Unyogovu na upweke ni hisia za kawaida, lakini wakati mwingine hisia hizo zinaweza kuwa kubwa. Kuna hatua unazoweza kuchukua mwenyewe kudhibiti hisia hizo, kama vile kurekebisha fikira zisizofaa, kupanga siku yako, na kuzingatia afya yako. Kumbuka kuwa unyogovu ni ugonjwa ngumu sana na unaweza bado unahitaji kupata msaada wa nje ili kuboresha kwa kiasi kikubwa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Kusahihisha Kufikiria Kutokufaa
Hatua ya 1. Tambua aina za kawaida za fikira zisizofaa
Mawazo yasiyofaa ni njia ya kuunda ulimwengu ili uweze kuhisi kuwa unapigana vita vya kupanda kila wakati. Mifano kadhaa za kawaida ni pamoja na:
- Mawazo ya polarized: Kutoruhusu maeneo yoyote ya kijivu maishani, au kufikiria "nyeusi na nyeupe."
- Kuchuja au kupunguzia mazuri: Kuzingatia hali mbaya na kupuuza mazuri yoyote.
- Kutabiri: Kufikiria kuwa unajua nini kitatokea baadaye.
- Kusoma akili: Kufikiria unajua kuwa wengine wanakufikiria vibaya au unawajibika kwa hisia zao mbaya.
- Overgeneralization: Kufikiria kuwa uzoefu mmoja mbaya huhakikisha uzoefu mbaya zaidi.
- Kulaumu: Kujilaumu kwa vitu ambavyo hauhusiki.
- Hoja ya kihemko: Kufikiria na hisia au kuruhusu hisia kuathiri jinsi unavyotambua tukio.
- "Je! Taarifa lazima": Kutumia maneno kama "lazima", "lazima", na "tunapaswa" katika mawazo yako; hii ni aina ya kujihukumu mwenyewe.
- Ukuzaji na upunguzaji: Kufikiria ambayo hufanya maswala yaonekane kuwa makubwa kuliko ilivyo au kujaribu kupuuza maswala.
- Kuandika: Kutumia maneno ambayo hupunguza dhana yako yote ya kibinafsi kwa kujulikana kama tabia au kosa fulani.
Hatua ya 2. Tafuta jarida la kuandika
Uandishi wa habari unaweza kuwa nyenzo muhimu ili kuchambua mawazo yako mwenyewe bila msaada wa nje. Uandishi wa habari unaweza kukusaidia kutambua na kubadilisha njia unayofikiria na kuishi. Mazoezi haya pia yameonyeshwa kusaidia kupunguza mafadhaiko, ambayo inaweza kuwa bidhaa ya unyogovu na upweke.
Pata chochote kinachokufaa zaidi. Hii inaweza kuwa daftari, karatasi ya daftari yenye majani mengi, au kompyuta yako
Hatua ya 3. Fuatilia hisia zako kwenye jarida lako
Mawazo yetu yanaathiri sana jinsi tunavyohisi na jinsi tunavyotafsiri na kuona mazingira yetu, hatima yetu, na sisi wenyewe. Watu ambao wanakabiliwa na unyogovu mara nyingi huwa na mawazo kwamba hawana thamani, hawapendwi, au hawastahili, na mara nyingi wana mawazo kwamba mazingira yao ni makubwa, yana vikwazo visivyoweza kushindwa, na kwamba hatima yao haina matumaini.
- Wengi ambao wanakabiliwa na unyogovu huhisi hawana uwezo wa kubadilisha hisia zao na mwenendo wa maisha yao. Mawazo yetu yanaathiri sana hisia zetu na tabia, ambayo ndio msingi wa Tiba ya Utambuzi wa Tabia (CBT). CBT imeonyeshwa kufanikiwa kwa kutibu unyogovu. Dalili za kurudia unyogovu zilikuwa chini sana kwa wale ambao walikuwa wamepitia CBT kuliko wale ambao walikuwa wakitibiwa na dawa peke yao.
- Njia nzuri ya kuanza mchakato huu ni kufuatilia hisia zako na mawazo otomatiki kwa kuzirekodi kwenye jarida au rekodi ya kila siku. Anza kwanza kwa kuona mabadiliko ya mhemko, kisha anza kuchambua maoni yako yalikuwa nini kabla ya kuhisi tofauti.
-
Kwa mfano:
- Tukio: Nilipokea maoni duni juu ya mada yangu kazini.
- Hisia: Nilihisi aibu.
-
Hapa kuna mfano mwingine:
- Tukio: Nimesahau kusaini kadi ya kuzaliwa kwa bosi wangu.
