Shida za wasiwasi ni aina ya kawaida ya ugonjwa wa akili huko Merika, kwa hivyo hauko peke yako. Wasiwasi na unyogovu pia huja mkono na mkono, kwa hivyo nafasi ni ikiwa una wasiwasi, una unyogovu, na kinyume chake. Tunajua kuwa kushughulika na wasiwasi na unyogovu sio raha. Kwa bahati nzuri, kuna njia ambazo unaweza kupunguza wasiwasi wako na unyogovu, kama vile kupitia mabadiliko ya mtindo wa maisha na kujaribu mbinu tofauti za kukabiliana. Toa maoni kadhaa kwenye orodha hii risasi ili ujisaidie kuanza kujisikia vizuri leo.
Hatua
Njia ya 1 ya 18: Toka nje zaidi
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Wakati mwingi nje umeunganishwa na dalili za chini za unyogovu
Nenda kwa kutembea wakati wa chakula cha mchana au soma kitabu katika bustani. Toka nje ya jiji na uende kwa kasi au utumie wakati karibu na bahari, mto, au ziwa. Chochote unachofurahiya ambacho kinakuwezesha kuwa nje zaidi ni nzuri!
Hata ikiwa huwezi kuwa nje wakati wote, kuangalia tu nje kunaweza kusaidia kupunguza hisia za wasiwasi na unyogovu. Ikiwa unafanya kazi nyumbani, songa dawati lako mbele ya dirisha ili uweze kuangalia nje wakati unafanya kazi, kwa mfano
Njia ya 2 ya 18: Chukua hobby mpya
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kutumia wakati kwenye burudani kunaweza kukukosesha hisia za wasiwasi
Fikiria juu ya kile unachopenda na ni hobby gani unayoweza kufanya inayohusiana na hiyo. Tumia angalau saa moja au zaidi juu ya burudani hiyo kila wiki.
- Kwa mfano, ikiwa unapenda michezo ya bodi, unaweza kuanza usiku wa mchezo wa kila wiki na marafiki au wafanyikazi wenzako.
- Au, ikiwa unapenda kutengeneza sanaa, unaweza kupata rangi na turubai kadhaa na kuanza kuchora wikendi au baada ya kazi jioni.
Njia ya 3 ya 18: Soma habari kidogo
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1: Kupitia visasisho vya habari kupita kiasi kunaweza kusababisha hisia za kukosa tumaini
Acha kusoma (au kutazama) habari isipokuwa unahisi unahitaji sasisho juu ya kitu. Habari nyingi haziathiri moja kwa moja maisha yako, kwa hivyo usiruhusu iathiri afya yako ya akili!
Kwa mfano, ikiwa unatumia kila asubuhi kusoma sasisho kuhusu COVID-19, maoni yako juu ya maisha yanaweza kuanza kuwa mabaya sana. Badala yake, soma tu sasisho mara moja au mbili kwa wiki ili kupata maelezo muhimu unayohitaji bila kuruhusu mawazo ya wasiwasi kushinda akili yako
Njia ya 4 ya 18: Punguza matumizi yako ya media ya kijamii
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Matumizi mazito ya media ya kijamii yanahusishwa na hisia za unyogovu na upweke
Punguza muda wako kwenye majukwaa kama Facebook, Instagram, na TikTok hadi dakika 10 kwa siku. Kwa njia hiyo, hauwezekani kulinganisha maisha yako na watu wengine na una uwezekano wa kutumia wakati wako kufanya vitu ambavyo vinakufurahisha!
Unapoweka wakati uliokuwa ukitumia kwenye media ya kijamii kwenye shughuli zingine, kama kusoma, kufanya mazoezi, kushirikiana katika maisha halisi, kufanya burudani, au kujifunza ustadi mpya, unaanza kujisikia vizuri juu yako, ambayo pia inaweza kusaidia kupungua wasiwasi na unyogovu
Njia ya 5 ya 18: Cheka mara nyingi
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kicheko inaweza kuwa dawa bora wakati wa wasiwasi
Tafuta ucheshi zaidi na fursa za kicheko katika maisha yako. Nenda kwenye onyesho la kuchekesha la kusimama, angalia sinema za kuchekesha, pumzika na marafiki ambao wanakuchekesha - fanya chochote kinachohitaji kucheka!
Licha ya kupunguza wasiwasi na mvutano, kucheka pia kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kuboresha mhemko
Njia ya 6 ya 18: Weka mipaka ya kibinafsi
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kuunda mipaka katika uhusiano wako kunaweza kupunguza unyogovu na wasiwasi
Hii inaweza kuwa mipaka ya mwili na ya kihemko. Njoo na miongozo ya mwili na ya kihemko, sheria, na mipaka ili kujipa wakati wa kujitunza na kupunguza tabia zinazosababisha wasiwasi katika mahusiano yako.
- Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi kwa sababu unajisikia kama wewe na mtu wako muhimu huna wakati wa peke yako, kaa chini na uzungumze juu yake nao. Waambie unahitaji nafasi na wakati wako mwenyewe kwa kazi, mazoezi, burudani, au kitu kingine chochote kinachoweza kuwa.
