Kutojali ni dalili ya kawaida ya unyogovu na inaweza kuwa ngumu kushughulikia. Vitu ambavyo hapo awali vilikuwa vya kufurahisha vinaweza kujisikia kuwa vya kuchosha au kuchosha, na unaweza kuacha kushiriki katika hafla au kuona marafiki unaowajali. Ikiwa hii inakutokea, tambua kwamba unahitaji njia tofauti kwa mawazo yako na tabia. Weka malengo na jaribu kitu kipya kama njia ya kuchanganya mambo. Hata ikiwa huna motisha, tumia wakati na watu wengine, haswa familia na marafiki. Usisahau kutunza mwili wako kwa kupata kiwango kinachofaa cha kulala, kula vyakula vyenye afya, na kufanya mazoezi. Mwishowe, angalia mtaalamu ikiwa unahitaji msaada.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kubadilisha Mawazo na Tabia zako
Hatua ya 1. Anza utatuzi wa shida
Fikiria juu ya kile unachoweza kufanya hivi sasa ili kuacha kuhisi kutokujali. Ni wakati wa kupata unstuck kutoka kwa tabia mbaya au mifumo. Ikiwa umekaa kitandani siku nzima, inuka na uende nje. Fikiria juu ya nini haifanyi kazi katika maisha yako kwa sasa na nini kinahitaji kutokea ili kuiboresha. Ingia katika hali ya utatuzi wa shida na ifanyike.
- Kwa mfano, ikiwa umekuwa ukicheza michezo ya video au ukiangalia televisheni kwa masaa, zima TV na utembee. Ikiwa unaweka kando kitu (kama kufulia au kupata mboga), fanya sasa.
- Fikiria juu ya nini haifanyi kazi kwa ujumla. Je! Umekwama katika uhusiano na uhusiano wako? Je! Unachukia kazi yako? Je! Ni sehemu gani za maisha yako zinajisikia palepale?
- Ikiwa unajitahidi kutatua shida au kupata msukumo wa kutosha kutengeneza suluhisho, piga simu kwa rafiki kukusaidia au kujadiliana nawe. Kuandika juu ya chochote kinachokuja akilini kunaweza pia kukusaidia kupata mwelekeo.
- Jaribu kufanya hata moja tu au vitu viwili ili kupata hisia ya kufanikiwa na ujizuie usizidi. Kwa kazi kubwa, jaribu kuzigawanya katika safu ya majukumu madogo. Kwa mfano, badala ya kuamua kusafisha chumba chako cha kulala, unaweza kufanya sehemu ndogo za kazi hiyo kama kuweka nguo zako, kusafisha dawati lako, kutandika kitanda chako, au kusafisha sakafu.
Hatua ya 2. Weka malengo
Kuhisi kutojali kunaweza kusababishwa na kugonga mwamba au kutosikia kutimizwa katika kile unachofanya sasa. Pambana na hisia hizi kwa kuweka malengo mapya na kutafuta njia za kuendelea kufikia zaidi. Kwa mfano, weka lengo la mazoezi ya mwili kuanza kukimbia au kuinua uzito. Weka lengo la kibinafsi la kutafakari kila siku. Unaweza kuweka malengo kitaaluma au shuleni kukusaidia kukaa motisha na kufanya kazi kuelekea kitu fulani.
- Ikiwa haufurahii katika taaluma yako, fikiria juu ya lengo unaloweza kuweka. Labda unaweza kubadilisha nafasi au kazi, au labda unataka kurudi shule na ujaribu taaluma mpya.
- Hakikisha kujadili malengo yako ya uwajibikaji na wapendwa wako, na unaweza pia kupata mshirika wa uwajibikaji kukusaidia kuendelea kufuatilia malengo yako.
- Usijilemee na majukumu ambayo yanahitaji kukamilika. Badala yake, unaweza kufanya orodha ya vitu 5 kwa siku kutimiza, na ufanye malengo hayo kuwa kitu ambacho unaweza kutimiza kihalisi lakini ambacho ni cha maana.
