Usumbufu katika kulala ni kawaida katika shida ya bipolar. Usumbufu huu unaweza kuunda kushuka kwa hypomania (karibu na kuwashwa mara kwa mara) na hata mania kamili. Ikiwa kwa sasa uko katika kipindi cha hypomanic au manic, kulala inaweza kuwa changamoto. Kukubali tabia bora za kulala na kupata msaada wa nje ni suluhisho bora za kulala na shida ya bipolar.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutuliza Akili Yako
Hatua ya 1. Lala chini na fanya mazoezi ya kupumua kwa kina
Weka mkono mmoja kifuani na mkono mmoja juu ya tumbo kufuatilia pumzi zako. Chukua pumzi polepole na kirefu kupitia pua yako inayojaza mapafu yako. Pumzi inapaswa kutoka kwa tumbo lako; haupaswi kuhisi kifua chako kinatembea. Halafu, pole pole toa hewa kutoka kinywa chako, ukihisi tumbo linapungua wakati hewa inaondoka. Jizoeze kufanya pumzi 4 hadi 6 kwa dakika, kurudia mzunguko kwa mara 10 au zaidi.
- Jitayarishe kwa kitanda kama kawaida lakini fanya zoezi hili kusaidia kutuliza akili yako na kufanya kulala iwe rahisi. Unaweza pia kufanya zoezi hili ukiwa umekaa kwenye kiti.
- Kupumua kwa kina kunaweza kusaidia kutuliza mawazo ya haraka na wasiwasi ambao unaweza kuandamana na mania wakati wowote wa mchana au usiku. Hakuna mtu anapaswa kujua hata unafanya zoezi hilo.
Hatua ya 2. Jifunze kufanya mazoezi ya kutafakari
Mbinu hii inaweza kuwa njia kali ya kusafisha akili yako ya mawazo hasi na kukuza mapumziko. Kaa kwenye chumba chenye utulivu na miguu yako imevuka sakafuni au huku mgongo wako ukiwa sawa kwenye kiti. Funga macho yako. Pumua kawaida, ukizingatia umakini wako kwa kila inhale na exhale. Kataa kuruhusu akili yako itangatanga, kurudisha mawazo yako kwa pumzi kila wakati unapotea. Fanya hivi kwa dakika chache hadi ujenge hadi vipindi virefu.
Hatua ya 3. Fanya kupumzika kwa misuli wakati hauwezi kupumzika
Njia hii ya kupumzika inaweza kufanywa peke yako au kwa video iliyoongozwa. Kaa vizuri kwenye kiti. Vuta pumzi chache, pumua kwa utulivu na upumue nje mvutano. Polepole, ukienda juu kupitia mwili wako, weka vikundi vya misuli moja na ushikilie kwa sekunde chache. Toa mvutano na uone jinsi inavyohisi. Sogea hadi kikundi kifuatacho cha misuli hadi uwe umemaliza mwili wako wote.
Hatua ya 4. Washa video ya picha iliyoongozwa ili kusaidia kulala
Njia hii ya kupumzika inajumuisha mbinu kadhaa ambazo hutumia hisia kupunguza wasiwasi na mafadhaiko. Kipindi cha picha kinachoongozwa kinaweza kukuhitaji ufikirie kuwa uko kwenye kutembea kwa utulivu kupitia meadow au kupita baharini. YouTube ina video nyingi za picha za kuongozwa ambazo unaweza kutazama bure.
Hatua ya 5. Pata mazoezi ya kawaida ya mwili
Mazoezi inaweza kuwa njia nzuri ya kutuliza wasiwasi au mhemko wako wakati wa kipindi cha manic cha shida ya bipolar. Walakini, ili shughuli hiyo isizidi kusababisha usumbufu katika usingizi wako, jaribu kufanya mazoezi asubuhi au angalau masaa kadhaa kabla ya kulala.
- Utaratibu wako wa mazoezi unaweza kujumuisha shughuli za wastani kama yoga, Pilates, au kutembea kupitia bustani. Unaweza pia kushiriki katika aina kali za mazoezi kama vile kukimbia au mafunzo ya kiwango cha juu.
- Haijalishi ni aina gani ya mazoezi unayochagua, faida huzidi zile za kutofanya chochote. Zoezi la kawaida linaweza kuboresha mhemko, hatari ndogo ya ugonjwa, na inaweza kusaidia hata vipindi vya unyogovu unavyopata na bipolar.
Njia 2 ya 3: Kujenga Tabia Bora za Kulala
Hatua ya 1. Anzisha utaratibu wa usiku
Unaweza kuzuia vipindi vya manic kutokea kwanza kwa kufanya usafi mzuri wa kulala. Hii inaweza kuwa nzuri sana katika kuponya kukosa usingizi kwa watu walio na shida ya bipolar - hata wale walio katika kipindi cha manic. Fikiria kukuza utaratibu wa kuzima ili kukuingiza katika hali nzuri ya akili ya kulala.
