Unyogovu wakati mwingine unaweza kujisikia kama mwisho wa ulimwengu, lakini hauko peke yako -hii ni ugonjwa wa kawaida, unaathiri wastani wa 10% ya Wamarekani. Unyogovu ni ugonjwa mbaya. Ikiachwa bila kutibiwa, inaweza kuchukua ushuru mbaya kwa kila sehemu ya maisha yako. Usiruhusu. Anza kwa hatua ya kwanza kuanza kupigana na hii leo.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutambua Unyogovu
Hatua ya 1. Tofautisha kati ya huzuni na unyogovu
Ndio, kuna sababu nyingi ambazo mtu anaweza kuhisi huzuni: kupoteza kazi, kupoteza mpendwa, uhusiano mbaya, tukio la kutisha, au mafadhaiko mengine. Wakati fulani kwa wakati, kila mtu atapata sababu ya kuwa na huzuni. Kuhisi huzuni mara kwa mara ni kawaida. Tofauti kubwa kati ya huzuni na unyogovu ni mwelekeo.
- Unapokuwa na huzuni, hisia zako hutoka kwa tukio au hali maalum. Mara tu tukio hilo likibadilika au wakati unapita, huzuni hupotea.
- Unyogovu, kwa upande mwingine, huathiri mawazo yako, hisia, maoni, na tabia. Hujisikitiki tu juu ya jambo moja, unahisi huzuni juu ya kila kitu. Na, licha ya kujaribu kwako kujiondoa katika hali hii, hisia hukaa. Unaweza kuhisi unyogovu na hata hauna sababu ya kuisababisha.
- Unyogovu pia unaweza kudhihirisha kama hisia tupu inayoendelea au ukosefu wa shauku kwa vitu vingi.
Hatua ya 2. Kubali kuwa unyogovu ni ugonjwa wa kisaikolojia, kama baridi
Unyogovu sio tu "yote kichwani mwako." Utafiti unaonyesha kuwa ni ugonjwa wa mwili, na hivyo inahitaji matibabu. Hapa kuna kinachotokea:
- Neurotransmitters ni wajumbe wa kemikali ambao hupeleka ujumbe kati ya seli za ubongo. Viwango visivyo vya kawaida vya neurotransmitters hufikiriwa kuwa na jukumu la unyogovu.
- Mabadiliko katika usawa wa homoni yanaweza kusababisha unyogovu. Mabadiliko kama haya yanaweza kujumuisha shida za tezi, kukoma kwa hedhi, au ujauzito wa hivi karibuni.
- Mabadiliko ya mwili yameonekana katika akili za watu ambao wamefadhaika. Umuhimu haujulikani, lakini uchunguzi kama huo siku moja unaweza kubainisha sababu ya unyogovu.
-
Unyogovu mara nyingi huendesha katika familia. Hii inaonyesha kwamba kuna jeni maalum za unyogovu, watafiti wanafanya kazi kwa bidii kuzitambua.
