Haijalishi una umri gani, kuwa na ndoto mbaya inaweza kuwa uzoefu mbaya na mgumu, na kujua kuwa sio kweli haisaidii kila wakati. Ikiwa unapata ndoto mbaya mara kwa mara au ulikuwa nayo hivi karibuni, kuna njia chache ambazo unaweza kukabiliana nazo na usahau hofu yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujiweka chini
Hatua ya 1. Tulia haraka
Unapoamka kutoka kwa ndoto, kuna uwezekano kuwa utakuwa na hofu. Chukua hatua zifuatazo haraka kukusaidia kuvunja hofu hii na kuanza kujilimbikiza:
- Kaa juu haraka baada ya kuamka kutoka kwenye ndoto yako ya kutisha.
- Kaa pembeni ya kitanda, na miguu yako sakafuni.
- Zingatia mazingira yako. Anza kutaja vitu katika chumba chako.
- Jitulize kwa utulivu. Jiambie uko salama na umeamka kikamilifu.
- Jaribu kulala tena. Ikiwa huwezi baada ya dakika kumi na tano, fanya kitu cha kupumzika hadi uchovu.
Hatua ya 2. Punguza hisia zako
Wakati unaweza kuihakikishia akili yako kuwa umeamka na uko salama, ni muhimu pia kuhakikishia hisia zako na mwili pia. Weka kila hisia kwa kuchukua hatua zifuatazo:
- Ladha. Jaribu kula kitu chenye nguvu, kama mnanaa. Epuka sukari kwani itaathiri kulala.
- Gusa. Gusa kitu kilicho na muundo mbaya au joto baridi kama mchemraba wa barafu.
- Harufu. Weka harufu inayofariji na yenye nguvu karibu na kitanda chako kama kahawa au karafuu.
- Sauti. Chagua sauti inayofariji au sikiliza muziki mpole.
Hatua ya 3. Jifunze jinsi ya kupumua kwa utulivu
Kupumua kwa utulivu kunaweza kusaidia kupunguza kiwango cha moyo na kupunguza hali yoyote ya hofu au mafadhaiko ambayo ndoto inaweza kuwa nayo kwako. Kwa kufuata hatua za mbinu hii, unaweza kuboresha sana kasi unayopona baada ya jinamizi:
- Pumua kupitia pua yako, ukiwa umefungwa mdomo, na ushikilie kwa sekunde tano.
- Vuta pumzi polepole. Kwa akili fikiria neno kama "pumzika" au "tulia" unapo pumua.
- Shikilia kwa sekunde tano kisha uvute tena.
- Jizoeze kupumua huku kwa mchana, kabla ya kulala, na baada ya ndoto yoyote mbaya.
Hatua ya 4. Usikae juu ya ndoto zako mbaya
Mara tu baada ya kuamka kutoka kwenye ndoto mbaya, jaribu kutofikiria juu ya kile ulichopata. Kuketi kwenye makao ya kitanda kwenye ndoto hiyo kutaongeza tu wasiwasi, ambayo itafanya kuwa ngumu kulala tena, na pia kuongeza uwezekano wa ndoto nyingine.
- Subiri hadi asubuhi ili kuchambua na kuchunguza ndoto zako mbaya.
- Ondoka kitandani na ujisafishe mara moja. Jaribu kutengeneza kikombe cha chai na usome kitabu cha kutuliza kwa taa ya chini, yenye kutuliza.
- Jihakikishie kuwa uko salama, angalia ikiwa milango na madirisha ya nyumba yako yamefungwa.
- Jikumbushe kwamba ingawa inaogofya, jinamizi limekwisha, na ilikuwa ndoto tu.
Njia 2 ya 3: Kupata Sababu za Ndoto Zako za Jinamizi
Hatua ya 1. Andika ndoto zako za kutisha
Unapoamka, wakati wa mchana, andika ndoto zako za kutisha kwenye jarida. Kuweka rekodi nzuri ya maelezo, mandhari, picha, na mazungumzo ya jinamizi lako litakusaidia kuyachunguza na labda kupata sababu zozote katika maisha yako ya kuamka.
- Pata maelezo mengi kadiri uwezavyo unapoandika ndoto zako mbaya.
- Angalia uhusiano wowote na maisha yako ya kuamka. Kwa mfano, kuwa na ndoto mbaya juu ya mtu anayekupigia kelele au kukuumiza inaweza kuhusishwa na mazingira ya kazi ya uadui.
