Dhiki ni sehemu ya kawaida ya maisha. Hata vitu vizuri, kama familia na marafiki, vinaweza kutusababisha mafadhaiko. Ikiwa mzigo wa mafadhaiko katika maisha yako unakuwa mwingi, unaweza kushughulikia njia za kupunguza mafadhaiko. Ingawa dhiki haiwezi kuondolewa kabisa, vitendo kadhaa vinaweza kukusaidia kuwa mtu mtulivu, asiye na wasiwasi zaidi. Kwanza, fanya kazi katika kudhibiti mafadhaiko ya kila siku. Kukabiliana na wakati huu ni ufunguo wa usimamizi wa mafadhaiko. Badilisha mienendo ya kijamii katika maisha yako. Tenga wakati wa watu wanaofurahi na kufurahi, huku ukiweka mipaka na wale ambao sio. Fanya mabadiliko kadhaa ya kimsingi pia. Kubadilisha tu lishe yako na kupata usingizi zaidi kunaweza kupunguza mafadhaiko.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kusimamia Dhiki ya Kila siku
Hatua ya 1. Angalia ishara kwamba umesisitiza
Kwa watu wengine dhiki ni rahisi kutambua - wanahisi wasiwasi, wasiwasi, na kukasirika. Kwa wengine inaweza kuwa ya hila zaidi, au wanaweza kujaribu kukandamiza hisia zao mpaka mkazo utaonyeshwa kwa mwili kwa njia ya uchovu, maumivu ya misuli, kubana, maumivu, maumivu ya kichwa, na wakati mwingine hata shida za GI. Kukasirika na kukasirika kwa kero ndogo ni ishara zingine za hila za mafadhaiko. Jaribu kutambua jinsi unavyopata mafadhaiko.
Mara tu unapogundua dalili zako za kibinafsi za mafadhaiko na ni nini inahisi kwako, inaweza kukusaidia kutambua vichocheo. Kwa hivyo ukigundua kuwa kila Jumapili usiku unapata maumivu makubwa ya tumbo, shida za GI, au kichefuchefu, basi kazi ya Jumatatu asubuhi au shule ni mkazo mkubwa
Hatua ya 2. Tambua vichocheo vya mafadhaiko
Hatua muhimu katika kupunguza mafadhaiko ya kila siku ni kutambua sababu zake. Katika siku yako ya kawaida, angalia ni vitu gani vinasababisha mafadhaiko zaidi. Unaweza hata kutaka kuweka jarida ambalo unaandika matukio ya kufadhaisha.
- Unaweza kupata vitu fulani husababisha tu dhiki ndogo. Kutoka kwa mlango kwa wakati, kwa mfano, inaweza kuwa ya kusumbua kidogo, lakini sio sababu kuu ya wasiwasi.
- Vitu vingine vinaweza kukusababishia mafadhaiko mengi. Labda trafiki ya asubuhi inakusisitiza sana. Labda hupendi kushiriki na mwenzako hasi kazini. Kumbuka wakati wowote wakati kiwango chako cha mafadhaiko kinapojitokeza na unaona dalili hizo za mafadhaiko katika mwili wako au mhemko.
Hatua ya 3. Fikiria ni kiasi gani unaweza kudhibiti vichocheo hivi
Kuna mafadhaiko mengi ambayo huwezi kudhibiti. Kwa mfano, huwezi kuchagua wafanyikazi wenzako au kudhibiti trafiki ya asubuhi; Walakini, kuna mafadhaiko ambayo unaweza kuepuka.
- Kwa mfano, labda wewe huenda kulala mara kwa mara ukisisitiza. Fikiria juu ya kile unachofanya kabla ya kulala. Labda unatazama habari na kuwa na wasiwasi na kufadhaika juu ya kile kinachoendelea ulimwenguni. Unaweza kusikiliza habari kwenye redio yako asubuhi na kutazama kitu kizuri usiku.