Kusoma kuwa unyogovu ni maumbile na kwamba watoto wako wana hatari kubwa ya unyogovu inaweza kusababisha hisia za hatia. Kumbuka kwamba hauna uwezo juu ya maumbile yako. Sio kosa lako. Badala yake, chukua udhibiti juu ya kile unaweza. Kuwa mfano mzuri wa kupambana na unyogovu, na pata msaada
Hatua ya 3. Jua jinsi ya kuona ishara
Ni muhimu kutambua kuwa unyogovu unaweza kuwa wa kipekee kama watu wanaougua. Sio kila mtu atapata dalili sawa - watu wengine watakuwa na dalili chache kwa kiwango kidogo na wengine watapata dalili nyingi kali. Kwa wengine, unyogovu unaweza kuwaathiri mara moja maishani, wakati wengine hupata dalili sugu za unyogovu. Ishara na dalili za unyogovu ni:
- Huzuni ya kudumu au utupu
- Mabadiliko katika hamu ya kula (yaani kula sana au kidogo)
- Kushuka kwa uzito
- Usumbufu wa kulala
- Kutokuwa na tumaini au kukata tamaa
- Kuhisi kuchoka au kukosa nguvu
- Kujiona hauna thamani, hatia, au wanyonge
- Ukosefu wa maslahi katika shughuli za kupendeza kawaida
- Shida za kuzingatia au kufanya maamuzi
- Kutulia na kuwashwa
- Mawazo ya kujiua
- Dalili za mwili, kama maumivu au maumivu ya kichwa
Njia 2 ya 3: Kuona Daktari
Hatua ya 1. Fanya miadi na daktari wako
Unyogovu unaweza kusababisha shida zingine za kiakili na za mwili. Ni muhimu kushiriki kile unachokipata na daktari wako. Daktari wako anaweza kudhibiti sababu za mwili za unyogovu wako. Unaweza pia kwenda kwa mtaalamu na kutafuta njia za kushughulikia shida zako. Hata mshauri wa shule ni mahali pazuri pa kuanza.
Pata rufaa, ikiwa ni lazima. Daktari wako wa jumla anaweza kupendekeza daktari wa magonjwa ya akili au mwanasaikolojia ambaye anaweza kutibu unyogovu wako vizuri
Hatua ya 2. Jitayarishe kwa miadi yako
Uteuzi wa daktari huenda haraka. Hapa kuna jinsi ya kupanga na kunufaika zaidi na wakati wako:
- Andika dalili zako.
- Andika habari muhimu za kibinafsi, pamoja na hafla kubwa za maisha ambazo zinaweza kuchangia mawazo yako, imani yako, au hisia zako.
- Andika dawa zako, pamoja na vitamini au virutubisho yoyote.
-
Andika maswali yoyote unayo kwa daktari wako. Maswali kwa daktari wako yanaweza kujumuisha:
- Je! Unyogovu ndio ufafanuzi wa dalili zangu?
- Je! Ungependekeza matibabu gani kwangu?
- Ninahitaji aina gani ya vipimo?
- Ninawezaje kudhibiti vizuri unyogovu wangu na hali zangu zingine za kiafya?
- Je! Kuna matibabu mbadala au nyongeza ambayo unapendekeza?
- Je! Una vifaa vimechapishwa ambavyo ninaweza kuchukua nyumbani? Je! Unayo tovuti ambayo unapendekeza?
- Je! Una kikundi cha usaidizi ambacho unapendekeza?
-
Daktari atakuwa na maswali kwako pia. Kuwa tayari kujibu yafuatayo:
- Je! Kuna ndugu yako yeyote ana dalili kama hizo?
- Je! Uligundua lini dalili zako?
- Je! Unasikia chini tu? Au mhemko wako hubadilika-badilika?
- Je! Umewahi kuwa na mawazo ya kujiua?
- Usingizi wako vipi?
- Je! Shughuli zako za kila siku zimeathiriwa?
- Je! Unatumia dawa yoyote haramu au pombe?
- Je! Umewahi kugunduliwa na magonjwa yoyote ya akili hapo awali?
Hatua ya 3. Uliza mtu aje nawe
Uliza rafiki unayemwamini au mtu wa familia kuandamana nawe kwenye miadi yako. Wanaweza kukusaidia kukumbuka kushiriki vitu na daktari wako, na inaweza kukusaidia kukumbuka kile daktari wako alishiriki nawe.
Hatua ya 4. Nenda kwenye miadi yako
Mbali na tathmini ya kisaikolojia, unaweza kutarajia uchunguzi wa mwili, pamoja na kupima urefu, uzito na shinikizo la damu; na vipimo vya maabara, pamoja na hesabu ya damu na tathmini ya tezi.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Chukua dawa yako
Ikiwa daktari wako aliagiza dawa kwa unyogovu wako, chukua kwa kipimo na mzunguko uliopendekezwa. Usiache kuchukua dawa yako bila kuzungumza na daktari wako.
