Jinsi ya Kupunguza Msongo (na Picha)

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Dhiki ni hisia ya kuwa chini ya shinikizo nyingi za kiakili au kihemko. Shinikizo linakuwa dhiki wakati unahisi hauwezi kuhimili. Kila mtu humenyuka tofauti na mafadhaiko na hupata mafadhaiko tofauti, au vitu ambavyo husababisha msongo. Mkazo wa kawaida ni pamoja na kazi, mahusiano, na pesa. Dhiki inaweza kuathiri jinsi unavyohisi, kufikiria, na kuishi. Inaweza pia kuathiri jinsi mwili wako unavyofanya kazi. Ishara za kawaida za mafadhaiko ni pamoja na wasiwasi, kufikiria kwa wasiwasi, shida za kulala, jasho, kupoteza hamu ya kula, na ugumu wa kuzingatia, kati ya zingine. Inafaa kuchukua muda kujifunza mikakati na mbinu tofauti za kudhibiti mafadhaiko yako kabla ya kuwa na athari mbaya kwa ustawi wako wa akili na mwili.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 4: Kupumzika mwili wako

Hatua ya 1. Zoezi

Zoezi la dakika 30 hadi 45 tu mara tatu kwa wiki linaweza kukufanya ujisikie afya bora na kudhibiti maisha yako mwenyewe. Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi yanaweza kupunguza mafadhaiko, kupunguza unyogovu na kuboresha utendaji wako wa utambuzi. Mazoezi pia hutoa endofini, kemikali ambazo husababisha hisia nzuri. Hapa kuna njia nzuri za kufanya mazoezi:

Chukua mbio. Kukimbia hutoa endorphins na inaweza kukufanya ujisikie mzuri baada ya kuifanya. Jaribu kujiwekea lengo, kama kukimbia mbio za 5k au 10k. Hii itakupa msukumo na kukufanya ujisikie uwezo wa kukutana na kukabiliana na changamoto.
Jiunge na dimbwi na uogelee maili kila siku nyingine. Kujitumbukiza ndani ya maji kutakufanya ujisikie kuwa na nguvu na utaosha mawazo yako yoyote yanayokusumbua. Hii pia ni shughuli nzuri ikiwa una maumivu ya pamoja au ya misuli.
Chukua darasa la yoga. Yoga sio nzuri kwako tu kimwili, lakini itakusaidia kujifunza kudhibiti pumzi yako na kutangatanga kwa akili yako.
Jiunge na mchezo wa timu, kama Bowling, volleyball, au mpira wa laini. Utaweza kupata marafiki wapya na mazoezi kwa wakati mmoja. Kwa maneno mengine, unapata faida za ujamaa na kufanya mazoezi kwa njia moja.
Chukua milima. Utasikia kuwa na msongo mdogo ikiwa utatumia wakati mwingi katika maumbile na umefunuliwa na hewa safi.

Hatua ya 2. Pata massage

Tiba ya massage inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko. Massage ni njia nzuri ya kupumzika na kupunguza mvutano wa mwili na kihemko unayopata. Unaweza kujipa massage kwa kusugua shingo yako, mikono ya mikono, na mitende, muulize rafiki akupe massage, au hata uende kwa mtaalam masseuse.

Massage ya kitaalam inaweza kuwa na bei kubwa, lakini inafaa. Masseuse itaweza kukanda shida zingine kutoka kwa mwili wako. Angalia ikiwa tiba ya massage inafunikwa na mpango wako wa bima.
Kuchua pia ni utabiri mzuri. Ikiwa una mtu mwingine muhimu, mwulize akusunze miguu yako au nyuma, na uone ni wapi inakuchukua.

Hatua ya 3. Kula vizuri

Kudumisha lishe sahihi ndio ufunguo wa kupunguza mafadhaiko. Miili iliyolishwa vizuri ina uwezo bora wa kukabiliana na athari za mwili na kihemko za mafadhaiko. Kwa kuongezea, mafadhaiko yamehusishwa na kula kupita kiasi; watu huwa wanatafuta vyakula vyenye mafuta mengi wakati wanahisi mkazo. Ikiwa unataka kupunguza mafadhaiko katika maisha yako, basi unapaswa kuzingatia sana lishe yako. Hapa kuna jinsi ya kuifanya:

