Kuugua maumivu ya mgongo ni malalamiko ya kawaida kati ya watu wazima, haswa wale ambao wanapaswa kukaa masaa mengi kazini. Lakini kukaa kwenye dawati siku nzima na maumivu ya mgongo hauwezi kuwa wasiwasi tu, inaweza pia kukufanya usiwe na tija. Kwa kukaa vizuri kwenye nafasi yako ya kazi na kuchukua hatua za kupunguza maumivu, unaweza kufanikiwa kwa siku hiyo na kupunguza usumbufu wowote unaokumbana nao.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuketi vizuri kwenye Dawati Lako
Hatua ya 1. Saidia mgongo wako wa chini
Moja ya sababu kubwa za maumivu ya mgongo kazini sio kusaidia vizuri mgongo wako wa chini. Ni bora kuwa na mwenyekiti anayeweza kurekebishwa na msaada, lakini ikiwa hii haipatikani, unaweza kurekebisha nafasi yako ya dawati ili ujifanye vizuri zaidi.
- Ikiwa mwenyekiti wako hana msaada wa nyuma, fikiria kuweka mto kati ya mgongo wako na kiti ili upe msaada wako wa chini nyuma.
- Unaweza pia kutumia mto huu kushikilia kwenye pakiti ya barafu ili kusaidia kupunguza maumivu yako.
- Mguu wa miguu unaweza kusaidia kuunga mkono mgongo wako wa chini zaidi.
Hatua ya 2. Kurekebisha kiti chako
Kuwa na kiti kilichorekebishwa vizuri kunaweza kupunguza shida mgongoni mwako. Kurekebisha kiti chako kwa urefu unaofaa kwako unaweza sio kupunguza tu mgongo nyuma yako, lakini pia kupunguza usumbufu wako.
- Unapaswa kurekebisha urefu wa kiti chako ili uweze kuchapa na mikono yako na mikono ya mbele sawa na sawa na ardhi. Njia nzuri ya kuhukumu ikiwa urefu wako ni sahihi ni kuona ikiwa viwiko vyako viko kwa mwili wako na kuunda umbo la L kwenye kiungo chako.
- Badilisha nafasi ya nyuma na kuinama kwa kiti ili uwe sawa na mgongo wako unasaidiwa.
Hatua ya 3. Pumzika miguu yako chini
Mara baada ya kurekebisha urefu wa kiti chako, miguu yako inapaswa kupumzika chini. Hii inaweza kusaidia kuweka mgongo wako katika hali ya upande wowote na kupunguza usumbufu wako.
- Unaweza kutumia mguu wa miguu ikiwa ni lazima, ambayo inaweza pia kutoa msaada wa ziada kwa mgongo wako.
- Epuka kuvuka miguu yako, ambayo inaweza kukusababisha kukaa chini ya nafasi nzuri na kuchangia usumbufu wako.
Hatua ya 4. Weka kompyuta yako kwa kiwango kizuri
Kuwa na kompyuta yako na vifaa vyake karibu na wewe inaweza kusaidia kuhakikisha kuwa umekaa vizuri na sio lazima ukandamize kichwa na shingo yako kufanya kazi. Hii kwa upande inaweza kusaidia kupunguza na kuzuia maumivu ya mgongo.
- Skrini yako inapaswa kuwa katika kiwango cha macho karibu na urefu wa mkono.
- Kibodi yako inapaswa kuwa inchi 4-6 mbele yako.
- Weka panya yako karibu na wewe iwezekanavyo ili usipinde mgongo wako kwa njia yoyote kuifikia.
- Ikiwa una karatasi kwenye dawati lako unapoandika, jaribu kuambatisha na klipu kwenye skrini ya kompyuta yako. Kwa njia hiyo, hautakuwa ukiinamisha shingo yako upande wakati unachapa.
Hatua ya 5. Tumia vifaa vya kichwa
Ikiwa unazungumza kwenye simu mara kwa mara, inaweza kukufanya uinamishe kichwa na shingo kwa njia ambazo zinakuletea usumbufu. Tumia vifaa vya kichwa badala ya simu halisi kusaidia kukaa vizuri.
Hatua ya 6. Panga mapumziko ya vipindi kutoka kwa kukaa
Ikiwa unakaa kwa muda mrefu, ni muhimu kuchukua mapumziko wakati wa mchana. Hii itanyoosha na kupumzika misuli yako, na pia inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo.
- Chukua mapumziko ya dakika tano kila saa ikiwezekana. Wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana, ukifikiria kwenda kutembea au kufanya aina nyingine ya shughuli ili kunyoosha na kupumzika mgongo wako.
- Chaguo jingine wakati wa kupumzika ni kusimama na kurekebisha mwili kabla ya kukaa. Wakati umesimama, punguza matako kwa upole kwa sekunde 10. Weka tumbo kwa nguvu na upole mabega yako nyuma, halafu acha mabega yako yapumzike. Harakati hizi husaidia kubana na kuamsha misuli ambayo haiwezi kupata kazi yoyote wakati wa kukaa.
Sehemu ya 2 ya 2: Kupunguza Maumivu ya Nyuma
Hatua ya 1. Tumia pakiti ya barafu mgongoni mwako
Mara tu ukikaa vizuri, weka kifurushi cha barafu kwenye eneo la mgongo wako ambalo linakusababishia maumivu. Hii inaweza kukupa maumivu ya haraka na kupunguza uvimbe ambao unazidisha usumbufu wako.
