Wasiwasi wa kijamii ni hofu kali na isiyo ya busara ya kuhukumiwa na watu katika mazingira ya kijamii. Wakati mwingine hofu hii ni kali sana kwamba inaweza kuvuruga utendaji wako wa siku hadi siku. Wasiwasi huu mara nyingi hutokana na fikira zilizopotoka ambazo husababisha hofu nyingi ya aibu. Kwa hivyo, unaweza kuchagua kuzuia hali za kijamii kabisa. Walakini, kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kupunguza wasiwasi wako.
Hatua
Njia ya 1 ya 5: Kupata Mawazo Yako Chini ya Udhibiti
Hatua ya 1. Tathmini upotovu wa utambuzi
Mara nyingi wasiwasi huanza wakati mtu anajishughulisha na upotovu wa utambuzi, au njia mbaya za kufikiria. Mawazo yaliyopotoka ni kufikiria makosa ambayo huanza katika akili yako ya fahamu na kukufanya ujisikie wasiwasi. Mara tu unapogundua kuwa unahusika na kosa la kufikiria, basi ni rahisi sana kubadilisha muundo wako wa kufikiria. Hapa kuna makosa manne ya kufikiria yasiyosaidia ambayo mara nyingi hufanya wasiwasi kuwa mbaya zaidi:
- Kutabiri ni wakati unapojaribu kutabiri siku za usoni bila ushahidi wowote wa kweli kuunga mkono utabiri wako. Kwa kawaida unafikiria mbaya zaidi. Kwa mfano, unaweza kufikiria, "Ninajua kwamba kila mtu atanicheka." Unapojikuta unafanya hivi, jiulize ushahidi.
- Kubinafsisha ni wakati unaamini, bila ushahidi wowote, kwamba watu wanakuzingatia vibaya. Kwa mfano, ukiona mtu anazungumza na mtu mwingine huku akiangalia upande wako, unaweza kudhani, "Mtu huyo anazungumza juu ya mavazi yangu."
- Kusoma akili ni wakati unapodhani kuwa unajua watu wengine wanafikiria nini. Kwa mfano, unaweza kufikiria, "Anadhani mimi ni mjinga" wakati haujui anachofikiria kweli.
- Kuharibu kimsingi ni wakati unapiga vitu kutoka kwa idadi au "kutengeneza mlima kutoka kwa kilima." Unabadilisha kila kitu kuwa janga wakati unatumia njia hii ya kufikiria. Kwa mfano, ikiwa rafiki yako atasahau kukupongeza kwa utendaji wako, unaweza kufikiria kiatomati, "Ah wema wangu. Nilifanya vibaya. Kila mtu labda anafikiria sina uwezo kabisa."
Hatua ya 2. Jiulize mwenyewe kwa ushahidi
Unapofikiria kuwa unaweza kuwa unahusika na upotovu wa utambuzi, chukua dakika kuamua ikiwa mawazo yako ni ya kweli au yamepotoka. Unaweza kufanya hivyo kwa kujiuliza mwenyewe kwa ushahidi. Sema mwenyewe, "Je! Nina ushahidi gani halisi unaounga mkono wazo hili?" Unapochukua njia hii, inakusaidia kutambua kosa la kufikiria na hukuruhusu kufikiria mawazo ya kusaidia zaidi na ya kweli. Hapa kuna mifano ya kuuliza ushahidi kulingana na upotovu wa utambuzi hapo juu:
- "Je! Nina ushahidi gani halisi kwamba kila mtu atanicheka wakati wa uwasilishaji wangu?"
- "Ninajuaje kwamba anazungumza juu ya mavazi yangu na sio juu ya kitu kingine?"
- "Je! Nina ushahidi gani halisi kwamba anadhani mimi ni mjinga?"
- "Je! Nina ushahidi gani kwamba watazamaji walidhani kuwa nilikuwa sina uwezo?"
Hatua ya 3. Tambua mawazo yako hasi ya kiatomati
Mawazo hasi ya kiotomatiki kawaida huwa msingi wa wasiwasi wako. Ni mwangaza wa haraka wa fikira ambao huingia kwenye ufahamu wako bila wewe kuwafahamu. Kwa bahati mbaya mara nyingi wameimarishwa tangu utoto wa mapema kwa hivyo hutambui tena kuwa wapo. Pia kawaida huchangia kwenye makosa yako ya kufikiri.
