Omnivores wengi wanafikiria kuwa vegan haiwezekani na hawawezi hata kufikiria jinsi wataweza kuishi, achilia mbali kufurahiya maisha bila ladha ya kawaida ambayo wamezoea. Hawana ubunifu wa kutosha tu! Kwa mtazamo mzuri, hamu ya kufanya mabadiliko katika mwelekeo mzuri, na bidii kadhaa katika vinjari vya vyakula, inawezekana kugundua ulimwengu mpya kabisa (labda bora zaidi) na kupata faida nyingi za mwili, kiakili na kihemko (sembuse akiba ya kifedha!).
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Njia ya Afya
Hatua ya 1. Panga mpango
Kwa sababu lishe ya vegan haina kalori nyingi na mafuta (na haina cholesterol kabisa), hiyo haimaanishi kuwa ni afya. Vitu vingi vya vegan vitakuwa bora kwako kuliko vinginevyo. Chuo cha Lishe na Dietetiki kinasema lishe ya vegan ina afya tu wakati imekusanywa vizuri na imepangwa. Ikiwa unafikiria kwenda vegan kwa sababu za kiafya, unaweza pia kufikiria kununua kikaboni. Ikiwa sivyo, unapoteza vitamini na virutubisho ambavyo mwili wako unahitaji kufanya kazi. Kwa hivyo jifanyie kibali na uifanye sawa.
- Fanya kazi yako ya nyumbani. Ni vyakula gani unavyopenda (ambavyo ni rafiki wa vegan) unahitaji kuanza kuweka kwenye lishe yako? Karanga? Quinoa? Maharagwe? Hakikisha kuzingatia ikiwa unafikiria ni muhimu kukata asali, gelatin, nk na vile vile ikiwa unataka kuwa "vegan kamili" au vegan ya lishe tu. Kuna mafuta ya wanyama katika sabuni, kunaweza kuwa na ngozi au kadhalika kwenye viatu na nguo zako, nk Je! Upimaji wa wanyama unakusumbua? Bidhaa zingine na vyakula vinajaribiwa kwa wanyama na hiyo inaweza pia kuwa kitu cha kuepuka.
- Ingia mkondoni. Kuna tovuti nyingi zinazohudumiwa na mboga zinazochipuka ambazo zimejaa mapishi, maswali, ukweli wa kufurahisha, na zana za kuingiliana ili kukuingiza. Watafanya hata mapishi ya wiki moja kwako! Tumia kile ulicho nacho kuhakikisha unashiriki katika lishe bora.
Hatua ya 2. Pata mwili
Tembelea daktari wako na uhakikishe kuwa uko katika hali nzuri ya mwili. Mwambie daktari wako mipango yako ya kuwa vegan na uulize ikiwa kuna maoni yoyote ya kuzingatia kutokana na historia yako ya matibabu. Kwa mfano, wale walio na upungufu wa damu wanahitaji kuwa makini sana kupata chuma cha kutosha katika lishe yao ya vegan. Madaktari wengine hawajasoma vizuri katika veganism na kwa makosa wanaamini kuwa haina afya au kwamba huwezi kupata protini au kalsiamu ya kutosha. Unahitaji tu gramu 50 (2 oz) ya protini ikiwa wewe ni mwanamke, 60 ikiwa wewe ni mwanaume. Miligramu 1000 hadi 1200 za kalsiamu zinahitajika kulingana na umri wako. Maziwa yenye mimea yenye kalsiamu na juisi za machungwa ni mbadala bora ya bidhaa za maziwa kama chanzo cha kalsiamu.
Uliza daktari wako jinsi ya kudumisha lishe bora na tabia yako mpya ya kula. Wataweza kutoa mwanga juu ya jinsi ya kupata vitamini na madini muhimu unayohitaji kufanya juu ya mchezo wako
Hatua ya 3. Kuwa wazi juu ya kwanini unakuwa vegan
Haya ni mabadiliko makubwa katika mtindo wako wa maisha, usichukuliwe kidogo kama mwenendo. Kuwa na sababu zako zimepangwa hakutahakikisha tu kwamba hutapoteza wakati wako na juhudi kufanya kitu ambacho haupendi sana, lakini pia itakusaidia kushikamana nayo. Na jibu maswali wakati watu wanainua jicho kwenye chaguzi zako za kula!
