Kukosa usingizi ni shida ya kulala ambayo inajumuisha ugumu wa kulala au kulala. Inaweza kuwa shida ya muda mfupi (inayojulikana kama ya muda mfupi) au shida ya muda mrefu (sugu) inayoathiri sana maisha ya watu. Sababu za kukosa usingizi wa muda mfupi ni pamoja na magonjwa anuwai, viwango vya juu vya mafadhaiko, ndege kutoka kwa kusafiri au hali mbaya ya kulala (kelele nyingi au mwanga). Kukosa usingizi sugu kunaweza kuwa mwendelezo wa sababu za muda mfupi, lakini mara nyingi hujumuisha pia msingi wa maswala ya kisaikolojia au ya mwili. Kujua ikiwa unakosa usingizi kawaida ni dhahiri, ingawa sababu za msingi zinaweza kuwa ngumu kubainisha na kurekebisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kutambua Ishara za Kawaida
Hatua ya 1. Tathmini muda gani kuchukua usingizi
Kila mtu ana mazoea tofauti ambayo hufuata usiku kabla ya kwenda kulala na kujaribu kulala, lakini watu wengi wamelala ndani ya dakika 30 kutoka wakati kichwa kinapiga mto na wanazima taa. Dalili inayojulikana ya kukosa usingizi ni shida kuanzisha usingizi - kawaida huchukua muda mrefu zaidi ya dakika 30 na wakati mwingine hadi masaa manne.
- Kutupa na kugeuka kitandani ni kawaida na kukosa usingizi, kama vile hisia za wasiwasi na kuchanganyikiwa juu ya kutolala (ambayo inafanya hali kuwa mbaya zaidi). Kwa watu wengine, wasiwasi huja kama matokeo ya kutoweza kulala, sio njia nyingine kote. Kawaida huja kama wasiwasi wa jinsi mtu huyo atakavyoweza kufanya kazi siku inayofuata bila kulala kidogo au bila kulala.
- Kila mtu amepata usiku wa mara kwa mara wa kukosa usingizi kwa sababu ya mafadhaiko au ugonjwa, lakini madaktari huona usingizi sugu ikiwa hufanyika angalau usiku tatu kwa wiki kwa miezi mitatu au zaidi.
Hatua ya 2. Kuelewa mahitaji ya kulala bora
Idadi kubwa ya watu wanahitaji kati ya masaa 7-9 ya usingizi endelevu kwa usiku ili kuwa na afya na kufanya kazi vizuri wakati wa mchana. Watu wengine wanaweza kuhitaji zaidi kidogo (masaa 10) na mtu adimu anaweza kupata kidogo bila kupata athari mbaya za kiafya. Tambua saa ngapi unapata katika wiki yako ya kazi. Licha ya kutaka kupata zaidi, watu wenye usingizi kawaida huishia kulala kwa masaa 6 au machache usiku mwingi katika wiki yao ya kazi.
- Ikiwa ratiba yako ya kazi nyingi hukuruhusu tu kulala au masaa machache ya kulala mara kwa mara, basi hiyo haizingatiwi kukosa usingizi - hiyo ni ukosefu wa usingizi kwa sababu ya chaguzi za mtindo wa maisha. Kukosa usingizi huleta shida kulala na kupata usingizi bora licha ya nia ya kufanya hivyo.
- Ikiwa umepata masaa machache tu ya kulala kwa wiki moja au zaidi, basi unasumbuliwa na usingizi.
- Ukosefu wa usingizi wakati wa wiki hauwezi "kufanywa" wakati wa wikendi kwa kulala zaidi. Watu wanahitaji kulala kiasi kila saa 24 na ikiwa hautimizi mahitaji yako basi kila wakati kuna athari za kisaikolojia / kihemko.
Hatua ya 3. Andika ikiwa unaamka usiku
Ishara nyingine inayojulikana ya usingizi ni kuamka mara kwa mara na kuamka kitandani wakati wa usiku wa manane na saa za asubuhi. Watu wengi wenye afya hawainuki kabisa wakati wa usiku, ingawa mtu aliye na usingizi mara nyingi hufanya hivyo mara nyingi. Sababu za kuamka kitandani ni pamoja na kuchanganyikiwa kwa kutolala, usumbufu wa mwili, njaa na / au kwenda bafuni. Kwa hivyo kumbuka kuwa kuamka mara kwa mara sio sehemu ya usafi mzuri wa kulala.
- Kwa sababu ya magonjwa anuwai, athari ya dawa ya dawa na shida na udhibiti wa kibofu cha mkojo, kukosa usingizi ni kawaida sana kati ya wazee kuliko ikilinganishwa na Wamarekani wachanga na wa makamo.
- Zaidi ya 25% ya Wamarekani wote hupata usingizi wa muda mfupi kila mwaka na karibu 10% hupata usingizi sugu.