Ikiwa unajaribu kuwa mjamzito au mjamzito, ni muhimu kuzungumza na daktari wako juu ya dawa zako. Dawa zingine za kukandamiza zinaweza kusababisha hatari kubwa ya kiafya kwa mtoto wako ambaye hajazaliwa. Unahitaji kufanya kazi na daktari wako kutengeneza matibabu ambayo ni bora kwako na kwa mtoto wako
Hatua ya 2. Shiriki katika matibabu ya kisaikolojia ya kawaida
Tiba ya kisaikolojia, inayojulikana pia kama tiba ya kuzungumza, ushauri nasaha au tiba ya kisaikolojia ni matibabu muhimu katika mapambano dhidi ya unyogovu. Tiba ya kisaikolojia inaweza kukusaidia kupata tena hali ya kuridhika na kudhibiti katika maisha yako wakati unapunguza dalili za unyogovu. Inaweza pia kukupa mkono kukabiliana vizuri na mafadhaiko yajayo.
- Wakati wa vikao vya ushauri, utachunguza tabia na mawazo yako, mahusiano na uzoefu. Wakati huu utakusaidia kuelewa vizuri unyogovu wako na chaguo zako. Pia utajifunza njia bora za kukabiliana na kutatua shida za maisha na kuweka malengo halisi. Yote ambayo inaweza kusababisha nguvu zaidi, furaha ya kibinafsi.
- Nenda kwenye vikao vyako vya tiba hata ikiwa haujisikii. Kuhudhuria mara kwa mara ni muhimu sana kwa ufanisi wao.
Hatua ya 3. Jenga kikundi cha msaada
Kukubali mwenyewe kuwa unashuka moyo ni ngumu. Kumwambia mtu mwingine inaweza kuwa ngumu zaidi, lakini ni muhimu. Tafuta marafiki wa kuaminika, ndugu au viongozi wa dini. Unahitaji mshirika, au washirika bora, katika pambano hili. Waambie bila shaka kwamba unashughulikia unyogovu, na waombe msaada wao. Kikundi chako cha usaidizi kinaweza kukusaidia kukusanya katika vita vyako vya kila siku na unyogovu.
- Sio wewe pekee unafaidika unapozungumza juu ya unyogovu wako. Mara nyingi unyogovu huteseka peke yake. Unaweza kusaidia kumaliza hilo kwa kuzungumza juu yako.
- Unaweza pia kuhudhuria vikundi vya msaada vilivyopangwa katika vituo vya afya ya akili au vituo vya kidini. Kuwafikia wengine ambao wanapata mapambano sawa kunaweza kukupa tumaini na nguvu ya kuendelea katika vita yako dhidi ya unyogovu.
Hatua ya 4. Jizoeze kufikiria vyema
Katika ofisi ya mtaalamu wako, hii inaweza kutajwa kama tiba ya tabia ya utambuzi na ni moja wapo ya tiba inayotumika sana dhidi ya unyogovu. Ni juhudi ya uangalifu kutambua imani na tabia zako hasi; na uchague kuzibadilisha na zenye afya, nzuri. Baada ya yote, huwezi kudhibiti hali zote zisizohitajika, lakini unaweza kudhibiti kila wakati jinsi unavyofikia na kufikiria juu ya hali hizo.
- Mawazo mazuri huanza na kuweza kutambua mawazo yako hasi. Siku ambazo unahisi kuwa chini sana, sikiliza kile unachojiambia. Chukua mawazo hasi haswa na jaribu kuipinga. Je! Kuna ushahidi wowote ambao unaweza kukanusha wazo hili? Je! Unaweza kuweka spin ya kweli zaidi juu yake?
- Ili kuwa bora kwako kufanya mazoezi ya kufikiria vizuri, tafuta msaada wa mshauri au mtaalamu, ambaye anaweza kukusaidia kutambua hali mbaya maishani mwako na kukuwezesha kuziona kwa njia nzuri.