Hatua ya 3. Jaribu kitu kipya
Ikiwa unajisikia kukwama, shinikiza mipaka ya eneo lako la faraja kidogo na ujaribu kitu kipya. Uzoefu mpya ni muhimu na unaweza kukusaidia kihemko na kiakili. Kujaribu shughuli mpya kunaweza kukusaidia kufurahiya kitu kipya. Ingawa inaweza kutisha mwanzoni, kujaribu kitu kipya kunaweza kukusaidia kujifunza na kukua.
- Jaribu kitu ambacho kinakusukuma nje kidogo ya eneo lako la raha. Kwa mfano, jaribu mkahawa mpya au upike chakula kipya. Chukua njia tofauti ya kufanya kazi, jaribu kitu kipya na nywele zako, au chukua hobby mpya, kama kukimbia au uchoraji.
- Jaribu kupata kitu kinachokuhamasisha kwa njia fulani, iwe ni kupitia sanaa na ubunifu au kujiboresha.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuongeza Ushiriki wako wa Kijamii
Hatua ya 1. Shiriki katika shughuli zilizofurahiwa hapo awali
Fikiria juu ya kile kilichokuletea furaha ya kweli. Je! Ni kuzungumza na rafiki mzuri, kula kitu kitamu, au kusikiliza muziki? Pata kitu ambacho unajua kinakuchekesha au kutabasamu. Hata ikiwa haisikii kusisimua kama ilivyokuwa hapo awali, inaweza kukusaidia kukabiliana na kutokujali kwako kwa sasa na angalau kuleta tabasamu usoni pako.
- Zingatia shughuli za kijamii ili uweze kuwa na marafiki au kutengeneza mpya.
- Unaweza kuwasiliana na rafiki ili tu kusema hello au kwenda kwa matembezi mafupi.
- Kwa mfano, ikiwa ulikuwa ukienda kwenye masomo ya karate, wachukue tena. Ikiwa ulikuwa ukishona, pata mradi mpya wa kuanza.
- Ikiwa unajitahidi na hii, kisha uliza marafiki na familia yako msaada. Waulize ni aina gani ya vitu vinavyokufurahisha.
Hatua ya 2. Tumia wakati na familia na marafiki
Wasiliana mara kwa mara na marafiki na familia. Msaada wa kijamii ni muhimu kwa kutibu unyogovu na kuwa na watu wanaokupenda kunaweza kusaidia kukuondoa kwenye hisia zako za kutojali. Ikiwa unahisi kama unyogovu wako unakutaka kutaka kujitenga mbali na watu, endelea kuwasiliana mara kwa mara na watu wachache tu. Jambo muhimu zaidi, weka kipaumbele mikutano ya kibinafsi.
- Kutana mara moja kila wiki na rafiki mzuri au mpendwa. Nenda kahawa, tembea pamoja, au tu hangout na utazame TV. Kipa kipaumbele cha kujifurahisha na kutumia wakati pamoja.
- Hakikisha kuwajulisha familia na marafiki kuwa unajitahidi na waulize ikiwa wangeweza kukuangalia.
- Jaribu kuweka sheria kwa muda kwamba hautakataa mialiko yoyote ya kijamii. Hii inaweza kusaidia kukutoa zaidi na kufanya vitu, ambavyo vitakuwa vyema kwako.
Hatua ya 3. Kujitolea
Ukigundua kuwa mara nyingi uko peke yako au umetengwa, pata nafasi ya kujitolea. Unaweza kukutana na watu wapya na upate marafiki ambao wana masilahi kama wewe. Kujitolea husaidia kujisikia muhimu na kukuwezesha kuchangia kitu kikubwa kuliko wewe mwenyewe. Hasa ikiwa unajitahidi kuhisi kutimia, kujitolea kunaweza kusaidia kuleta hali ya maana na utimilifu kwa maisha yako.
