuwa na mbwa wako au paka wako wakati wa kulala, tafiti zinaonyesha kuwa 53% ya wamiliki wa wanyama ambao hulala na wanyama wao wa kipenzi wanasema marafiki wao wenye manyoya huingiliana na mifumo yao ya kulala usiku kucha. Mnyama wako hana mzunguko wa kulala sawa na wanadamu, na hatasikia kulazimika kukaa kimya au utulivu kwenye akaunti yako. Kuweka mnyama wako nje ya chumba cha kulala inaweza kuwa ufunguo unaokuwezesha kulala usiku kucha.
Hatua ya 9. Amka na ufanye kitu baada ya dakika ishirini
Ikiwa utazoea kulala kitandani ukiwa macho kabisa, ubongo wako unaweza kuanza kufanya unganisho lisilohitajika kati ya kitanda chako na kuamka. Ili kuweka ubongo wako nje ya kutengeneza ushirika kama huo, ondoka kitandani ikiwa huwezi kurudi kulala baada ya dakika ishirini, na fanya shughuli fulani nyepesi mpaka utakapojisikia tayari kulala tena. Soma kitabu au usikilize muziki wa kufurahi, lakini epuka mwangaza mkali wa runinga au skrini ya kompyuta, kwani hizo zinaweza kuchochea ubongo wako na kukuzuia usilale tena.
Njia ya 2 ya 2: Kukuza Mfumo Mzuri wa Kulala wa Muda Mrefu
Hatua ya 1. Chunguzwa na / au kutibiwa shida ya kulala
Ingawa shida zingine (kama vile ugonjwa wa narcolepsy, ambayo watu hulala bila kutarajia wakati wa kuamka) ni dhahiri na huonekana, unaweza kuugua ugonjwa ambao hata haujui. Kulala apnea ni shida ambayo watu huacha kupumua katika usingizi wao, na kusababisha kuamka usiku kucha, kamwe wasielewe ni nini kiliwaamsha. Chama cha Apnea cha Kulala cha Amerika kinakadiria kuwa kati ya Wamarekani milioni 22 wanaaminika kuugua apnea ya kulala, 80% ya visa vya usumbufu wa kulala havijatambuliwa - kwa hivyo jichunguze!
Hatua ya 2. Chunguzwa na / au kutibiwa hali zingine za kiafya ambazo zinaweza kuvuruga usingizi
Hata ikiwa huna shida ya kulala, kuna idadi yoyote ya hali ya kimatibabu ambayo inaweza kukuamsha kwa vipindi usiku kucha. Kwa mfano, watu ambao wanakabiliwa na asidi ya asidi mara nyingi wanakabiliwa na usingizi, apnea ya kulala, na ugonjwa wa mguu usiopumzika. Wanaume wanaougua prostate iliyozidi wataamka usiku kucha na hitaji la haraka la kukojoa.
- Eleza usumbufu wako wa kulala kwa mtaalamu wa matibabu na uliza ushauri wao juu ya hali gani ya kiafya inayoweza kusababisha shida yako.
- Hii itahusisha uchunguzi wa damu, na ikiwa daktari atagundua suala la matibabu, matibabu yao yanayopendekezwa yanaweza kutoka kwa mabadiliko rahisi katika lishe yako hadi upasuaji.
- Ili kuepusha tindikali ya asidi, ruka vyakula kama machungwa, chokoleti, chakula cha mafuta na cha kukaanga, kitunguu saumu, kitunguu, nyanya, vyakula vyenye viungo, na vinywaji vyenye kafeini.
- Zaidi ya dawa za kaunta za reflux ya asidi au kiungulia haitafanya sababu ya msingi ya shida, lakini itaona-kutibu dalili ikiwa imechukuliwa kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 3. Weka diary ya kulala
Jambo bora unaloweza kufanya kugundua kile mwili wako unahitaji kwa kulala vizuri ni kuifuatilia kupitia diary ya kulala. Kwa wakati, utaweza kujua ni tabia zipi zinazokuzuia kupata usingizi mzuri wa usiku na ni zipi zinahakikisha.
- Tumia templeti ya Shirika la Kulala la Kitaifa kwa shajara ya kulala. Chukua dakika chache kila siku kuijaza, hakikisha kuwa kamili na usiruke siku yoyote.