Kula kiamsha kinywa chenye afya. Kiamsha kinywa ni chakula cha muhimu zaidi kwa siku, kwa hivyo chukua wakati wa kula wanga wenye afya kama oatmeal, protini kama bata mzito au ham, na sehemu nzuri ya matunda na mboga.
Kula milo mitatu kwa siku. Kutokula chakula bila kujali una shughuli nyingi au unasumbuliwa vipi itasaidia kutuliza utaratibu wako na kukupa nguvu zaidi.
Tenga muda wa vitafunio vyenye afya ambavyo vitaweka nguvu yako juu kwa siku nzima. Beba tufaha, ndizi, au begi la mlozi. Epuka vitafunio ambavyo vitakufanya ujisikie afya na uvivu, kama vitafunio vyenye sukari au soda.
Punguza kafeini yako, pombe, na ulaji wa sukari. Caffeine, pombe, na sukari zinaweza kukupa nguvu ya muda lakini mara nyingi husababisha athari za nguvu na mhemko baadaye. Kupunguza vitu hivi pia kunaweza kukusaidia kulala vizuri zaidi. Saidia kupunguza viwango vya mafadhaiko yako kwa kubadilisha vinywaji vyenye kafeini, sukari, na vileo kwa maji au chai ya mitishamba ili kuweka mwili wako unyevu.

Hatua ya 4. Jumuisha mimea ya kupunguza mafadhaiko na chai kwenye regimen yako ya kila siku

Mimea na chai kadhaa zinaweza kuwa na athari ya kutuliza na kupunguza usingizi unaosababishwa na mafadhaiko, wasiwasi au hasira. Daima hakikisha kushauriana na daktari wako au daktari mwingine kabla ya kutumia mimea mpya au virutubisho. Mimea ya kawaida na chai inayotumiwa kwa kupunguza msongo ni pamoja na:

Chamomile - Mmea wa chamomile umekuwa maarufu kwa sababu ya mali anuwai ya uponyaji na upatikanaji wake rahisi. Labda mara nyingi hunywa kama chai, chamomile hutumiwa mara nyingi kupunguza dalili zinazosababishwa na mafadhaiko, kama vile kukosa usingizi na tumbo kukasirika.
Flowers ya maua - Mimea ya maua ya Passion imetumika kutibu shida za kulala, wasiwasi, na shida za utumbo. Utafiti wa hivi karibuni umependekeza kwamba maua ya shauku yanaweza kuwa na ufanisi kama dawa za kemikali zilizoagizwa katika kutibu wasiwasi. Maua ya Passion kawaida hunywa kama chai.
Lavender - Utafiti umeonyesha kuwa lavender inaweza kutoa athari za kutuliza, kutuliza, na kutuliza wakati harufu yake inapumuliwa. Kwa sababu hii, lavender hutumiwa mara nyingi katika mafuta ya aromatherapy, chai, sabuni, gels za kuoga na mafuta ya kupaka, kati ya bidhaa zingine nyingi za kibiashara.
Mzizi wa Valerian - Mzizi wa Valerian unaweza kutumika kutibu wasiwasi na usingizi, ingawa haipaswi kutumiwa kwa muda mrefu zaidi ya mwezi mmoja.

Hatua ya 5. Boresha ratiba yako ya kulala

Kulala ni muhimu sana kwa kubadilisha na kutoa dhabihu. Kuboresha ratiba yako ya kulala itasaidia sana kukusaidia kupunguza mafadhaiko, kwani usingizi unaathiri kumbukumbu yako, uamuzi wako, na hali yako. Utafiti umeonyesha kuwa Wamarekani wengi watakuwa na furaha, afya njema, na salama ikiwa wangelala zaidi ya dakika 60-90 kila usiku.

Watu wengi wanahitaji kulala masaa 7-9 kwa siku ili kupata usingizi mzuri wa usiku. Kulala kupita kiasi au kutoshi kunaweza kukufanya ujisikie groggy na hauwezi kushughulikia majukumu yako.
Jaribu kupata kiwango sawa cha kulala kila usiku. Usilale masaa tano kwa siku wakati wa juma halafu lala masaa kumi kwa siku mwishoni mwa wiki, la sivyo utahisi kutokuwa na usawa na uchovu.
Nenda kulala na kuamka karibu wakati huo huo kila siku. Hii itafanya utaratibu wako kuwa wa kawaida zaidi, na itakuwa rahisi kwako kwenda kulala na kuamka.
Tumia saa moja ukitengana kitandani kabla ya kwenda kulala. Soma au usikilize muziki wa kutuliza, au andika katika jarida lako. Usitazame Runinga au uangalie simu yako, kwani inaweza kuwa ngumu kutuliza na kuingiza akili na mwili wako katika hali ya kulala.

Hatua ya 6. Tune kwa mwili wako mara kwa mara

Watu wengi hutenganisha nafsi zao za mwili na akili zao. Walakini, inaweza kuwa muhimu kuchukua muda mfupi na kukagua na kuchanganua mwili wako kiakili kuelewa jinsi mafadhaiko yanavyoathiri.