- Kuhisi: Nilijuta na kuaibika.
Hatua ya 4. Andika mawazo yako ya moja kwa moja
Mawazo ya moja kwa moja ni mambo ambayo huingia ndani ya kichwa chako kwa hiari. Huwa zinahusu aina tatu za maoni: maoni juu yako mwenyewe, juu ya ulimwengu, na juu ya siku zijazo. Baada ya kugundua mhemko wako juu ya hafla ambayo mhemko wako ulibadilika, unaweza kuanza kuchambua mawazo ya moja kwa moja ambayo yanahusiana na tukio hilo. Basi unaweza kutathmini mawazo haya ili kujua ni vipi hayafanyi kazi, uwape changamoto kwa kutafuta ushahidi wa dhidi na dhidi ya wazo hilo.
- Katika jarida lako, tengeneza chati ambayo unaweza kurekodi hali fulani, hisia zao zinazolingana, na mawazo uliyokuwa nayo kabla ya mhemko wako.
-
Kwa mfano:
- Tukio: Nilipokea maoni duni juu ya mada yangu kazini.
- Hisia: Nilihisi aibu.
- Mawazo ya moja kwa moja: mimi ni mjinga sana.
- Tambua wazo lisilofaa: Unajiandika.
-
Hapa kuna mfano mwingine:
- Tukio: Nimesahau kusaini kadi ya kuzaliwa kwa bosi wangu.
- Kuhisi: Nilijuta na kuaibika
- Mawazo ya moja kwa moja: Ninajua bosi wangu ananichukia sasa.
- Tambua wazo lisilofaa: Unajaribu kusoma-akili.
Hatua ya 5. Andika mawazo ya busara ili kubadilisha mawazo ya moja kwa moja
Kukabiliana na uwekaji lebo wako moja kwa moja na mawazo ambayo ni ya busara zaidi. Njia zingine za kuzalisha mawazo zaidi ya busara ni pamoja na kutafuta ushahidi wa au dhidi ya mawazo ya moja kwa moja, kuangalia zamani zako kwa hali kama hiyo ambayo wazo moja kwa moja halikua la kweli, na kuchambua hali ya lawama na kusambaza kwa busara jukumu la hisia na hafla kwa wengine ambayo inaweza kuwa imehusika.
-
Kwa mfano:
- Tukio: Nilipokea maoni duni juu ya mada yangu kazini.
- Hisia: Nilihisi aibu.
- Mawazo: mimi ni mjinga sana.
- Mawazo ya busara: Mimi sio mawazo yangu au tabia. Mimi sio lebo. Mimi sio mjinga. Nilifanya makosa na nitafanya vizuri zaidi katika siku zijazo.
-
Hapa kuna mfano mwingine:
- Tukio: Nimesahau kusaini kadi ya kuzaliwa kwa bosi wangu.
- Kuhisi: Nilijuta na kuaibika
- Mawazo ya moja kwa moja: Ninajua bosi wangu ananichukia sasa.
- Mawazo ya busara: Siwezi kujua kile bosi wangu anafikiria juu yangu. Lilikuwa kosa la kweli. Siku zote ninaweza kumwambia bosi wangu furaha ya kuzaliwa.
Sehemu ya 2 ya 5: Kuunda Siku yako
Hatua ya 1. Panga kila saa ya siku yako
Saidia kupambana na unyogovu na upweke kwa kuweka muundo katika siku yako na ratiba ya kila siku. Matumizi ya ratiba husaidia unyogovu kwa kukabiliana na upotezaji wa motisha, kutokuwa na tumaini, na kupungua kwa muda wa kusisimua, ambazo zote zinahusishwa na unyogovu.
- Mwangaza ni shughuli ya kurudia hali au shida kichwani mwako mara kwa mara, kama rekodi iliyovunjika. Wakati watu wengine wanachukulia uvumi kama aina ya utatuzi wa shida ("Ninafikiria kupitia shida hii kutoka kila pembe hadi nitakapopata suluhisho"), ikiwa shida inasikitisha, utaishia kuendelea kukasirika mpaka acha kufikiria juu yake.
- Pata mpangaji wa siku ambaye ana nafasi ya kupanga saa. Hakikisha umepanga kila saa ya siku yako. Jumuisha wakati wa uandishi, kupumzika, mazoezi, kupumzika, na kujitunza. Ili kupambana na upweke, panga wakati wa kuungana na kikundi cha kijamii au mnyama kipenzi.
Hatua ya 2. Tazama ratiba yako mara kwa mara
Beba ratiba yako na wewe ili uifuate kwa karibu. Ni muhimu kufuata kila shughuli, kwa hivyo jiandae kwa kujua kinachofuata siku nzima.
