Mazoezi ni mkakati mzuri wa kupunguza mafadhaiko. Mbali na kukusaidia kupunguza uzito na kuhisi kuwa na nguvu na afya njema, mazoezi hufaidisha ustawi wako wa kiakili na kihemko. Ikiwa uko tayari kuanza kupambana na mafadhaiko kupitia mazoezi, zingatia kurahisisha utaratibu wako na sio kuchoma haraka sana. Fanya mazoezi ya kufurahisha na elenga kuifanya shughuli ya kijamii.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuchagua Shughuli za Kupunguza Msongo
Hatua ya 1. Chagua shughuli za mwili ambazo unapenda
Ni muhimu kufurahiya shughuli unazochagua kufanya kwa mazoezi. Kuongezeka kwa raha kutapunguza na hata kuondoa mafadhaiko yako na kuondoa mawazo yako kwenye changamoto za maisha. Usiende tu kwenye mazoezi ikiwa haufurahii aina hiyo ya mazoezi. Badala yake, chagua kitu kinachokupendeza au unataka kujifunza. Hii inaweza kujumuisha kuogelea, kukimbia, tai chi, yoga, au baiskeli.
- Kucheza mchezo uupendao au kuchukua darasa la densi na muziki wa kufurahisha kutaongeza hisia zako za kupumzika.
- Jaribu kitu kipya: nenda kupanda mwamba, fanya sanaa ya kijeshi, au jaribu hariri za angani.
Hatua ya 2. Pata kazi nje
Ikiwa hali ya hewa inaruhusu, fanya mazoezi yako nje. Tembea, panda baiskeli au baiskeli ya mlima, anza bustani, au jaribu kuendesha farasi. Ikiwezekana, tumia wakati karibu na ziwa, mto, au mkondo kwani maji yana athari nzuri. Kufanya shughuli nje kunaweza kusaidia kuboresha hali yako ya moyo na kujistahi.
Nenda mbio au baiskeli pwani. Unaweza pia kuchukua kuongezeka kwa ziwa au mto
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya aerobic
Mazoezi ya kawaida ya aerobic yanaweza kusaidia kupunguza mvutano, kutuliza mhemko wako, na kuboresha usingizi. Wakati dakika 30 au zaidi ya mazoezi ni bora, hata dakika tano ya mazoezi ya aerobic inaweza kukusaidia kukabiliana na hisia za wasiwasi.
- Lengo kupata dakika 30-60 za mazoezi ya aerobic siku tatu hadi tano kila wiki.
- Jaribu kutembea, kukimbia, kuogelea, kuteleza kwenye ski, kupanda ngazi, kutembea na kucheza.
- Badili shughuli kusaidia kuiweka ya kupendeza na ya kufurahisha.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya yoga
Huna haja ya kuhudhuria darasa la yoga kupata faida za haraka za yoga. Ikiwa unajisikia mkazo, jaribu njia kadhaa ili kupunguza mvutano na kuhisi utulivu. Vitu hivi vinaweza kufanywa nje, nyumbani kwako, au ofisini.
Kwa mfano, jaribu paka ya ng'ombe, bends mbele, na pozi ya mtoto. Jaribu moja baada ya nyingine kwa matokeo bora, na uweke utaratibu wa kukusaidia kufadhaika
Hatua ya 5. Jaribu shughuli zenye athari ndogo
Ikiwa kuinua uzito kwenye ukumbi wa mazoezi inaonekana kama juhudi kubwa, pata shughuli zinazokusaidia kupunguza mafadhaiko ambayo hayahitaji nguvu nyingi. Kwa mfano, fanya yoga ya kurudisha, tai chi, au uzingatia shughuli zenye athari ndogo kama aerobics ya maji.
Pata mazoezi ya athari ya chini, haswa ikiwa una uhamaji mdogo. Unaweza pia kwenda kuendesha baiskeli, kutembea, au kuogelea
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Zoezi Zaidi
Hatua ya 1. Zoezi na rafiki
Tafuta mshirika wa mazoezi ya kufanya mazoezi nae. Hii inaweza kukusaidia kukaa kujitolea kufanya mazoezi na kuongeza motisha yako. Inaweza pia kukusaidia kufikia malengo yako na ushindani mdogo wa urafiki kando na kukupa kampuni. Kukutana na mtu mara kwa mara kunaweza kusaidia kujenga urafiki wako na kuongeza uhusiano wa kijamii, ambayo inaweza kupunguza mafadhaiko.