Uongo nyuma yako au kaa na miguu yako sakafuni. Anza kwenye vidole vyako na ufanyie njia hadi kichwani, ukiona jinsi mwili wako unahisi na mahali ambapo kuna mvutano wowote. Usifanye kazi kubadilisha kitu chochote au kulegeza sehemu hizo zenye wasiwasi, zijue tu.
Kwa dakika kadhaa, lala kupumzika na kupumua katika sehemu zote za mwili wako, kutoka juu hadi chini. Kufikiria pumzi inapita katika kila sehemu ya mwili unapokuja kwake.

Hatua ya 7. Decompress

Weka kitambaa cha joto au kitambaa shingoni mwako na mabega kwa dakika 10 unapofumba macho. Jaribu kutuliza uso wako, shingo na mabega.

Unaweza pia kutumia mpira wa tenisi au Acuball kisha kusugua misuli ya kichwa, shingo, na bega ambapo wengi wetu tunashikilia mvutano wetu. Weka mpira kati ya mgongo wako na ukuta au sakafu, kulingana na ni nini rahisi na rahisi kwako. Tegemea mpira na upake shinikizo laini mgongoni kwako hadi sekunde 30. Kisha, songa mpira kwenye eneo lingine ili utengue mahali hapo

Sehemu ya 2 ya 4: Kupumzika akili yako

Hatua ya 1. Soma

Kusoma ni njia nzuri ya kutuliza akili yako na kupata maarifa. Pia ni njia nzuri ya kuamka akili yako asubuhi na kujisaidia kulala usiku. Iwe unasoma hadithi za kihistoria au mapenzi ya kupendeza, kufyonzwa katika ulimwengu mwingine kutakusaidia kupumzika akili yako. Hata dakika sita tu za kusoma zinaweza kusaidia kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko kwa theluthi mbili.

Ikiwa inasaidia, unaweza kusoma na kutuliza muziki wa asili nyuma kabla ya kwenda kulala.
Weka chanzo kizuri cha taa karibu ili kulinda macho yako, lakini punguza taa karibu na wewe wakati unasoma ili ujitenge zaidi na ujipumzishe katika kupumzika na kupumzika.
Ikiwa unapenda kusoma na unataka kuifanya iwe ya kijamii zaidi, jiunge na kilabu cha vitabu. Hii ni njia nzuri ya kujipa moyo kusoma na kupata marafiki katika mchakato huu. Tena, unaweza kupiga ndege wawili kwa jiwe moja hapa ili kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko: fanya kitu unachopenda na uwe na mwingiliano wa maana na wengine.

Hatua ya 2. Fikiria vyema

Kuwa mfikiri mzuri na ufurahie zaidi mwingiliano wako wa kila siku. Wanasaikolojia wameonyesha kuwa wanaotarajia mambo na wenye kukata tamaa mara nyingi wanakabiliwa na vizuizi sawa na changamoto lakini mwenye matumaini hushughulikia haya kwa njia bora.

Fikiria kila siku juu ya vitu 3 vidogo ambavyo unashukuru; hii itakukumbusha mambo yote mazuri ya maisha yako hata wakati unahisi kufadhaika. Mawazo mazuri yanaweza kukusaidia kuweka mtazamo kidogo

Hatua ya 3. Cheka zaidi

Kucheka kumethibitishwa kupunguza mafadhaiko. Madaktari wengi, kama Patch Adams, wanaamini kuwa ucheshi unaweza kuathiri vyema kupona kutoka kwa magonjwa na upasuaji. Uchunguzi umeonyesha hata kwamba kitendo cha kutabasamu kinaweza kuboresha hali yako na kukufanya uwe na furaha zaidi.

Kicheko hutoa endorphins, kemikali za ubongo ambazo huongeza mhemko wako.
Kutumia ucheshi hukuruhusu kurudisha nguvu zako. Ucheshi uturuhusu tuangalie mambo kwa njia tofauti. Inaweza kugeuza chochote kinachokusumbua kichwani mwake. Mara nyingi hudhihaki mamlaka. Inaweza kukupa njia mpya ya kuona kile kinachokusumbua. Kicheko na ucheshi ni zana ya kina na yenye nguvu ya kuona maisha tofauti.

Hatua ya 4. Jizoeze kupumua kwa kina

Kuzingatia kuongeza pumzi yako ni njia moja ya kuomba majibu ya kupumzika kwa mafadhaiko. Kupumua kwa kina pia hujulikana kama kupumua kwa diaphragmatic, kupumua kwa tumbo, kupumua kwa tumbo, na kupumua kwa kasi. Kupumua kwa kina kunahimiza kubadilishana kamili ya oksijeni, ikimaanisha biashara ya oksijeni mpya inayoingia kwa dioksidi kaboni inayotoka. Hii husaidia kupunguza mapigo ya moyo na kutuliza au hata kupunguza shinikizo la damu.

