Wanawake wanaokaribia kumaliza kuzaa wako katika hatari kubwa ya ugonjwa wa mifupa, au kupungua kwa wiani wa mfupa. Hii inaweza kusababisha mifupa dhaifu, dhaifu na mapumziko ya mara kwa mara. Kwa bahati nzuri, kuna hatua unazoweza kuchukua kutibu osteoporosis au kuizuia kabisa, na sehemu kubwa ya hii ni kufuata lishe sahihi. Ikiwa ni pamoja na kalsiamu na vitamini vya kutosha katika lishe yako inaweza kuweka mifupa yako imara na kuzuia kupungua kwa msongamano. Unapaswa pia kuweka miadi yako ya kawaida ya daktari ili kuangalia wiani wako wa mfupa, haswa ikiwa tayari umegunduliwa na ugonjwa wa mifupa. Wewe daktari unaweza kutoa mwongozo zaidi juu ya jinsi ya kuimarisha mifupa yako.
Hatua
Njia 1 ya 2: Vyakula vya Kusaidia Afya ya Mifupa
Ikiwa unataka kutibu au kuepuka ugonjwa wa mifupa, basi itabidi ufanye mabadiliko kadhaa ya lishe ili kuhakikisha unapata virutubisho sahihi. Chakula cha kuimarisha mfupa sio ngumu sana, kwa hivyo mabadiliko haya yanapaswa kuwa rahisi kwako kufanya. Ikiwa unahitaji mwongozo zaidi au una vizuizi maalum vya lishe, basi zungumza na daktari wako au mtaalam wa lishe kwa msaada wa kubuni lishe bora kwako.
Hatua ya 1. Pata 1, 200 mg ya kalsiamu katika lishe yako kila siku
Kalsiamu ndio msingi kuu wa ujenzi wa mifupa yako, kwa hivyo hakikisha unapata kiwango cha juu cha virutubisho hivi kila siku. Wakati watu wengi wanahitaji tu 1, 000 mg kwa siku, unapaswa kuongeza kiwango hicho hadi 1, 200 ikiwa uko katika hatari ya ugonjwa wa mifupa.
- Kwa watu wengi, chanzo chao cha kalsiamu ni maziwa, kwa hivyo jaribu kuwa na huduma 2-3 kila siku. Jumuisha maziwa, jibini, au mtindi katika kila mlo ili kuongeza ulaji wako wa kalsiamu.
- Unaweza pia kupata kalsiamu zaidi na kiboreshaji cha lishe. Walakini, madaktari kawaida wanapendekeza kupata virutubisho vingi unavyoweza kutoka kwa lishe yako ya kawaida kabla ya kuchukua virutubisho.
Weka ulaji wako wa kalsiamu ili mwili wako uweze kunyonya vizuri. Ikiwa utatumia zaidi ya 500 mg ya kalsiamu kwa wakati mmoja, iwe ni kutoka kwa chakula au virutubisho, mwili wako hautaweza kuchakata yote na itapita kwenye kinyesi chako.
Hatua ya 2. Jumuisha mcg 15 wa vitamini D kusaidia ngozi ya kalsiamu
Vitamini D haijengi au kuimarisha mifupa yako moja kwa moja, lakini inasaidia mwili wako kunyonya na kusindika kalsiamu. Hii inafanya kuwa vitamini muhimu kuweka mifupa yako imara na epuka osteoporosis. Hakikisha kupata angalau mcg 15 kwa siku kutoka kwa lishe yako ya kawaida au nyongeza.
Vitamini D ni ngumu kidogo kupata kutoka kwa lishe yako ya kawaida. Vyakula vilivyoimarishwa kama nafaka, shayiri, bidhaa za maziwa, na mkate vitakupa nguvu zaidi kuliko vyakula vya kawaida. Unaweza pia kupata kiasi kidogo cha vitamini D kutoka kwa mayai na samaki, lakini sio vyakula vyenye maboma
Hatua ya 3. Changanya mboga za majani nyingi kwa vitamini K
Vitamini K pia ni nzuri kwa afya ya mfupa wako, kwa hivyo jaribu kupata mikrogramu 90-120 kwa siku kusaidia mifupa yako. Chanzo kikuu cha vitamini K ni mboga za kijani kibichi, kwa hivyo ni pamoja na kale, broccoli, mchicha, mimea ya Brussels, na mboga za collard kwenye lishe yako kwa huduma nzuri.
- Mboga ya kijani kibichi pia ni pamoja na kalsiamu, kwa hivyo unaweza kupata nyongeza kutoka kwa vyakula hivi pia.
