Ndoto mbaya inaweza kuwa mbaya sana. Mbali na kuwa uzoefu usiofurahi, wanaweza pia kusumbua usingizi. Ndoto za ndoto zinaweza kuwa na sababu nyingi, lakini sababu kuu ni mafadhaiko na kiwewe. Kwa kushukuru kuna hatua kadhaa unazoweza kuchukua ili kukomesha ndoto hizi kutoka, kuruhusu kulala kwa amani na utulivu kurudi. Fuata njia hizi ili kuepuka kuwa na ndoto hizi za kwanza.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuchukua Hatua Mchana
Hatua ya 1. Usikae juu ya ndoto zako mbaya
Ingawa wanaweza kuwa wa kutisha kweli na kushikamana na wewe, jaribu kwa bidii usiwe na wasiwasi juu yao. Kuwaruhusu wasababishe mafadhaiko na hofu yako itaongeza tu uwezekano wa ndoto zaidi za baadaye.
- Jaribu kuzingatia hafla nzuri za maisha badala ya hofu na wasiwasi. Kufikiria nafasi salama au mpendwa itasaidia kuweka akili yako katika nafasi nzuri.
- Fikiria jinsi usingizi wako unakuwa bora zaidi sasa unapouboresha.
- Ndoto ni zao la usindikaji wa akili yako na kufanya kazi kupitia vitu-mara chache ni ya kuonyesha ya siku zijazo.
Hatua ya 2. Usichukue wasiwasi wako kitandani na wewe
Kwa kadiri inavyowezekana, acha hofu yoyote au wasiwasi nyuma yako unapolala. Kukaa juu ya vitu hivi hasi unapolala kunaongeza tu uwezekano wa kuwa na ndoto mbaya.
- Unapolala, elekeza akili yako kwenye densi ya pumzi yako.
- Kwa upole na kawaida, fuata kuvuta pumzi yako na pumzi na akili yako.
- Ikiwa akili yako hutangatanga, rejea pumzi yako.
- Kuzingatia pumzi yako itaruhusu mawazo yako kupita bila kuvuruga hali yako ya utulivu.
- Jaribu kukaa kwenye mawazo yoyote wakati unalala. Ruhusu mawazo yako yapite bila kuyazingatia au kutoa hukumu juu yao.
Hatua ya 3. Angalia maoni yako kwa karibu
Kwa siku nzima, zingatia mawazo yako. Ikiwa unajikuta ukianza kupiga hofu na wasiwasi wako nje ya idadi, acha. Chukua mifumo hii ya mawazo na badala yake uzingatia mambo mazuri kadri uwezavyo.
- Kuweka shida zako kwa mtazamo kutakuokoa mafadhaiko ambayo hayahitajiki.
- Usizidishe sababu zozote za mafadhaiko, kuwa na malengo kadiri uwezavyo.
Hatua ya 4. Jizoeze kuibua nafasi salama
Ikiwa unahisi umesisitizwa sana au unajikuta unazingatia uzembe, jaribu kufikiria nafasi salama. Kwa kuibua nafasi salama, unaweza kupata afueni kutoka kwa chanzo cha wasiwasi wako kwa muda, kukuruhusu kurudi ukiwa umetulia na umefikiria tena.
- Pata nafasi halisi, ya mwili ambayo unaweza kupata raha ndani.
- Anza kufikiria nafasi yako salama. Nafasi yako salama inaweza kuwa mahali popote, ya kweli au ya kufikiria, ambayo inakufanya uhisi salama na kupumzika.
- Tumia hisia zako zote katika kufikiria nafasi yako salama. Tazama, sikia, nusa, jisikie, na labda hata kuonja nafasi yako salama na salama.
- Jihadharini na mwili wako na mvutano wowote unaobeba. Kutoa na kupumzika mvutano kama wewe kufurahia nafasi yako salama.
- Kuwa katika nafasi yako kwa angalau dakika tano hadi kumi. Unapohisi umetulia, rudi polepole kwa kufungua macho yako na kukaa kwa utulivu kwa dakika nyingine.
Hatua ya 5. Chunguza matendo yako
Hisia hasi zinaweza kusababisha tabia ambazo zitasababisha tu mhemko hasi zaidi. Ikiwa unajikuta unashiriki katika vitendo vibaya, vya hatari, au vya msukumo, acha.
- Acha tabia yoyote hatari, ya msukumo, au ya kujiharibu mara moja. Unywaji pombe kupita kiasi ni mfano mzuri wa tabia hatari ya kukata maisha yako.
- Badilisha hizi na vituo vyenye afya na faida kwa hisia zako. Ikiwa una mfadhaiko, jaribu kujibu na shughuli kama mazoezi ya mwili au kutafakari kwa amani.
Hatua ya 6. Tumia tiba ya mazoezi ya picha
Ikiwa ndoto zako za jinamizi zina vitu vya kurudia au kutokea mara kwa mara, unaweza kutumia tiba ya mazoezi ya picha ili kuandika tena ndoto zako mbaya. Fuata hatua hizi ili kudhibiti ndoto yako mbaya:
- Ikiwa una ndoto ya mara kwa mara, iandike kwa undani.