- Ikiwa kuna insha fulani, picha, au nukuu ambayo inaimarisha hamu yako ya kuwa vegan, ichapishe na kuiweka mahali ambapo utaiona mara nyingi, kama jokofu lako.
- Ikiwa mtu yeyote atauliza, lishe ya vegan inafaa kwa mitindo yote ya maisha (maadamu imefanywa vizuri). Wanariadha, wanawake wajawazito, watoto, na wazee wote wanaweza kufaidika na lishe bora ya vegan. Hakuna haja ya kujitetea wakati wakwe zako wataanza uchunguzi. Una sayansi.
Hatua ya 4. Chunguza sayansi nyuma ya lishe, chakula na afya
Sio lazima uwe mtaalam wa lishe au daktari ili kuelewa asili ya maisha yenye afya. Kujifunza kadri uwezavyo juu ya lishe, chakula na afya kutakufaidi tu. Utakuwa mtaalam bila wakati wowote inapokuja kwa njia mbadala za mimea.
- Bado utapata protini yako ikiwa unajua cha kutafuta. Kwa bahati nzuri, mimea mingi iko juu ndani yake: tofu, maharagwe, nati, mbegu, quinoa na nafaka nzima zote ni vifurushi vya protini.
- Unaponunua soya, almond, au maziwa ya mchele, hakikisha imeimarishwa na kalsiamu. Sawa huenda kwa juisi ya machungwa!
- Parachichi, karanga, mbegu, na mafuta ya mzeituni vyote ni vyanzo vyema vya mafuta yenye afya. Hizo ni muhimu pia!
Hatua ya 5. Uliza maswali
Vegans halisi (au rafiki na masilahi sawa) zinaweza kukusaidia kwenye safari yako mpya. Surf kwa jamii mkondoni au tafuta kilabu cha karibu au kikundi katika eneo lako. Njia rahisi zaidi ya kufanya hivyo ni kupata mgahawa mpya wa vegan, meza unayopenda, na uende kutoka hapo.
Jamii ya Vegan ina wavuti nzuri iliyojaa rasilimali, habari, na hata inakusaidia kununua! Ongea juu ya hobby ya kusisimua, ya kulevya. Nani anahitaji Pinterest?
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 1
Je! Ni chakula gani unaweza kula ili kuongeza protini kwenye lishe yako?
Haradali
Sivyo haswa! Mustard sio chakula kilicho na protini nyingi. Jaribu tena…
maji ya machungwa
Sio kabisa! Machungwa hayana protini nyingi. Kwa kiamsha kinywa chenye protini nyingi, badala yake kula mkate wa nafaka nzima. Chagua jibu lingine!
Tofu
Ndio! Huna haja ya kula nyama kupokea protini. Unaweza kuipata katika tofu, maharagwe, karanga, mbegu, quinoa, na nafaka nzima. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Maapuli
La! Matunda na mboga ni sifa duni ya protini. Jaribu karanga chache au mbegu badala yake! Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Sehemu ya 2 ya 3: Kuunda Tabia
Hatua ya 1. Urahisi ndani yake
Fanya mpango wa kutoa aina moja ya chakula kisicho cha mboga kwa wiki. Sio tu hii itafanya marekebisho rahisi ya maisha, lakini pia itasaidia mwili wako kufanya mpito vizuri iwezekanavyo. Mabadiliko yoyote ya ghafla, makubwa katika lishe yako yangeweza kuumiza mwili wako, haswa ikiwa unatoka kuwa omnivore hadi kuwa vegan.
