Unyogovu na wasiwasi ni magonjwa magumu kukumbana nayo. Kukabiliana na aidha au zote mbili kunaweza kujisikia kama kazi isiyoweza kushindwa wakati mwingine. Lakini kwa dawa sahihi, mawasiliano ya wazi, na lishe sahihi na mazoezi, unaweza kuanza kupambana na unyogovu na wasiwasi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuchukua Hatua za Kukabiliana na Unyogovu na Wasiwasi
Hatua ya 1. Anza kuona daktari, mtaalamu, au mtaalamu wa magonjwa ya akili
Eleza jinsi umekuwa ukihisi, na ni mapambano gani ambayo umekuwa ukipitia. Unaweza kuagizwa tiba na / au dawamfadhaiko.
- Daktari wako wa familia anaweza kukusaidia kwa kusikiliza dalili zako, akikupeleka kwa mtaalamu, na labda kuagiza dawa.
- Tiba kama CBT (Tiba ya tabia ya utambuzi) na DBT (Tiba ya tabia ya Dialectal) inaweza kukusaidia kukabiliana na mawazo hasi na kujifunza mikakati ya kushughulikia nyakati ngumu.
- Kufanya hatua ya kupata msaada wa mtaalamu inaweza kuwa ngumu ikiwa unashuka moyo. Kujisikia vibaya kwa sababu huwezi kudhibiti mhemko wako mwenyewe ni kawaida. Kufanya uamuzi wa kupata msaada ni hatua nzuri ambayo itakusaidia kuanza kupambana na unyogovu na wasiwasi.
- Tafuta wataalam au madaktari ambao unapenda na kujisikia vizuri ukiwa nao. Usiogope kuhoji kadhaa kabla ya kuchagua moja unayopenda.
Hatua ya 2. Endelea juu ya dawa zako
Mara tu utakapokutana na daktari unaweza kupata dawa ya dawa kusaidia kupambana na unyogovu wako au wasiwasi. Ni muhimu sana kuchukua kipimo sahihi na kukaa sawa.
- Mengi ya dawa hizi hubadilisha usawa wa kemikali kwenye ubongo wako na huathiri viwango vyako vya serotonini. Viwango vya chini vya serotonini ya kemikali ya ubongo ni sababu ambayo inaweza kusababisha unyogovu.
- Usipotumia dawa yako mara kwa mara, mwili wako hupata uondoaji na inaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi kuliko hapo awali.
- Kupambana na unyogovu na wasiwasi ni mara kwa mara katika hali nyingi. Huenda usipate dawa inayofaa kwako mara moja. Inaweza kuchukua miezi kadhaa kuipata vizuri na unaweza kuwa na maagizo kadhaa tofauti njiani.
- Ni muhimu sana uweke mawasiliano ya kweli na wazi juu ya dawa yako na jinsi unavyohisi na daktari wako.
Hatua ya 3. Pata kusonga na kufanya mazoezi
Zoezi hutoa endorphins na inaboresha afya yako kwa ujumla. Nenda kwa matembezi, cheza michezo ya nyuma ya nyumba, kuogelea, kuongezeka, au kucheza na watoto au wanyama wa kipenzi. Jaribu kufanya mazoezi na mpendwa kuifanya iwe ya kufurahisha na kukusaidia uwe na motisha.
- Ikiwa unasumbuliwa na unyogovu na wasiwasi, kukaa hai inaweza kuwa changamoto kubwa. Katika siku hizo wakati ni kazi isiyowezekana hata kutoka kitandani, wazo pekee la mazoezi ya mwili ni ya kuchosha. Kwa hivyo, ni wazo nzuri kuchukua hatua ambazo zinakuweka wakfu. Pata mkufunzi wa kibinafsi na jiunge na mazoezi. Kujitolea na gharama zinaweza kukusaidia kuendelea juu ya kawaida.
- Jaribu kufanya yoga. Yoga inakusaidia kuimarisha mwili wako na pia kutumia akili na roho yako. Mbinu za kupumua na unakuuliza unajifunza kutoka kwa yoga pamoja na shughuli za mwili zinaweza kukupa nguvu na kukusaidia uwe na furaha na utulivu.
Hatua ya 4. Kula lishe bora zaidi
Ni muhimu kupata aina sahihi ya lishe. Mwili wako hauwezi kufanya kazi kwenye chakula cha taka tu. Vitamini vingi haviwezi kuchukua nafasi ya lishe bora, lakini zinaweza kusaidia kuhakikisha unapata lishe unayohitaji.
- Tambua ni nini matunda na mboga unayopenda ni. Zingatia wale ambao unapenda kula. Jaribu kuongeza matunda haya kwa dessert (kwa mfano ndizi au jordgubbar na asali au Nutella).
- Kuwa mwangalifu kwa kiasi gani cha kunywa kafeini. Caffeine, kama kahawa yako asubuhi, inaweza kuonekana kama njia nzuri ya kuhisi macho, haswa wakati unyogovu na wasiwasi hufanya uhisi uchovu. Lakini kafeini inaweza kufanya iwe ngumu kulala, kuongeza wasiwasi wako, na kubadilisha mhemko wako. Tazama ni kafeini ngapi unayotumia na usinywe yoyote kabla ya kulala.