- Kwa mfano, ikiwa kila wakati ulisimama darasani katika shule ya msingi kuongea, rika lilikucheka, unaweza kuwa umeweka ndani kwamba watu wanakucheka unapoongea. Mawazo yako ya kiotomatiki ukiwa mtu mzima sasa inaweza kuwa, "Ikiwa nitazungumza mbele ya watu, nitaaibika kwa sababu watu watanicheka."
- Unapojikuta unahisi wasiwasi, tafakari mawazo yako. Jiulize, "Kwa nini nina wasiwasi?" Angalia jibu lako na kisha uchimbe zaidi kwa kujiuliza, "Je! Ni nini kingine?" Kwa mfano, ikiwa unajiuliza kwa nini unahisi wasiwasi, unaweza kufikiria, "Sitaki kuzungumza hadharani." Ikiwa utachimba kwa kina kidogo kwa kuuliza, "Ni nini kingine?" unaweza kugundua kuwa mawazo hasi haswa ni "Ninaogopa watu watanicheka."
Hatua ya 4. Changamoto na ubadilishe mawazo hasi
Mara tu unapoelewa mawazo hasi ambayo yanasababisha wewe kuhisi wasiwasi, sasa ni wakati wa kuibadilisha na mawazo yanayosaidia zaidi. Jiulize maswali ambayo yatakusaidia kutambua fikira tofauti ya afya. Kutumia mfano huo huo kutoka juu juu ya kuzungumza hadharani, hapa kuna maswali ambayo unaweza kujiuliza:
- Je! Watu huwa wananicheka nikizungumza?
- Mara ya mwisho mtu kunicheka wakati nilisema kitu?
- Hata kama mtu atacheka, je! Huo ndio mwisho wa ulimwengu?
- Mawazo mbadala yenye afya yanaweza kuwa “Nitazungumza kwa uwezo wangu wote. Watu ambao wanahitaji habari wataisikia, hata ikiwa utoaji sio kamili. Sio lazima iwe kamili ili nifanye kazi nzuri.”
Hatua ya 5. Zingatia mazingira yako
Jaribu kuzuia kusikiliza mazungumzo yako ya ndani kwa kuzingatia ulimwengu wa nje. Angalia kile watu wanafanya na kusema. Jaribu kujadili mazungumzo ili usijishughulishe na mawazo yako au hisia za mwili zisizofurahi.
Njia 2 ya 5: Kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina
Hatua ya 1. Tafuta mahali pazuri pa kukaa
Kupumua kwa kina kunatia moyo oksijeni zaidi kwenye mapafu yako, kupunguza kasi ya mapigo ya moyo wako na kupunguza au kutuliza shinikizo la damu yako, na kwa hivyo kupunguza wasiwasi wako.
Watu wengi wanapendelea kiti kilicho na mgongo kusaidia mgongo wao. Walakini, unaweza kukaa mahali popote panapofaa kwako. Unaweza hata kusimama ikiwa ni lazima, haswa ikiwa shambulio la hofu linatokea ghafla
Hatua ya 2. Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mkono mwingine kwenye tumbo lako
Kusudi la kufanya hivyo ni ili ujue kuwa unavuta inhalifu vizuri. Unapofanya mazoezi ya kupumua kwa kina, mkono juu ya tumbo lako unapaswa kuongezeka juu kuliko mkono ambao umeweka kwenye kifua chako.
Kompyuta kawaida huona kuwa kutumia uwekaji mkono ni muhimu. Walakini, unapojua mbinu hiyo, huenda hauitaji tena kutumia mikono yako
Hatua ya 3. Vuta pumzi kwa
Unaweza kutaka kuhesabu katika kichwa chako wakati unavuta ili kujiweka sawa. Usizidi saba kabla ya kuanza kutoa pumzi. Wakati wa kuvuta pumzi, hewa inapaswa kuja kupitia pua yako na kusafiri hadi kwenye tumbo lako.
