Kuna faida nyingi za kuongeza wanga kwenye proteni yako, kwa sababu wanga ni chanzo kikuu cha mafuta cha mwili wako. Wanaboresha utendaji, wanakupa nguvu, na huruhusu mwili wako kuchukua protini zaidi ambayo husaidia kujenga misuli yenye nguvu. Katika lishe 2, 000 ya kalori, kalori 900 - 1, 300 zinapaswa kutoka kwa wanga (hiyo ni 45 - 65%), au karibu gramu 225 - 325 kila siku. Karodi ni muhimu! Ongeza carbs sahihi kwa protini yako kutikisa kwa afya bora kwa kujua vyanzo vyema vya sukari, wanga, na nyuzi, na utaweza kutengeneza kutetemeka kwa afya na kitamu.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kutumia Viunga Bora
Hatua ya 1. Ongeza sukari asili kwa kutikisa kwako kutoka kwa matunda na maziwa
Sukari ni kabohydrate rahisi, na hujitokeza kawaida kwa matunda mengi kwa njia ya fructose, na bidhaa za maziwa kama lactose. Ongeza maziwa kwenye proteni yako ya kutikisa kwa kuongeza kabohaidreti - tumia 2% au maziwa ya skim kwa chaguzi zenye mafuta kidogo. Jaribu kuchanganya matunda katika kutikisa kwako kwa wanga iliyoongezwa na utamu. Kuwa mbunifu - unaweza kutumia jordgubbar, ndizi, jordgubbar, jordgubbar, persikor, mananasi, embe, na mengine mengi.
- Blueberries na acai pia zina antioxidants, ambayo ni nzuri kwa mwili wako kwa sababu hupambana na itikadi kali ya bure.
- Sucrose, au sukari ya kawaida ya meza, pia ni carb rahisi, lakini ni afya kupata sukari kutoka kwa asili ya maziwa au vyanzo vya matunda. Epuka tu kumwaga sukari safi kwenye kutetemeka kwako.
- Pima 2 oz. (56 g) ya mtindi na uichanganye katika kutikisa kwako. Chagua ladha yoyote unayopenda kwa kuongeza kaboni kubwa na ladha.
Hatua ya 2. Ongeza kutikisa kwako na wanga
Starches hupa kutikisa kwako yaliyomo kwenye wanga kwa sababu ni wanga tata (wanga nyingi zimeshikamana). Mboga, nafaka, na kunde kama maharagwe na mbaazi ni vyanzo safi vya wanga.
- Protini ya Whey ndio chaguo la kawaida zaidi kwa kuzungusha kutikisika na wanga. Unaweza kupata protini ya Whey katika maduka mengi ya chakula ya afya.
- Juu ya hayo, ongeza mboga zenye wanga kama vile mbaazi tamu, malenge, boga, au viazi vikuu - itaongeza muundo na ladha pia. Inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza kuongeza mboga kwenye kutikisa kwako, lakini inaweza kusababisha matokeo mazuri na yenye lishe. Tumia mboga mpya, sio waliohifadhiwa au kavu.
Hatua ya 3. Toa nyongeza yako nyongeza ya nyuzi
Fiber pia ni kabohydrate tata, na hupatikana katika matunda, mboga, nafaka nzima, maharagwe na mbaazi. Misaada ya nyuzi katika digestion, na husaidia kujisikia kamili haraka zaidi. Ongeza matunda na mboga mboga zilizo na nyuzi kwa kutikisa kwako mchanganyiko kama kale, machungwa, buluu, cranberries, jordgubbar, kiwi, embe, machungwa (nzima, sio juisi), apple, peari, au hata parachichi.
- Kwa mfano, ongeza 2 oz. (56 g) ya jordgubbar au maapulo yaliyokatwa.
- Aina zingine za protini ya Whey zina nyuzi na wanga. Angalia ukweli wa lishe ili kujua kwa hakika.
Hatua ya 4. Tupa karanga au mbegu kwenye mtikiso wako
Jumuisha 1 tbsp. (Mililita 15) ya siagi ya karanga kwa kaboni na yaliyomo kwenye protini, na pia unene wa kutikisa kwako. Au, kata 2 oz. (56 g) ya karanga ambazo hazina chumvi kwa mkono na kisu cha jikoni. Unaweza pia kutumia processor ya chakula kusaga 2 oz. ya korosho, au mbegu za alizeti ambazo hazina chumvi kwa wanga zilizoongezwa.