- Fanya mabadiliko yoyote unayotaka na jinamizi lako au andika ndoto mpya kabisa ambayo unataka kuwa nayo. Kwa mfano, ikiwa unakutana na monster katika ndoto yako, jaribu kuibadilisha kuwa kitten.
- Kabla ya kulala, na kwa siku nzima, fikiria ndoto yako mpya na mabadiliko uliyofanya. Taswira hadithi mpya na ujikumbushe kwamba hii ndivyo ndoto ilivyo sasa.
- Hakikisha kuwa ndoto hii mpya ndio utakayopata badala ya jinamizi la zamani.
Njia 2 ya 3: Kujifunza Zaidi Kuhusu Ndoto za Ndoto
Hatua ya 1. Jifunze sababu kuu za jinamizi
Jinamizi hutokea kwa watu wazima na watoto. Licha ya kuwa ndoto, ndoto za kutisha ni dalili halisi ya kitu ambacho kinahitaji kushughulikiwa katika maisha yako ya kuamka. Sababu kuu mbili za jinamizi ni:
- Dhiki.
- Tukio kuu la maisha, kama vile kupoteza mpendwa au kiwewe.
Hatua ya 2. Gundua sababu zingine za jinamizi
Zaidi ya sababu kuu mbili za jinamizi, mafadhaiko na kiwewe, kuna sababu nyingi za ziada. Chunguza sababu zifuatazo zinazowezekana za jinamizi lako kuona ikiwa yoyote kati yao yanatumika kwa hali yako:
- Dawa mpya iliyowekwa na mtoa huduma wako wa afya. Dawa zingine zinaweza kusababisha ndoto kama athari ya upande. Uingiliano na maagizo yaliyopo na dawa yoyote mpya pia inaweza kuwajibika. Muulize daktari wako juu ya maagizo yoyote mapya na ikiwa wanaweza kuwajibika kwa ndoto zako mbaya.
- Kunywa pombe kupita kiasi. Unywaji wa pombe unaweza kusababisha ndoto mbaya kwa kukatiza viwango vya kina vya usingizi, wakati ndoto mara nyingi hufanyika. Punguza unywaji pombe ili kuboresha ubora wa usingizi na kupunguza mzunguko wa jinamizi linalosababishwa na unywaji pombe kali.
- Kula tu kabla ya kwenda kulala. Unapokula kabla ya kulala, kimetaboliki yako huongezeka, inakuweka macho na kukuzuia kuwa na usingizi mzito, wa kupumzika. Epuka vitafunio vyovyote kabla ya kulala kulala vizuri na kupunguza uwezekano wa kuwa na ndoto mbaya.
- Ugonjwa na homa. Kuwa mgonjwa, haswa na homa, kunaweza kusumbua hali ya kulala na kusababisha ndoto mbaya. Baada ya kupona kutokana na homa au ugonjwa, ndoto zako za kutisha zinapaswa kupungua kwa masafa. Ikiwa hawana, zungumza na daktari wako na utafute sababu nyingine inayowezekana pamoja.
- Kusimamisha maagizo fulani. Kukomesha matumizi yako ya dawa, kwa agizo la daktari, inaweza kuwajibika kwa ndoto mbaya. Ikiwa unapata ndoto mbaya baada ya kumaliza dawa, muulize daktari wako ikiwa hii inaweza kuwajibika na nini cha kutarajia unapomaliza dawa.
Hatua ya 3. Chunguza jinamizi lako kwa kurudia
Jinamizi lako linaweza kuwa na vitu vya kawaida au litakuwa marudio kamili ya ndoto za zamani. Ikiwa una ndoto hiyo hiyo mara kwa mara kunaweza kuwa na sababu za kipekee nyuma ya aina hii ya ndoto. Sababu kuu mbili za kurudia ndoto mbaya ni:
- Shida ya Mkazo wa Kiwewe (PTSD). 71% hadi 96% ya wale walio na PTSD wameonekana kuwa na ndoto mbaya. PTSD husababishwa na tukio la kutisha, ama lililoshuhudiwa au lililofanyika moja kwa moja.
- Wasiwasi mkali au unyogovu. Kusumbuliwa na wasiwasi mkali au unyogovu kunaweza kusababisha ndoto za kurudia. Fanya kazi na daktari wako, mtaalamu, au mshauri kusaidia kupunguza wasiwasi wako au unyogovu, ambayo itasaidia kumaliza ndoto zako mbaya.
Hatua ya 4. Jifunze tofauti kati ya ndoto mbaya, ndoto mbaya na vitisho vya kulala
Ndoto mbaya, ndoto mbaya, na vitisho vya kulala huchukuliwa kuwa hafla tofauti. Wote wana tabia zao, na kujua ni ipi unayopata, inaweza kukusaidia kupima kiwango gani cha ndoto zako.
- Ndoto mbaya ni ndoto zisizofurahi na hazikuamshi.
- Ndoto za kutisha zina picha na sauti za ndoto, na zinaogopa sana hadi unaamka.