Kufanya mazoezi na rafiki pia inaweza kukusaidia kushikamana nayo. Kujua mtu anakusubiri kwenye ukumbi wa mazoezi au kukutana nawe kwenye njia ni motisha kubwa ya kutokata tamaa au kwenda nyumbani
Hatua ya 2. Geuka kufanya mazoezi baada ya siku ngumu
Wakati unaweza kuwa ulitarajia kumaliza siku ngumu na chakula kikubwa, glasi ya divai, vipindi vya runinga, au michezo ya video, geukia mazoezi kwanza. Mazoezi yanaweza kukusaidia kushughulikia mafadhaiko yako na ujisikie vizuri badala ya kujisumbua mwenyewe au kuficha mafadhaiko yako. Mazoezi ni njia bora ya kukabiliana na mafadhaiko ambayo pia husaidia mwili wako na akili yako kujisikia vizuri.
Ikiwa umechoka baada ya siku ngumu, nenda kwa kutembea haraka au jog ukifika nyumbani. Maliza zoezi lako kabla ya kuamua ikiwa unataka kuwa na glasi hiyo ya divai au la
Hatua ya 3. Ongeza nyakati zako za mapumziko
Pata mifuko ndogo ya wakati wa kufanya mazoezi. Ikiwa unakaribia wiki yenye mafadhaiko haswa, ruhusu dakika 20 hadi 30 katikati ya siku kwa mazoezi. Hii ni muhimu ikiwa huwezi kupata wakati nje ya kazi au shule kufanya mazoezi. Tumia wakati huo kutembea, kukimbia juu na chini ngazi au kunyoosha.
Kwa mfano, chukua chakula cha mchana haraka shuleni au kazini na utumie wakati wote kwa kutembea. Ikiwa shule yako au mahali pa kazi kuna mazoezi, tumia siku chache kwa wiki kwenye mazoezi wakati wa chakula chako cha mchana
Hatua ya 4. Epuka kusisitiza juu ya mazoezi
Mazoezi yanatakiwa kukusaidia kupumzika - sio njia nyingine kote. Ikiwa unaona kuwa unapata msongo wa mawazo juu ya jinsi ya kutoshea mazoezi katika maisha yako yenye shughuli nyingi, au kuwa na wasiwasi kupita kiasi juu ya zoezi linalokuja ambalo lazima ufanye, chukua hatua kurudi nyuma. Weka utaratibu wa mazoezi na kubadilika kidogo - unaweza kukosa kukimbia maili 5 (kilomita 8) kila siku, na hiyo ni sawa. Kwa kadri unavyozunguka kwa kiwango kila siku, hiyo inapaswa kuwa ya kutosha kukusaidia kupunguza msongo wa mawazo angalau kidogo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi salama na kwa ufanisi
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako
Hasa ikiwa unaishi maisha ya dhiki kubwa au haujafanya kazi hivi karibuni, ni bora kushauriana na daktari wako kuhusu afya yako kabla ya kuanza mpango mpya wa mazoezi. Wanaweza kuendesha majaribio kadhaa ili kuangalia jinsi mafadhaiko yanavyoathiri mwili wako na kukagua ni nini mahali pazuri pa kuanzia wakati wa kuanza mpango mpya wa mazoezi.
Mwambie daktari wako mipango yako ya mazoezi na uzingatie ushauri wanaokupa juu ya kuanza kitu kipya
Hatua ya 2. Urahisi katika programu mpya ya mazoezi
Ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda, punguza viwango vyako vya mafadhaiko kwa kupunguza mpango mpya wa mazoezi. Jenga kiwango chako cha nguvu na usawa hatua kwa hatua. Hautaki kuruka katika densi ngumu ya mazoezi ili ujeruhi mwenyewe, kuwa na uchungu kupita kiasi na kuongeza mafadhaiko yako. Ukianza kwa bidii sana, unaweza kuchoma au kuhisi kama mazoezi ni ngumu sana.
- Anza na shughuli rahisi. Tembea, panda baiskeli, panda njia au kuchukua darasa la kucheza la mwanzo ili upate programu mpya ya mazoezi.
- Mazoezi makali sana mwanzoni yanaweza kuongeza nafasi zako za kuumia.
Hatua ya 3. Lengo la kufanya mazoezi mara kwa mara
Wakati kufanya mazoezi mara moja kwa wakati kuna faida, ni bora kufanya mazoezi kila wakati. Mazoezi ya kawaida yanaweza kukusaidia kuongeza ujasiri wako, kupunguza wasiwasi na unyogovu, na kuboresha usingizi. Ikiwa unajitahidi kufanya mazoezi kuwa sehemu ya kawaida ya maisha yako, jaribu kushikamana na ratiba.
- Wakati wa kupanga siku yako, usisahau kujumuisha wakati wa mazoezi. Kwa mfano, pata muda kabla au baada ya kwenda kazini au shule kujitolea kufanya mazoezi.
- Leta nguo zako za mazoezi kwenye gari kwa hivyo hakuna kisingizio cha kuruka kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi au kutoka kwa kuongezeka.
- Jaribu kufanya mazoezi kwa nyakati tofauti za siku na kwa urefu tofauti wa wakati. Unaweza kupata kwamba wakati au urefu fulani unakufanyia kazi vizuri.