- Au, ikiwa unapata wasiwasi wakati watu wako karibu sana na wewe katika mwingiliano wa kijamii, jizoeza kuwauliza kwa adabu kukupa nafasi zaidi ili uwe na raha zaidi na usiwe na wasiwasi.
Njia ya 7 ya 18: Jaribu kuandika maoni yako
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kuandika kunaweza kukusaidia kukabiliana na wasiwasi na unyogovu
Andika juu ya shida zako au wasiwasi wako unaokufanya ujisikie wasiwasi. Ikiwa haujui ni nini kinachosababisha wasiwasi wako na unyogovu, andika unachohisi wakati wowote una dalili za kujaribu kutambua sababu.
- Weka kalamu na karatasi au jarida karibu kila wakati na jaribu kutenga dakika chache kuandika kila siku.
- Jarida lako linaweza kuchukua fomu yoyote inayokuruhusu kujieleza vizuri. Kwa mfano, unaweza kuchora badala ya kuandika.
Njia ya 8 ya 18: Fanya mazoezi ya kuwa na wasiwasi kwa wasiwasi unaohusiana na mafadhaiko
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ufahamu unaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko ambayo husababisha wasiwasi na unyogovu
Jaribu mazoezi ya kuzingatia shida na wasiwasi kama njia za kupumua za kina na kutafakari. Jizoeze kutambua hisia zako za wasiwasi na unyogovu na kuelekeza akili yako mahali pengine, kama vile kazi maalum uliyonayo.
Kuwa na akili inaweza kuwa rahisi kama kulenga 100% ya umakini wako kwenye chakula unachokula au kwenye mazingira yako wakati unatembea kupitia bustani
Njia 9 ya 18: Fanya yoga
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Yoga inaweza kuboresha dalili za unyogovu na wasiwasi
Pia inahusishwa kwa karibu na uangalifu kwa sababu ya msisitizo wake juu ya mbinu ya kupumua na kuwasiliana na hisia zote katika mwili wako. Jaribu kufanya kikao cha yoga cha dakika 1 kwa wiki, pamoja na mbinu zingine kwenye orodha hii, kuona ikiwa dalili zako zinaboresha.
Tai chi pia imehusishwa na kupunguza wasiwasi na unyogovu kwa njia ndogo
Njia ya 10 ya 18: Jaribio la aromatherapy
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa aromatherapy inaweza kupunguza wasiwasi na unyogovu
Jaribu kuvuta pumzi mafuta muhimu kwa upole au upake moja kwa moja kwenye ngozi yako kupitia massage, lotion, au chumvi za kuoga. Mafuta muhimu ya lavender ni chaguo nzuri kwa kupumzika na kupunguza shida.
- Kumbuka kuwa mafuta muhimu hayasimamiwa na FDA.
- Ikiwa unafikiria kutumia aromatherapy kutibu wasiwasi wako na unyogovu, wasiliana na daktari wako kwanza kujadili hatari na faida zinazowezekana.
Njia ya 11 ya 18: Pata ushauri ikiwa unahitaji ujuzi wa kukabiliana
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Msaada unaweza kukusaidia kushinda kiwewe kinachosababisha wasiwasi na unyogovu
Tafuta mshauri ambaye ana uzoefu wa kutibu kiwewe. Anza kuwaona mara kwa mara ili kujadili uzoefu wa kusumbua ambao unawajibika kwa wasiwasi wako na unyogovu na usaidie kupunguza.
Ushauri labda hautaondoa kabisa kiwewe, lakini inaweza kukusaidia kujifunza kuishi nayo na kuzuia wasiwasi na unyogovu kutoka kuvuruga maisha yako sana
Njia ya 12 ya 18: Punguza matumizi yako ya kafeini
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kafeini nyingi inaweza kuongeza wasiwasi
Kahawa, chai, chokoleti, na kola vyote vina kafeini. Punguza matumizi yako ya vitu hivi na uone ikiwa inasaidia kupunguza wasiwasi wako na unyogovu.
- Hii haimaanishi kuwa huwezi kuwa na kikombe chako cha joe asubuhi au alasiri. Usinywe tu vikombe 8+ vya kahawa kwa siku, kwa mfano.
- Epuka kafeini haswa wakati wa alasiri au jioni kwa sababu inaweza kupunguza hali ya kulala ikiwa una kafeini kuchelewa sana mchana.
Njia ya 13 ya 18: Acha kuvuta sigara ikiwa wewe ni mvutaji sigara
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Nikotini huongeza tu hisia za wasiwasi
Kuacha kuvuta sigara kunathibitishwa kuongeza afya yako kwa jumla na ustawi wako wa akili, pamoja na kupunguza wasiwasi na unyogovu. Wasiliana na huduma ya kuacha uvutaji sigara ikiwa unajisikia kuwa hauwezi kuacha peke yako.