- Ikiwa hupendi kitu kama ununuzi wa mboga, jaribu kwenda wakati unajua duka halitajaa. Unaweza hata kuagiza vyakula mtandaoni.
- Ikiwa mtu kazini anakusumbua, unaweza kupunguza mawasiliano. Jaribu kuepuka chumba cha mapumziko wakati unajua kuwa mfanyakazi mwenza yupo. Weka mazungumzo mafupi na ya kitaalam ili kuepusha kupatwa na mazungumzo madogo.
- Unaweza hata kuondoa msongo wa trafiki kwa kuona ikiwa unaweza kwenda kazini mapema kukosa kukimbilia au ikiwa kuna chaguzi zingine kama kuchukua gari moshi.
Hatua ya 4. Sitisha na fikiria picha kubwa
Katika wakati ambapo unahisi umesisitiza, mtazamo ni muhimu. Unapokabiliwa na mafadhaiko ya kila siku, chukua muda kuzingatia picha kubwa.
- Kumbuka, mafadhaiko ni ya muda mfupi. Sababu zinazosababisha mafadhaiko zitapita. Ikiwa una wasiwasi juu ya ripoti ya kazi, fikiria mwenyewe, "Mwisho wa juma, itafanyika. Sitalazimika kuwa na wasiwasi juu yake tena."
- Kubali kwamba unahisi wasiwasi juu ya kitu. Ikiwa utajaribu kukandamiza mafadhaiko, hiyo inaweza kuifanya iwe mbaya zaidi. Wakati unakubali wasiwasi wako, endelea kujikumbusha hisia ni za muda mfupi. Unaweza kurudia aina fulani ya mantra kama, "Hii pia itapita," kusaidia kupambana na mafadhaiko yako.
Hatua ya 5. Jizoezee mazungumzo mazuri ya kibinafsi
Kwa siku nzima, jaribu kusema na kufikiria mambo mazuri juu yako mwenyewe. Ikiwa una mtazamo mzuri kwa jumla, utakuwa chini ya kukabiliwa na mafadhaiko.
- Kamwe usiseme chochote wewe mwenyewe usingemwambia mtu mwingine. Kwa mfano, unaweza kujikuta unafikiria vitu kama, "Wewe ni mjinga sana na ndio sababu umesumbuka," au, "Hakuna mtu atakayekupenda, kwa nini ujisumbue kwenda nje?"
- Badilisha misemo hii na ya kupendeza zaidi. Fikiria mambo kama, "Nitapita hii. Nina uwezo," na, "Utaburudika usiku wa leo kwa sababu unapendeza kuwa karibu."
Sehemu ya 2 ya 4: Kubadilisha Mienendo ya Jamii
Hatua ya 1. Jifunze kusema "Hapana."
" Moja ya sababu kubwa za mafadhaiko ni kujitolea kupita kiasi. Hii mara nyingi husababishwa na uhusiano wa kijamii. Unaweza kuhisi kama lazima useme, "Ndio" kwa kila kitu. Ikiwa bodi ya PTA inahitaji mtu kusaidia kuandaa mkutano, utasema, "Ndio." Ikiwa rafiki anahitaji kumtazama paka wake mwishoni mwa wiki, utasema "Ndio." Tambua wakati unapaswa kusema, "Hapana."
- Jua mipaka yako ni nini. Ikiwa unayo mengi kwenye sahani yako kwa wiki fulani, ni sawa kukataa ahadi za ziada. Kwa sababu tu unaweza kufanya kitu haimaanishi lazima, haswa ikiwa itasababisha mafadhaiko kupita kiasi.
- Kwa mfano, una wiki ya kazi yenye shughuli nyingi na ahadi kadhaa za kijamii mwishoni mwa wiki. Rafiki yako, aliye umbali wa maili 30 kutoka kwako, anataka umchunguze paka wake wakati yuko mbali. Kitaalam, unaweza kufanya hivyo, lakini itasababisha mafadhaiko mengi.