Sikiza mwili wako na uwe rahisi kwako mwenyewe. Usijilazimishe kubadilisha kabisa kila kitu mara moja bila mwongozo. Unahitaji kujua jinsi ya kuchukua nafasi ya vitu kama vile protini na mafuta kabla ya kufikiria kuwa kichwa cha lettuce ndicho unachohitaji kwa maisha yako yote. Anza kwa kuondoa nyama, kisha mayai na jibini, halafu bidhaa zote za maziwa, na kisha uwe na wasiwasi juu ya bidii linapokuja orodha ya viungo (wengine hupata ujanja sana)
Hatua ya 2. Jua tofauti kati ya vyakula vya moja kwa moja na bidhaa zisizo na maisha zinazotumiwa kama chakula
Ni ngumu sana kwa vegans kuliko kwa mboga. Tayari unajua kuwa huwezi kula jibini kwa sababu ng'ombe wanatumiwa ili kutoa maziwa kutengeneza jibini, lakini je! Unajua kuwa hata njia nyingi za jibini zina kasini, protini ya maziwa? Fanya kazi yako ya nyumbani na soma lebo za viungo ili kuzuia ulaji wa bahati mbaya wa chakula kisicho cha mboga.
Hivi karibuni utapata kuwa wavuti za vegan zitakubali bidhaa fulani za jina la chapa. Kujua nini cha kutafuta katika aisles itapunguza kugeuza ununuzi wa mboga kuwa kazi ya kuchosha
Hatua ya 3. Jifunze kuhusu tofu (na bidhaa za soya kwa ujumla)
Ni chanzo kizuri cha protini na kalsiamu, na unaweza kuiandaa kwa njia anuwai. Inachukua kuzoea kidogo, haswa ikiwa haujawahi kula tofu nyingi hapo awali, lakini mpe nafasi.
Tofu, pamoja na maziwa ya soya au mchele na njia zingine zisizo za nyama, wanaweza kuwa marafiki wako bora katika ulimwengu wa vegan. Taja bidhaa, kuna toleo la tofu. Na haina ladha mbaya pia
Hatua ya 4. Tenga wakati wa kupika
Vyakula vingi tayari vitakuwa vizuizi, kwa hivyo iwe unapenda au la, utalazimika kujifunza kupika. Itakupa muunganisho mkubwa na chakula chako, kwani inaweza kuwa ya kufurahisha na yenye thawabu kubwa (marafiki na familia yako wataichimba pia). Tambua kuwa ladha na uzoefu wa chakula chako ni muhimu tu kama hali ya kutekeleza katika mtindo wako wa maisha. Kuwa mbunifu na uchague mazao na bidhaa anuwai ili kuepuka monotony na kuchoka.
Kuna vitabu vingi vya kupika vegan na mapishi ya bure mkondoni siku hizi kukupa msukumo. Kuwekeza kwa nguvu zako bora na uwezo wa akili kwa kazi ya kila siku ya kupika chakula cha vegan kunaweza kuongeza raha yako na kuridhika kwa kufundisha tena buds zako za ladha kupendeza ladha mpya, hata za kushangaza. Nani alijua njia hii itakuwa ya kufurahisha sana?
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 2
Kwa nini unapaswa kupika chakula chako mwenyewe?
Kwa hivyo unaweza kuhakikisha kuwa kila kitu ni vegan.
Haki! Vyakula vingi vilivyotayarishwa haviingii kwenye lishe ya mboga, kwa hivyo kupika ni muhimu sana. Kuwa mbunifu na uchague mazao na bidhaa anuwai ili kuepuka monotony na kuchoka. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Kwa hivyo sio lazima kumwambia mtu yeyote kuwa wewe ni mboga.
Sivyo haswa! Huna haja ya kuficha ukweli kwamba wewe ni vegan! Hakuna kitu cha kuaibika. Ikiwa marafiki na familia yako hawaelewi nini maana ya vegan, chukua wakati wa kuwaelezea. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Kwa hivyo unaweza kudanganya chakula chako cha vegan bila mtu yeyote kujua.