Hatua ya 4. Jihadharini na uchovu asubuhi
Ingawa watu wengi wanatarajia kujisikia wamechoka au wamechoka asubuhi wakati wanasubiri kupata kahawa ndani yao, hiyo haipaswi kuwa matokeo ya kawaida ikiwa unapata ubora mzuri na idadi ya usingizi. Badala yake, kujisikia kupumzika vizuri baada ya kulala usiku na kupata uchovu wa mchana au uchovu ni ishara ya moja kwa moja ya kukosa usingizi, ambayo inaweza kuwa matokeo ya kukosa usingizi ikiwa una dalili zilizotajwa hapo juu.
- Watu walio na usingizi mara nyingi huelezea kulala kwao kama "kutofurahisha" ambayo kwa matibabu inajulikana kama usingizi usioweza kurejesha. Kama hivyo, usingizi mara nyingi huhisi uchovu zaidi wakati wa kuamka kuliko wakati walipokwenda kulala usiku uliopita.
- Kunywa vinywaji na kafeini asubuhi (kahawa, chai nyeusi, chokoleti moto, kola, vinywaji vya nishati) inaweza kusaidia kuficha athari za kukosa usingizi na kukosa usingizi kwa muda mfupi, lakini athari za kisaikolojia na kisaikolojia mwishowe zitakufikia.
- Mbali na uchovu na uchovu, athari zingine za mwili zinazohusiana na usingizi ni pamoja na uratibu uliopunguzwa, tafakari za polepole, nguvu kidogo, maumivu ya kichwa ya mvutano na maumivu ya misuli / viungo.
Hatua ya 5. Jihadharini na mabadiliko ya mhemko
Ukosefu wa muda mrefu wa kulala sio tu athari mbaya kwa mfumo wako wa kinga na husababisha athari za mwili, lakini pia huathiri mhemko na hisia zako. Kuwashwa, unyogovu, wasiwasi, kumbukumbu duni, kutokuwa na umakini, kupunguza muda wa umakini, uvumilivu kidogo na "fuse fupi" (haraka hasira) zote zinahusishwa na kukosa usingizi kutoka kwa usingizi. Wanaougua usingizi sugu pia huwa wenye msukumo zaidi au wenye fujo.
- Wakati mwingine hali ya kisaikolojia, kama unyogovu au shida ya wasiwasi, ndio sababu ya kukosa usingizi badala ya matokeo. Ikiwa ndivyo, zungumza na daktari wako, au pata mtaalamu wa saikolojia. Labda wataweza kuona shida. Inawezekana kupata dawa za kulala zilizoagizwa lakini katika hali nyingi, haswa kwa vijana na watoto, dawa za kupunguza unyogovu au dawa zingine zitaamriwa. Wakati pekee utakuwa ikiwa una dalili kadhaa zinazohusiana na magonjwa haya ya akili. Kukosa usingizi mara nyingi huhusishwa na magonjwa kama unyogovu.
- Ni rahisi kuona jinsi usingizi unaweza haraka kuwa kitanzi chanya cha maoni na kujiendeleza kwa sababu husababisha dalili ambazo zinaweza kuvuruga usingizi. Kwa hivyo, sababu kubwa ya hatari ya kukosa usingizi sugu ni kuwa na vipindi vya usingizi wa muda mfupi (wa muda mfupi).
Sehemu ya 2 ya 2: Utatuzi wa Vichochezi vya Kawaida
Hatua ya 1. Punguza viwango vyako vya mafadhaiko
Matukio ya kusumbua ya maisha kama vile ukosefu wa ajira, talaka, magonjwa mazito au kupita kwa mpendwa husababisha wasiwasi na inaweza kusababisha akili yako kushindana usiku, ambayo inazuia kuingia katika hali ya fahamu inayojulikana kama kulala. Kwa hivyo, jaribu kushughulika na mafadhaiko yako kwa kufanya mabadiliko mazuri na ujifunze kuacha mawazo yanayosumbua juu ya kazi yako au ukosefu wa pesa nje ya chumba cha kulala. Kwa kifupi, fanya chumba chako cha kulala kuwa kimbilio kutoka kwa mafadhaiko.
- Dhiki inasababisha kutolewa kwa homoni ambazo zinakuandaa kwa jibu la "kupigana au kukimbia", ambayo ni kinyume cha kile kinachohitajika kulala.
- Epuka kusoma gazeti, kutazama habari, kushughulikia bili au kuzungumza juu ya maswala ya uhusiano kabla tu ya kwenda kulala. Hizi zote huongeza viwango vya mafadhaiko na zinaweza kuathiri vibaya kulala.
- Pitisha tabia zaidi za kutuliza wakati wa kulala kama kusoma vitabu, kusikiliza muziki wa kutuliza na / au kuchukua bafu za joto za Epsom. Unaweza pia kujaribu CD / programu ya picha inayoongozwa ambayo imekusudiwa kusaidia kulala.
Hatua ya 2. Kudumisha ratiba za kawaida
Kudumisha ratiba ya kazi na wakati wa kula hukuruhusu kuanzisha utaratibu thabiti wa kulala, ambao unakuza kulala vizuri na hupunguza hatari ya kupata usingizi. Kwa kuongezea, weka wakati wako wa kulala na nyakati za kuamka ziwe sawa, hata wikendi. Epuka kuchukua usingizi wa mchana mara kwa mara, ingawa ikiwa unahisi usingizi ni muhimu kabisa, uweke chini ya saa moja na uanze kabla ya saa 3:00 jioni.