- Vitisho vya kulala havi na picha au ndoto, hisia tu ya kutisha na wakati mwingine hulala kupooza.
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako
Daktari wako anaweza kukupa dawa, au kupendekeza msaada wa usingizi wa kaunta, kukusaidia kupambana na ndoto zako mbaya. Dawa za jinamizi sio za kila mtu, na zinaweza kufanya kazi katika hali zingine tu. Baadhi ya misaada ya kawaida ya kulala kaunta ni:
- Melatonin. Melatonin ni homoni ambayo hutengenezwa na mwili wako na inadhibiti mzunguko wako wa kulala. Athari zinaweza kuwa nyepesi lakini melatonin inapaswa kuongeza uwezekano wa kulala usingizi rahisi. Melatonin inaweza kusababisha maumivu ya kichwa na usingizi wa mchana kama athari.
- Doxylamine inachukua (Tabo za Kulala za Unisom). Doxylamine ni antihistamine na ina athari ya kutuliza. Unaweza kuona athari mbaya kama vile usingizi wa mchana, kinywa kavu, kuona vibaya, kuvimbiwa na kuhifadhi mkojo.
- Valerian. Valerian ni mmea ambao hutumiwa kama msaada wa kulala. Mafunzo yamegawanywa juu ya ufanisi wake. Kwa ujumla hakuna athari mbaya wakati wa kutumia Valerian.
- Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels, wengine). Diphenhydramine ni antihistamine nyingine yenye athari ya kutuliza. Kusinzia kusababishwa na diphenhydramine kunaweza kukusaidia kulala. Zingatia athari kama vile usingizi wa mchana, kinywa kavu, kuona vibaya, kuvimbiwa na kuhifadhi mkojo.
- Vifaa vya kulala vinaweza kukuacha ukisikia uchovu na uchungu wakati wa mchana.
- Maingiliano ya dawa yanawezekana na misaada ya kulala. Madhara na usalama hauna uhakika na misaada mingi ya kulala. Muulize daktari wako ikiwa dawa za kulala ni sawa kwako.
Njia 3 ya 3: Kuboresha Kulala
Hatua ya 1. Boresha usingizi wako
Chukua hatua ili kufanya ubora wa kulala kwako kuboreshwa. Tabia mbaya za kulala zinaweza kufanya ndoto mbaya zaidi kutokea. Chukua hatua zifuatazo ili kusaidia kupumzika vizuri usiku:
- Fanya mazoezi ya kawaida. Mazoezi husaidia kulala haraka na kulala kwa undani zaidi.
- Punguza kafeini na pombe. Wote wanaweza kupunguza ubora wa usingizi wako.
- Tenga wakati wa shughuli ambazo unapenda.
- Jizoeze mbinu za kutafakari au kupumzika.
- Kuwa na ratiba ya kulala mara kwa mara. Kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
Hatua ya 2. Chunga na kupumzika misuli yako unapolala
Anza na kichwa na mabega yako, tense na kutolewa misuli hiyo. Fanya kazi chini ya mwili wako, wakati na kutolewa kila eneo. Kufanya hivi kumethibitishwa kupunguza kutokea kwa ndoto mbaya hadi asilimia themanini.
- Kwa kukaza misuli yako kwanza, unaruhusu kupumzika zaidi.
- Unaweza kufanya hivyo mara nyingi kwa siku, pamoja na kulia kabla ya kulala.
Hatua ya 3. Fanya chumba chako cha kulala mahali pa kulala tu
Usifanye shughuli zingine zozote kwenye chumba chako cha kulala ambazo zingehesabiwa kama shughuli za "kuamka". Kwa kudhibitisha kiakili kwamba kitanda chako ni mahali pa kulala na kupumzika peke yako, utaweza kulala haraka zaidi na kwa undani zaidi.
- Epuka shughuli zozote, hata zile rahisi kama vile kusoma au kutazama Runinga, ukiwa kitandani kwako.
- Nenda tu kulala wakati umechoka na uko tayari kulala.
Vidokezo
- Hauko peke yako. Jinamizi ni kawaida sana, na huathiri asilimia themanini hadi tisini ya watu wakati fulani katika maisha yao.
- Mara nyingi, mshauri au mwanasaikolojia atakusaidia kushinda ndoto zako mbaya.
- Kunywa glasi ya maziwa kabla ya kulala. Itakutuliza. Ili kusahau ndoto zako mbaya, piga picha malengo yako maishani, au kitu kinachokufurahisha. Ikiwa hakuna moja ya kazi hizi, basi mwone daktari ili kujua shida ni nini.
- Ikiwa kawaida hupati ndoto mbaya, na moja inakutisha, zungumza na mtu juu yake. Kufikiria kwa fomu tofauti na kubadilisha maelezo kidogo pia kunaweza kusaidia, kwani inaonyesha una udhibiti wa mawazo yako.
Maonyo
- Jinamizi ambazo hukatisha usingizi wako au kukufanya usipumzike vizuri, kwa muda mrefu, zinahitaji kutembelewa na daktari wako.
- Ikiwa una ndoto mbaya zaidi ya mara moja kwa wiki, zungumza na daktari wako.
