Protini ni virutubisho muhimu ambavyo vinachangia misuli yenye afya, mifupa, nywele, na ngozi. Ili kupata protini ya kutosha kila siku, ni wazo nzuri kuingiza vyakula vyenye protini nyingi katika kila mlo, pamoja na kiamsha kinywa. Ikiwa unapenda kula oatmeal kwa kiamsha kinywa, bado unaweza kupata protini unayohitaji kwa kuichanganya pamoja na vyakula kama wazungu wa yai, siagi ya nati, na mtindi wa Uigiriki. Unaweza hata kuongeza unga wa protini kwa oatmeal yako kwa njia ya haraka, rahisi ya kufanya kiamsha kinywa chako kiwe na afya.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuongeza Vyakula vyenye protini nyingi
Hatua ya 1. Pika shayiri kwa kutumia maziwa yenye protini nyingi
Sio tu kupika oatmeal yako na maziwa itaongeza protini zaidi, pia itaifanya iwe creamier na ya kupendeza zaidi! Tumia tu aina yoyote ya maziwa ya maziwa, ambayo ina gramu 8-9 za protini kwa kikombe 1 (240 ml) ikihudumia, badala ya maji unapopika unga wa shayiri.
- Maziwa ya maziwa pia yamejaa virutubishi vingine vingi vyenye faida, kama kalsiamu, iodini, na potasiamu.
- Ikiwa hautakula maziwa, unaweza kutumia maziwa ya soya badala yake, ambayo ina gramu 8 za protini kwa kikombe 1 (240 mL) inayohudumia. Aina zingine za maziwa ya maziwa, kama mlozi, soya, na maziwa ya nazi, hayana protini kidogo (isipokuwa ikiwa imejazwa na protini, ambayo inapaswa kutajwa kwenye lebo).
Hatua ya 2. Ongeza wazungu wa yai kwenye oatmeal yako kwa msaada wa ladha ya protini
Koroga vijiko 2-3 (30-4 mL) ya wazungu wa yai kwenye oatmeal yako wakati wa dakika chache za kupikia. Nyeupe kutoka yai 1 ina gramu 3.6 za protini, na itakupa oatmeal yako ladha nzuri ya Kifaransa-toast inapopika. Kwa kuongeza, wazungu wa yai wana virutubisho vingine muhimu kama riboflavin na seleniamu.
- Unaweza kutumia wazungu wa mayai waliotengwa kutoka kwa mayai yote kwenye friji yako, au unaweza kununua chombo cha wazungu wa mayai waliotengwa kwenye duka la mboga ili kutumia.
- Yai moja kubwa lina vijiko 2 (30 ml) za wazungu wa yai.
- Unaweza pia kuongeza yai nzima, pamoja na pingu, kwa oatmeal yako kwa protini zaidi!
Hatua ya 3. Changanya jibini la kottage kwenye oatmeal yako ili kuongeza protini na uifanye creamier
Koroga wakati oatmeal yako imekamilika kupika. Kikombe cha robo (gramu 56) za jibini la jumba lina gramu 6 za protini, lakini unaweza kuongeza zaidi au chini.
Mbali na protini, jibini la kottage pia ni chanzo kizuri cha kalsiamu
Kidokezo:
Kwa ladha ya ziada, nyunyiza mdalasini juu baada ya kuchanganya jibini la kottage.
Hatua ya 4. Jaribu kunyunyizia lin ya ardhi, chia, au mbegu za katani juu ya shayiri yako
Kitani na mbegu za chia zote zina gramu 1.5 za protini kwa kijiko 1 (gramu 10), na mbegu za katani zina gramu 3. Kuongeza mbegu za ardhini ni njia nzuri ya kupata protini ya ziada bila kubadilisha muundo au msimamo wa shayiri yako.
- Ikiwa unatumia mbegu za lin, hakikisha unatumia mbegu za ardhini badala ya zile kamili. Ni rahisi kwa mwili wako kunyonya virutubisho wakati vimetengenezwa.
- Kitani, chia, na mbegu za katani pia ni chanzo kizuri cha nyuzi na omega-3s.
Hatua ya 5. Koroga siagi ya karanga kwenye oatmeal yako ili kupata protini ya ziada ya kupendeza
Unaweza kutumia aina yoyote ya siagi ya karanga, kama karanga au mlozi. Ongeza wakati oatmeal yako imekamilika kupika, na uimimishe hadi kila kitu kiwe vizuri. Kuna gramu 8 za protini katika kila vijiko 2 (gramu 32) za siagi ya karanga, na gramu 7.8 katika siagi ya mlozi.
- Jaribu kuongeza vijiko 2 (gramu 32) za siagi ya karanga mwanzoni, kisha ongeza zaidi au chini wakati ujao kulingana na jinsi unavyopenda ladha na uthabiti.
