Ikiwa una maumivu ya mgongo kama matokeo ya mafadhaiko sugu au jeraha la papo hapo au upasuaji, mazoezi au tiba ya mwili inaweza kupunguza maumivu yako mwili wako unapoanza kupona. Majeruhi mengi ya nyuma yanajumuisha uharibifu wa misuli na tendons. Kudumisha nguvu ya misuli na mzunguko inaweza kupunguza au hata kuondoa maumivu yako ya mgongo. Anza kwa kutembea haraka, kisha ongeza mazoezi ya nguvu na mazoezi ya kunyoosha ili kujenga tena misuli yako ya nyuma na kupunguza maumivu yako ya mgongo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuanza Mpangilio wa Kutembea
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Hasa ikiwa una maumivu ya mgongo kufuatia jeraha la papo hapo, unahitaji idhini ya daktari wako kabla ya kuanza regimen yoyote ya mazoezi. Daktari wako anaweza kukushauri ni aina gani ya mazoezi yatakufaidi wewe mwenyewe kulingana na jeraha lako maalum.
- Ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda mrefu, unaweza pia kutaka kuwa na mwili kamili ili kuhakikisha kuwa unatosha kuanza programu ya mazoezi.
- Daktari wako pia anaweza kukushauri juu ya mazoezi anuwai ya hali, pamoja na kutembea mara kwa mara, ambayo inaweza kukufaidisha.
- Ikiwa daktari wako atakupa mapungufu yoyote, fuata kwa uangalifu na usijisukuma zaidi ya mipaka hiyo bila kumruhusu daktari wako kujua uko tayari kwenda zaidi. Kunaweza kuwa na hatari zingine zinazohusika na mazoezi makali zaidi.
Hatua ya 2. Anza na matembezi ya dakika tano
Kutembea huongeza mzunguko kwa misuli yako na hutoa endorphins ambayo hupunguza hisia za maumivu. Inafanya mazoezi ya mwili mzima, pamoja na misuli inayozunguka nyuma, kwa hivyo ni njia bora ya kufundisha misuli yako wakati unapoanza mazoezi ya kawaida ya mwili.
- Ili kupata tabia ya kufanya mazoezi na kuwa na nguvu ya mwili, anza regimen yako kwa kutembea kwa dakika tano kwa siku. Jaribu kutembea kwa wakati mmoja kila siku ili shughuli iwe sehemu ya kawaida yako. Kwa kweli, unapaswa kutembea kwenye nyuso zenye gorofa, zenye lami. Unaweza kuhamia kwenye milima au njia zisizo na lami baadaye.
- Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi au kupona jeraha kubwa au baada ya upasuaji, ni muhimu kuanza polepole ili usizidishe mwili wako na kujiweka katika hatari ya jeraha lingine.
- Wekeza katika jozi ya viatu vya kutembea vya kuunga mkono, hata ikiwa unatembea tu dakika tano kwa siku kuanza. Kumbuka kuwa unaweza kupata uchungu wa misuli, haswa ikiwa unaanza mazoezi ya mwili baada ya kukaa kimya.
- Kudumisha mkao mzuri wakati unatembea. Shika fupanyonga, shirikisha misuli yako ya tumbo na upatanishe shingo yako, mabega, na makalio.
Hatua ya 3. Hatua kwa hatua ongeza urefu hadi wakati unatembea
Mara tu unapoweza kutembea kwa dakika tano kila siku, ongeza dakika moja au mbili kwa matembezi yako kila wiki. Kuongeza wakati polepole hupa misuli yako wakati wa kubadilika kwa hivyo unajenga nguvu pole pole bila kuhatarisha kuumia au uchovu.
- Kwa mfano, unaweza kutembea dakika tano kwa siku kwa wiki moja. Katika wiki yako ya pili, unaweza kuongeza matembezi yako hadi dakika saba, na hadi dakika kumi kwa wiki yako ya tatu. Endelea kuongeza muda hadi utembee angalau dakika 20 au 30 kwa siku.
- Mara tu unapofikia hatua ya kuwa unatembea dakika 20 au 30 kwa siku, kutembea kila siku sio lazima sana isipokuwa uko katika utaratibu na kufurahiya kuiweka kama sehemu ya siku yako. Kutembea ni shughuli yenye athari ndogo ambayo ni salama kabisa kufanya kila siku ikiwa unaifurahiya.
