Fiber ni sehemu muhimu ya lishe bora. Itaboresha digestion yako, inaweza kuongeza kinga yako, na kusaidia kupunguza cholesterol mbaya, ambayo ni nzuri kwa moyo wako. Ulaji uliopendekezwa wa nyuzi za lishe ni gramu 25 kwa siku kwa wanawake, na gramu 38 kwa siku kwa wanaume, lakini 5% tu ya Wamarekani hukidhi pendekezo hili. Kiamsha kinywa chenye nyuzi nyingi ni njia nzuri ya kuanza siku yako, kwani inaweza kukusaidia kufikia pendekezo hili na itakufanya ujisikie kuwa mzima zaidi, ikikupa nguvu zaidi kwa kalori chache. Unapaswa kujaribu kupata angalau theluthi moja ya nyuzi yako ya kila siku wakati wa kiamsha kinywa (karibu gramu 8 kwa wanawake, na gramu 12 kwa wanaume). Ili kupata nyuzi zaidi wakati wa kiamsha kinywa, ni pamoja na nafaka nzima pamoja na matunda na mboga.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kwenda kwa Nafaka
Hatua ya 1. Kuzingatia nafaka nzima
Nafaka nzima hutoa nyuzi kubwa kuliko wanga iliyosafishwa kama mkate mweupe, na pia kwa ujumla ni afya kwako. Ngano nzima, matawi, shayiri, shayiri, na buckwheat zina kiwango kikubwa zaidi cha nyuzi.
Kubadilisha tu toast yako ya asubuhi au bagel kutoka mkate mweupe hadi aina anuwai ya nafaka kukuwezesha kupata nyuzi zaidi wakati wa kiamsha kinywa
Hatua ya 2. Chagua nafaka ya kiamsha kinywa yenye nyuzi nyingi
Ikiwa kawaida huanza siku yako na bakuli la nafaka kavu, kubadili chapa yenye nyuzi nyingi ni njia nzuri ya kupata nyuzi zaidi wakati wa kiamsha kinywa. Kuna bidhaa nyingi za nafaka, kama vile All-Bran na Fiber-One, ambazo huzingatia sana kuwa chanzo bora cha nyuzi. Jaribu kuzuia nafaka na sukari iliyosafishwa sana au viungo bandia.
- Ikiwa kawaida hula Mazao ya Mahindi, kwa mfano, unaweza kubadilisha hadi kwenye Flakes za Bran na kuongeza gramu 6 za nyuzi kwenye kiamsha kinywa chako.
- Lengo la nafaka iliyo na yaliyomo kwenye matawi mengi, au shika na nafaka yako uipendayo na changanya tu kwenye vijiko vichache vya matawi ya ngano ambayo hayajasindika nayo kila asubuhi.
Hatua ya 3. Ongeza kitani kwa nafaka na kutetemeka
Ounce 1 ya kitani ina 8 f ya nyuzi. Unaweza kusaga kitani kilichowekwa kwenye grinder ya kahawa au processor ya chakula ili mbegu ndogo ziwe kama vumbi. Basi unaweza kuinyunyiza kwenye nafaka yako uipendayo au uchanganye kwenye mtindi au laini ili kupata nyuzi zaidi wakati wa kiamsha kinywa.
Hatua ya 4. Kuwa na bakuli la shayiri
Hasa wakati hali ya hewa ya nje inageuka baridi, bakuli la shayiri inaweza kuwa njia ya joto na ya kuridhisha ya kuanza siku yako, na pia hutoa gramu 8 hadi 10 za nyuzi kwa kuwahudumia.
- Ikiwa haujali ladha ya shayiri, tamu na siki ya maple au asali.
- Ongeza matunda na karanga, au matunda mengine yaliyokatwa, ili kuongeza zaidi kiwango cha nyuzi unayopata kwenye kiamsha kinywa.
Hatua ya 5. Fanya burritos ya kiamsha kinywa mapema
Burritos ya kiamsha kinywa iliyotengenezwa na kitambaa cha nafaka nzima au kitambaa cha juu cha nyuzi inaweza kutoa kati ya gramu 10 hadi 15 za nyuzi kwa kila huduma, kulingana na ujazo unaotumia.
- Unaweza kutengeneza burrito ya kiamsha kinywa kutoka mwanzoni kwa dakika chache, lakini ikiwa asubuhi yako ina shughuli nyingi unaweza pia kutengeneza kundi mapema na kufungia.
- Jumuisha salsa na wiki ya majani hadi yaliyomo kwenye nyuzi. Unaweza pia kujumuisha parachichi, ambayo ina nyuzi nyingi.
Njia 2 ya 3: Kupakia Matunda na Mboga
Hatua ya 1. Changanya tini katika oatmeal yako
Tini sio sehemu muhimu ya lishe nyingi za Magharibi, haswa Amerika Kaskazini. Ikiwa unataka kupata nyuzi zaidi wakati wa kiamsha kinywa, fikiria kuangalia kuelekea Mediterranean na kuongeza tini kwa nafaka yako ya kiamsha kinywa au oatmeal.