- Upungufu wa Vitamini K ni nadra, kwa kadri unavyofuata lishe bora, unapaswa kupata ya kutosha.
Hatua ya 4. Pata 1-2 g ya asidi ya mafuta ya omega-3 kwa kuongeza mfupa
Omega-3s pia inaweza kusaidia kuimarisha mifupa yako pia, kwa hivyo hakikisha unapata virutubishi hivi vya kutosha. Watu wengi wanahitaji 1-2 g kwa siku, ambayo unaweza kupata kutoka kwa samaki, mafuta ya mboga, mbegu za chia, na karanga.
Samaki yenye mafuta kama sardini na tuna tuna kalsiamu pia
Njia 2 ya 2: Tabia na Vyakula vya Kuepuka
Wakati vyakula kadhaa vinaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa mifupa, vyakula na tabia chache zinaweza kuongeza hatari yako ya kupungua kwa wiani wa mfupa. Hakikisha unadhibiti au kuzuia haya ili kuzuia ugonjwa wa mifupa kuendelea. Ikiwa unahitaji mwongozo zaidi juu ya kupunguza hatari yako, basi zungumza na daktari wako kwa maagizo zaidi.
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa chumvi kwa 2, 300 mg kwa siku
Chumvi inaweza kuzuia mwili wako kunyonya kalsiamu, ambayo inaweza kudhoofisha mifupa yako. Pima ulaji wako wa chumvi ili kuhakikisha kuwa haule zaidi ya 2, 300 mg (1/2 tsp) kwa siku.
- Daima angalia lebo za lishe kwa yaliyomo kwenye chumvi katika kila kitu unachokula. Unaweza kushangaa ni kiasi gani cha vyakula vyenye chumvi.
- Ni bora kuzuia kuongeza chumvi kwenye kupikia kwako, kwa sababu vyakula vingi tayari vina chumvi.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa kafeini
Viwango vya juu vya kafeini pia vinaweza kuzuia ngozi ya kalsiamu. Jaribu kuwa na vinywaji vyenye kafeini zaidi ya 3 kwa siku ili mwili wako uchukue kalsiamu vizuri.
Kumbuka kwamba kahawa na chai sio vinywaji tu na kafeini. Soda na vinywaji vya nishati pia vinaweza kuwa na viwango vya juu, kwa hivyo vilinganishe vinywaji hivi pia
Hatua ya 3. Kata pombe nje ya lishe yako
Hata unywaji pombe wastani unaweza kuchangia osteoporosis. Chaguo bora zaidi ni kuikata kabisa kutoka kwa lishe yako, lakini angalau, unapaswa kupunguza ulaji wako kwa vinywaji 1-2 kwa siku.
Kunywa pombe pia kunaweza kuongeza mwangaza wa moto na jasho la usiku, kwa hivyo kupunguza ulaji wako au kuacha kabisa kunaweza kupunguza dalili zingine za kumaliza hedhi pia
Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara au epuka kuanza kabisa
Uvutaji sigara husababisha aina zote za hatari za kiafya, na moja wapo ni ugonjwa wa mifupa. Ikiwa unavuta sigara, basi ni bora kuacha haraka iwezekanavyo. Ikiwa hutafanya hivyo, basi epuka kuanzia mahali pa kwanza ili kuzuia athari zinazoweza kutokea.
Moshi wa sigara pia unaweza kusababisha shida za kiafya, kwa hivyo usiruhusu mtu yeyote avute ndani ya nyumba yako
Kuchukua Matibabu
Kusimamia lishe yako ni njia bora ya kutibu osteoporosis au kuizuia kabisa. Hii ni muhimu sana kwa wanawake wanaokaribia kumaliza, ambao wako katika hatari kubwa ya kupoteza wiani wa mifupa. Kwa kufuata lishe iliyo na kalsiamu nyingi na vitamini D, wakati pia epuka vyakula na tabia ambazo zitaongeza sababu zako za hatari, unaweza kusaidia kuweka mifupa yako nguvu. Walakini, bado ni muhimu kuangalia na daktari wako mara kwa mara, haswa ikiwa tayari umegunduliwa na ugonjwa wa mifupa. Kwa njia hii, daktari wako anaweza kukupa mwongozo zaidi juu ya kujiweka sawa kiafya.
Vidokezo
- Kupata jua ya kutosha ni njia nyingine nzuri ya kuongeza kiwango cha mwili wako wa vitamini D.
- Mazoezi mepesi, yenye kubeba uzito pia yanaweza kusaidia kuweka mifupa yako nguvu. Fanya kazi na mkufunzi mzoefu ili usijipakie mzigo.