Hatua ya 3. Fuatilia jinsi ulivyohisi wakati wa shughuli
Baada ya kumaliza shughuli zako zilizopangwa, andika kiwango cha ustadi uliojisikia juu ya kumaliza shughuli hiyo, na pia kiwango cha raha uliyopata ikiwa ipo. Rekodi hii ya umahiri na raha inaweza kukuhudumia siku zijazo ikiwa una mawazo juu ya kutoweza kupata vitu chini au kuweza kufurahiya chochote.
Jiepushe na kutathmini shughuli zako kwa kiwango chochote au chochote. Badala yake, jaribu kutathmini kwa kiwango cha moja hadi kumi, na moja ikiwa na uwezo mdogo au raha ya chini, na kumi ikiwa ni uwezo wa hali ya juu na raha ya juu
Hatua ya 4. Jizuie mwenyewe ili ujitegemee
Mafunzo ya kujitegemea wakati mwingine inahitajika kwa watu wenye unyogovu wakati wamekuwa wakitegemea marafiki au wanafamilia kutunza mahitaji ya kila siku. Mchakato wa kujitegemea huanza na kurudisha jukumu la utunzaji wa kibinafsi.
Ni muhimu kuanza katika eneo moja, kupanga hii kila siku. Kwa mfano, unaweza kuanza na kuwajibika kwa kuoga. Unaweza pia kurekodi kiwango chako cha umahiri katika kuwajibika kwa kuoga. Kwa mfano, kuanza nje, unaweza kuonyesha kwamba uliweza tu kuamka kitandani kwa siku hiyo na sio kuoga. Hii inaweza kuonekana kama hakuna ustadi kabisa, lakini ni ustadi zaidi uliokuwa nao hapo awali. Tumia mpangaji wako na hisia za uwezo wa kujijenga mwenyewe katika kujitunza. Mara baada ya kuanza kuoga, unaweza kukabiliana na kitanda, kisha kusafisha, nk
Hatua ya 5. Panga seti ya usumbufu wa "kwenda-kwa" kwa nyakati nyingi
Ni muhimu kujua jinsi na wakati wa kutumia usumbufu kama njia inayofaa ya kupambana na uvumi na hisia kali. Kuwa na seti ya usumbufu wa "kwenda-kwa" ambayo unaweza kutumia ikiwa unaangaza, unahisi kuzidiwa, au unahisi upweke.
Mifano zingine ni pamoja na: mazoezi, kula kahawa na rafiki, kuchora, kusoma, kutafakari, sala, au kucheza na mnyama kipenzi. Andika njia hizi za kuvuruga katika jarida lako au mpangaji. Wasiliana nao mara kwa mara ili uwe na ukumbusho kuhusu mpango wako wa kuvuruga
Sehemu ya 3 kati ya 5: Kushinda Upweke
Hatua ya 1. Fikiria juu ya kufanana kati yako na wengine
Mara nyingi, upweke unatokana na fikira kwamba uzoefu wako mwenyewe ni tofauti sana na ule wa wengine. Lakini sisi sote tunapata mhemko sawa, kutoka kwa furaha na upendo hadi tamaa na hasira. Fikiria jinsi uzoefu wa mwanadamu ni wa ulimwengu wote.
Hatua ya 2. Fanya mazungumzo madogo na watu unaowasiliana nao
Ikiwa unahisi upweke, inaweza kusaidia kuwa na mazungumzo mafupi na karani wa duka la vyakula au mwambiaji wa benki. Hii itakusaidia kuhisi unganisho na mtu, hata ikiwa huna mazungumzo marefu na mtu huyu.
Hata kitendo rahisi kama kusema hello kwa jirani yako kunaweza kukusaidia kuhisi kushikamana zaidi. Hii inaweza kuwa msukumo unahitaji kuanzisha mazungumzo ambayo yatasababisha urafiki wa maisha
Hatua ya 3. Jiweke huko nje
Unaweza kuhisi upweke kwa sababu una aibu au kwa sababu wewe ni mgeni shuleni. Njia moja wapo ya kushinda upweke ni kuwa jasiri na kuchukua hatari. Jiweke huko nje kwa kuanza mazungumzo na mtu anayeonekana kupendeza. Au, uliza mtu unayemjua ikiwa wangependa kwenda kuongezeka na wewe. Hauwezi kujua. Mtu huyu anaweza kuhisi upweke kama wewe na anaweza kufahamu mwaliko wako.