- Sio lazima ujitoe. Haulazimiki kamwe kumfanyia mtu fadhili, haswa ikiwa ni kwa sababu ya ustawi wako wa kihemko. Sema kitu kama, "Samahani. Siwezi wiki hii. Nina mengi kwenye sahani yangu. Bahati nzuri kupata mtu mwingine."
Hatua ya 2. Tenga wakati wa marafiki
Ujamaa ni muhimu kwa usimamizi wa mafadhaiko. Maisha yako hayapaswi kuhusu kazi au shule. Chukua wakati kila wiki kutumia na marafiki wa karibu, wenye thamani.
- Chagua watu ambao hawakufadhaishi. Ikiwa umekuwa na wiki ndefu kazini, je! Kweli unataka kutumia Ijumaa usiku na rafiki ambaye ni mkali kila wakati? Badala yake, chagua watu wanaokupa nguvu badala ya kukumaliza.
- Unaweza kuzungumza juu ya mafadhaiko yako kwa wengine. Hii inaweza kukusaidia kutoka na kuiondoa kwenye mfumo wako. Watu wanaokujali watafurahi kusikiliza. Ikiwa unahitaji kuzungumza juu ya wiki yako, kula chakula cha jioni na marafiki wachache wazuri usiku wa Ijumaa.
Hatua ya 3. Weka mipaka na watu fulani
Watu wengine ni ngumu. Iwe ni rafiki, mwanafamilia, au mfanyakazi mwenzako, kunaweza kuwa na mtu katika maisha yako ambaye anakusababishia mafadhaiko mengi. Weka mipaka thabiti na mtu huyu ili kupunguza mzigo wako wa dhiki.
- Usihisi hatia juu ya kuweka mipaka fulani na mtu. Haupaswi kamwe kuweka ustawi wako wa kihemko nyuma ya hitaji la mtu mwingine wa kuwasiliana. Ikiwa unahisi umechoka mbele ya mtu, mtu huyo anaweza kuwa akikutumia faida.
- Kuwa wa moja kwa moja na mwenye msimamo bila kuwa na uadui. Unaweza kumruhusu mtu ajue ni tabia zipi zinazovuka mstari. Kwa mfano, rafiki yako Mary hutuma maandishi mengi hasi kila siku na haionekani kujibu maoni au ushauri wowote. Ni sawa kutuma maandishi kama, "Mary, ninakujali kama mtu, lakini sina nguvu ya kushughulikia maandishi haya siku nzima. Samahani unapitia hii, lakini nadhani unahitaji zaidi msaada kuliko ninavyoweza kutoa hivi sasa."
Hatua ya 4. Jali wengine, lakini usijali
Mara nyingi, watu wenye huruma huwa na mafadhaiko. Ikiwa unawajali watu katika maisha yako, unaweza kuwa na wasiwasi juu yao pia. Jaribu kukumbuka kuwa utunzaji na wasiwasi ni vitu viwili tofauti. Ni sawa kumjali mtu, lakini usiruhusu utunzaji huo uingie kwenye uwanja wa wasiwasi mwingi.
- Ikiwa unawajali marafiki wako na wanafamilia, kuna mambo unaweza kufanya. Unaweza kutembelea bibi yako mzee. Unaweza kumpigia ndugu yako ikiwa alikuwa na wiki ngumu ya kazi. Unaweza kumtumia binamu yako kifurushi cha utunzaji ikiwa amepoteza kazi. Hii ni mifano ya kujali.
- Kuwa na wasiwasi ni tofauti na kujali. Unaweza kuwa na wasiwasi siku nzima, kazini au shuleni, juu ya rafiki au mwanafamilia; Walakini, hautimizi chochote kwa kuwa na wasiwasi. Hakuna kinachofanyika. Jali watu katika maisha yako lakini jaribu kutozingatia shida zao, haswa wakati ambapo akili yako inapaswa kuwa mahali pengine.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Kuzingatia pumzi
Kuzingatia tu kupumua kwako ni mbinu ya kawaida ya kupumzika. Faida moja kuu ni kwamba unaweza kufanya hii mahali popote. Ikiwa umesisitiza kazini, kwa mfano, chukua muda wa kupumua polepole na kwa utaratibu.