Hatua ya 4. Pole pole pole
Pumua polepole nje ya kinywa chako. Unapaswa kuhisi hewa ikiondoka tumboni mwako, ingia kwenye kifua chako, kisha utoke kinywani mwako.
Kwa ujumla, inapaswa kukuchukua mara mbili kwa muda mrefu kutoa pumzi kama inavyokufanya upumue
Hatua ya 5. Rudia mzunguko mara nne zaidi
Unapochukua pumzi tano kwa kiwango cha pumzi moja kwa sekunde kumi, itakusaidia kupumzika. Unapokuwa katika hali ya kupumzika, kiwango chako cha wasiwasi kinaweza kupungua.
Njia ya 3 ya 5: Kuunda Utawala wa Mfiduo
Hatua ya 1. Tambua ikiwa unajisikia salama kujaribu tiba ya mfiduo peke yako
Tiba ya mfiduo ni matibabu ya kawaida kwa wasiwasi wa kijamii. Inasaidia kupunguza wasiwasi wa kijamii kwa kukutia moyo kukabiliana na hofu yako na kupunguza athari yako ya kutisha au wasiwasi kwao. Unaanza na vitu vinavyokufanya ujisikie wasiwasi kidogo, na ufanye kazi hadi vyanzo vya wasiwasi mkubwa. Unaweza kujisikia vizuri kujaribu hii peke yako, lakini ikiwa sivyo, unaweza kutafuta mtaalamu kukusaidia na matibabu haya.
- Wataalam wana nadharia kadhaa juu ya kwanini matibabu ya mfiduo hufanya kazi, lakini wengi wanakubali kwamba inadhoofisha "majibu yako" kwa vitu vinavyokufanya uwe na wasiwasi. Kwa maneno mengine, inaweka tena ubongo wako kuguswa tofauti na vitu hivyo.
- Ikiwa wasiwasi wako ni wa kutosha kusababisha mashambulizi ya hofu au hofu kali, unapaswa kuzingatia kutafuta matibabu ya kitaalam kwanza. Wakati tiba ya mfiduo imefanikiwa sana, inaweza kufanya hofu na wasiwasi kuwa mbaya ikiwa haifanywi kwa usahihi.
Hatua ya 2. Tengeneza orodha ya shughuli kumi zinazokufanya ujisikie wasiwasi
Shughuli zinapaswa kusababisha viwango tofauti vya wasiwasi. Hii inamaanisha kuwa utataka kusawazisha shughuli zingine zinazosababisha mafadhaiko kidogo na shughuli zingine ambazo husababisha viwango vya wasiwasi zaidi. Orodha hii itakusaidia kutambua ni aina gani ya shughuli zinazokufanya ujisikie wasiwasi na kukusaidia kuweka kipaumbele katika shughuli ambazo unataka kupunguza wasiwasi wako.
Hatua ya 3. Panga shughuli kutoka kwa uchache wa kuchochea wasiwasi hadi wenye kuchochea wasiwasi
Tambua ni shughuli gani inayochochea wasiwasi kwako na uweke alama kuwa moja. Endelea kuhesabu kila shughuli kwa kuongeza ukali.
Unaweza kuamua jinsi kila shughuli inavyosababisha wasiwasi kwa kuipima kwa kiwango cha alama 100. Jiulize, "Kwa kiwango cha 1-100, je! Shughuli hii hunisababishia wasiwasi kiasi gani?" Shughuli ambazo ni za juu kwa kiwango zitakuwa za juu kwenye orodha
Hatua ya 4. Jizoezee shughuli ndogo inayosababisha wasiwasi kiakili
Tumia mawazo yako kujifanya kuwa unahusika kikamilifu katika shughuli hiyo. Taswira kila hatua katika mchakato.
-
Kwa mfano, ikiwa umealikwa kwenye sherehe ambapo unafikiria utajionea aibu, hii inaweza kuwa shughuli nzuri ya kufanya mazoezi.
- Unaweza kuanza kwa kuona kuwa unafika kwenye eneo.
- Ifuatayo unaweza kuibua kutembea barabarani na kubisha hodi.
- Fikiria kwamba umeketi karibu na mtu anayevutia.
- Taswira unavyozungumza na mtu huyo, unacheka, na nyote wawili mnafurahiya mazungumzo.