- Punguza pombe. Pombe ni unyogovu, ikimaanisha inaweza kupunguza mhemko wako. Unapokunywa mengi sio tu unaumiza mwili wako na kupunguza kinga yako, una uwezekano mkubwa wa kufanya maamuzi ya msukumo unayojuta. Unyogovu na wasiwasi pia inaweza kufanya iwe rahisi kwako kutegemea zaidi pombe. Badala ya kufikia bia, jaribu chai.
Hatua ya 5. Kulala vizuri
Kutolala vya kutosha kunaweza kuathiri jinsi unavyohisi kihemko. Jaribu kupata angalau masaa 7-8 ya kulala kila usiku. Ili kufanya hivyo, inaweza kusaidia sana kushikamana na utaratibu wa kawaida kabla ya kulala kila usiku. Kwa kuongeza, fimbo kwa wakati mmoja wa kulala na wakati wa kuamka kila siku.
- Jaribu kufanya mazoezi ya kupumzika usiku ikiwa unapata wakati mgumu kulala kama kutafakari.
- Kunywa chai ya chamomile au jaribu melatonin ikiwa unakosa usingizi.
- Ikiwa una unyogovu na wasiwasi, kupata mapumziko ya kutosha kunaweza kuwa ngumu, lakini pia ni muhimu sana. Jaribu kuweka utaratibu wa kulala unaokuweka kitandani kwa wakati mmoja kila usiku. Lengo la kulala kwa masaa 8.
Njia 2 ya 3: Kupata Usawa
Hatua ya 1. Tambua vichochezi vyako
Ikiwa hali fulani za kijamii, majukumu, au kazi yako husababisha hisia hasi au wasiwasi ni muhimu kujua hilo. Kuzungumza na mtaalamu ni njia nzuri ya kugundua kinachosababisha mhemko wako. Inaweza kuwa bora kujiepusha na visababishi visivyo vya lazima kwa sasa.
- Mtaalam anaweza kukusaidia kutumia tiba ya mfiduo pole pole, kukabiliana nao salama.
- Kumbuka kuwa kuzuia kichocheo kupita kiasi kunaweza kufanya hisia zako kuwa mbaya zaidi. Mwambie mtaalam jinsi unavyohisi, ili uweze kuanza kufanya kazi ya kuishinda kwa njia iliyodhibitiwa.
Hatua ya 2. Tafuta mtu ambaye unaweza kuzungumza naye
Unaweza kuhisi kuogopa, kuaibika, au aibu kusema kuwa unapata wakati mgumu, lakini inafaa. Unapojua zaidi hisia zako za unyogovu au wasiwasi, zungumza juu yake na mtu unayemwamini, kama mtaalamu au rafiki anayeaminika au mtu wa familia.
- Wapendwa ambao wako karibu nawe wanaweza kusaidia kukuletea wakati uko chini, na kufanya maisha yako kuwa rahisi.
- Kujiamini na kuweza kuwa mwenyewe karibu na mtu huyu kunaweza kusaidia kupunguza unyogovu wako au wasiwasi. Wakati mwingine, wakati tunasikia shinikizo la kujifanya kuwa na furaha, tunaishia kujisikia vibaya. Lakini wakati sio lazima kufanya kujifanya karibu na watu fulani inaweza kupunguza shinikizo na hisia mbaya.
- Zungumza na wazazi wako juu ya unyogovu wako na wasiwasi. Mara nyingi magonjwa haya ni ya urithi. Unaweza kugundua kuwa mmoja wa wazazi wako amekuwa akishughulika na vile wewe ulivyo. Mzazi wako anaweza kukupa ushauri juu ya njia za kukabiliana ambazo zinaweza kusaidia.
Hatua ya 3. Usijitenge
Watu wengine wanaweza kusaidia kukukumbusha kuwa una thamani na kwamba maisha yanafaa kuishi. Ungana na watu wanaokufanya utabasamu.
- Wakati wakati mwingine unataka kuwa peke yako na kukaa kitandani, kujilazimisha kutoka nje na kushirikiana na wengine ni muhimu.
- Kujitenga kunaweza kuwa hatari wakati unahisi chini. Kuwa peke yako na mawazo yako ya wasiwasi kunaweza kuzidisha jinsi unavyohisi.
- Ingawa unapaswa kutoka na kuwa hai, kuna wakati wakati kuwa peke yako ni nzuri kwako. Labda unahitaji tu wakati wako mwenyewe kusoma kitabu, kutazama sinema, au kusikiliza muziki. Usifanye tabia ya kuchagua kuwa peke yako juu ya ujamaa. Ni juu ya kupata usawa.
Hatua ya 4. Pata mwingiliano wa mwili
Kubembeleza na mpendwa au mnyama inaweza kukusaidia uhisi kupumzika na kupendwa.
- Tenga wakati na mwingine wako muhimu kukumbatiana na kuzungumza. Kuwa wa karibu na wazi kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Na msaidie mtu wako muhimu kuelewa unachokipata.