- Ikiwa ulikuwa mwanariadha au ulihusika mara kwa mara kwenye shughuli za mwili kabla ya jeraha, sio lazima uanze polepole kama mtu ambaye hapo awali alikuwa akiishi maisha ya kukaa chini. Pia unaweza kuongeza urefu wa muda unaotembea haraka zaidi.
Hatua ya 4. Kutembea mbadala na mazoezi mengine ya aerobic
Mara tu ukianzisha utaratibu wa kawaida wa kutembea angalau dakika 30 kwa siku, siku tatu au nne kwa wiki, unaweza kutaka kuingiza shughuli zingine za aerobic ili usichoke.
- Kukimbia au kukimbia ni shughuli zenye athari kubwa, kwa hivyo unaweza kutaka kuzungumza na daktari wako tena kabla ya kuendelea kutoka kutembea hadi kukimbia.
- Walakini, kuna shughuli kadhaa za athari za chini ambazo unaweza kutawanyika na kutembea kwako kwa anuwai kidogo. Kwa mfano, unaweza kufikiria kufanya kikao kimoja au viwili kwa wiki kwenye mkufunzi wa mviringo au mashine ya hatua.
- Ikiwa una ufikiaji wa dimbwi, unaweza pia kufikiria kuogelea au tiba ya maji. Buoyancy ya maji hufanya kuogelea shughuli yenye athari ya chini ya aerobic ambayo ni nzuri sana kwa mgongo wako.
Hatua ya 5. Zoezi kwa dakika 30 mara tatu kwa wiki
Mwishowe, lengo lako linapaswa kuwa kufanya mazoezi ya aerobic au ya moyo na mishipa kwa angalau dakika 30. Mara tu unapokuwa katika kiwango hiki, kudumisha utaratibu huo utapunguza maumivu yako ya mgongo.
- Shughuli hii ya kawaida ya mwili inaweza kuongeza nguvu yako ya moyo na mishipa na kusaidia mgongo wako kupona haraka zaidi, ambayo itapunguza maumivu yako ya mgongo.
- Zingatia kufanya aina fulani ya mazoezi ya mwili kila siku, hata ikiwa utaratibu wako wa kutembea kwa dakika 30 hufanyika siku tatu au nne kwa wiki.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuimarisha Mgongo Wako
Hatua ya 1. Pata dawa ya tiba ya mwili
Ikiwa haujui jinsi ya kufanya kazi na ufundi sahihi wa mwili, mtaalamu wa mwili anaweza kusaidia kukutengenezea mpango na angalia fomu yako ili kuhakikisha unafanya mazoezi kwa usahihi.
- Daktari wako anaweza kuagiza wiki kadhaa za tiba ya mwili. Wasiliana na kampuni yako ya bima ya afya ili kujua ni vikao vipi vya tiba ya mwili vinafunikwa na bima yako.
- Mtaalam wako wa mwili pia anaweza kukuelimisha juu ya kudumisha mkao mzuri na kutumia mbinu anuwai za ergonomic kuimarisha mgongo wako na kupunguza athari za kazi za dawati ambazo zinahitaji kukaa kwa muda mrefu.
- Katika miadi yako ya kwanza ya tiba ya mwili, mtaalamu wako wa mwili atakupa mazoezi maalum iliyoundwa kuimarisha mgongo wako, ukizingatia ukweli ambao umeumia haswa au ndio chanzo cha maumivu yako ya mgongo.
- Fuata mapendekezo ya mtaalamu wako wa mwili kwa uangalifu. Ikiwa kuna mazoezi mengine au kunyoosha ambayo unataka kujaribu, zungumza na mtaalamu wako wa mwili juu yao ili waweze kuziingiza kwenye mpango wako wa matibabu ikiwa wataona faida.
Hatua ya 2. Tumia Njia ya McKenzie kwa maumivu ya chini ya mgongo
Wataalam wengi wa mwili hutumia Njia ya McKenzie kutibu maumivu makali ya mgongo, ingawa wagonjwa walio na maumivu sugu ya mgongo pia wanaweza kupata afueni kutoka kwa njia hii.
- Kuanza matibabu haya, lazima kwanza upitie mwendo kadhaa na mtaalamu wako wa mwili, ambaye atapima majibu yako na atumie habari hiyo kuainisha jeraha lako.
- Kulingana na tathmini ya mwisho na uainishaji, mtaalamu wako wa mwili atakuandalia regimen ya mazoezi ya kibinafsi ambayo imekusudiwa kupunguza maumivu yako kwa muda.