Unaweza pia kujaribu kujiondoa kwenye sigara kwa kutumia viraka vya nikotini au kubadili sigara za e-muda
Njia ya 14 ya 18: Kula chakula chenye usawa
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Lishe bora inahusishwa na kupunguzwa kwa wasiwasi na unyogovu
Usiruke milo na uzingatie kula vyakula vyenye afya kamili katika kila mlo. Weka vitafunio vyenye afya mkononi na jiepushe na chakula kisicho na chakula na vyakula vilivyosindikwa sana.
- Lishe yenye usawa ina vyakula vyote kama nafaka, mboga, matunda, karanga, kunde, protini za wanyama, maziwa, na mafuta yenye afya, kama mafuta ya mizeituni na maparachichi.
- Vyakula vingine ambavyo vimehusishwa na wasiwasi wa chini ni pamoja na: samaki wenye mafuta, parachichi, avokado, mlozi, korosho, chaza, nyama ya ng'ombe, viini vya mayai, na vyakula vyenye protiniotic, kama mtindi.
Njia ya 15 ya 18: Chukua virutubisho vya omega-3
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Omega-3 inapatikana katika vyakula vingi ambavyo vinaweza kusaidia kutibu unyogovu na wasiwasi
Kwa mfano, hupatikana katika samaki yenye mafuta na karanga. Chukua kipimo cha kila siku cha omega-3 kulingana na mapendekezo kwenye ufungaji na uone ikiwa inaboresha dalili zako.
- Vidonge vya Omega-3 pia hujulikana kama mafuta ya samaki.
- Kuna virutubisho vingine ambavyo vinaweza kukusaidia, lakini hakuna utafiti wa kutosha juu yao na haikubaliki na FDA. Pia wana athari zaidi ya uwezekano kuliko omega-3, kwa hivyo labda ni bora sio kuhatarisha. Omega-3 inachukuliwa kuwa salama sana.
Njia ya 16 ya 18: Zoezi kwa dakika 10-30 kila siku
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Zoezi hutoa endorphins za kujisikia-nzuri kutibu wasiwasi na unyogovu
Lengo la kupata angalau dakika 10 za mazoezi ya mwili ya wastani hadi ya nguvu kila siku. Fanya shughuli ambayo unapenda, kama vile kutembea haraka, kukimbia, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, kuinua uzito, kucheza mpira wa kikapu, au kitu kingine chochote kinachokusogeza na unachoweza kujitolea kufanya!
- Ikiwa huwezi kufanya mazoezi kila siku, basi angalau jaribu kufanya mazoezi kwa dakika 30 mara 3-5 kwa wiki, kwa jumla ya dakika 90-120 ya mazoezi ya mwili kwa wiki.
- Kukutana na malengo ya mwili na mazoezi pia kunaweza kuongeza ujasiri wako na kujithamini, kupunguza zaidi hisia za wasiwasi na unyogovu.
- Unapohisi wasiwasi, kumbembeleza au kumshika rafiki mwenye manyoya kunaweza kukusaidia kutulia mara moja.
- Urafiki wa wanyama pia unaweza kukusaidia kuhisi upweke ikiwa ndio inayosababisha unyogovu wako na wasiwasi.
Njia ya 17 ya 18: Pitisha mnyama kipenzi
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Uchunguzi umeonyesha kuwa wamiliki wa wanyama wa chini wana uwezekano mdogo wa kuteseka na unyogovu
Pitisha mbwa, paka, au mnyama mwingine kutoka makao ya karibu. Mara tu unapoanza kuwajali na kucheza nao kila siku, kuna uwezekano wa kuhisi wasiwasi mdogo na unyogovu.
Kutembea mbwa pia ni njia nzuri ya kutoka nje zaidi na kupata mazoezi zaidi, ambayo yote yanaonyeshwa kusaidia kutibu wasiwasi na unyogovu
Njia ya 18 ya 18: Ongea na mtaalamu wa magonjwa ya akili juu ya dawa
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Katika visa vingine, dawa za kukandamiza zinaweza kusaidia kutibu wasiwasi na unyogovu
Walakini, tafadhali fahamu kuwa wanaweza kufanya dalili zako kuwa mbaya wakati mwingine, pia. Ikiwa hakuna kitu kingine kinachofanya kazi ili kupunguza wasiwasi wako na unyogovu, jadili na mwanasaikolojia anayejulikana na uliza ikiwa dawa inaweza kukusaidia.
- Kuna nafasi ya kuwa utahisi vibaya wakati unapoanza kutumia dawa.
- Ikiwa una mawazo ya kujiua, dawa za kukandamiza zinaweza kusababisha hali hizi kuwa mbaya.
- Dawamfadhaiko pia inaweza kupunguza gari lako la ngono, utendaji, na kuridhika.
- Kumbuka kuwa dawamfadhaiko inaweza kuwa na ufanisi kidogo kwa muda.
- Ikiwa unatumia dawa za kukandamiza na haujisikii bora au unahisi kuwa zinaumiza maisha yako, wasiliana na daktari wako juu ya kubadilisha dawa au kipimo, au uliza maagizo juu ya kupunguza dawa.