Karanga zingine nzuri na mbegu za kuongeza kutikisa kwako protini ni pamoja na kitani, mbegu za chia, mbegu za katani. Unaweza pia kuongeza kwenye vijiko vichache vya siagi yako ya karanga uipendayo
Hatua ya 5. Ongeza nafaka kwenye protini yako
Changanya 2 oz. ya shayiri katika 2 tsp. (Mililita 10) ya maji, na uichanganye na kutikisa kwako. Uji wa shayiri ni kabohydrate tata ambayo husaidia kujisikia kamili na kusawazisha kiwango chako cha sukari. Nafaka nzima ya nafaka ni chaguo jingine.
Njia 2 ya 2: Kuweka Pamoja Shake Kubwa
Hatua ya 1. Anza kutikisa protini yako na msingi mzuri
Tumia protini bora ya Whey au nyongeza nyingine ya protini. Hakikisha kwamba nyongeza yako ya protini ina asidi zote muhimu za amino. Amino asidi husaidia mwili wako kudumisha utendaji wa damu na viungo. Pia husaidia kukuza kimetaboliki yako.
- Hakikisha kuwa protini yako ina viwango vya chini vya cholesterol, ambayo sio nyongeza ya lazima kwa chaguzi za protini zenye afya.
- Tambua ikiwa nyongeza ina protini asili. Protini zinazozalishwa bandia sio nzuri katika kujenga misuli kama protini za asili. Hii inapaswa kuonekana kwenye lebo - ikiwa sivyo, uliza mwakilishi wa mauzo.
Hatua ya 2. Unda uwiano sahihi wa carb-to-protein
Kwa ujumla, lengo la kuwa na uwiano wa 2: 1 au 3: 1 ya wanga na protini, haswa baada ya mazoezi. Panga hii mapema kwa kusoma maandiko ya lishe kwenye viungo vyako vya kutikisika. Inaweza kusaidia kuandika kile unachoweka kwenye kutetemeka kwako, na ujumuishe gramu ngapi za carbs na protini viungo vyako vyenye. Kwa njia hiyo unaweza kurekebisha kichocheo chako ili kupata uwiano unaotaka.
Hatua ya 3. Epuka wanga zilizosindikwa
Tofauti na wanga wa asili inayopatikana kwenye nafaka na mbegu, wanga zilizochakatwa sio nzuri kwa mwili wako. Wanga na sukari ya ziada huongezwa kwenye vyakula vingi, kama nafaka, baa za vitafunio, chakula kilichohifadhiwa na kilichowekwa tayari, na vinywaji vya nishati. Angalia lebo za lishe na usiongeze chochote kwenye kutetemeka kwako ambayo ina siki ya nafaka ya juu ya fructose na sukari nyingine, viungo vilivyotengenezwa.
Hatua ya 4. Jaribu virutubisho vya carb
Ingawa ni bora kula kwenye matunda, mboga, na nafaka nzima kupata wanga, unaweza pia kuongeza virutubisho vya wanga kwa kutikisa kabla, wakati, au baada ya mazoezi yako. Hizi "high glycemic" carbs - dextrose, glukosi, na maltodextrin - zinahitaji kumeng'enya kidogo na kukupa spike ya sukari ya damu haraka. Hii inasaidia mwili wako kunyonya protini na kurekebisha misuli vizuri. Mahindi ya waxy ni kiboreshaji kingine cha wanga ambacho husaidia mwili wako kuongeza mafuta kwa kujaza duka zake za sukari (iitwayo glycogen).
Hatua ya 5. Changanya viungo vyako pamoja ili utetemeke vizuri
Anza blender kwa kasi ndogo na kuibadilisha iwe ya kati. Zima blender mbali, na mimina mchanganyiko wako uliochanganywa kwenye glasi au mug ya kusafiri. Hakikisha muundo ni laini na hakuna vipande vikali katika kutetemeka kwako kabla ya kufurahiya.