Anza kwa kutafuta sehemu tulivu na starehe ya kukaa au kulala. Chukua pumzi ya kawaida au mbili ili utulie. Kisha jaribu pumzi nzito: pumua polepole kupitia pua yako, ikiruhusu kifua chako na tumbo la chini kupanuka unapojaza mapafu yako. Wacha tumbo lako lipanuke kikamilifu. Usizuie, kama wengi wetu huwa tunafanya. Sasa pumua pole pole kupitia kinywa chako (au pua yako, ikiwa hiyo inahisi asili zaidi). Mara tu utakapojisikia vizuri kufanya hivyo baada ya duru kadhaa za mazoezi, endelea kwa njia ya kawaida ya kuzingatia pumzi. Unapokaa na macho yako yamefungwa, ongeza kupumua kwako kwa kina na picha za kusaidia na labda neno la kuzingatia au kifungu kinachokusaidia kupumzika.
Kwa nini kupumua kwa kina hakina athari sawa? Kupumua kidogo kwa kweli hufanya kinyume na kupunguza mwendo wa diaphragm. Tunapopumua kidogo, mapafu ya chini hayapati sehemu kamili ya hewa yenye oksijeni, ambayo inaweza kukufanya usisikie pumzi na wasiwasi.

Hatua ya 5. Jizoeze kuzingatia

Mazoezi ya busara ni njia za kuzingatia wakati wa sasa ili kuwasaidia watu kurekebisha jinsi wanavyofikiria na kuhisi juu ya uzoefu wao. Kuwa na akili husaidia watu kudhibiti na kupunguza mafadhaiko na mara nyingi hutumia mbinu kama vile kutafakari, kupumua na yoga.

Jaribu kutafakari ikiwa huwezi kuifanya kwa kozi juu ya akili au darasa la yoga. Unaweza kutafakari mahali popote na kwa muda mrefu kama unavyopenda. Kutafakari kwa dakika 20 tu kwa siku kunaweza kupunguza mafadhaiko yako sana. Unachohitaji kufanya ni kupata kiti kizuri mahali penye utulivu, weka mikono yako katika nafasi nzuri, funga macho yako, na uzingatie kupumua kwako. Zingatia kuwapo na kupumzika katika mwili wako, na angalia kila pumzi na maumivu kidogo unayohisi. Jitahidi kusafisha mawazo yako juu ya mawazo yoyote hasi au yanayosumbua; hii inaweza kuwa sehemu ngumu zaidi. Na, muhimu zaidi: kupumua. Ikiwa unapata akili yako ikitangatanga, zingatia kuhesabu inhales na matolea yako. Jaribu kutafakari mara tu baada ya kuamka au upepo chini kabla ya kulala

Sehemu ya 3 ya 4: Kuwa Mwangalifu

Hatua ya 1. Acha kwenda (angalau kidogo

). Tambua kuwa huwezi kudhibiti kila kitu. Kutakuwa na vitu vyenye kusumbua maishani mwako, lakini unaweza kupunguza mafadhaiko maishani mwako kwa kuondoa unachoweza na kujifunza kukabiliana na hayo mengine.

Inaweza kuwa msaada kushauriana na jarida lako na kukagua vitu vyote unavyoshughulikia lakini hauwezi kudhibiti, pamoja na trafiki, bosi wako na wafanyikazi wenzako ni nani, kupanda na kushuka kwa uchumi, nk.
Sio rahisi kugundua kuwa huwezi kudhibiti chochote lakini unaweza kupata kuwa na nguvu mwishowe. Kwa mfano, katika mchakato huu utagundua kuwa mawazo na tabia pekee unazoweza kudhibiti ni zako mwenyewe. Huwezi kudhibiti kile bosi wako anafikiria juu yako au nini wakwe zako wanasema; badala yake, UNAWEZA kudhibiti ni majibu yako na athari kwao. Kwa hivyo utapata uthamini mpya kwa wewe ni nani na una uwezo gani.

Hatua ya 2. Shughulikia hali zenye mkazo uso kwa uso

Badala ya kuepuka au kuahirisha kushughulika na mafadhaiko yako, kwa nini usikabiliane nayo moja kwa moja? Ingawa hauwezi kuondoa kwa mikono yako mwenyewe vitu vyote vinavyokusumbua, unaweza kuzipunguza kwa kiwango fulani na, muhimu zaidi, kuzizuia kuzidi kuwa na athari mbaya kwa akili na mwili wako ustawi.