- Chambua data kutoka kwa diary yako ya kulala. Tafuta mifumo yoyote: unalala usiku wakati wa siku unazofanya mazoezi? Je! Kutazama Runinga kabla ya kulala husababisha usingizi ulioingiliwa? Je! Dawa fulani husababisha usumbufu wa kulala wakati wa usiku?
- Badilisha tabia zako za kila siku kulingana na mifumo unayochukua ili kujiwekea usingizi wa kawaida, usiokatizwa.
Hatua ya 4. Shikilia ratiba ya kulala ya kawaida
Kulingana na ratiba yako, ya kibinafsi na ya kitaalam, unaweza kuwa na ratiba isiyo ya kawaida ambayo inahitaji uchelewe usiku mmoja, kisha inakupa kustaafu mapema mapema. Walakini, ili kuzuia njia mbaya za kulala ambazo husababisha usumbufu wa kulala mara kwa mara usiku kucha, weka vigezo vikali vya ratiba yako ya kulala. Fanya kipaumbele cha kulala usiku huo huo kila usiku, hata ikiwa hiyo inamaanisha lazima ubadilishe ratiba yako kwa siku nzima.
Hatua ya 5. Fuata utaratibu wa usiku kabla ya kulala
Kwa kufuata hatua sawa kabla ya kwenda kulala kila usiku, utafundisha mwili wako na ubongo kutarajia usiku wa kupumzika. Fanya vitu vile vile kila usiku mmoja katika saa inayoongoza kulala. Mfano unaweza kuwa:
- Kuoga au kuoga.
- Soma kitabu au usikilize muziki wa kufurahi.
- Tafakari.
Hatua ya 6. Epuka skrini kwa angalau saa kabla ya kwenda kulala
Utafiti unaonyesha kuwa mwanga mkali kutoka kwa simu, kompyuta, na skrini za runinga huharibu uzalishaji wa mwili wa melatonin, ambayo ni homoni inayotumika kudhibiti saa ya ndani ya mwili.
Usiangalie skrini yoyote kwa saa moja hadi mbili kabla ya kwenda kulala kila usiku
Hatua ya 7. Usitumie kinywaji cha kafeini kabla ya kwenda kulala
Watu wengine ni nyeti zaidi kwa kafeini ambayo wengine - utajua vizuri jinsi mwili wako unavyojibu kahawa au soda. Ikiwa unajali sana kafeini, epuka kunywa vinywaji vyenye kafeini baada ya chakula cha mchana, ili tu uwe upande salama na uhakikishe kuwa hakuna chochote kinachobaki kwenye mfumo wako kuingiliana na usingizi wako usiku.
Hatua ya 8. Endeleza mazingira ya kulala
Joto baridi litasaidia kupunguza joto la mwili wako na kukufanya usingizi usiku kucha. Ikiwa una taa za barabarani nje ya madirisha yako, pata mapazia mazito (mapazia ya umeme) ili kuzuia mwanga wowote usikusumbue usiku kucha, na jitahidi sana kudumisha mazingira tulivu bila kelele za nyuma.
Ikiwa kelele ya nyuma haiwezi kuepukika - kwa mfano, ikiwa unaishi katika nyumba iliyo na kuta nyembamba na majirani wenye kelele - jaribu kulala na sauti ya kutuliza, ya kawaida ambayo itapunguza kelele isiyo ya kawaida. Shabiki anayevuma atafanya ujanja, kama vile programu za simu au kompyuta ambazo hucheza sauti za kutuliza kama mvua inanyesha au mawimbi ya bahari kuvunja pwani
Vidokezo
- Ikiwa umeambatanishwa na kulala tena na kutazama wakati labda haitatokea kwa hivyo geuza saa na usiiangalie. Huna haja ya kujua ni saa ngapi mpaka kengele iende kukuamsha.
- Weka sauti za kufurahi kama upepo, mvua, maji yanayokwenda, n.k Kisha pumua kwa kina na uondoe akili yako.
- Chukua safari ya kuzama na piga maji baridi kwenye shingo yako na mikono. Hii inakusaidia kupoa na kupumzika. Kabla ya kujua utarudi umelala bila wakati wowote.
- Kunywa maziwa ya joto.
- Ikiwa una bonyeza ya dijiti, ifunike na kitu ili taa isiwasumbue.