- Pata mnyama wa kubembeleza naye. Pets ni nzuri kwa watu wanaojaribu kukabiliana na unyogovu na wasiwasi. Wanyama wa kipenzi wanakuza kugusa, wanaweza kutukengeusha, wanafurahi kutuona, na kutuweka hai.
Njia 3 ya 3: Kuchunguza Tiba Asilia
Hatua ya 1. Ingia katika utaratibu
Taratibu ni muhimu kwa watu wanaojaribu kukabiliana, au kuondoa unyogovu na wasiwasi.
- Kuwa na utaratibu wa kila siku ambao unafuata inaweza kuwa msaada mkubwa. Sababu ya hii ni kwa sababu kawaida inakupa kitu cha kuzingatia na kutarajia.
- Tunapobaki bila mipango madhubuti tunapata kuwa inaweza kuwa rahisi kuzurura na kuahirisha mambo.
- Jaribu kuamka kwa wakati mmoja kila siku, kula kiamsha kinywa chenye afya na kufuata taratibu za kila siku. Taratibu hizi zinaweza kuwa rahisi kama kusaga meno, au kuhusika zaidi kama kupanga siku nzima.
- Unaweza pia kuingiza wakati kwako kwa utaratibu wako wa kila siku. Labda unaona inasaidia kusafiri kwa dakika kumi na tano kila siku baada ya chakula cha mchana.
- Ikiwa unatumia dawa, hakikisha kuchukua kwa wakati mmoja kila siku.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye furaha na afya
Wakati kula chakula bora ni muhimu kwa kupambana na unyogovu na wasiwasi, vyakula fulani ni rasilimali kubwa ya asili ili kukuza mhemko wako.
- Nyanya za Cherry ni nyongeza nzuri kwenye saladi yako. Nyanya hizi ndogo zina sehemu inayoitwa lycopene ambayo ina antioxidants ambayo inawajibika kwa kuongeza mhemko wako.
- Badala ya saladi ya barafu kwenye saladi yako, jaribu mchicha. Mchicha umejaa chuma na asidi ya folic ambayo huongeza kinga yako kwa kubomoa seli zako nyekundu za damu.
- Kunywa chai ya kijani na kuongeza asali. Asali ni mbadala nzuri ya sukari ambayo ina kaempferol na quercetin ambayo huboresha afya ya ubongo.
- Kwa nyama yenye afya, konda jaribu Uturuki. Uturuki ina tryptophan ambayo inakufanya uwe na furaha na hutoa chanzo kizuri cha protini.
Hatua ya 3. Jizoeze kutafakari
Wakati unasumbuliwa na wasiwasi na unyogovu ni rahisi kuhisi kama ulimwengu unazunguka karibu na wewe na kupita kiasi. Kutafakari ni mpiganaji kamili wa asili kwa hisia hizi.
- Iwe unafanya hivyo kwa saa moja kwa siku au dakika tano, kupumua na kusafisha akili yako kunaweza kusaidia kuondoa hisia mbaya.
- Haupaswi kukaa katika hali ngumu sakafuni na kusema "Ohm" tena na tena; ingawa unaweza kupata faraja hiyo. Tafuta tu mahali tulivu ambapo unaweza kuwa sawa na uzingatia kupumua kwako.
- Jizoeze kupumua ndani na nje kupitia pua yako. Acha hewa ijaze tumbo lako na isukuma nje kwa kuvuta pumzi. Kwenye exhale acha tumbo lako lianguke unapoendelea kutoa hewa pole pole.
Hatua ya 4. Pata mfiduo zaidi kwa Vitamini D
Upungufu wa Vitamini D kawaida hupatikana na watu wanaougua unyogovu na wasiwasi.
- Vitamini D ni vitamini ambayo husaidia miili yetu kukaa imara. Inapatikana katika maziwa na pia kwenye nuru ya UV iliyoundwa na jua.
- Kutopata Vitamini D ya kutosha kunaweza kuchangia hisia zetu za chini, dhaifu, na uchovu. Kunywa maziwa zaidi na kutoka nje zaidi ili kupata mwanga wa jua.
- Unaweza pia kuchukua virutubisho vya Vitamini D kama matone kusaidia kukuza mhemko wako.
- Ikiwa unaishi mahali penye giza zaidi wakati wa baridi, fikiria taa ya jua. Taa hizi hutoa mwanga ambao huiga jua na inaweza kusaidia kusababisha uzalishaji wa Vitamini D katika miili yetu.
Vidokezo
- Usiogope kutafuta msaada wa wataalamu. Wakati mwingine hii ndiyo njia pekee ya kuanza kupambana na unyogovu na wasiwasi.
- Kaa hai na jenga mazoea ili kukuhimiza.
- Toka na ujumuike, lakini pata usawa kwa nyakati hizo wakati unahitaji kuwa peke yako.
- Ikiwa unatumia dawa na hahisi kama inafanya kazi, wasiliana na daktari wako ili kugundua chaguzi zingine.
- Jiepushe na sinema au vipindi vya kutisha au vya kukatisha tamaa. Tazama kitu mkali na cha kuchekesha wakati unahisi chini.