La! Ni juu yako ikiwa unataka kuwa vegan kamili au la. Usijisikie vibaya ikiwa unapata wakati mgumu kufanya mabadiliko. Jaribu kupunguza ndani yake ili usijilazimishe kubadilisha kabisa kila kitu mara moja. Jaribu jibu lingine…
Kwa hivyo unaweza kumudu kula chakula cha mboga.
Sio kabisa! Chakula cha vegan sio ghali. Labda utatumia kiwango sawa cha pesa ambacho kawaida hufanya kwenye mboga na kula. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Sehemu ya 3 ya 3: Kukaa Kwenye Orodha
Hatua ya 1. Kudumisha usawa
Ikiwa unajikuta umechoka kila wakati au uchungu, unaweza kukosa kitu muhimu kwa lishe yako. Inaweza kuwa rahisi sana kula vitu sawa siku na mchana, lakini na lishe ya vegan, hiyo sio kosher. Hakikisha unapata protini ya kutosha, kalsiamu, chuma, vitamini kila kitu… orodha inaweza kuendelea, lakini itazidi matumizi yako ya kipimo data.
- Kuchukua nyongeza ni wazo nzuri. Vitamini vingi vya kila siku vitahakikisha kuwa unapata kila kitu unachohitaji. Ikiwa una maswali, zungumza na mfamasia wako wa karibu au piga gumzo la haraka na daktari wako.
- Hakuna vyanzo vya mimea vya kuaminika vya B12 (B12 inayopatikana kwenye mimea kawaida ni kwa sababu ya uchafuzi na kinyesi cha wanyama), ambayo inaweza kusababisha upungufu. Unapaswa kuchukua nyongeza ya B12. Upungufu katika hali bora unaweza kusababisha uchovu / upungufu mkubwa. Katika hali mbaya zaidi, inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na upungufu wa damu na pia inaweza kusababisha uharibifu mkubwa usioweza kurekebishwa kwa mfumo wa neva. Kidokezo kizuri ni kula vyakula ambavyo vimeimarishwa na B12 (angalia lebo) kama vile chachu, unga na maziwa ya nondairy.
- Ikiwa unachukua virutubisho vya Omega-3, kumbuka kuwa nyingi zimetengenezwa kutoka kwa mafuta ya samaki, na sio mboga. Vyanzo vya mboga vya Omega-3s ni pamoja na mbegu za kitani, mafuta ya kitani, na walnuts. Tsp 1 ya mafuta ya kitani inakidhi mahitaji yako ya kila siku.
Hatua ya 2. Zawadi mwenyewe
Baada ya kujifunza jinsi ya kukabiliana na uboreshaji uliokithiri jikoni yako, bajeti yako, wakati wako wa zamani, afya yako, na muonekano wako, hakikisha unajitibu kwa WARDROBE mpya, likizo, au jikoni jipya. Umeipata!
Hatua ya 3. Shiriki furaha yako
Hakuna kitu cha kuridhisha zaidi kuliko kukubaliwa kwa kupendeza tumbo la mtu mwingine. Tibu familia au marafiki kwa chakula cha kupendeza ambacho wewe mwenyewe uliandaa na trimmings zote. Kuwa mwinjilisti wa vegan kupitia onyesho zuri (sio kwa kusumbua) na usaidie wengine kugundua jinsi wao pia wanaweza kufanya mabadiliko kutoka kula nyama hadi kula chakula safi, chafu.
Hiyo inasemwa, wale wanaokuzunguka wanazingatia mahitaji yako ya lishe, kwa hivyo zingatia yao. Sio kila mtu atafurahi atakapowasilishwa na steak ya tofu. Lakini hiyo haimaanishi unahitaji kuingiza upendo wao kwa kula wanyama katika kupikia kwako. Ikiwa unakwenda kula kwenye nyumba ya mtu mwingine, hakikisha unaleta chakula chako mwenyewe ikiwa itatokea. Asante ikiwa watakutengenezea sahani au hata kujaribu kupika kitu cha mboga, bila kujali ni vegan au la
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 3
Ni nyongeza gani inayofaa kuchukua ikiwa wewe ni vegan?