- Weka pakiti kwenye eneo lililoathiriwa kwa angalau dakika 20 kwa kila kikao. Kufanya hivyo kwa wakati wowote mdogo kunaweza kupoa ngozi yako tu na kutokuwa na athari yoyote kwenye tishu zako za msingi za misuli.
- Unaweza kugandisha mgongo wako hadi mara tano kwa siku na angalau dakika 45 kati ya matibabu.
- Ikiwa unapata wakati mgumu kuweka kifurushi mgongoni mwako, jaribu kukiweka mahali na kitambaa au kitambaa cha kunyoosha.
Hatua ya 2. Kuajiri tiba ya joto
Kutumia joto kwenye misuli ya wakati sio tu inaweza kusaidia kupunguza maumivu yako, lakini pia inaweza kupumzika misuli yako. Kutoka kwa pedi za kupokanzwa hadi kusugua joto, kuna aina nyingi za matibabu ya joto ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu yako ya mgongo ukiwa umekaa kazini.
- Jaza chupa ya maji ya moto au pata pedi ya kupokanzwa na uweke kwenye kiti chako kwenye eneo lililoathiriwa.
- Juu ya mafuta ya kukabiliana na joto pia inaweza kusaidia kupunguza maumivu.
Hatua ya 3. Chukua dawa ya kupunguza maumivu
Jaribu kuchukua dawa ya kupunguza maumivu. Inaweza kupunguza maumivu yako na pia kusaidia kudhibiti uvimbe.
- Chukua sodiamu ya ibuprofen, aspirini, au naproxen, ambayo huitwa NSAIDs (Dawa za Kupambana na Uchochezi za Steroidal), kusaidia kupunguza maumivu yako ya mgongo. Unaweza pia kujaribu kuchukua acetaminophen.
- Ibuprofen na NSAID pia zinaweza kusaidia kupunguza uchochezi.
- Fikiria kuchanganya kifurushi chako cha barafu na dawa ya kupunguza maumivu ukiwa kazini ili upate faida za kupunguza maumivu.
Hatua ya 4. Ingiza kupumzika kwa misuli
Ikiwa dawa za kupunguza maumivu hazipunguzi maumivu yako, fikiria kuchukua dawa ya kupumzika ya misuli. Daktari wako atahitaji kuagiza dawa ya kupumzika, kwa hivyo hakikisha unazungumza naye juu ya kwanini unahitaji.
Jihadharini kuwa viboreshaji vya misuli vinaweza kukufanya kizunguzungu na kulala, na inaweza kuathiri utendaji wako kazini
Hatua ya 5. Jipe mini-massage
Kuchochea eneo la mgongo unaokuletea maumivu kunaweza kusaidia kupumzika na kupunguza usumbufu wowote ulio nao. Huna haja ya kufanya chochote kwa kina au ngumu kupata faida za kusugua mgongo wako.
- Punguza kwa upole eneo lolote linalokuletea usumbufu ikiwa unaweza kuifikia.
- Fikiria kutumia mpira wa tenisi kusaidia kupunguza maumivu yako. Unaweza kuweka mpira kati ya nyuma yako na ukuta au kiti chako na upole kusonga mbele na nyuma ili kujipa massage.
Hatua ya 6. Fanya acupressure juu yako mwenyewe
Kuchochea pointi za acupressure nyuma yako inaweza kusaidia kupunguza maumivu. Kuna alama nne nyuma ya chini ambazo zinahusishwa na kupunguza maumivu ya mgongo.
- Sehemu ya maumivu ya mgongo iko karibu na mgongo kwa kiwango cha kiuno na kati ya vertebrae ya pili na ya tatu ya lumbar.
- Bonyeza kwa upole alama hizi kusaidia kupunguza maumivu yako.
- Unaweza kupata matangazo haswa ambayo ya kuchochea katika
Hatua ya 7. Fanya kunyoosha nyuma ukiwa umekaa
Ingawa ni muhimu kuamka kila saa kuweka nyuma yako ya rununu, unaweza pia kufanya kunyoosha nyuma chini ukiwa umekaa.
- Kaa na miguu yako gorofa. Fikia upande wa kulia na uweke mikono yako yote kwenye kupumzika kwa mkono.
- Polepole vuta mwili wako upande ule ule, ukizunguka hadi usikie kunyoosha kwa kupumzika.
- Shikilia msimamo huu kwa angalau sekunde 30. Rudia tena mara mbili hadi tatu zaidi. Kisha kurudia upande mwingine.
Hatua ya 8. Fanya kunyoosha nyundo ukiwa umekaa
Misuli ya nyundo inaweza kukazwa wakati wa kukaa. Kufanya kunyoosha kwa nguvu kunaweza kukusaidia kuwaweka huru, kupunguza ukali nyuma.
- Kaa na miguu gorofa chini, ukiangalia mbele.
- Polepole anza kunyoosha mguu wako wa kulia kwa sekunde tano. Mara tu mguu ulipo sawa, shikilia kwa sekunde na kisha pole pole uirudishe chini kwa hesabu nyingine ya tano. Rudia kurudia mara zaidi. Kisha kurudia na mguu mwingine.
Je! Yoga Inaweza Kufanya Nini Wakati wa Kukaa Kwenye Kompyuta?
Tazama
