PMS au ugonjwa wa mapema ni kikundi cha dalili ambazo hufanyika kabla na wakati wa mzunguko wa hedhi wa mwanamke. Ingawa dalili nyingi kawaida ni nyepesi, zingine zinaweza kuwa kali na zinaingiliana na shughuli za kila siku (kama vile kukandamiza sana, maumivu ya kichwa au mabadiliko ya mhemko). Ingawa kuna dawa anuwai za kaunta ambazo zinaweza kusaidia kupunguza dalili za PMS kwa wanawake, mazoezi yameonyeshwa kuwa sawa. Mazoezi ya kawaida kabla na wakati wa mzunguko wako wa hedhi yanaweza kusaidia kupunguza na kupunguza dalili za PMS.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuingiza Mazoezi ili Kupunguza Dalili za PMS
Hatua ya 1. Nenda kwa matembezi
Zoezi kubwa la kujumuisha wakati unapata dalili za PMS ni kutembea. Ni mazoezi ya kiwango cha chini ambayo unaweza kufanya mahali popote au wakati wowote. Kwa kuongeza, kutembea huhisi kama zoezi la kupumzika zaidi badala ya kitu ngumu zaidi au kali kama kukimbia au darasa la kuzunguka.
- Masomo mengi yameonyesha kuwa kutembea ni zoezi zuri haswa la kupunguza dalili za PMS kama kuponda, bloating na hali ya unyogovu.
- Jaribu kwenda kwa wastani wa dakika 30 kwa kutembea haraka wakati wa siku zinazoongoza hadi na wakati wa mzunguko wako wa hedhi.
- Bora zaidi, chukua rafiki mzuri, mwenzi wako au mwanafamilia kwa matembezi yako. Pamoja na hali ya kutembea kwa miguu, uhusiano wa kijamii wa kuwa na rafiki mzuri unaweza kusaidia kupunguza hali ya unyogovu au ya kukasirika.
Hatua ya 2. Fanya yoga
Mbali na kutembea, yoga ni aina nyingine nzuri ya mazoezi ya kufanya wakati unapata dalili za PMS. Yoga ni ya kupumzika, ni nzuri kwa mafadhaiko na inaweza kupunguza maumivu na miamba inayohusiana na PMS. Baadhi ya yoga nzuri hujaribu kujaribu ni pamoja na:
- Kukaa kupinduka. Hii ni pozi rahisi ambayo inaweza kusaidia kusumbua tumbo lako la chini na kufanya kazi kupunguza maumivu ya tumbo. Wakati wa kukaa, vuka mguu mmoja juu ya mwingine uweke mguu wako gorofa sakafuni. Mguu wako uliovuka unapaswa kuinama na goti lako likitazama dari. Pindisha torso yako kwa mwelekeo tofauti wa mguu ulioinama. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache kisha ubadilishe pande.
- Mkao wa upepo. Hii ni pozi nyingine nzuri kusaidia kupunguza miamba na uvimbe. Weka gorofa nyuma yako kuanza. Kuleta miguu yako yote hadi kifuani kwa msimamo ulioinama. Funga mikono yako kuzunguka shins yako na ushikilie kwa sekunde chache.
- Mkao wa mtoto. Hii ni pozi ya yoga ya kutuliza na ya kusisitiza. Piga magoti sakafuni kuanza. Pindisha mwili wako wa juu juu ya miguu yako na uruhusu paji la uso wako kupumzika sakafuni. Weka mikono yako sakafuni nyuma yako. Shikilia msimamo huu kwa muda mfupi.
Hatua ya 3. Nenda kwa kuogelea
Huenda usishirikishe kuwa katika suti ya kuoga au kuogelea na zoezi la PMS. Walakini, kuwa ndani ya maji ni njia nzuri ya kupata mazoezi na pia kusaidia kupunguza dalili za PMS.
- Kuogelea, kama kutembea au kutumia mviringo, ni zoezi lenye athari ndogo. Unaepuka kuruka ngumu au kupiga kuhusishwa na mazoezi kama kukimbia au kuruka.
- Kuogelea pia ni nzuri kwa PMS kwa sababu maji husaidia mwili wako kuhisi wepesi na wepesi. Kwa kuongeza, hisia ya baridi ya maji inaweza kukusaidia kujisikia kupumzika zaidi na kupunguza maumivu yoyote au maumivu ambayo unaweza kuwa nayo na dalili za PMS.
- Unaweza kujaribu kufanya mapaja machache, tembea maji au jogging au jaribu darasa la aerobics ya maji. Lengo la kusonga au kuogelea kwa angalau dakika 30.