Hatua ya 5. Zoezi
Shughuli ya mwili hupunguza dalili za unyogovu, kwa hivyo songa. Pata kitu unachofurahiya cha kutosha kufanya mara kwa mara (mara chache kwa wiki), kama vile:
- Kutembea
- Kukimbia
- Michezo ya timu (tenisi, mpira wa wavu, mpira wa miguu, mpira wa miguu, n.k.)
- Bustani
- Kuogelea
- Mafunzo ya uzani
Hatua ya 6. Dhibiti mafadhaiko yako
Jizoeze kutafakari, yoga, au tai chi. Unda usawa katika maisha yako. Punguza majukumu ikiwa ni lazima. Tenga wakati wa kujitunza.
Baada ya utafiti wa miezi mitatu, wanawake ambao walifanya mazoezi ya yoga waliripoti kupunguzwa kwa mafadhaiko, wasiwasi, na unyogovu na nguvu bora na ustawi
Hatua ya 7. Pata usingizi
Kulala kwa kutosha ni muhimu sana kwa afya yako yote ya mwili na akili. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha kukasirika na kutotulia, na hata kuzidisha dalili za unyogovu. Badala yake, kulala mara kwa mara na ubora mzuri (i.e. bila kukatizwa na kudumu kati ya masaa 7 na 9), kunaweza kuboresha ustawi na utendaji. Ikiwa unashida ya kulala, zungumza na daktari wako.
Hatua ya 8. Toka nje, haswa
Unapofadhaika, unaweza kukaa ndani peke yako. Kutoka na labda labda jambo la mwisho akilini mwako, lakini ni muhimu kutotengwa na wengine, na ni muhimu pia kupata mabadiliko katika mandhari. Jitahidi kwenda nje na kufanya vitu, na uwasiliane na marafiki na familia.
Utafiti unaonyesha kuwa kushiriki katika matembezi ya asili ya kikundi kunaweza kusababisha unyogovu wa chini na mafadhaiko na afya bora ya akili na ustawi
Hatua ya 9. Weka jarida
Kujua mawazo yako na jinsi mawazo yako yanavyoathiri mhemko wako ni muhimu kupambana na unyogovu wako. Fikiria kuweka jarida la kuandika na kufanyia kazi mawazo yako.
- Tumia wakati wako wa uandishi kama wakati wa kupinga kufikiria hasi.
- Shiriki jarida lako na mtaalamu wako.
Hatua ya 10. Acha utumiaji wowote wa dawa za kulevya
Kutumia vibaya pombe, nikotini au dawa haramu ni hatari kwa unyogovu. Watu wenye unyogovu mara nyingi hugeukia dawa za kulevya au pombe kama njia ya kujitibu. Wakati matumizi ya vitu hivi yanaweza kuficha kwa muda dalili za unyogovu, mwishowe, zinaweza kufanya unyogovu kuwa mbaya zaidi. Ikiwa unahitaji msaada wa kuacha, wasiliana na kituo cha ukarabati wa dawa za kulevya.
Hatua ya 11. Kula vizuri
Kula kiafya na chukua vitamini zako. Msingi wa akili nzuri ni mwili mzuri. Watafiti wengine wamehitimisha kuwa watu ambao wanakula lishe bora - yenye vyakula vyenye kusindika, iliyosafishwa, au sukari - wana uwezekano mkubwa wa kuripoti wanahisi huzuni.
Furahiya lishe iliyo na matunda, mboga, samaki, nyama konda, na nafaka nzima kwa afya bora zaidi na mhemko ulioboreshwa
Hatua ya 12. Imarisha uhusiano wako wa akili-mwili
Wataalamu wa tiba mbadala na mbadala wanaamini kwamba lazima kuwe na maelewano kati ya akili na mwili kwa ustawi ulioimarishwa.
- Tiba sindano
- Yoga
- Kutafakari
- Picha zinazoongozwa
- Tiba ya Massage