Omega-3
La! Vidonge vingi vya Omega-3 vina mafuta ya samaki, ambayo sio mboga, kwa hivyo hakikisha uangalie lebo kabla ya kununua vitu hivi. Jaribu jibu lingine…
B12
Hasa! Unapaswa kuzingatia kuchukua nyongeza ya B12 kwa sababu B12 nyingi za mwili hutoka kwa bidhaa za wanyama. Hakuna vyanzo vya mimea vya kuaminika vya B12. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Kalsiamu
Sivyo haswa! Unaweza kupokea kalsiamu nyingi kutoka kwa soya au maziwa ya almond. Kwa kuongezea, virutubisho vingine vya kalsiamu vinatengenezwa kutoka kwa ganda la chaza, kwa hivyo sio mboga. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Lishe ya Mfano
Orodha ya Chakula na Vinywaji vya Vegan
Mfano wa Menyu ya Lishe ya Vegan
Sampuli mbadala ya Chakula na Vinywaji kwa Lishe ya Vegan
Vidokezo
- Quinoa ni ladha nzuri, chakula kilichojaa virutubisho ikiwa wewe ni vegan.
- Ndizi zinaweza kutumiwa kuchukua nafasi ya mayai katika mapishi fulani.
- Pata marekebisho ya vegan ya mapishi yako yasiyopendeza ya mboga ili usijisikie kunyimwa. Ni rahisi sana kupata matoleo ¨ yaliyotengenezwa upya ya karibu mapishi yoyote kwenye wavuti.
- Sampuli ya matunda na mboga mpya, karanga, nafaka, maharagwe, nafaka, ladha za kikabila, na chapa zisizo na mwisho zilizojitolea kwa uzoefu wote wa chakula zitakufundisha kile unaweza kuingiza kwenye safu yako ya kila siku ya chakula kitamu.
- Kanuni ya kidole gumba ya kuanza kupika chakula cha mboga: Nafaka, kijani kibichi, maharagwe. (Mchele / tambi, mboga ya aina fulani, na maharagwe au dengu).
- Tembelea mikahawa ya mboga na ujipe changamoto ujifunze menyu zao. Ikiwa hawatashiriki mapishi yao ya siri na wewe, jaribu kuiga kile umefurahiya kula kwa kukitafuta au kitu sawa na hicho kwenye vitabu au mkondoni.
- Unaweza kupata sandwich ya vegan kwenye Subway ikiwa utachagua nyama isiyo na nyama na mkate wa Kiitaliano. Wana mboga nyingi na kuenea kwa parachichi au haradali kwenda nayo.
- Kuna chaguzi nyingi za sandwich ya vegan, kwa hivyo usivunjika moyo juu ya sandwichi. Hummus, baba ganoush, siagi ya karanga na jelly / ndizi, siagi zingine za karanga (almond, korosho, nk), ladha zingine za jam kama apple au Blueberry zote hufanya kazi kama kuenea kwa vegan. Hakikisha mkate ni vegan.
- Angalia happycow.net kwa chaguzi / mikahawa ya vegan karibu nawe.
- Sehemu zingine za pizza zitatoa pizza isiyo na bei, na pizzas nyembamba zaidi ni mboga, hakikisha uangalie mkondoni kwanza. Kawaida kuna mboga nyingi za kuongeza pizza, na pia uyoga.
- Vyakula vingi vya Asia na India vinafaa kwa vegan.
- Chukua muda wako na usikimbilie ndani. Kwa mfano, unaweza kuacha kula kuku, kisha uende kwenye nyama ya nyama, kisha uende kutoka hapo, au uache kunywa maziwa, kisha uache kula jibini, na kadhalika.
- Wengine wanaweza kupenda kutupa nje au kupeana sufuria, bodi za kukata au vyombo ambavyo vimetumika na nyama.