- Utaratibu wa usiku unaweza kuwa na kunyoosha mwanga, kusafisha nyumba yako, kuandaa mavazi yako kwa siku inayofuata, kuoga moto, na kusoma kitabu. Jaribu kufanya vitu ambavyo havihusishi taa kali au teknolojia kwani vitu hivi havielekezi kwa ubongo wako kuwa ni wakati wa kulala. Fanya shughuli za kutuliza ambazo zinaonyesha kwa ubongo wako na mwili wako kwamba wakati wa kulala unakaribia.
- Jitayarishe kulala kwa wakati mmoja kila usiku, na zima umeme wako wote angalau saa moja kabla ya wakati huo.
Hatua ya 2. Punguza shughuli za chumba cha kulala
Chumba cha kulala kinapaswa kuhusishwa haswa na kulala. Ikiwa wewe ni mtu anayefanya kazi kwenye kompyuta yako ndogo kitandani au anaangalia TV ukiwa kitandani, unaweza kuhitaji kubadilisha tabia hizo ili ulale. Jaribu kusonga shughuli za kuvuruga kutoka chumba cha kulala na ufanye katika eneo lingine.
Hatua ya 3. Unda mazingira bora ya kulala
Ikiwa chumba chako cha kulala ni sawa na cha kuvutia itakuwa rahisi kulala hapo. Pata godoro linalofaa, matandiko, na mito ili kuunda mazingira yanayofaa kulala. Kwa kuongezea, funika madirisha yako na mapazia meusi ili kuruhusu mwanga mdogo uingie. Zuia thermostat yako kuwa joto baridi.
Hatua ya 4. Punguza ulaji wa pombe na kafeini kabla ya kulala
Kulingana na dawa yoyote unayotumia, unaweza kuwa tayari umeagizwa kupunguza vinywaji hivi kabisa. Walakini, ikiwa umesafishwa kunywa pombe na kafeini, endelea kutumia kwa masaa kadhaa kabla ya kulala.
- Unaweza kushangazwa na ushauri juu ya kutokunywa pombe kabla ya kulala. Watu wengi watahisi kusinzia baada ya kunywa moja au mbili. Ingawa pombe inaweza kukusaidia kulala, haileti usingizi mzuri na unaweza kuamka masaa kadhaa baadaye na usiweze kulala tena.
- Caffeine ni kichocheo, kwa hivyo jambo la mwisho unalotaka kufanya katika masaa kabla ya kulala ni kujichochea hata zaidi ya vile unaweza kuwa na dalili za manic. Kata ulaji wa kafeini mchana ili kulala vizuri usiku.
Hatua ya 5. Amka ikiwa huwezi kulala
Ikiwa huwezi kulala, usilale tu kitandani macho. Amka, lakini kaa karibu na kitanda, na fanya kitu cha kupumzika sana. Hiyo inaweza kumaanisha kusikiliza muziki unaotuliza, kuoga, au kusoma kitabu, kwa mfano.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Msaada wa Nje
Hatua ya 1. Tafuta mtaalamu wa magonjwa ya akili na uzoefu wa kutibu shida ya bipolar
Daktari wako atakusaidia kuamua regimen ya dawa ambayo itakusaidia kudhibiti dalili za bipolar. Daima chukua dawa zako kama ilivyoamriwa, kwani kuruka kipimo kunaweza kusababisha kipindi cha manic. Mjulishe daktari wako ikiwa una shida za kulala. Ukosefu wa usingizi thabiti unaweza kuzidisha dalili za bipolar, kuathiri maisha bora, na hata kusababisha shida ya utumiaji mbaya wa dawa.
Dawa zingine kama vile dawamfadhaiko zinaweza kusababisha usumbufu wa kulala. Ikiwa unatumia dawa kama hizo, zungumza na daktari wako ili uone ikiwa unaweza kubadilisha dawa zako au kuongeza dawa zingine kwenye regimen yako ya sasa ambayo itakusaidia kulala vizuri
Hatua ya 2. Fikiria kujaribu tiba ya midundo ya kibinafsi na ya kijamii (IPSRT)
Hii ni aina ya matibabu ya kisaikolojia kulingana na wazo kwamba shida ya bipolar husababishwa au kuzidishwa na usumbufu kwa midundo ya circadian na kunyimwa usingizi. Lengo lake ni kupunguza kurudia kwa vipindi vya manic. IPSRT inaweza kufanywa moja kwa moja au kwa mpangilio wa kikundi. Inazingatia kusaidia watu walio na shida za kihemko kama wewe mwenyewe kudhibiti maisha yao ya kila siku na mazoea na mikakati ya kuboresha usingizi na kudhibiti mafadhaiko.
Hatua ya 3. Uliza daktari wako ikiwa unaweza kuchukua melatonin
Melatonin ni homoni ambayo kawaida hufichwa na mwili. Inasaidia kudhibiti midundo ya circadian na hufanya kama saa ya ndani kudhibiti usingizi. Usiri ni mwingi usiku na chini asubuhi na wakati wa mchana. Ongea na daktari wako ili uone ikiwa kiboreshaji hiki kinaweza kuwa muhimu kukusaidia kufikia usingizi bora.