- Kuandika hisia, hata ikiwa huwezi kukumbuka kwanini ulihisi hivyo kwenye ndoto. Kujua kuwa katika ndoto zako unahisi kupotea ni muhimu.
Hatua ya 2. Ongea na marafiki na familia inayoaminika
Mwambie yeyote unayemwamini juu ya ndoto zako mbaya. Msaada wa marafiki na familia yako pia unaweza kusaidia kukuletea faraja na kupunguza uwezekano wa jinamizi kutokea.
- Kuzungumza na wengine juu ya ndoto zako mbaya kunaweza kukusaidia kukumbuka maelezo na kuja kuchunguza vizuri ndoto zako kwa viungo vyovyote vya maisha yako ya kuamka.
- Ongea tu na watu unaowaamini na unahisi salama kuelezea ndoto zako za kutisha na.
Hatua ya 3. Tafuta sababu zozote za ndoto yako
Ndoto mbaya zinaweza kusababishwa na shughuli kadhaa na kuondoa au kubadilisha tabia hizi kunaweza kumaliza ndoto mbaya. Chunguza vitendo vyako vya kila siku na utafute chochote kinachoweza kusababisha ndoto zako mbaya, ambazo zinaweza kujumuisha:
- Dhiki kubwa katika maisha yako. Chanzo chochote cha mafadhaiko katika maisha yako kinaweza kuendelea katika maisha yako ya ndoto na kusababisha ndoto mbaya. Angalia utaratibu wako wa kila siku na uone ikiwa kuna sehemu yoyote inayosumbua kupita kiasi. Jaribu kuboresha hali hiyo, kuifanya isiwe na mkazo sana, na uone ikiwa ndoto zako za kutisha hupunguzwa.
- Tukio la kiwewe au PTSD. Ikiwa umepata tukio la kutisha hapo awali, hii inaweza kuwajibika kwa jinamizi lako. Kwa ujumla, ndoto za kutisha zinazotokana na kiwewe zitakuwa na vitu vya kiwewe ndani yao na mara nyingi hurudiwa.
- Kuacha au kuanza dawa mpya. Ongea na daktari wako ili ujifunze zaidi juu ya maagizo yoyote ambayo unaweza kuwa umepewa, au kuamriwa kumalizika, ili ujifunze ikiwa zinaweza kusababisha ndoto mbaya kama athari ya upande.
- Kutumia vibaya pombe au dawa za kulevya. Pombe na dawa za kulevya zinaweza kukatiza mifumo ya kulala na mifumo, na kusababisha ndoto mbaya. Chunguza matumizi yako ya vitu kama vile na uhusiano wao na ndoto zako mbaya. Ongea na daktari wako kwa msaada wa kumaliza utumiaji wa dawa za kulevya.
Hatua ya 4. Tembelea daktari wako
Ikiwa ndoto mbaya zinaendelea zaidi ya mara moja kwa wiki au zinakuzuia kupata usingizi mzuri, piga simu kwa daktari wako na upange miadi. Jitayarishe kwa kutarajia maswali na taratibu zifuatazo wakati wa ziara yako.
- Je! Ndoto zako za jinamizi hutokea lini na mara ngapi?
- Unalala vipi? Je! Wewe huamka ghafla na unapata shida kurudi kulala?
- Je! Ndoto mbaya husababisha hofu kali na wasiwasi?
- Hivi karibuni umekuwa mgonjwa au chini ya mkazo mwingi?
- Unachukua dawa gani kwa sasa? Je! Unatumia dawa yoyote au pombe? Mara ngapi na kwa kiasi gani? Je! Unatumia dawa mbadala au tiba yoyote?
- Unaweza kupewa uchunguzi wa mwili na kisaikolojia.
Hatua ya 5. Jaribu kukaribia ndoto zako za jinamizi na sanaa
Hii inaweza kuwa sio njia bora kwa watu walio na kiwewe kali, kama PTSD bila mwongozo wa kitaalam. Lakini kwa wengi, kuchunguza ndoto kupitia sanaa ya kuelezea kunaweza kukusaidia kuichunguza, kuielewa, na kuielezea kwa kutosha kuiacha iende. Hii ni pamoja na:
- Sanaa ya kuelezea: Uchoraji, uchoraji, uchongaji
- Muziki: Kutunga, muziki
- Kufanya sanaa: sinema, densi, ukumbi wa michezo
- Uandishi wa ubunifu: mashairi, hadithi fupi, riwaya, blogi.