Hatua ya 4. Ungana na watu walio na masilahi sawa
Unaweza kuhisi upweke kwa sababu una masilahi maalum. Labda uko kwenye baiskeli ya mlima, lakini haujui mtu mwingine yeyote ambaye hufanya hivi pia. Tafuta mkondoni kwa kilabu kwenye jamii yako inayofanya shughuli hii. Ikiwa huwezi kupata mtu katika eneo lako, kuna uwezekano uweze kupata kikundi kinachokusanya karibu.
Hatua ya 5. Jitolee katika jamii yako
Unapohisi upweke, huwa unazingatia hisia zako mwenyewe na jinsi mahitaji yako hayatoshelezi. Ikiwa utazingatia mahitaji ya wengine, unaweza kuelekeza hisia zako. Pata shirika lisilo la faida katika jamii yako. Unaweza kujitolea kwenye makao ya wanyama, kwa mfano.
Sehemu ya 4 ya 5: Kuboresha Afya yako
Hatua ya 1. Dhibiti ratiba yako ya kulala
Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa wakati wa kulala, ubongo wako unapata kusafisha kwa kina. Mwili wako unatumia wakati huu kutoa sumu na vitu vingine hatari. Usipolala vya kutosha, hii inakupa hatari ya mafadhaiko ya akili, kwa sababu ujengaji huo hufanya iwe ngumu kwa ubongo wako kufanya kazi vizuri.
- Hakikisha unapata raha ya kutosha, usingizi endelevu ili kuhakikisha kuwa ubongo wako una nafasi nzuri zaidi.
- Watu wazima wengi watahitaji kulala kwa masaa 8, lakini watu wengi wanahitaji zaidi wakati watu wengine wanaweza kuhitaji kidogo. Jaribu kupata kinachokufaa.
Hatua ya 2. Pata mfiduo mwingi wa mchana
Mfiduo wa jua unaweza kuwa na jukumu katika kudhibiti unyogovu. Kwa watu wengine, inawezekana kuteseka na hali inayojulikana kama Matatizo ya Msimu ya Msimu, ambayo ni wakati ukosefu wa jua wakati wa msimu wa msimu wa baridi unakutupa katika unyogovu mkubwa. Kwa wengine, kukaa ndani sana inaweza kuwa chanzo cha shida. Kwa hali yoyote, jaribu kuhakikisha kuwa unapata jua kila siku.
- Unaweza kuchukua chakula chako cha mchana nje, hata wakati ni baridi.
- Jaribu kutembea kwenda kazini au shuleni, angalau sehemu ya njia kama njia nyingine ya kutoshea mwangaza wa mchana katika siku yako.
- Unaweza pia kuwekeza katika taa ya jua au kupata moja iliyofunikwa na bima yako kwa msaada wa daktari.
Hatua ya 3. Ingiza mazoezi katika maisha yako
Unapofanya mazoezi, ubongo wako hutoa kemikali zinazoitwa endorphins na serotonini. Kemikali hizi zinakusaidia usisikie maumivu ya shida kwenye misuli yako. Pia hufanya jambo lingine: hukufanya ujisikie furaha. Ukosefu wa kudhibiti kemikali hizi umehusishwa katika masomo ya unyogovu, na dawa nyingi za unyogovu hufanya kazi kwa kuzidhibiti. Hii inamaanisha kuwa kufanya mazoezi kweli kunaweza kukusaidia kudhibiti unyogovu wako.
- Njia moja nzuri ya wewe kufanya mazoezi na pia kudhibiti hisia za unyogovu ni kwenda kwa jog au kuogelea. Mazoezi haya yote yanajulikana kwa kukusaidia kusafisha akili yako, kwani unazingatia mazingira yako na hisia za mwili za kile unachofanya.
- Fanya mazoezi hadi dakika 35 kila siku au saa moja siku tatu kwa wiki. Hizi zimepatikana kuwa ratiba bora za mazoezi ya kupambana na unyogovu.
Hatua ya 4. Kula vyakula vyenye afya, vyenye lishe
Kile unachokula kinaweza kuathiri ubongo wako kwa njia nyingi. Uchunguzi unaonyesha kuwa viungo kadhaa katika lishe yetu ya kisasa, kama vile gluten na sukari, vinaweza kusababisha unyogovu. Jaribu kula mboga na matunda mengi yenye virutubishi, nafaka nzima, na protini ili kulisha ubongo wako vya kutosha. Punguza matumizi yako ya sukari iliyosafishwa, vyakula vilivyosindikwa, na vyakula vya kukaanga.