Kwa mfano, tini tu zilizokatwa kwenye oatmeal yako zinaweza kukupa hadi gramu 15 za nyuzi kwa kuwahudumia, na pia kukupa nguvu ya antioxidant, kalsiamu, na potasiamu
Hatua ya 2. Tengeneza parfait ya kiamsha kinywa na matunda na mtindi
Hasa ikiwa unakata matunda yako mapema, bandia inaweza kutengenezwa kwa dakika chache kwa hivyo haitasumbua ratiba yako ya shughuli lakini bado itajaza na kukupa nyongeza ya nyuzi.
- Tumia matunda au vipande vya apple au peari ambayo haijachunwa. Ndizi pia zina nyuzi nyingi.
- Ili kuongeza nyongeza ya nyuzi zaidi, changanya kwenye mbegu za mchanga au mbegu za chia.
Hatua ya 3. Panua parachichi kwenye toast
Parachichi ni tunda lenye nyuzi nyingi, na toast ya parachichi ni kichocheo rahisi ambacho kimepata njia ya kwenda kwenye menyu ya brunch ya mikahawa mingi yenye mitindo. Ili kujifanya nyumbani, sambaza parachichi kwenye toast ya nafaka nzima.
Unaweza kujaribu viungo au kuongeza vifaranga vya kuchoma au lenti juu kwa nyuzi zaidi
Hatua ya 4. Kuwa na matunda kadhaa
Berries ina nyuzi nyingi, haswa kwa sababu kawaida huila nzima na ganda likiwa sawa. Wachache tu wa matunda na kiamsha kinywa chako cha kawaida huweza kuongeza sana nyuzi uliyonayo kwenye kiamsha kinywa.
- Blueberi safi na jordgubbar pia hufanya kazi vizuri juu ya nafaka yako au oatmeal, au iliyochanganywa na mtindi.
- Unaweza pia kuchanganya matunda katika laini ya asubuhi.
Hatua ya 5. Acha ngozi kwenye viazi zako
Ikiwa una viazi mara kwa mara, kama vile kahawia ya hashi, na kiamsha kinywa chako, unaweza kupata nyuzi zaidi ikiwa hautakata viazi zako kabla ya kuzipiga na kuzipiga. Hakikisha tu kuwaosha kwa uangalifu.
Kama matunda, ngozi ya viazi ina nyuzi nyingi kuliko viazi yenyewe
Hatua ya 6. Kula matunda zaidi kuliko juisi
Juisi ya matunda haina nyuzi kama matunda yote. Utapata nyuzi zaidi wakati wa kiamsha kinywa ikiwa utakula matunda yote, pamoja na ngozi ikiwa ni chakula, kama vile tufaha au peari.
Maganda ya matunda yana idadi kubwa ya nyuzi katika matunda mengi. Unaweza kuongeza vipande visivyochapwa vya tufaha au pea kwenye nafaka yako ya kiamsha kinywa, shayiri, au mtindi kwa kuongeza nyuzi
Njia ya 3 ya 3: Kuhifadhi Mlo maalum
Hatua ya 1. Tengeneza hashi ya viazi vitamu
Kwa sababu tu lishe yako hairuhusu viazi haimaanishi lazima utoe kahawia za hashi. Viazi vitamu ni chanzo bora cha nyuzi na inaweza kukatwa au kukatwa kwenye hashi na mayai na ham au sausage.
Ikiwa wewe ni vegan, ongeza mboga za majani, kunde, na tofu kwa hash yako kwa nyuzi zaidi
Hatua ya 2. Kula kunde
Ikiwa uko kwenye lishe isiyo na nafaka au isiyo na gluteni, kunde ni njia bora ya kupata nyuzi zaidi wakati wa kiamsha kinywa. Mlo wa Amerika haswa mara nyingi hupuuza maharagwe wakati wa kiamsha kinywa, lakini katika tamaduni zingine maharagwe ni chakula kikuu cha kiamsha kinywa.
- Kwa mfano, unaweza kuchanganya maharagwe, pamoja na nyanya, vitunguu, na pilipili, kwenye omelette.
- Unaweza pia kujaribu maharagwe au lenti kwenye toast. Nyunyiza na vitunguu na chaga mafuta.
Hatua ya 3. Tafuta mkate wa carb ya chini
Ikiwa uko kwenye lishe ya chini ya wanga, kama lishe ya Atkins, labda haula nafaka nyingi. Walakini, kuna kampuni nyingi ambazo hufanya mkate maalum wa chini wa wanga ambao bado unaweza kutumia kwa toast yako ya asubuhi na kupata nyuzi nyingi.
Oats kawaida ni ya chini-carb, kwa hivyo unaweza kutaka kutafuta mkate wa shayiri, au mkate wa nafaka nyingi ambao ni pamoja na shayiri
Hatua ya 4. Jumuisha matunda na mboga nyingi
Hasa ikiwa uko kwenye lishe isiyo na nafaka ya Paleo, kupata nyuzi za kutosha mwanzoni inaweza kuonekana kuwa ngumu. Walakini, kuna matunda na mboga nyingi ambazo zinaweza kutoa nyuzi kwa urahisi kwa lishe bora, yenye usawa.