Hatua ya 4. Fanya mafunzo ya kubadilika na kunyoosha
Sawa sana na yoga, kuna mazoezi kadhaa ya mazoezi ya kubadilika ambayo yanaweza pia kusaidia kupunguza dalili za PMS. Mazoezi haya ni mazuri haswa kwa kuponda, maumivu ya kichwa ya mvutano au maumivu ya mgongo na shingo.
- Jaribu kufanya bend ya mbele. Hii inaweza kufanywa wakati wowote unapohisi shingo yako, mabega au nyuma inaimarisha. Simama kwa miguu upana wa nyonga na uruhusu kiwiliwili chako kukunjika ili kichwa chako kiangalie sakafuni. Acha mwili wako wa juu upumzike na misuli yako yote ilegee. Shikilia hapa na urudie mara nyingi kama inahitajika.
- Jaribu kufanya kunyoosha kipepeo. Kaa sakafuni na miguu yako imeinama kwenye kipepeo cha kipepeo. Chini ya miguu yako inapaswa kugusana na miguu imeinama. Kaa chini sakafuni kwa hivyo umelala chali. Ruhusu miguu yako kupumzika wazi.
- Pia jaribu kunyoosha kunyoosha nyundo. Weka sakafu na miguu yako moja kwa moja mbele yako. Lete goti moja hadi kifuani na upole goti lako karibu na mwili wako kwa mikono yako. Shikilia hapa kwa muda mfupi kisha ubadilishe pande.
- Jaribu kuketi mbele mbele. Kaa sakafuni na miguu yako nje mbele yako. Panua miguu yako wazi ili wawe kwenye pembe ya digrii 45 kutoka kwa mwili wako. Vuta pumzi kwa undani na pindisha kiwiliwili chako mbele yako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache wakati unatoa pumzi. Rudia unavyotaka.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupata Manufaa ya Mazoezi yako ya Mazoezi
Hatua ya 1. Kaa hai mwezi wote
Mazoezi ni moja wapo ya tiba bora ya mwenyeji wa dalili za PMS ambazo wanawake hupata wiki moja au mbili kabla ya kuanza kwa mzunguko wao. Inaweza kusaidia kupunguza kukandamiza, uvimbe, maumivu ya kichwa, hali ya hewa, maumivu na unyogovu. Jaribu kukaa hai mwezi mzima kupata misaada bora ya PMS.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa unavyofanya kazi zaidi, haswa kwa upande wa moyo, kuna uwezekano mdogo wa kupata dalili kali za PMS.
- Kwa mfano, wale ambao walishiriki katika dakika 150 za Cardio kila wiki walikuwa na maumivu mabaya na kuponda sana wakati wa mzunguko wao.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza kulenga angalau dakika 150 za shughuli za aerobic kila wiki. Hii inaweza kujumuisha kutembea, kukimbia, kutembea, kucheza, kuogelea au kuchukua darasa la spin.
- Mbali na moyo, nenda kwa siku moja au mbili ya mafunzo ya nguvu pia. Mazoezi haya hayaathiri dalili za PMS sana, lakini itamaliza mazoezi yako wakati wa wiki.
Hatua ya 2. Panga kunywa maji mengi
Hata ikiwa haupangi kuwa hai wakati wako, ni muhimu kunywa maji mengi. Wakati unafanya mazoezi, ni muhimu zaidi kunywa maji ya kutosha kuzuia maji mwilini.
- Ni muhimu kunywa maji ya kutosha kabla na wakati wa mzunguko wako wa hedhi. Wanawake wengi hupata uhifadhi wa maji au maji ambayo inaweza kupunguzwa kwa kuhakikisha unakunywa kiwango cha kutosha cha maji na vinywaji vingine.
- Unapokuwa unafanya mazoezi, unaweza kusaidia kupunguza hali ya kukasirisha ya kubanwa au kuwa nzito. Walakini, utahitaji kuchukua huduma ya ziada kuhakikisha unachukua nafasi ya maji yote yaliyopotea kupitia jasho.
- Unapaswa kulenga glasi 10 hadi 13 za maji safi, yanayotiririsha maji. Lengo la kunywa ounces 1 hadi 2 ya maji kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 70 (pauni 154), basi utahitaji kunywa kati ya ounces 70 hadi 140 kwa siku kulingana na kiwango cha shughuli zako.
- Hakika ruka pombe na kafeini wakati huu. Nenda kwa maji, maji yanayong'aa, maji yenye ladha au kahawa isiyofaa na chai.