- Kabla ya kuanza kupumua, jaribu kukatiza mawazo yako, kupata raha, na kutolewa mvutano kutoka kwa misuli yako.
- Kwanza, zingatia pumzi yako. Jihadharini na densi yako ya sasa ya kupumua. Shift kutoka kupumua haraka na kwa kina ili kupunguza kupumua kwa tumbo.
- Weka mkono wako kwenye kifua chako na mwingine juu ya kitovu chako. Pumua kwa njia ambayo mkono kwenye kitovu chako utainuka. Unataka kupumua polepole vya kutosha kwamba unachukua pumzi sita kwa dakika.
Hatua ya 2. Jaribu kupumzika kwa misuli
Mbinu hii inajumuisha kukaza na kutoa misuli anuwai mwilini. Inaweza kufanywa kupumzika baada ya kazi au shule. Inaweza pia kufanywa kabla ya kulala ili kukuandalia kulala.
- Kuhama kutoka kichwa chako hadi miguuni, vikundi vya misuli ya muda kwa sekunde tano kisha uachilie. Angalia tofauti unayohisi wakati misuli yako haina wasiwasi tena.
- Kwa mfano, weka mabega yako, hesabu kwa sekunde tano, kisha uachilie. Tumia kama sekunde kumi kuzingatia hisia mpya kwenye mabega yako kabla ya kuendelea na mikono yako.
- Endelea na zoezi mpaka utakapokuwa umechoka na kutolewa misuli mwilini mwako kutoka kichwa hadi mguu.
Hatua ya 3. Cheka kila siku
Kujaribu kucheka hata mara chache tu kwa siku kunaweza kuwa na athari kubwa kwenye mafadhaiko. Kuangalia video za paka za kuchekesha kwenye gari moshi kufanya kazi au kupata maswali ya kutokuwa na mwisho ya "kwanini" ya mtoto wako wa miaka mitano badala ya kukasirisha yanaonekana kuwa madogo, lakini huanza kuweka mawazo ambayo unajaribu kupata furaha au kejeli hata mambo magumu maishani.
Kicheko huinua na kisha hupunguza majibu yako ya mafadhaiko, hukuacha uhisi kupumzika zaidi. Inatoa pia endorphins, ambayo ni "kujisikia vizuri" homoni
Hatua ya 4. Angalia picha zilizoongozwa
Picha zinazoongozwa zinajumuisha kufikiria mandhari ya amani ukitumia akili zako zote. Unaweza kujaribu taswira rahisi. Kwa mfano, unapojisikia mkazo, chukua likizo ya akili mahali pazuri. Unaweza pia kupata rekodi nyingi ambazo zinaweza kukuongoza kupitia picha za kupumzika.
- Programu za sauti zinapatikana mkondoni. Unaweza kupakua zingine na kuziweka kwenye kifaa cha elektroniki kinachoweza kubebeka. Unapojisikia kupata wasiwasi, sikiliza programu ya picha inayoongozwa.
- Jitoe kabisa kutumia hisia zako zote. Fikiria jinsi onyesho fulani linahisi, sauti, harufu, ladha, na sura.
Hatua ya 5. Chukua yoga, kutafakari, au darasa za tai chi.
Kituo cha jamii kinaweza kutoa aina hizi za madarasa. Yoga, kutafakari, na tai chi inaweza kukusaidia kudhibiti vizuri mafadhaiko kwa kupitisha nguvu zako kwa wakati wa sasa.