- Lengo la matibabu ni kusonga polepole maumivu mbali na mgongo wako na nje kwa viungo vyako. Kwa hivyo, ikiwa harakati za ugani husababisha maumivu ya mgongo, utaagizwa mlolongo wa mazoezi ambayo huanza na wewe umelala sakafuni.
- Kwa upande mwingine, ikiwa una maumivu ya mgongo zaidi wakati wa kuinama, mazoezi yaliyowekwa na mtaalamu wako wa mwili yatahusisha mazoezi zaidi ya kubadilika kutoka kwa nafasi iliyoketi au ya kusimama.
Hatua ya 3. Jenga nguvu ya mwili wa msingi na mpira wa mazoezi
Mazoezi au mpira wa utulivu unaweza kuwa muhimu kuimarisha misuli yako ya nyuma na ya msingi, na pia kuboresha usawa wako na utulivu. Mazoezi haya pia hutoa kikao cha mazoezi ya nguvu ya mwili mzima.
- Kwa mfano, unaweza kufanya matembezi ya mbele, ambayo huanza na wewe kuweka uso chini juu ya mpira. Unatembea mbele kwa mikono yako kwa kadri uwezavyo, ukizungusha mpira wa mazoezi chini yako kuelekea miguu yako. Tembeza mpira hadi kwenye mapaja yako, ukiweka msingi wako ukijishughulisha. Kisha tembea mikono yako kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia mara 3-5.
- Unaweza kufanya zoezi lile nyuma, ambalo unakaa kwenye mpira na kutembea miguu yako mbali na mpira. Hatimaye, utakuwa nyuma yako na mpira chini ya mabega yako.
- Mazoezi mengine ya mpira ni pamoja na crunches za nyuma na upanuzi wa nyuma, au mchanganyiko wa harakati hizo mbili kuwa zoezi moja.
- Kufanya mazoezi na mpira inaweza kuwa ngumu - haswa ikiwa haujawahi kuitumia hapo awali. Badala ya kujaribu kuanza serikali mpya na mpira wa mazoezi peke yako, utapata matokeo bora ikiwa unafanya kazi na mtaalamu wako wa mwili au na mkufunzi wa riadha aliyehakikishiwa ambaye amekuwa na uzoefu wa kufanya kazi na watu ambao wana maumivu ya mgongo.
Hatua ya 4. Jaribu madarasa mpole ya pilates
Pilates huongeza utulivu wako na vile vile kujenga zaidi nguvu yako ya msingi, ambayo inaweza kupunguza maumivu ya mgongo. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza darasa la pilates, na hakikisha kumwambia mwalimu wako juu ya maumivu yako ya mgongo ili waweze kukufanyia marekebisho yanayofaa.
- Kwa kuwa mkao mzuri ni moja ya mambo muhimu zaidi ya mazoezi ya Pilates, pozi nyingi na harakati huzingatia kuimarisha misuli yako ya msingi na ya nyuma.
- Mwendo wa polepole na mpole wa mazoezi ya pilates hufanya iwe regimen nzuri ya mafunzo ya nguvu kuongeza katika kawaida yako ya mazoezi.
- Pilates pia inazingatia upatanisho wa upande wowote na harakati ambazo hazisababishi mkazo kwa mgongo wako na nyuma, ambayo inaweza kukusaidia kukuza tabia ya kudumisha mgongo wenye nguvu na afya.
- Daktari wako au mtaalamu wa mwili anaweza kupendekeza darasa fulani la pilates katika eneo lako ambalo ni nzuri kwa watu wenye maumivu ya mgongo.
Hatua ya 5. Nenda kwa mazoezi ya mazoezi ya nguvu na dumbbells
Mazoezi ya kimsingi ya mazoezi ya uzani na uzani mwepesi wa mikono hukusaidia kujenga nguvu katika misuli yako ya nyuma. Baada ya muda utakupa nguvu nyuma, kupunguza maumivu yako ya mgongo.
- Kwa mfano, unaweza kuongeza nzi ya nyuma, ambayo hujenga nguvu katika misuli yako ya juu ya nyuma na bega. Simama na magoti yako yameinama kidogo na miguu yako upana wa bega. Shikilia kengele kila mkono na mitende yako inakabiliana. Pinda mbele kiunoni, ukiweka mgongo wako sawa. Pandisha uzito kwa pande zako ukiwa umeinama viwiko, ukikunja vile vile vya bega lako, halafu uwachilie chini.