Hatua ya 3. Vaa mavazi ya starehe
Hata bila dalili za PMS, ni muhimu kuvaa mavazi ambayo ni sawa wakati wa mazoezi. Hii ni kweli haswa ikiwa unapata dalili za PMS. Utataka kujisikia vizuri katika nguo zako wakati unaweza kuwa haujisikii 100%.
- Kuanza, nenda kwa nguo za kunyoosha au zenye laini. Unaweza kutaka kwenda na suruali ya yoga au shati la baggy badala ya juu iliyowekwa.
- Pia, ikiwa unahisi wasiwasi juu ya uzito wa mtiririko wako (au mwanzo wa mtiririko wako) fikiria kuvaa suruali yenye rangi nyeusi (kama nyeusi, kijivu nyeusi au hudhurungi navy bluu).
- Sehemu nyingine ya kuzingatia ni brashi yako ya michezo. Ikiwa unapata upole wa matiti au matiti ya kuvimba kama sehemu ya dalili zako za PMS, vaa starehe ya michezo ambayo itakupa msaada mwingi ikiwa unafanya shughuli kama kukimbia au kutumia elliptical.
Hatua ya 4. Tumia bidhaa sahihi
Iwe unaenda kuogelea, kupumzika kwenye chumba cha mvuke au kwenda kwa jog, ni muhimu kuwa na aina sahihi ya bidhaa ili kuhakikisha unafanya mazoezi vizuri.
- Ikiwa unapata dalili za PMS, hiyo haimaanishi lazima uruke dimbwi au epuka kuogelea. Hakikisha kuvaa kitambaa badala ya pedi ya usafi. Ni hadithi kamili kwamba lazima uepuke dimbwi au bahari kwenye mzunguko wako.
- Wanawake wengine wanaweza kujisikia vizuri zaidi kutumia pedi ya usafi au mjengo wa suruali na mazoezi. Hizi zitafanya kazi vizuri na zinaweza kuwa salama nzuri ikiwa una wasiwasi juu ya kuvuja.
- Bila kujali ni kitu gani unachochagua, utakuwa sawa kufanya mazoezi. Hata mazoezi magumu hayasababisha kuongezeka kwa mtiririko.
Hatua ya 5. Tibu dalili kwa bidii
Inaweza kuwa ngumu kupata motisha na kujisikia raha vya kutosha wakati wa mzunguko wako kufanya mazoezi. Walakini, kadiri unavyoshughulika na kudhibiti dalili zako za PMS, itakuwa rahisi kushikamana na utaratibu wa mazoezi.
- Fuatilia dalili zako kwenye kalenda au programu ya PMS. Hii inaweza kukusaidia kuanza kutibu dalili za PMS au kujiandaa kabla ya kuanza. Hii inaweza kukusaidia kuepuka kufika mahali ambapo unahisi kutisha na hawataki kufanya mazoezi kabisa.
- Siku chache kabla ya kufikiria utaanza kupata dalili za PMS, jaribu kuongeza ulaji wako wa maji, kuongeza mazoezi yako ya aerobic na kuzingatia lishe yako.
- Pia fikiria kupanga katika mazoezi maalum wakati wa wiki ijayo ambayo inaweza kukusaidia kupumzika na kupunguza dalili zako. Kwa mfano, muulize rafiki kupanga mipango kadhaa ya kutembea nawe wakati wa juma, au jiandikishe kwa madarasa kadhaa ya mazoezi ya maji kwenye mazoezi yako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo ya Ziada
Hatua ya 1. Zingatia lishe yako
Lishe inaweza kuchukua jukumu muhimu sana katika kudhibiti dalili za PMS. Kuna vitu ambavyo vinaweza kusaidia kupunguza PMS na hata kuzuia dalili zingine. Kwa kuongeza, kuna vyakula ambavyo vinaweza kuzidisha pia. Jaribu kufanya mabadiliko haya pamoja na kuzingatia mazoea yako ya mazoezi:
- Zingatia kula chakula kidogo. Hii inaweza kusaidia kupunguza hisia ya kujaa au kuburudika wakati wa mchana.
- Pia nenda kwa protini konda, matunda, 100% ya nafaka na mboga. Lishe hii yenye usawa inaweza kusaidia kukupa chuma cha kutosha na virutubisho vingine muhimu.
- Unaweza kutaka kuzuia mboga zinazozalisha gesi kusaidia kupunguza bloating. Fikiria kuruka vyakula kama maharagwe, dengu, mimea ya Brussels, kabichi, broccoli na cauliflower.