- Jione unakunywa au unakula bila kuchafua mavazi yako.
- Endelea kuibua kila hatua ya tukio linalosababisha wasiwasi.
- Unapokuwa ukijaribu mazoezi ya kiakili, jaribu kufikiria maelezo katika jicho la akili yako. Jifanye umejiandikisha mwenyewe huko ili uweze kuona maelezo yote wazi ya mazingira yako. Pia, ingiza hisia zako zingine wakati wa mazoezi. Hii itasaidia kujisikia halisi zaidi.
Hatua ya 5. Jionyeshe kwenye shughuli
Baada ya kumaliza mazoezi ya akili, ni wakati wa kuifanya katika maisha halisi. Kamilisha kila hatua haswa kwa njia ambayo umewazia.
Labda bado utahisi wasiwasi hata baada ya mazoezi ya akili, lakini jiambie "Ni sawa kuwa nina wasiwasi. Nitafanya hivi hata hivyo. " Endelea kufanya mazoezi ya shughuli hii mpaka wasiwasi ambao sasa unahusishwa na tukio utakapopungua
Hatua ya 6. Rudia mchakato huu
Endelea kujifunua kwa shughuli zilizo kwenye orodha yako. Hakikisha kuhamia kwa utaratibu kutoka kwa shughuli ndogo inayosababisha wasiwasi hadi hali inayosababisha wasiwasi zaidi. Hii ni muhimu kwa sababu ikiwa unaanza na shughuli ambazo husababisha wasiwasi mkubwa, inaweza kuwa kubwa sana kwako.
Wataalamu wa matibabu wakati mwingine wanaweza kupendekeza njia ya "mafuriko" kwa tiba ya mfiduo, ambapo mara moja unakabiliwa na hafla zako zinazosababisha wasiwasi. Njia hii inafanya kazi, lakini kwa sababu mara nyingi huwa na wasiwasi sana kwa mtu huyo, wataalamu wengi hawaitumii. Haipendekezi utumie mbinu ya "mafuriko" nyumbani
Njia ya 4 ya 5: Kuweka wasiwasi chini ya Udhibiti
Hatua ya 1. Tambua kinachosababisha wasiwasi wako
Kwa kawaida kuna mambo ambayo husababisha ujisikie wasiwasi kuliko wengine. Sababu zingine za kawaida za wasiwasi wa kijamii ni pamoja na:
- Kukutana na watu wapya
- Kwenda tarehe
- Kuongea mbele ya watu
- Kuchukua mitihani
- Kutumia vyoo vya umma
- Vyama au kula hadharani
Hatua ya 2. Angalia kile unachofanya wakati unahisi wasiwasi zaidi
Mara tu unapogundua chanzo, jaribu kufanya vitu hivi mara nyingi zaidi. Kadiri unavyofanya shughuli zinazochochea wasiwasi, ndivyo utakavyokuwa bora. Kwa hivyo, utaanza kupata wasiwasi kidogo.
- Kwa mfano, ikiwa kukutana na watu wapya kunasababisha wasiwasi kwako, fanya mazoezi ya kusema hello kwanza au kuwa na nia ya kuwasiliana macho wakati unazungumza na watu wengine. Jaribu kuzungumza na watu watatu kila wakati unapoenda dukani.
- Ingawa unaweza kuepuka hali zingine zinazosababisha wasiwasi, labda sio wazo bora baadaye. Kwa kweli, kuepukana kunaweza kufanya hofu yako kuwa mbaya zaidi kwa muda. Badala yake, jaribu kukabiliana na hofu yako hatua moja kwa wakati.
Hatua ya 3. Jitayarishe kwa hafla za kuchochea wasiwasi mapema
Ikiwa unajua kuwa hali fulani inaweza kusababisha wasiwasi wako, jaribu kujiandaa mapema. Kwa mfano, unaweza kusoma gazeti mapema ili kugundua mianzo ya mazungumzo kabla ya kwenda nje na watu wengine. Au labda unaweza kufanya mazoezi ya kwenda kula chakula cha jioni na mtu wa familia au rafiki kabla ya kwenda kwenye tarehe.