Ikiwa huwezi kupata darasa katika anuwai ya bei yako, jaribu kuona ikiwa unaweza kupata mazoea mkondoni. Tovuti kama YouTube, kwa mfano, inaweza kutoa chaguzi nyingi kwa mazoea ya yoga
Sehemu ya 4 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Maisha
Hatua ya 1. Zoezi
Kuzunguka tu kwa siku nzima kunaweza kusaidia kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko. Ikiwa haufanyi mazoezi mara kwa mara, anza programu ya mazoezi. Hii inaweza kukusaidia kudhibiti vizuri hisia zako na inaweza kuondoa mafadhaiko maishani mwako.
- Chagua shughuli unayofurahia, kwani utakuwa na uwezekano mkubwa wa kushikamana nayo. Kwa mfano, ikiwa unafurahiya matembezi marefu na yasiyo na malengo, jaribu kutembea maili chache kwa siku baada ya kazi.
- Urahisi katika utaratibu wowote mpya. Itabidi kuanza kidogo, haswa ikiwa haujafanya mazoezi mara kwa mara kwa muda mfupi.
- Ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi, haswa ikiwa una hali ya moyo sugu.
Hatua ya 2. Boresha usingizi wako
Kulala vibaya kunaweza kuzidisha mafadhaiko yaliyopo. Jiweke ahadi ya kupata usingizi thabiti kila usiku. Unaweza kujiona unahisi msongo mdogo siku nzima.
- Shikilia ratiba ya kulala. Hii itasaidia densi ya asili ya mwili wako. Utasikia umechoka wakati wa kulala na kutia nguvu asubuhi. Hata mwishoni mwa wiki, jaribu kuamka na kulala wakati huo huo kila siku.
- Chagua ibada ya kupumzika ya kulala ambayo unashiriki mbali na taa kali. Kwa mfano, soma kitabu au fanya kitendawili. Taa mkali kutoka skrini za elektroniki zinaweza kufanya iwe ngumu kulala, kwa hivyo weka hizi mbali unapoanza kujiandaa kulala.
- Hakikisha chumba chako cha kulala ni rafiki wa kulala. Zuia kelele yoyote isiyohitajika na uweke joto kati ya 60 na 67 ° F (15.6 na 19.4 ° C). Unaweza kuwa na shabiki au kiyoyozi.
Hatua ya 3. Tenga wakati wa kupumzika
Ikiwa una shughuli nyingi haswa, huenda usipewe wakati wa kupumzika. Watu wengi huona raha na raha kama kujifurahisha. Kwa ustawi wako wa kihemko, hata hivyo, kupumzika kunapaswa kuwa kipaumbele.
- Labda una muda zaidi ya unavyofikiria. Pata kazi au jukumu ambalo unaweza kupunguza. Kwa mfano, labda hauitaji kuosha vyombo mara tu baada ya chakula cha jioni. Wacha waketi kwenye sinki usiku kucha, na wachukue wakati huo kufanya kitu unachofurahiya.
- Unaweza kusoma kitabu, kutazama sinema, kutembea, au kumpigia simu rafiki. Fanya chochote kinachokusaidia kupumzika. Ni muhimu kuingiza furaha na uaminifu katika maisha yako ya kila siku.
- Kutumia wakati katika maumbile pia inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko.
- Fanya shughuli za kujitunza unazoona kupumzika, kama kusafisha, kupika chakula, kulala kidogo, au kusikiliza podcast.
Hatua ya 4. Badilisha mlo wako
Ikiwa haulewi na afya, hii inaweza kuathiri hali yako. Jaribu kukata vitu kama sukari na chakula kilichosindikwa na kuzibadilisha na magurudumu, nyama konda, matunda, na mboga.
- Jaribu kula milo mitatu kwa siku. Kamwe usiruke kiamsha kinywa, kwani hii inaweza kuweka sauti kwa siku yenye mafadhaiko. Ikiwa unakimbilia, angalau chukua ndizi au kikombe cha mtindi unapoondoka mlangoni.
- Ondoa vitu kama tumbaku, kafeini, na pombe. Hizi zote zinaweza kuongeza kiwango chako cha mafadhaiko.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