- Vegan Amino ni programu nzuri ya mapishi na kuuliza maswali juu ya veganism.
Maonyo
- Veganism haikufanyi kuwa baridi, na wala haikufanyi kuwa bora (lazima) kuliko wenzako wa omnivorous. Usiwe mjinga juu yake.
- Usitumie veganism kama njia ya kufunika anorexia au shida zingine za kula. Kama lishe yoyote, veganism inaweza kudhalilishwa. Jifunze kile mwili wako unahitaji kuwa na afya, kisha ujipe lishe hiyo.
- Sabuni, dawa za meno, cream ya kunyoa, nk zinaweza kuwa na vyanzo vya wanyama (ikiwa hutaki tu kuwa mboga ya lishe).
- Ni muhimu kukumbuka kuwa sio kila mtu atakayekuunga mkono katika uamuzi wako wa kuwa vegan. Baadhi ya wanafamilia ambao hufurahiya kula nyama huenda wasiunge mkono chaguo lako. Usiruhusu mawazo yao yaathiri uamuzi wako kwa sababu ni wewe unayebadilika, sio wao. Wanaweza kukudhihaki juu yake na wengine wanaweza kula nyama mbele yako wakidhani wanakudhihaki kwamba huwezi kuwa nayo (hata ikiwa hutaki kabisa). Watu wengine hawatajaribu kukupa chakula, au wakati wa kwenda kula, kwa hivyo kumbuka kuleta chakula chako mwenyewe ikiwa tu.
- Jihadharini na soya nyingi; utafiti madhara ya soya, kwani tafiti za hivi karibuni zimegundua kuwa inaweza kuwa na madhara (kwa kutatanisha na homoni zako). Ikiwa utaweka lishe yako juu yao, tofu na soya zinaweza kugeuka haraka kuwa maadui wako mbaya zaidi wa lishe. Imesemekana pia kwamba miili yetu ina shida kuchimba soya.
- Viatu vinaweza kutengenezwa na ngozi au suede, kofia / mitandio nk zinaweza kutengenezwa na sufu au manyoya mengine, karibu nguo yoyote inaweza kutengenezwa kwa sufu au hariri. Angora pia ni ngozi ya mnyama.
- Kuwa vegan haimaanishi kuwa mtu ana afya; jihadharini kusoma lishe vizuri kutoka kwa vyanzo visivyo na upendeleo kabla ya kuendelea
- Ikiwa una hali maalum ya matibabu, kila wakati wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mabadiliko makubwa katika lishe yako na mtindo wa maisha. Endelea kwa tahadhari, na usikilize mwili wako. Hii inatumika kwa lishe yoyote. Kuwa vegan hupunguza chaguzi kadhaa na ikiwa tayari una mzio au uvumilivu inaweza kuwa ngumu kufanya kazi na mahitaji yote maalum ya lishe.
- Kuwa mwangalifu na pipi, kwani nyingi zina asali au gelatin. Baadhi yana carmine, ambayo ni rangi inayotokana na mende.
- Jihadharini kwamba madaktari wengi hupokea maagizo machache ya lishe wakati wa shule ya matibabu. Kwa kuongezea, madaktari wengi leo walipokea elimu hiyo wakati veganism ilidhihakiwa sana na jamii kuu za Magharibi. Ikiwa daktari wako anapinga lishe ya vegan kwa sababu zinazoonekana za kiitikadi, basi wasiliana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa (RD), kwani kawaida hufundishwa katika lishe ya mimea.
- Usizidishe dessert na mbadala za keki. Hata ikiwa ni vegan, bado wanaweza kukupa uzito kupita kiasi ikiwa utamwa pombe kupita kiasi. Kila kitu kwa kiasi ni muhimu.
- Migahawa mingine / wahudumu / seva zinaweza kukuambia kitu ni vegan wakati sio yake. Ikiwa wanajaribu kukutapeli au hawajui tu na kubashiri, labda ni bora kuangalia viungo kwenye mtandao, au kupiga simu na uombe orodha ya viungo.