Hatua ya 4. Pata mazingira ya kusaidia jamii
Njia nzuri ya kushinda hofu yako ni kushiriki katika shughuli zaidi za kijamii. Hapa kuna njia nzuri za kushirikiana na wengine kwa njia nzuri zaidi:
- Jitolee kwa sababu ambayo unapenda sana.
- Nenda mahali ambapo unapaswa kutumia ujuzi wako wa kijamii, kama vile mgahawa. Unaweza pia kuchukua semina ya ustadi wa kijamii. Vyuo vya jamii vinaweza kufanya semina za aina hii.
- Chukua darasa la uthubutu.
Njia ya 5 kati ya 5: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Fikiria kuanza tiba
Kuna matibabu anuwai ambayo yatakusaidia kujifunza jinsi ya kuzuia na kupunguza wasiwasi. Wataalam wengi wanapenda kutumia Tiba ya Tabia ya Utambuzi (CBT) kutibu wasiwasi mwingi na wagonjwa. Ongea na daktari wako kwa rufaa au utafute wavuti kwa watoa huduma katika eneo lako na upange miadi.
- Tiba ya Tabia ya Utambuzi (CBT) inazingatia mawazo hasi na tabia mbaya ambayo huzidisha wasiwasi wako.
- CBT inakusaidia kuona jinsi mawazo yako mabaya yanachangia wasiwasi wako. Inazingatia kubadilisha mawazo yako hasi kuwa fikira mbadala bora.
- CBT pia inakusaidia kujifunza majibu bora ya tabia kwa hali ambazo husababisha wasiwasi wako.
Hatua ya 2. Chukua dawa yako kila wakati
Kuna dawa nyingi ambazo zinaweza kutumiwa kukusaidia kudhibiti wasiwasi wako. Jadili chaguzi hizi na daktari wako. Ikiwa unaamua kuchukua njia hii, hakikisha unachukua dawa yako kama ilivyoagizwa. Hapa kuna aina kadhaa za dawa ambazo daktari anaweza kukuandikia:
- Dawa za unyogovu wakati mwingine huamriwa kusaidia na wasiwasi. Kumbuka kwamba aina hii ya dawa hufanya kuchukua siku chache kwa wiki kadhaa ili kujenga viwango vya matibabu katika mwili wako. Kwa hivyo, unaweza usipate unafuu wa haraka. Lakini usiache kuchukua dawa yako. Badala yake zungumza na daktari wako juu ya matarajio, haswa ikiwa haujapata unafuu wowote baada ya wiki kadhaa.
- Dawa za kupambana na wasiwasi kama benzodiazepines pia zinaweza kupunguza wasiwasi wako. Kuwa mwangalifu na hizi kwa sababu zinaweza kuwa tabia. Zinapaswa kutumika tu kwa matumizi ya muda mfupi.
- Beta blockers husaidia na wasiwasi kwa kuzuia athari za kuchochea za adrenaline. Dawa hizi husaidia kupunguza shinikizo la damu, mapigo ya moyo, na kutetemeka ambayo hufanyika na kuongezeka kwa wasiwasi. Zinapaswa kutumiwa tu kabla ya hali maalum inayosababisha wasiwasi.
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada
Kupata msaada kutoka kwa wengine ambao wana uzoefu kama huo inaweza kuwa msaada sana. Unaweza kupata ufahamu juu ya mikakati inayofanya kazi kwa watu wengine na ushiriki nao kile ambacho kimekufanyia kazi. Inaweza kusaidia sana kuwa na kikundi cha msaada wakati tukio linakaribia ambalo unajua linaweza kukusababishia wasiwasi na shida. Chama cha wasiwasi na Unyogovu cha Amerika kinaweza kukuunganisha na kikundi cha msaada katika eneo lako.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Usikate tamaa ikiwa tiba hizi hazifanyi kazi mara moja. Zidi kujaribu. Inachukua muda kupata wasiwasi kupita kiasi chini ya udhibiti.
- Mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha pia yanaweza kupunguza kiwango chako cha wasiwasi kwa jumla. Kwa mfano, unaweza kutaka kuacha kuvuta sigara na kuanza kunywa tu kwa kiasi, kupata usingizi wa kutosha, na kupunguza ulaji wako wa kafeini.