- Zoezi jingine la mazoezi ya nguvu kwa misuli ya nyuma na bega ni safu ya kuinama. Simama na miguu yako juu ya upana wa nyonga na pinda kutoka kwenye viuno vyako (sio kutoka kiunoni) hadi kitako katika kila mkono kiko magotini kwako. Unapoweka mikono yako ya juu na viwiko karibu na mbavu zako, vuta kengele za kuelekea juu kuelekea sehemu ya chini ya kifua chako. Punguza vile vile vya bega wakati unavuta, kisha pole pole rudisha kwenye nafasi ya kuanzia.
- Jenga programu ya mazoezi ya nguvu na mazoezi matatu au manne ambayo yanalenga mgongo na mabega yako, ukifanya seti mbili au tatu za kurudia 5 hadi 10 kwa kila zoezi. Punguza polepole idadi ya kurudia au seti unayofanya hadi uweze kumaliza utaratibu wako bila uchovu. Basi utakuwa tayari kuongeza uzito unaotumia.
- Ikiwa una jeraha la mgongo ambalo halihusiani na misuli, zungumza na daktari wako kabla ya kuongeza mafunzo yoyote ya uzani kwenye regimen yako ya mazoezi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kunyoosha Mgongo Wako
Hatua ya 1. Fanya kazi na daktari wako au mtaalamu wa mwili
Hasa ikiwa maumivu yako ya nyuma yanahusiana na jeraha la papo hapo, haupaswi kujaribu kunyoosha bila kushauriana na daktari wako na kufanya kazi kwa kushirikiana na mtaalamu wako wa mwili kuhakikisha kuwa haufanyi madhara zaidi.
- Unapoanza utaratibu wa kunyoosha, hakikisha kuvaa nguo nzuri ambazo hazitakufunga au kuzuia mwendo wako.
- Kumbuka kwamba kunyoosha haipaswi kuwa chungu. Songa tu kwa kadiri uwezavyo vizuri - usilazimishe mwili wako kwenda mbali zaidi au unaweza kusababisha shida au kuumia zaidi.
- Hakikisha umepata moto vizuri kabla ya kuanza utaratibu wa kunyoosha.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha goti kwa kifua
Kunyoosha kwa goti-kwa-kifua ni bora kusaidia kulinganisha pelvis yako na kunyoosha misuli katika mgongo wako wa chini. Unapaswa kushikilia kila nafasi kwa takriban sekunde 20, na kurudia kunyoosha hizi angalau mara tatu kwa kila mguu.
- Kwa kunyoosha kwa goti-kwa-kifua, unapaswa kulala chali na vidole vyako vimeelekezwa juu. Piga goti lako la kulia pole pole, ukivuta mguu wako kuelekea kifuani.
- Funga mikono yako karibu na mguu wako na ushikilie karibu na wewe, kisha uachilie na ufanye harakati sawa na mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 3. Jaribu kupotosha magoti
Kunyoosha sio kunyoosha tu misuli inayokimbia karibu na inayofanana na mgongo wako, pia inaimarisha misuli yako ya msingi, haswa abs yako. Mtaalam wako wa mwili anaweza kuagiza kunyoosha hii au kitu kama hicho ikiwa umeumia mgongo.
- Pia utaanza kunyoosha amelala chali na miguu yako imepanuliwa. Pindisha goti lako la kulia na uvuke mguu wako wa kulia juu ya upande wa kushoto wa mwili wako.
- Vuta juu hadi uhisi kunyoosha kwa upole kupitia mgongo wako, kuweka msingi wako ukijishughulisha.
- Baada ya kushikilia kunyoosha kwa takriban sekunde 20, toa mguu wako pole pole kwa nafasi yako ya kuanzia, kisha fanya kitu kimoja na mguu wako wa kushoto. Rudia kunyoosha angalau mara tatu kwa kila mguu.
Hatua ya 4. Tumia pozi za yoga na kunyoosha
Hata ikiwa haujapata jeraha la nyuma kali, bado unaweza kuugua maumivu ya mgongo - haswa ikiwa una kazi ya ofisi ambayo inahitaji kukaa nyuma ya dawati kwa masaa. Njia za Yoga zinaweza kusaidia kupunguza aina hii ya maumivu ya mgongo.