Njia ya 3 ya 3: Kutumia Tiba ya Mazoezi ya Picha
Hatua ya 1. Jifunze Tiba ya Mazoezi ya taswira ni nini
Ikiwa una ndoto za kutisha kama matokeo ya jeraha au ndoto za kuibuka tena, unaweza kutaka kutumia tiba ya mazoezi ya picha. Tiba ya mazoezi ya picha imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi katika kupunguza masafa ya ndoto mbaya.
- Tiba ya mazoezi ya picha inahusisha uandishi mpya wa ndoto yako.
- Tiba ya mazoezi ya picha imethibitishwa kuwa nzuri na ni mbinu rahisi.
- Ongea na daktari wako au mtaalamu ili ujifunze jinsi tiba ya mazoezi ya picha inaweza kukufaa zaidi.
Hatua ya 2. Andika ndoto yako ya usiku
Kumbuka jinamizi lako ukiwa macho na liandike kana kwamba ni hadithi. Jaribu kunasa hadithi ya jinamizi na maelezo yoyote unahisi yanafaa.
- Usiogope kukumbuka ndoto yako ya kutisha. Kumbuka kwa nini unaitembelea tena.
- Kuwa mwaminifu na sahihi kadiri uwezavyo katika kumbukumbu zako.
Hatua ya 3. Fanya mabadiliko yako
Simamia ndoto yako na andika tena sehemu yoyote unayotaka. Wazo kuu hapa ni kubadilisha mambo hasi ya ndoto yako kuwa mambo mazuri. Kwa kurekebisha ndoto yako ya usiku, unaondoa sababu ya asili ya akili ya ndoto hiyo. Jaribu kubadilisha mambo yafuatayo:
- Badilisha mwisho kuwa mzuri.
- Badilisha mandhari ya jumla.
- Badilisha hadithi ya hadithi kuchukua ndoto mahali pazuri.
- Badilisha maelezo yoyote ambayo ungependa.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kiakili hati yako mpya
Fikiria kabisa ndoto wakati wa mchana, wakati huu na mabadiliko uliyofanya. Kufanya mazoezi ya ndoto yako kwa njia hii itasaidia kuiambia akili yako kuwa hadithi mpya nzuri uliyotengeneza ni kuchukua nafasi ya jinamizi la zamani.
- Fanya hivi angalau mara moja kwa siku, kwa dakika chache.
- Kurudia kwa hii kufikiria tena kunaweza kusaidia athari.
Vidokezo
- Hauko peke yako. Jinamizi ni kawaida sana, na huathiri asilimia themanini hadi tisini ya watu wakati fulani katika maisha yao.
- Mara nyingi, mshauri au mwanasaikolojia atakusaidia kushinda ndoto zako mbaya.
- Jaribu kukumbuka kuwa sauti ambazo unaweza kusikia kwenye ndoto inaweza kuwa sauti unazosikia nyumbani kwako kila siku.
- Ingawa unaweza kudhani ni ya kitoto, kuwa na mwanga mdogo wa usiku karibu na eneo lenye giza la nafasi yako ya kulala kunaweza kusaidia kukuhakikishia.
- Jua kuwa ndoto mbaya hazionyeshi chochote kitakachotokea, kwa hivyo usijali juu ya mtu yeyote kwenye ndoto.
- Kumbuka kuwa jinamizi sio la kweli. Ikiwa unahitaji kuhakikishiwa, zungumza na rafiki unayemwamini, wazazi wako, jamaa, na ucheke kuhusu upumbavu huo.
- Safisha chumba chako cha kulala. Mazingira bora ni sawa na usingizi wa kupumzika zaidi, labda ndoto ya bure.
- Ongea juu ya ndoto yako ya usiku na rafiki au mwanafamilia, na jaribu kupata jambo la kuchekesha au chanya.
Maonyo
- Jinamizi ambazo hukatisha usingizi wako au kukufanya usipumzike vizuri, kwa muda mrefu, zinahitaji kutembelewa na daktari wako.
- Ikiwa una ndoto mbaya zaidi ya mara moja kwa wiki, zungumza na daktari wako.