- Kazi ya kuhama ambayo huanza mapema sana asubuhi au jioni-hubadilika kila wakati kukasirisha densi yako ya asili ya circadian, ambayo inaweza kusababisha usingizi kwa urahisi. Mabadiliko haya yasiyofaa yanaweza kulipa zaidi, lakini fikiria gharama inayowezekana kwa afya yako.
- Mwili wa mwanadamu, pamoja na mamalia wengi, imekusudiwa kuamka wakati wa kuchomoza jua na kulala muda mfupi baada ya jua kuchwa. Maisha ya kisasa hufanya hii kuwa ngumu kufuata, lakini ikumbuke wakati wa kufanya ratiba zako.
Hatua ya 3. Epuka vichocheo vyote kabla ya kwenda kulala
Sababu ya kawaida ya usingizi wa muda mfupi na sugu ni kutumia misombo ya kuvuruga usingizi karibu sana na wakati wa kulala. Caffeine, pombe na nikotini vimewekwa vizuri kama kuweza kuvuruga usingizi na athari zao zinaweza kudumu masaa nane au zaidi. Kwa hivyo, epuka bidhaa za kafeini wakati wowote baada ya chakula cha mchana, pombe ndani ya masaa sita ya kulala, na nikotini (tumbaku) ndani ya masaa machache ya kwenda kulala. Caffeine huongeza shughuli za neva kwenye ubongo wako, ambayo husababisha mawazo zaidi kuingia ndani ya kichwa chako. Kunywa pombe (ethanol) mara nyingi huwafanya watu kusinzia kwa sababu hufanya kama mfumo wa neva unyogovu, lakini kwa kweli husababisha usingizi wa kupumzika na kuamka mara kwa mara.
- Vyanzo vikuu vya kafeini ni pamoja na kahawa, chai nyeusi, chokoleti moto, soda pop (haswa colas) na karibu vinywaji vyote vya nishati. Kumbuka kwamba hata vinywaji vya nishati isiyo na kafeini vina vichocheo vingine vya kusumbua usingizi kama vile guarana, cola nut na / au ginseng.
- Hasa chakula cha sukari, kali au tindikali kinapaswa kuepukwa kabla tu ya kwenda kulala kwani zinaweza kuvuruga usingizi, lakini vyakula vingine vyenye amino asidi tryptophan inaweza kusaidia kukuza kulala vizuri (kama kuku, kondoo, mbegu za malenge na ndizi).
Hatua ya 4. Fanya chumba chako cha kulala "kulala rafiki"
Ili kusaidia kuzuia usingizi wa muda mfupi na wa muda mrefu, fanya chumba chako cha kulala au eneo la kulala kama kutuliza na kutuliza kadri uwezavyo. Fanya iwe giza iwezekanavyo kwa kufunga vipofu au mapazia na kuzima taa zote zinazotoa umeme. Ubongo wako hutoa homoni za kulala (kama melatonin) kwa kukabiliana na giza. Fanya chumba chako cha kulala kimya iwezekanavyo kwa kufunga windows zote na kuzima redio yako, Kicheza MP3, TV na kompyuta. Hakikisha joto la chumba ni sawa (baridi ni bora) kwa sababu hiyo pia husaidia kusababisha usingizi. Mwishowe, punguza shughuli zote zinazoweza kuvuruga ukiwa kitandani, kama vile kucheza na vifaa vya elektroniki, michezo ya video au wanyama wa kipenzi.
- Kama mwongozo unaofaa, tumia tu kitanda chako kwa shughuli za kulala na ngono (ambazo zinaweza kukuza kulala). Epuka kuitumia kufanya kazi, kula au burudani mwenyewe.
- Kuzama kelele za barabara zinazosumbua au za nyumbani, fikiria kucheza sauti za asili kwenye chumba chako (mvua, upepo, ndege au chimes).
Vidokezo
- Epuka chakula kizito kabla ya kwenda kulala. Ikiwa una njaa, USILA vitafunio vyenye wanga (sukari nyingi). Badala yake, zingatia vitafunio vyenye protini kama karanga.
- Epuka kujaribu kwa bidii kulala - subiri hadi usinzie kwenda kulala. Ikiwa huwezi kulala, basi simama kitandani baada ya dakika 30 na ufanye jambo la kupumzika (kama vile kusoma) mpaka utasinzia.
- Dawa za mitishamba ambazo zinaweza kukusaidia kupumzika na kushawishi usingizi ni pamoja na: chamomile, mizizi ya valerian, Blueberry na matunda ya shauku.
- Melatonin inapatikana sana kama nyongeza ya usiku na inapendekezwa kawaida kwa usingizi.
- Fikiria kuchukua virutubisho vya magnesiamu jioni - husababisha kupumzika kwa misuli, ambayo ni sehemu muhimu ya kulala.