Fikiria juu ya vitu unavyojali (au umejali) na jinsi unaweza kuchangia kwao. Kwa mfano, ikiwa unapenda wanyama, jitolee kwenye hifadhi ya wanyama au jamii ya kibinadamu. Ikiwa unataka kusaidia watoto kufaulu, kuwa Ndugu Mkubwa au Dada Mkubwa au watoto wa mkufunzi. Unaweza kujitolea kwenye maktaba, makumbusho, au kituo cha jamii
Sehemu ya 3 ya 4: Kujihusisha na Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Pata usingizi sahihi
Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kuathiri hali yako, nguvu, na umakini. Linapokuja suala la unyogovu, kulala kunaweza kufanya dalili za unyogovu kuwa mbaya zaidi na kinyume chake. Kwa sababu hii, ni muhimu kujenga tabia nzuri za kulala ambazo hufanya kulala kuwa kipaumbele kila usiku.
- Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata wikendi. Hii itahadharisha mwili wako kufuata utaratibu.
- Unda utaratibu wa kutuliza na kufurahi wa kulala kila usiku. Soma kitabu, kuoga, au kunywa kikombe cha chai ili upate upepo kutoka siku hiyo.
Hatua ya 2. Pata kusonga mbele
Mazoezi ni mazuri kwa afya ya mwili na kihemko. Mazoezi yanaweza kuongeza hali yako ya ustawi, kukusaidia kuhisi nguvu zaidi, na kukuletea raha zaidi. Mazoezi yameonekana kuwa bora katika kutibu aina zingine za unyogovu kama dawa lakini bila athari-mbaya! Mazoezi yanaweza kukusaidia kujisikia vizuri au inaweza kuwa kero kutoka kwa kuhisi kupuuza.
- Kuna njia nyingi za kufanya mazoezi. Inua uzito, nenda kuogelea, hudhuria darasa la yoga au darasa la densi. Jaribu kufanya mazoezi yako kwanza asubuhi kabla ya kupoteza msukumo. Hii itasaidia kuweka toni kwa siku yako na kusababisha siku bora.
- Kumbuka kwamba masafa ni muhimu zaidi kuliko muda. Haijalishi unafanya mazoezi ya muda gani kwa muda mrefu kama unafanya mazoezi ya kila siku kila siku.
Hatua ya 3. Jizoeze kupumzika
Pata vituo vya afya vya kufadhaika, kama vile kupumzika. Kukabiliana na mafadhaiko kila siku kunaweza kukusaidia kukabiliana na dalili za unyogovu na inaweza kusaidia kutuliza mhemko wako. Lengo la dakika 30 kila siku, labda asubuhi kabla ya kazi au shule au kabla ya kulala.
Jaribu yoga ya kila siku, qi gong, tai chi, na kutafakari. Fanya mazoezi peke yako au fanya na rafiki
Hatua ya 4. Kula vyakula vyenye afya
Kudumisha lishe bora ni muhimu kwa afya yako yote. Kula chakula kidogo, chenye usawa kila siku ili kuweka nguvu yako na epuka mabadiliko ya mhemko. Angalia ni vyakula gani vinavyokufanya ujisikie vizuri na ni vipi ambavyo huangusha nguvu zako. Badala ya kufikia vitafunio vyenye sukari au vinywaji kwa nguvu, jaribu kula karanga na matunda badala yake.
- Epuka kafeini nyingi na pombe.
- Usawazisha milo yako ili ule wanga, protini, mboga mboga, na matunda siku nzima. Ikiwa huna uhakika unakula vizuri, jaribu kufuatilia unachokula siku nzima na jarida la chakula au programu ya simu.
Hatua ya 5. Epuka pombe na vitu vingine
Kwa kutojali kwako, unaweza kuhisi kunywa pombe au kushiriki kuchukua vitu. Mara nyingi, vitu hivi husababisha madhara zaidi kuliko mema. Ingawa athari za muda zinaweza kujisikia vizuri, mara nyingi huwa na matokeo ya muda mrefu ambayo yanaweza kuzidisha unyogovu wako. Epuka pombe na vitu wakati unahisi kutopenda.