- Huna haja ya kujiunga na darasa la yoga ili ujifunze pozi za kimsingi kupunguza maumivu ya mgongo. Walakini, ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya yoga unaweza kutaka kuhudhuria angalau darasa moja ili mwalimu aweze kukusaidia na uhakikishe unafanya mivutano kwa usahihi.
- Unapofanya yoga yako, fanya mazoezi ya kupumua kwa ndani kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Katika yoga, pumzi ni muhimu tu kama inavyotokana - ikiwa sio muhimu zaidi.
- Pozi moja ya yoga ambayo ni nzuri kwa maumivu ya nyuma ni kupinduka kwa magoti mawili. Unapolala chali, piga magoti yako kwenye kifua chako. Mikono yako inapaswa kunyooshwa kando yako katika muundo wa "T". Pumua na kupunguza magoti yako chini chini upande wako wa kulia. Hakikisha mabega yote yamebanwa kwa nguvu ndani ya mkeka. Rudisha magoti yako katikati, kisha nenda upande wa pili.
- Njia nyingine ya yoga unaweza kufanya ili kuimarisha mgongo wako na kupunguza maumivu ya nyuma ni Sphinx. Uongo juu ya tumbo lako na mwili wako wa juu umeinuliwa juu ya mikono yako. Mitende yako inapaswa kuwa gorofa dhidi ya sakafu, viwiko vyako kwa pembe za kulia. Bonyeza juu ya miguu yako na mitende yako chini na kusukuma mfupa wako wa pelvic mbele. Utasikia hii katika mgongo wako wa chini, lakini zingatia pumzi yako na pumua sana. Shikilia msimamo kwa kati ya dakika moja na tatu, kisha pumzika sakafuni.
Hatua ya 5. Jumuisha kunyoosha
Ameketi, kama piriformis ameketi kunyoosha, inaweza kukupa raha na kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo haswa wakati una maumivu ya sciatica ambayo huteremsha miguu yako.
- Misuli ya piriformis iko kwenye matako yako na inaweza kubana ujasiri wa kisayansi, na kusababisha maumivu ya chini ya mgongo ambayo hushuka ndani ya miguu yako.
- Punguza maumivu ya aina hii kwa kukaa sakafuni na nyuma yako sawa, kisha uvuke mguu wako wa kushoto juu ya kulia kwako ili mguu wako wa kushoto uwe karibu na paja lako la kulia. Unaweza kushika mguu wako wa kulia chini ya matako yako. Shika goti lako la kushoto na mkono wako wa kulia, ukipanua mkono wako wa kushoto kando yako kukuunga mkono sakafuni. Pumzika na pumua kwa kunyoosha, ukiishikilia kwa sekunde 20 kabla ya kubadilisha pande.
Hatua ya 6. Fanya safu za bega na blade ya kubana kwenye dawati lako
Hata baada ya kurudi kazini, bado unaweza kunyoosha mgongo wako mara kwa mara wakati umekaa kwenye dawati lako. Mazoezi haya na mengine yanaweza kupunguza maumivu ya mgongo ikiwa unakaa kwa muda mrefu.
- Unda mwenyewe utaratibu wa mini kunyoosha kazini siku nzima. Pindisha mgongo wako mara tano hadi kumi, halafu fanya safu 10 za bega na milango 10 ya bega. Unaweza pia kuingiza kunyoosha kichwa au shingo au safu.
- Ikiwa umekaa kwa muda mrefu, unapaswa kufanya utaratibu wako wa mini mara mbili au tatu kwa siku. Pia unapaswa kufanya bidii ya kusimama na kuzunguka kwa dakika kadhaa baada ya kukaa kwa saa moja. Kwa mfano, unaweza kusimama wakati wowote unapojibu simu.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Maonyo
- Ikiwa unasumbuliwa na maumivu ya mgongo, epuka mazoezi ya uzito wa mwili kama vile kukaa-juu, kuinua miguu, au kuinama mbele, na usinyanyue vizito. Mazoezi haya huongeza shida kwenye misuli yako na mara nyingi husababisha maumivu zaidi.
- Acha kufanya mazoezi mara moja ikiwa una ongezeko kubwa la maumivu au spasms kali ya misuli. Tafuta mahali pa kulala mpaka maumivu makali yapunguke. Nyosha ikiwa una uwezo na uendelee na mazoezi ukiwa tayari. Unaweza kuhitaji kuchukua siku kupumzika.