Shughulikia hali zozote zenye mkazo mahali pa kazi. Ikiwa unajisikia kufanya kazi kupita kiasi au kutothaminiwa, zungumza na bosi wako kwa utulivu na busara. Ikiwa unahisi kuwa umejitolea kupita kiasi kazini, tafuta njia ya kufanya kazi chini ya nusu saa kwa siku, labda kwa kukata usumbufu au mapumziko yasiyo ya lazima katika mtiririko wako wa kazi. Tafuta suluhisho ambazo zitakusaidia kupunguza mfadhaiko fulani bila kuongeza mafadhaiko yoyote ya ziada. Jifunze jinsi ya kuwa na uthubutu kuwasiliana na mahitaji yako ili wachukuliwe kwa uzito.
Shughulikia mahusiano yoyote ambayo yanasababisha mafadhaiko. Ikiwa umefadhaika juu ya hali ya uhusiano wako na mwenzi, mwanafamilia au rafiki, ni bora kuanza mazungumzo kuliko kungojea karibu ili uone kinachotokea. Unapofungua mapema juu ya mafadhaiko ambayo uhusiano unakusababisha, mapema unaweza kuanza kuisuluhisha.
Shughulikia "vitu vidogo" ambavyo vinahitaji kufanywa. Wakati mwingine inaweza kuwa vitu vidogo sana vinavyoongeza mkazo wetu wa kila siku kadri zinavyoongezeka na kubaki bila kufanywa. Ikiwa unajisikia kama unaanza "kutolea jasho vitu vidogo", shughulikia mambo haya moja kwa moja. Fanya orodha ya kufanya ya vitu vidogo (kama vile kuhitaji kubadilisha mafuta yako kuwa miadi ya daktari wa meno) ambayo inakusumbua na uone ni ngapi unaweza kufanikiwa kwa mwezi. Kuunda orodha inaweza kuwa motisha sana; utapata kuona orodha kuwa fupi unapoangalia vitu mbali.

Hatua ya 3. Jipange

Kujipanga, kupanga mapema na kuwa tayari kunaweza kupunguza viwango vya mafadhaiko. Moja ya hatua muhimu za kwanza ni kuweka mpangaji wa siku anayeorodhesha miadi yako yote, mikutano, na kitu kingine chochote ulichopanga, kama darasa la yoga au safari ya darasa. Hii itakusaidia kujua siku zako zinaonekanaje kila wiki na mwezi. Kwa kufanya hivyo, utakuwa na hisia bora ya kile unahitaji kufanya na jinsi ya kupanga mambo haya.

Panga mipango yako ya muda mfupi. Ikiwa umesisitizwa na mawazo ya safari ijayo, jaribu kunyoosha maelezo mapema iwezekanavyo ili hakuna sababu za x. Kujua kilicho mbele kutakupa hali ya kudhibiti na kukusaidia kudhibiti vizuri hali zozote zisizotarajiwa.
Panga nafasi yako. Ukipunguza nafasi yako, basi maisha yako yatahisi kupangwa na kudhibitiwa zaidi. Hii inaweza kuchukua bidii, lakini faida zitazidi wakati unaotumia kupata kila kitu sawa. Ondoa vitu ambavyo hutumii tena au hauitaji (kama nguo za zamani, vifaa vya elektroniki au vifaa vidogo) na upange upya nafasi yako ili iweze kufanya kazi iwezekanavyo. Jaribu kudumisha nafasi ya kuishi iliyopangwa na safi. Tumia dakika 10-15 kila usiku kutupa kila kitu usichohitaji, kusafisha, na kurudisha kila kitu mahali pake. Nafasi safi na wazi inaweza kusaidia kufanya akili wazi.

Hatua ya 4. Chukua ahadi zako

Ingawa kuna ahadi nyingi ambazo huwezi kudhibiti, kuna mengi ambayo unaweza. Mara nyingi, watu husema "ndio" kwa vitu ambavyo havileti raha, au husababisha wasiwasi usiofaa, au huondoa ahadi muhimu zaidi. Sababu moja ambayo watu wengi huhisi kuwa wamefadhaika ni kwa sababu wanahisi wamejitolea kupita kiasi na kama hawana wakati wa kutosha kufuata masilahi yao au kutumia wakati na wapendwa wao.