Hatua ya 5. Ongeza ulaji wako wa asidi ya mafuta ya omega-3
Hizi zina jukumu katika afya ya ubongo. Kuna ushahidi kwamba lishe iliyo na virutubishi hii inaweza kusaidia kuboresha hali yako. Vyanzo vizuri vya omega-3s ni pamoja na samaki na mayai. Unaweza pia kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki.
Sehemu ya 5 ya 5: Kuamua Kutafuta Msaada wa Nje
Hatua ya 1. Tambua nini "msaada wa nje" inamaanisha kwako
Ni muhimu kuelewa mwenyewe nini "msaada wa nje" inamaanisha kwako, na pia kujua wakati unahitaji kuipata. Hizi ni chaguo za kibinafsi, sawa na chaguo tunalo katika huduma yoyote ya afya. Walakini, ni muhimu kutambua kuwa kutotaka msaada wa nje, hata kutoka kwa marafiki na familia, inaweza kuwa dalili za unyogovu ambao mtu hujitenga kwa sababu anahisi kama mzigo au anahisi dhaifu kwa kuwa na unyogovu. Fasili zingine tofauti za "msaada wa nje" zinaweza kuwa:
- Watu wengine wanaweza kuzingatia "msaada wa nje" kujumuisha matumizi ya dawa ya kisaikolojia kusaidia unyogovu
- Wengine wanaweza bado kutafuta tiba lakini vinginevyo wataenda kwa njia ya "asili-asili".
- Wengine hawawezi kutaka kuona mtaalamu kwa sababu wanahisi unyanyapaa, wazimu, au mzigo.
- Watu wengine wanaweza hata hawataki "msaada wa nje" kutoka kwa marafiki na familia.
Hatua ya 2. Jaribu kuepuka msaada wa kijamii
Ni muhimu kutambua kuwa unyogovu sio wewe ni nani. Ni ugonjwa kama mwingine wowote. Usiruhusu mawazo yasiyofaa, ya moja kwa moja juu ya kuwa mzigo au kuwa dhaifu kukuzuie kushiriki kijamii na marafiki na familia na kutafuta msaada wao wakati unahitaji. Msaada wa kijamii ni jambo muhimu, la kinga dhidi ya unyogovu na upweke.
- Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa kuwa na msaada wa kijamii hupunguza mafadhaiko na inaweza kusaidia kupata suluhisho la shida, haswa kwa wale ambao wanajitahidi na unyogovu.
- Kwa kuongezea, msaada wa kijamii ndio njia namba moja ya kupambana na upweke kwa sababu inaweza kukusaidia kuhisi kushikamana na wengine na kushikamana na maisha.
Hatua ya 3. Fanya mpango wa usalama
Labda unataka kujisikia kama una uwezo wa kupambana na unyogovu na kuishinda peke yako. Ingawa hii ni ya kupendeza, kumbuka kuwa afya yako ya akili ndio kipaumbele chako cha kwanza juu ya umilisi wako wa kupambana na unyogovu.
- Dokeza ni nani utakayempigia simu na uwe na mpango juu ya aina gani ya msaada wa nje utakaotafuta ikiwa utafikia hatua ya kuhitaji utunzaji mkali wa unyogovu. Aina hii ya mpango ni mpango wa usalama na itajumuisha majina ya marafiki, familia, madaktari, na nambari za dharura za kupiga ikiwa unahitaji msaada.
- Kwa mfano, unaweza kuandika orodha ambayo inajumuisha nambari kadhaa za simu muhimu: nambari za simu kwa mama yako, rafiki yako wa karibu, daktari wako, na muuguzi wa dharura au hospitali.
- Jumuisha pia nambari ya Kitaifa ya Kujiua (1-800-273-8255), na nambari za simu kwa polisi wa eneo hilo na 911.
Hatua ya 4. Waambie watu unaowasiliana nao kuhusu mpango wako
Waambie jinsi wanaweza kusaidia ikiwa utapiga simu baadaye. Wape kazi maalum ambazo zinaweza kukusaidia, ikiwa hauko katika hatari ya haraka. Kwa mfano, wangeweza kukufanya uwe na kampuni hadi uhisi sio tishio kwako. Katika hali nyingine, unaweza kuhitaji kuwasiliana na daktari wako au kukupeleka kwa idara ya dharura kwa tathmini.
Hatua ya 5. Pata msaada wa haraka ikiwa unajiua
Ikiwa una mawazo ya kujiua, au huwezi tena kufanya kazi katika maisha ya kila siku, amua kutafuta msaada wa nje. Piga simu kwa Nambari ya Kitaifa ya Kujiua (1-800-273-8255), au piga simu 911.