- Ikiwa una mzio wa karanga, tumia njia mbadala ya siagi yenye mafuta yenye protini badala yake, kama siagi ya mbegu ya alizeti (gramu 5.6 za protini kwa kuhudumia) au siagi ya mafuta ya soya (gramu 7 za protini kwa kila huduma).
- Mbali na protini, siagi ya karanga pia imejaa virutubisho vingine muhimu, kama magnesiamu, fosforasi, na zinki.
Hatua ya 6. Ongeza mtindi wa Uigiriki kwa kiamsha kinywa chenye mchanganyiko wa protini
Subiri hadi shayiri yako iwe ya joto au baridi, kisha koroga mtindi ndani yake hadi kila kitu kiunganishwe vizuri. Usiongeze mtindi kwenye oatmeal wakati bado ni moto au inaweza kubanana.
- Jaribu kuongeza kikombe cha 1/4 (gramu 71) za mtindi wa Uigiriki, ambayo ina gramu 7 za protini.
- Kwa kuongeza mtindi wa Uigiriki kwenye oatmeal yako, pia utapata huduma nzuri ya probiotic na kalsiamu.
Njia 2 ya 2: Kutumia Poda ya Protini
Hatua ya 1. Pata unga wa protini kwa ladha unayopenda
Unaweza kutumia aina yoyote ya unga wa protini, kama chokoleti, vanilla, jordgubbar, au ndizi iliyopendekezwa. Utaweza kuonja unga wa protini, kwa hivyo hakikisha ni ladha ambayo unapenda. Unaweza pia kujaribu kufunika ladha kidogo na vidonge baadaye!
- Poda za protini huja na viwango tofauti vya protini ndani yao, kwa hivyo angalia lebo hiyo kwanza ili ujue ni protini ngapi utapata kwa kutumikia.
- Tafuta poda ya protini ambayo inachukua protini nyingi kwa kila huduma, kama gramu 20. Poda kidogo unayohitaji kutumia, chini utabadilisha muundo na msimamo wa shayiri yako.
Hatua ya 2. Pika oatmeal yako kwa maagizo kwenye ufungaji
Kila aina ya shayiri (iliyovingirishwa, kupika haraka, kukatwa kwa chuma, n.k) hupika tofauti, kwa hivyo fuata maagizo kwa uangalifu. Pika oatmeal kabla ya kuongeza unga wa protini, kwani inaweza kuharibu muundo na uthabiti ikiwa utaiongeza hapo awali.
Ili kupika oatmeal ya kupika haraka, anza kwa kuleta kikombe 1 cha maji (240 mL) ya chemsha juu ya jiko. Kisha, chaga kikombe cha 1/2 (gramu 45) za shayiri, na upike kwa dakika 1
Kidokezo:
Ili kuongeza protini zaidi kwenye oatmeal yako, ipike kwenye maziwa yenye protini nyingi, kama maziwa ya ng'ombe au maziwa ya soya, badala ya maji!
Hatua ya 3. Punja poda ya protini kwenye oatmeal yako iliyopikwa
Ongeza unga wa protini wakati oatmeal yako bado ina moto kwa hivyo inayeyuka kwa urahisi. Kisha, koroga na kijiko mpaka kila kitu kiwe kimechanganywa. Ikiwa shayiri yako inaonekana nene sana, ongeza maji au maziwa.
- Angalia saizi ya kuhudumia kwenye lebo ya poda ya protini ili kuona ni kiasi gani cha protini iko katika kijiko 1.
- Weka kiwango cha protini unachoongeza kwenye malengo yako ya mazoezi ya mwili na ni protini ngapi unayopata kutoka kwenye chakula chako kingine. Kwa kweli, unapaswa kupata kiwango cha chini cha gramu 0.8 za protini kwa kila kilo 1 (2.2 lb) unayo uzito. Kwa hivyo, ikiwa ulikuwa na uzito wa kilo 73 (161 lb), ungetaka kupata kiwango cha chini cha gramu 58 za protini kwa siku.
- Ikiwa unajaribu kujenga misuli kupitia mafunzo ya nguvu, kula protini zaidi kuliko kiwango cha chini kinachopendekezwa kila siku kwani itasaidia misuli yako kukua.
Hatua ya 4. Ongeza vipande vya matunda au vidonge vingine ili kufunika ladha ya unga wa protini
Ikiwa haujali ladha ya unga wa protini, unaweza kula oatmeal yako kama ilivyo! Vinginevyo, changanya kwenye vidonge kama matunda, karanga, au hata chokoleti, ambayo yote ni vyanzo vya ziada vya protini. Watasaidia kufunika ladha ya unga wa protini.