Jiwekee miadi. Hili ni jambo ambalo wazazi wanahitaji kufanya - kuweka kando wakati wa kibinafsi badala ya watoto, jamii, kikundi cha kanisa, au chochote kile. Ikiwa hiyo ni kwenda kuongezeka, kuchukua umwagaji moto wa Bubble, au kukutana na rafiki - huu ni wakati muhimu kuweka kando.
Tofautisha kati ya "mabega" na "musts". Lazima uweke ushuru wako kwa wakati, kwa mfano. Lakini kuhisi unapaswa kufanya matibabu ya nyumbani kwa darasa la mtoto wako kabla ya shule kunaweza kukufanya ujisikie na hatia wakati hauna wakati wa kutengeneza chakula kinachostahili Pintrest - ikiwa watoto wanafurahi kabisa na vijiti vya karoti na kuzamisha ranchi, kwanini sio kuchagua kitu rahisi? Fikiria juu ya nini lazima ufanye na upe kipaumbele juu ya vitu ambavyo "unapaswa" au utafanya katika hali nzuri.
Jifunze jinsi ya kusema "hapana." Ikiwa rafiki yako kila wakati anatupa karamu zilizojaa na kukusababishia wasiwasi, ruka inayofuata. Ni sawa - na wakati mwingine ni muhimu - kusema "hapana" wakati mwingine. Jua mipaka yako na ushikamane nayo. Kuchukua zaidi ya unavyoweza kushughulikia ni njia moja dhahiri ya kuongeza mafadhaiko yako.
Tengeneza "Ili-Usifanye Orodha". Wakati mwingine kuna uzingatiaji mwingi juu ya majukumu, inafanya siku hiyo kuwa hum ya shughuli isiyo na mwisho. Jaribu kutengeneza orodha ya nini uondoe kwenye ratiba yako. Kwa mfano:
- Ikiwa utalazimika kufanya kazi marehemu Alhamisi, ikiwa unaweza kuepuka kufanya chakula cha jioni usiku huo, fanya hivyo.
- Lazima uwasaidie wazazi wako kusafisha karakana mwishoni mwa wiki hii. Mwishowe utachoka na kutokwa na jasho, kwa hivyo kwenda kwenye skateboard na marafiki wako kunaweza kuwa nje. Labda unaweza kwenda wiki ijayo.
- Una mtihani mkubwa unaokuja. Hiyo inaweza kumaanisha lazima uende kwenye mazoezi kwa nusu saa, sio kwa masaa mawili.

Hatua ya 5. Tenga wakati wa kupumzika

Tenga muda wa kupumzika kwa saa moja kila siku, haswa asubuhi na jioni kabla ya kulala. Andika kwenye mpangaji wako ili usiishie kuruka juu yake. Kila mtu anahitaji muda wa kuchaji tena betri zao.

Fanya kitu unachofurahiya kila siku, iwe ni uchezaji mfupi wa piano, kutazama nyota, au kufanya fumbo. Shughuli kama hizo zitakukumbusha mambo kadhaa unayopenda juu ya maisha yako

Hatua ya 6. Tumia mbinu za utatuzi wa shida

Badala ya kufikiria "X, Y, na Z wananipa mkazo kwa kweli," badilisha mwelekeo wako kwa kile unachoweza kufanya ili kupunguza shida hizi. Kuhamisha mtazamo wako kutoka kwa shida yenyewe kwenda kwa kile utakachofanya juu yake kunaweza kukusaidia kudhibiti tena maisha yako.

Kwa mfano, ikiwa unajua kuwa trafiki inakupa mkazo kwa sababu inachosha na inapoteza wakati wako, jiulize ni nini unaweza kufanya ili kubadilisha uzoefu wako wa kuwa kwenye trafiki. Njoo na suluhisho anuwai (kama vile kusikiliza muziki au vitabu kwenye mkanda au kupata mfanyakazi mwenzako kwenye carpool na wewe) na ujaribu. Tathmini kwa njia ambayo ni bora kwako. Kutunga mafadhaiko kama shida inamaanisha kuwa ni vitu ambavyo vinaweza kutatuliwa, kama swali la fumbo au hesabu

Hatua ya 7. Zungukwa na msaada mzuri wa kijamii

Utafiti umeonyesha kuwa watu wanaopata shida kubwa za maisha, kama vile kupoteza mpenzi au kazi, hutoka upande mwingine wa shida kwa urahisi ikiwa wana mtandao wa marafiki na familia ambao wanaweza kutegemea na kutegemea. Tumia muda wako na watu ambao ni nguvu nzuri maishani mwako, ambao wanakufanya ujisikie kuthaminiwa, kuthaminiwa, na kujiamini na kukuhimiza uwe bora kwako.

Punguza mwingiliano wako na watu wanaokusumbua. Ikiwa mtu katika maisha yako anakusumbua kila wakati, basi labda wewe ni bora bila mtu huyo. Kwa kweli, huenda usiweze kukata mfanyakazi mwenzako anayekushawishi mafadhaiko, lakini kwa kweli unaweza kujaribu kupunguza mwingiliano wako na watu wanaokusumbua kila siku.
Epuka watu ambao wana hasi na wanaokufanya ujisikie kutostahili. Uzembe huzaa mafadhaiko. Jaribu kupunguza mawasiliano yako na watu wote hasi katika maisha yako. Mtu asiyekuunga mkono anaweza kukusababishia mafadhaiko makubwa kuliko ungekuwa peke yako.