Ikiwa unaamua kunywa pombe, fanya hivyo kwa kiasi na sio kama njia ya kutoroka au njia ya kukabiliana na unyogovu wako. Pia, jaribu kutokunywa kila siku, hata ikiwa ni kwa kiwango kidogo tu. Hakikisha kuchukua siku kadhaa kutoka kwa kunywa
Sehemu ya 4 ya 4: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Tazama mtaalamu
Ikiwa una shida kudhibiti kutokujali kwako na unyogovu, usisubiri au usisitishe kuona mtaalamu. Kufikia msaada sio ishara ya udhaifu, inaonyesha kwamba uko tayari kufanya mabadiliko. Mtaalamu wako anaweza kukusaidia kutambua dalili zako za unyogovu na kukusaidia kujenga ujuzi wa kukabiliana na wakati mgumu.
- Unaweza kupata mtaalamu kwa kupiga simu kwa mtoa huduma wako wa bima au kliniki ya afya ya akili ya eneo lako. Unaweza pia kupata pendekezo kutoka kwa daktari, rafiki, au mwanafamilia.
- Ikiwa tayari unayo mtaalamu, basi hakikisha kupiga simu na kufanya miadi mara tu kutokuwa na wasiwasi kwako kunapojitokeza. Hii itakupa nafasi nzuri ya kupona haraka.
Hatua ya 2. Jaribu dawa
Dawamfadhaiko na dawa za kuzuia magonjwa ya akili zinaweza kusaidia kutibu dalili za unyogovu, pamoja na kutojali. Ongea na mtaalamu wa magonjwa ya akili ili uone ni dawa ipi inayofaa kwako. Kinachofanya kazi kwa mtu mmoja hakiwezi kufanya kazi kwa mtu mwingine aliye na dalili zile zile, kwa hivyo hakikisha unazungumza na daktari wako wa akili juu ya wasiwasi wowote unao au madhara unayopata.
Unaweza kuhitaji kujaribu dawa kadhaa kupata sahihi kwako. Kuwa na subira na uelewe kuwa hii inaweza kuwa mchakato
Hatua ya 3. Hudhuria kikundi cha msaada
Kujiunga na kikundi cha msaada kunaweza kukusaidia kuungana na wengine ambao pia wanapambana na unyogovu na dalili za kutojali. Vikundi vya usaidizi vinakuruhusu kufanya uhusiano na watu ambao wana mapambano sawa na yako mwenyewe na wanaweza kukusaidia ujisikie peke yako katika unyogovu wako. Ni mahali salama pa kujadili shida, dalili, na uzoefu wako.
Hudhuria kikundi cha msaada kupata ushauri kutoka kwa wengine ambao pia wanapambana na kutojali. Wanaweza kuwa na mapendekezo ya nini cha kufanya au ni mtaalamu gani wa kuona
Hatua ya 4. Unda mfumo wa msaada wa kibinafsi
Kulima uhusiano na watu ambao unaweza kutegemea wakati unahisi hisia. Tafuta watu unaoweza kuzungumza nao kuhusu unyogovu wako. Wakati unaweza kuwa na marafiki unaofurahiya kufanya nao vitu, hakikisha kuna watu ambao unaweza kuzungumza nao ambao wanaweza kukupa msaada.
- Ikiwa unaogopa kuwa mzigo kwa wengine, kumbuka kuwa watu wengi wanaheshimiwa kwamba unawaamini vya kutosha kufungua. Hata kuzungumza tu na mtu ana kwa ana kunaweza kusaidia.
- Mfumo wako wa msaada unaweza kujumuisha mtaalamu wako, washiriki wa kikundi cha msaada, rafiki na mwanafamilia. Fikiria juu ya nani unaweza kuzungumza na kufikia kwake.