- Kwa kuongezea, ruka pombe, kafeini, vyakula vyenye chumvi au vyakula vyenye mafuta mengi (kama vyakula vya haraka, vyakula vya kukaanga au chipsi).
Hatua ya 2. Dhibiti mafadhaiko
Wakati unapata dalili za PMS, inaweza kuonekana kuwa rahisi kupata mafadhaiko kupita kiasi au kuwa na wasiwasi juu ya mambo yanayoendelea katika maisha yako. Kubadilika kwa homoni hakufanyi kudhibiti dhiki kuwa rahisi, kwa hivyo jitahidi kupata shughuli za kupunguza mkazo. Mazoezi ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko na kudhibiti dalili. Mazoea yafuatayo pia yanaweza kusaidia:
- Ongea na mtu. Njia rahisi ya kudhibiti mafadhaiko, hali ya kusisimua au unyogovu wakati wa mzunguko wako ni kwa kuzungumza na rafiki, mwanafamilia au mtaalamu. Tumieni muda pamoja au fikiria kufanya kazi pamoja.
- Tumia muda kutafakari, kaa chini na kitabu kizuri, angalia sinema nzuri au usikilize muziki uupendao.
- Fikiria kufanya acupuncture. Imeonyeshwa kusaidia kupunguza mafadhaiko na dalili zingine za kawaida za PMS.
Hatua ya 3. Chukua virutubisho
Kutoka kwa virutubisho vya vitamini hadi virutubisho vya mitishamba, kuna anuwai ya vitu vya kaunta ambavyo unaweza kuchukua ili kupunguza dalili za PMS. Jaribu maoni haya:
- Nenda kwa multivitamin. Hii yote katika nyongeza moja ina chuma, folate na Vitamini E ambazo zote ni nzuri kwa dalili za PMS.
- Jumuisha mafuta ya samaki au nyongeza ya omega-3. Uchunguzi umeonyesha kuwa mafuta haya yenye afya yanaweza pia kudhibiti dalili za PMS.
- Jaribu tiba za mitishamba. Kuna dawa kadhaa za mitishamba ambazo zinaweza pia kusaidia kupunguza dalili za PMS. Jaribu jani la rasipberry, beri safi au virutubisho vya mizizi ya valerian.
Hatua ya 4. Chukua dawa kali za maumivu
Tayari unaweza kutegemea dawa zingine za kawaida za kaunta iliyoundwa kwa dalili za PMS. Walakini, hizi zinaweza kuwa dawa nzuri kutumia kwa bidii ili uweze kujisikia vizuri kupata mazoezi mazuri.
- Chukua ibuprofen au naproxen. Dawa hizi hutoa afueni bora kwa maumivu ya hedhi.
- Ikiwa unapata tu kuponda kidogo au maumivu ya kichwa, unaweza kufanya vizuri na dawa ya kupunguza maumivu. Epuka dawa ya kupunguza maumivu na kafeini iliyoongezwa.
- Ikiwa unapata dalili anuwai za PMS, kuna dawa kadhaa ambazo husaidia kupunguza dalili nyingi. Zaidi ni pamoja na dawa ya kupunguza maumivu, diuretic na dawa za kukusaidia usijisike sana.
- Bila kujali ni dalili gani unazopata, zitibu mara moja. Unapozungumza nao haraka, ndivyo utahisi haraka kutosheleza kupata mazoezi ya PMS.
Hatua ya 5. Tumia pedi ya kupokanzwa
Kushikilia pedi ya kupokanzwa dhidi ya tumbo lako au mgongo wa chini pia inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya hedhi. Jaribu kutumia pedi ya kupokanzwa kwa dakika 10 hadi 15 kwa wakati mmoja kisha uiondoe na uruhusu ngozi yako kurudi kwenye joto lake la kawaida.
- Unaweza pia kujaribu pedi za kupokanzwa za wambiso ikiwa unataka kutumia moja ukiwa safarini.
- Chaguo jingine ni kuoga joto. Jaribu kuoga baada ya mazoezi ili kusaidia kutuliza miamba yako na kupumzika misuli yako.
Vidokezo
- Mazoezi ni moja wapo ya tiba bora kwa dalili za PMS. Hata ikiwa ni zoezi rahisi, lenye athari ndogo, bado litakuwa na faida.
- Jaribu kukaa hai kwa mwezi mzima. Shughuli ya kawaida (sio tu wakati wa wiki yako ya PMS) ndiyo suluhisho bora.