Sehemu ya 4 ya 4: Kutafakari Mkazo Wako

Hatua ya 1. Tambua sababu za mfadhaiko wako

Kabla ya kuendelea mbele, unahitaji kuwa na uwezo wa kutambua sababu za mfadhaiko wako. Chukua muda wa kuwa peke yako na utoe notepad au jarida. Orodhesha kila kitu ambacho kinaweza kuchangia hisia zako za mafadhaiko. Mara tu unapokuwa na hisia nzuri ya kile kinachosababisha mafadhaiko yako, unaweza kufanya mabadiliko ambayo yatakusaidia kukabiliana nayo.

Wasiliana na hesabu ya mafadhaiko. Hesabu ya mafadhaiko inaweza kukusaidia kutathmini mafadhaiko yako. Hesabu ya Mkazo wa Maisha ya Holmes-Rahe hutumiwa sana katika saikolojia na uwanja wa akili. Orodha hii ina matukio 43 ya maisha yanayokusumbua ambayo yanaweza kuathiri ustawi wako wa akili na mwili kutokana na matukio ya kusumbua sana, kama vile kupoteza mwenzi au talaka kwa hafla zisizofadhaisha sana, kama likizo na ukiukaji mdogo wa sheria (kwa mfano, kutembea au tiketi za maegesho). Ni muhimu kutambua, hata hivyo, kwamba watu wote wanahisi mafadhaiko kwa njia tofauti na hushughulika na hafla za maisha tofauti. Wakati hesabu ya mafadhaiko inaweza kuwa muhimu kukusaidia kutambua sababu za shida, inaweza isiorodheshe kila kitu unachokipata au inaweza kupeana maadili ambayo hayana uzoefu na uzoefu wako mwenyewe.
Uandishi wa habari - hata kwa dakika 20 tu kwa siku - imethibitishwa kusaidia watu katika maeneo mengi ya maisha yao. Uandishi wa habari umehusishwa na kupunguzwa kwa mafadhaiko na mfumo bora wa kinga. Zaidi ya hayo, uandishi husaidia kufuatilia tabia yako ya kibinafsi na mifumo ya kihemko. Inaweza pia kukusaidia kutatua mzozo na kujijua vizuri.
Anza kwa kuzingatia sababu za msingi za mafadhaiko yako. Unaweza kufikiria umesisitizwa kwa sababu ya mshahara wako mdogo, lakini sababu ya msingi inaweza kuwa kwamba kwa ujumla haujaridhika kazini kwako na hauna uhakika juu ya njia gani ya kazi ya kufuata. Au vipi ikiwa unasumbuliwa wakati mumeo anunua kifaa kipya? Je! Wewe ni wazimu haswa juu ya kifaa au je! Mafadhaiko yako yanatoka kwa wasiwasi mkubwa juu ya deni la familia yako linaloongezeka?
Tathmini uhusiano wako wa kibinafsi. Je! Mahusiano katika maisha yako yanakusaidia kuwa mtu bora na kukabiliana vyema na mafadhaiko? Au je! Mahusiano haya badala yake yanasababisha mafadhaiko?

Hatua ya 2. Tathmini mzunguko wa mafadhaiko yako

Je! Umesisitiza kwa sababu ya hali fulani au uko katika hali ya kudumu ya mafadhaiko? Msongo wa mawazo kwa sababu mfanyakazi mwenzako alishindwa kufanikisha mradi wake kwa mkutano, kwa mfano, ni tofauti na ikiwa unajisikia mkazo kutoka wakati unaamka hadi unapoenda kulala. Ikiwa uko katika hali ya dhiki ya kila wakati, kunaweza kuwa na hali mbaya zaidi ya mafadhaiko yako. Katika kesi hii, unapaswa kushauriana na mtaalam wa ushauri wa afya ya akili. Unaweza pia kuanza kujifunza jinsi ya kukabiliana na wasiwasi kwa kusoma juu ya mikakati tofauti ya kukabiliana ambayo iko huko nje.

Hatua ya 3. Panga sababu za mfadhaiko wako

Hii itakusaidia kujua ni nini kinakupa mkazo zaidi. Kuweka nafasi ya mafadhaiko yako pia itaamua ni wapi unapaswa kuzingatia nguvu zako ili kupunguza bidii yako. Kwa mfano, trafiki inaweza kuwa nambari 10, wakati wasiwasi wa kifedha uko juu ya orodha.

Hatua ya 4. Buni mpango wa mchezo ili kupunguza mafadhaiko katika maisha yako

Ili kupunguza mafadhaiko, lazima uwe wa busara na wa kufikiria. Ikiwa umeamua kweli kupunguza au hata kuondoa mafadhaiko maishani mwako, basi lazima uchukue hatua zilizoelekezwa na maalum ili kupunguza mafadhaiko fulani.

Anza na vitu vidogo chini ya orodha uliyoweka alama na uone ikiwa unaweza kuyashughulikia moja kwa moja. Kwa mfano, unaweza kufanya wakati wa trafiki usiwe na wasiwasi kwa kuondoka mapema, ukileta muziki wako uupendao au kupata vitabu kwenye mkanda wa kusikiliza kwenye gari. Unaweza pia kuzingatia chaguzi mbadala za uchukuzi, kama gari au usafiri wa umma.
Fanya njia yako kwenda kwenye orodha ili kutafuta njia za kushughulikia mambo anuwai ya maisha yako yanayokusumbua. Baadhi inaweza kuwa rahisi kukabiliana na wengine. Kwa mfano, inaweza kuwa sio rahisi sana kuondoa mafadhaiko ya pesa na kufanya safari yako iwe ya kufurahisha zaidi. Walakini, bado unaweza kupanga kuchukua hatua za kufanya kazi kila inapowezekana, kama vile kushauriana na mshauri wa kifedha. Hata kitendo cha kutafakari mafadhaiko yako kinaweza kuwezesha na kupunguza dhiki.
Fikiria kufanya Karatasi ya Kushughulikia Stress kwa kila moja ya mafadhaiko yako. Hii itakusaidia kuelewa kila mfadhaiko mmoja mmoja na jinsi inavyoathiri maisha yako. Inaweza pia kukusaidia kufikiria na kujitolea kwa njia chache za kushughulikia mkazo huo. Kwa mfano, unaweza kuandika jinsi unavyopanga kukabiliana na mfadhaiko maalum kutoka kwa mtazamo mzuri zaidi. Karatasi ya kazi pia inakusaidia kuzingatia uzoefu wako wa jumla wa mafadhaiko pia na inakuuliza kujitolea kuorodhesha njia kadhaa muhimu ambazo unapanga kujipanga vizuri na kujihudumia.

Hatua ya 5. Tafakari kwa msaada wa wengine

Sio lazima ushughulike na mafadhaiko yako peke yako. Utahisi vizuri zaidi ikiwa utafungua rafiki, mwanafamilia, au hata mtaalamu. Ikiwa unashiriki hisia zako, uwezekano ni kwamba utaweza kupata maoni yanayofaa na mtazamo mpya juu ya shida zako. Kwa kuongezea, kitendo cha kuongea juu ya mafadhaiko yako - kusema maneno kwa sauti - inaweza kukusaidia kufafanua ni nini haswa unayopambana nayo.

Ongea na rafiki wa karibu au mwanafamilia juu ya shida zako na mbinu za kudhibiti mafadhaiko. Inawezekana kwamba watu walio karibu nawe wamelazimika kukabiliana na mafadhaiko wakati fulani maishani mwao, kwa hivyo hautaweza kufungua tu, lakini utapata ufahamu pia.
Jua wakati wa kupata msaada. Ikiwa unahisi kuzidiwa kila wakati na kila hali ya maisha yako, unaweza kufaidika kwa kuona mtaalamu wa afya ya akili. Ikiwa umesisitiza sana kwamba huwezi kulala, kula, au kufikiria sawa, basi ni wakati wa kutafuta msaada.

Msaada wa Kupunguza Stress

Mbinu za Tafakari za Mfano

Mfano wa Njia za Kusimamia Dhiki

Mfano wa Kuingia kwa Jarida la Mkazo

Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube

Vidokezo

Ikiwa umesisitiza kwa sababu una mitihani au mzigo mkubwa wa kazi ya nyumbani, basi itakuwa bora kutoka kwenye kompyuta au kifaa na kuanza tu sasa. Acha kuahirisha mambo, na anza kufanya mambo, kwa sababu mara tu utakapopata kazi yako ya nyumbani au kusoma orodha yako ya kiakili, utahisi vizuri zaidi.
Kumbuka kwamba watu wengine wanafadhaika pia. Kuchukua muda kuona kuwa wewe sio mtu pekee anayeshughulika na idadi kubwa ya mafadhaiko itakufanya ujisikie mkarimu zaidi kwa wengine na labda kwako pia pia.

Maonyo

Ikiwa unajiona hauwezi kukabiliana na mafadhaiko yako, basi unapaswa kutafuta msaada wa wataalamu. Usishughulike na mafadhaiko peke yako.
Wakati wa shida, inaweza kuwa ya kuvutia kugeukia mikakati ya kukabiliana na hali kama vile kula kupita kiasi, kunywa pombe, kuvuta sigara au kutumia dawa za burudani. Epuka hizi kama njia za kukabiliana, kwani zinaweza kufanya mambo kuwa mabaya mwishowe.